Der er ingen anden måde, at tabe kropsfedt kræver hårdt arbejde og bliver endnu mere kompliceret af de mange kosttilstande, der kæmper om din opmærksomhed. Den gode nyhed er, at der er en simpel videnskab bag enhver vellykket kostplan: For at tabe kropsfedt skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder. Men at bestemme, hvor mange kalorier og hvilke fødekilder til kalorier, efterlader mange kvinder forvirrede, blokerede eller endda tager fejl. Læs artiklen herunder for at finde ud af, hvordan du taber kropsfedt, der er en fornuftig, fleksibel, videnskabsbaseret tilgang til at tabe kropsfedt, som allerede er bevist.
Trin
Metode 1 af 6: Angivelse af rimelige mål
Bestemmelse af det ideelle vægtmål
Trin 1. Beregn dit BMI
Body Mass Index (BMI) eller BMI er et tal beregnet ud fra din højde og vægt, der giver en indikation af dit fedme -niveau.. Denne metode bruges ofte af din læge til at afgøre, om du har din ideelle vægt.
-
For at beregne dit BMI ved hjælp af det metriske system: Opdel din vægt (kg), din højde (meter)^2.
For eksempel, hvis du er 1,70 m høj og vejer 61, 235 kg, vil du beregne dit BMI som følger: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
For at beregne dit BMI ved hjælp af det britiske system: Opdel [vægt (pund) højde (tommer)^2] X 703.
For eksempel, hvis du er 5'7 "høj og vejer 135 pounds, ville du beregne dit BMI som følger: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Trin 2. Bestem dit ideelle BMI
Et BMI under 18,5 betragtes som undervægtigt. Et BMI på 18,5-24,9 betragtes som normalvægt. Et BMI på 25-29,9 betragtes som overvægtigt, og et BMI på 30 og over 30 betragtes som overvægtige.
Du bør sigte mod at opnå den ideelle vægt på dit BMI-resultat eller fastholde et BMI på 18,5-24, 9
Trin 3. Forpligt dig
Tænk over, hvorfor du vil tabe dig. For at være sund, vil du prale? Tænk over, hvad dit ultimative mål er, skriv det ned. Sæt dit mål et sted, hvor du ofte vil se det, f.eks. På køleskabsdøren, dit badeværelsesspejl eller dit skrivebord.
Trin 4. Ved, at der ikke er noget, der hedder "pletreduktion"
Selvom annoncører ofte fortæller dig dette, kan du ikke målrette vægttab mod en bestemt kropsdel (undtagen med fedtfjerningskirurgi). I stedet for at målrette vægttab i de områder af din krop, der er dit "problem" (hofter, lår eller mave), bør du tabe dig i alle områder af din krop. Og den eneste måde at gøre dette på er ved at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Gå videre til det næste afsnit, sektionen "Planlæg din kost" for at lære, hvordan du gør dette.
Tæller sunde målkalorier
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)
Din basale metaboliske hastighed eller BMR angiver, hvor mange kalorier din krop forbrænder på en dag for at udføre metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad osv. Beregning af din BMR er vigtig for at bestemme dine basale kaloribehov.
-
For at beregne din BMR kan du bruge følgende formel: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)
Eksempel: En person med højde 170, 18 cm, vægt 61, 24 kg, kvinde 30 år. BMR -beregningen vil være som 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Trin 2. Beregn de samlede forbrændte kalorier på en dag
Hvis du har en tendens til at være inaktiv, skal du gange din BMR med 1, 2. Hvis du er moderat aktiv, skal du gange din BMR med 1, 3-1, 4. Hvis du er meget aktiv, skal du gange din BMR med 1,4-1, 5. Resultat af denne multiplikation vil estimere antallet af kalorier, du forbrænder på en dag.
Eksempel: Hvis du ligesom kvinden ovenfor har et BMR på 1408, 5 og er aktiv i daglige aktiviteter, skal du gange din BMR med 1,4. Hvis du gør det, vil du opdage, at du forbrænder kalorier på en dag ca. 1972 kalorier
Trin 3. Beregn dit kalorimål
Et rimeligt kalorimål giver dig mulighed for at indtage 15-30% færre kalorier end de kalorier, du forbrænder hver dag. For at udføre denne beregning skal du gange hvor mange kalorier du forbrænder hver dag (som beregnet i trin "Beregning af samlede kalorier forbrændt på en dag") med 0,70 - 0,85.
- Eksempel: Hvis du ligesom kvinden ovenfor forbrænder cirka 1972 kalorier om dagen, ville du spise mad med mellem 1380 (2695 x 0,70) og 1676 (2695 x 0,85) kalorier om dagen.
- Jo større dit kalorieunderskud, tættere på 30% af de samlede kalorier du forbrænder på en dag (1380 kalorier/dag), jo hurtigere vil din kost arbejde mod dit vægttab, men jo sværere bliver det at vedligeholde den. Jo mindre dit underskud er, tættere på 15% af de samlede kalorier, du forbrænder på en dag (1676 kalorier/dag), jo lettere vil din kost være at holde fast i, men jo langsommere vil dit vægttab være.
At kende dine makronæringsbehov
Trin 1. Beregn dit proteinbehov på en dag
Generelt vil du sandsynligvis indtage mellem 0,5-0,77 gram protein pr. Pund af din kropsvægt. Jo mere aktiv du er, især hvis du dyrker kraftig motion, jo mere protein skal du spise. Kroppen har brug for protein for at reparere dine muskler, når du bliver ældre og efter træning.
- Hvis du ikke spiser nok protein, mens du er på en diæt, mister du både muskelmasse og fedt. Derfor, hvis du vil have din krop til at være mindre og tonet (definitionen på synlig muskel på grund af lavt kropsfedt) i stedet for en mindre og slap krop, skal du sørge for at spise nok protein, når du er i et kalorieunderskud.
-
For at beregne, hvor mange gram protein du har brug for på en dag, skal du gange din vægt med 1,1-1,69.
Eksempel: Hvis du vejer 61,24 kg, skal du gange din vægt med 1,1 for at beregne dit laveste proteinbehov på 68 gram protein/dag. For at beregne dit højeste proteinbehov skal du gange 61,24 kg pund med 1,69 for at finde ud af, at du har brug for 104 gram protein om dagen
-
For at omdanne protein i gram til protein i kalorier skal du vide, at hvert gram protein indeholder 4 kalorier. Så for at konvertere protein i gram til kalorier kan du gange med 4 for at finde kalorierne i protein.
Eksempel: Hvis du vejer 61,24 kg, skal du spise mellem 68 x 4 = 272 kalorier og 104 x 4 = 419 kalorier protein om dagen
Trin 2. Beregn, hvor meget fedt du har brug for på en dag
Når slankekure mange mennesker ikke vil spise, eller næsten ikke spise, fedt under slankekure. Fedt er vigtigt for at opbygge sunde kropsvæv og er nødvendig for at producere de rigtige hormoner. Ikke at spise nok fedt kan hindre vægttab og vil gøre dig meget sulten. Så lav en plan for at allokere 20-35% af indgående kalorier fra fedt.
-
For at beregne, hvor mange kalorier fra fedt du skal spise på en dag, multipliceres 0,20 og 0,35 med din målkalorie.
Eksempel: Hvis du planlægger at slanke på 1676 kalorier, skal du gange 1676 x 0,20 og få 335 kalorier og 1676 x 0,35 for at få 587 kalorier. På nuværende tidspunkt ved du, at hvis du planlægger at slanke på 1676 kalorier om dagen, bør du få 335-587 kalorier fra fedt ud af dine samlede kalorier, mens du er på slankekur
-
For at beregne, hvor mange gram fedt du skal indtage, skal du vide, at hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. Så for at konvertere kalorier til gram kan du gøre dette ved at dividere med 9.
Eksempel: Fra eksemplet ovenfor ved du nu, at hvis du planlægger at kost med 1676 kalorier om dagen, skal du få 339-593 kalorier fra fedt. 335 kalorier 9 = 37 gram, 587 kalorier 9 = 65 gram. Så hvis du planlægger at slanke på 1676 kalorier om dagen, bør du spise 37-65 gram fedt om dagen
Trin 3. Beregn, hvor mange kalorier du har brug for på en dag
I modsætning til protein og fedt, som begge er nødvendige for at opbygge strukturen i din krop, er kulhydrater ikke nødvendige af strukturelle komponenter. Kulhydrater bruges kun som energi. Så din krop har ikke brug for en bestemt mængde kulhydrater. Så din krops kulhydratbehov vil blive beregnet ud fra de resterende kalorier i din kost, når du opfylder de daglige behov for fedt og protein.
-
Eksempel: Hvis du vejer 61,24 kg, en aktiv 30 -årig kvinde, der planlægger en kost med 1676 kalorier om dagen. Fra trin "Beregning af dit proteinbehov for en dag" har du brug for 272-419 kalorier fra protein på en dag. Fra trin "Beregning af dagligt fedtbehov" har du brug for 335-587 kalorier fra fedt på en dag. Derfor vil de resterende kalorier fra 1676 blive opfyldt fra kulhydrater.
- For at beregne det "mindste" antal kalorier fra tilladte kulhydrater skal du trække dine højeste protein- og fedtbehov, 419 kalorier fra protein og 587 kalorier fra fedt, fra din daglige kalorimængde på 1676 kalorier om dagen (1676 - 419 - 587) for at få 670 kalorier fra kulhydrater om dagen.
- For at beregne det "maksimale" antal kalorier fra tilladte kulhydrater skal du trække dine laveste protein- og fedtbehov, 272 kalorier fra protein og 335 kalorier fra fedt, fra din daglige kalorimængde på 1676 pr. Dag (1676 - 272 - 335) for at få 1069 kalorier i kulhydrater om dagen.
-
For at konvertere kalorier fra kulhydrater til gram skal du vide, at der er 4 kalorier for hvert gram kulhydrater. Så for at konvertere kalorier fra kulhydrater til gram, kan du dividere med 4.
Eksempel: Hvis du er på en kaloriefattig dag (en dag med højt indhold af fedt og protein) og kun må spise 670 kalorier fra kulhydrater om dagen, skal du bruge 670 4 = 167,5 gram kulhydrater på en dag
Metode 2 af 6: Forstå din nuværende kost
Trin 1. Registrer din nuværende kost
Den første uge bruges til at analysere dine nuværende kostvaner. For at gøre dette skal du begynde at skrive en maddagbog. Hold styr på, hvad du spiser og drikker i løbet af ugen, og sørg for at inkludere snacks og måltidsstørrelser.
-
Når du registrerer dit mad- og drikkeindtag, skal du også registrere dit humør. Du vil gerne kende et mønster. Spiser du, når du er ked af det, keder dig eller er stresset?
Hvis du opdager, at du spiser, når du er følelsesmæssig, skal du huske det, når du starter din kost. Du vil ikke falde tilbage til gamle følelsesmæssige vaner
Trin 2. Bestem dit nuværende gennemsnitlige kalorieindtag
Efter en uges registrering af, hvad du spiser, skal du analysere dit ugentlige madindtag. Brug gratis online ernæringswebsteder til at bestemme, hvor mange kalorier du indtager. Medtag de kalorier, du indtager på en uge. Divider derefter dette tal med 7 for at finde dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag.
Trin 3. Bestem dit nuværende gennemsnitlige makronæringsindtag
Makronæringsstoffer refererer til, hvor meget fedt, kulhydrater og protein der er i den mad, du spiser. Brug gratis online ernæringswebsteder til at bestemme mængden af makronæringsstoffer i din kost. Bestem dit gennemsnitlige daglige indtag ved at indtaste dit makronæringsindtag i en uge og dividere dette tal med 7. På denne måde kan du finde ud af dit daglige indtag af fedt, kulhydrater og protein.
Det er vigtigt at kende dit indtag af makronæringsstoffer, fordi du vil bevare dit kalorieindtag for at forblive sund, mens du er på slankekur
Trin 4. Planlæg din kost
Nu hvor du har dine målkalorier og makronæringsstoffer og har analyseret dine gamle spisevaner, skal du forstå, hvad du skal skære eller ændre for at nå dine nye mål.
Det kan tage noget tid, dabble i menuideer og beregne kalorie- og makronæringsindhold. Find en kost, der passer til din smag og livsstil, men stadig er relevant for ernæringsretningslinjer
Metode 3 af 6: Andre faktorer
Trin 1. Inkluder gode fødevarer i din kost
Du vil måske overveje at inkludere eller erstatte gode fødevarer i din kost, f.eks. Følgende:
- Gode proteinkilder omfatter kyllingebryst uden kalk, kalkun, bison, æggehvider, græsk yoghurt og tofu.
- Fedtkilder som mandler, jordnødder, hørfrø, chiafrø, fisk, æggeblommer og olivenolie.
- Gode kilder til kulhydrater omfatter uforarbejdede kulhydrater såsom søde kartofler, brune ris, frugt, havregryn, klid, havre, bulgarsk havre, bønner og grøntsager.
Trin 2. Stop forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer som brød, bagværk, pasta, fastfood og frosne fødevarer. Der er 3 grunde til at undgå forarbejdede fødevarer, nemlig:
- For det første er forarbejdede fødevarer ofte kaloririge og næringsfattige.
- For det andet har forarbejdede kulhydrater normalt et højt glykæmisk indeks, hvilket kan forårsage insulinpigger, der kan føre til vægtøgning - hvilket ikke er det, du vil have, når du prøver at tabe fedt.
- For det tredje har forarbejdede fødevarer normalt ikke meget fiber, hvilket kan få dig til at føle dig sulten hurtigere.
Trin 3. Inviter familie/værelseskammerater
Kost vil blive hjulpet af de mennesker, hvor du bor. Det er lettere at spise rent, hvis du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at få din familie og værelseskammerater til at følge din kost.
Trin 4. Rengør dit køkken
Til dit gode og smid fastfood i dit hus. Det er lettere at holde fast i din kost, hvis det er svært at få fristelser med fastfood.
Trin 5. Gå på indkøb
Gå til butikken og køb de forsyninger, du har brug for i din kost, magert protein, grøntsager og komplekse kulhydrater.
Trin 6. Spis oftere i små portioner
Del dine kalorier på en dag. Overvej at spise 5-6 små måltider i stedet for kun tre måltider. Og sørg for at spise morgenmad, når du vågner.
Trin 7. Drik vand
Drik vand med og mellem måltiderne. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mætere, når du er på slankekur.
Trin 8. Noter alt
Den eneste måde at få denne diæt til at fungere er at følge den. Den eneste måde, der viser, at du har fulgt denne diæt, er, hvis du registrerer al den mad og drikke, du indtager, herunder nøjagtig registrering af portionsstørrelser.
Anslå ikke portionsstørrelser, brug en målebæger/ske, eller vej helst hvad du spiser for nøjagtige resultater
Metode 4 af 6: Øv
Trin 1. Styrketræning
Når du har et kalorieunderskud, vil din krop forbrænde noget for at lagre energi, herunder fedt og muskler. Du vil brænde muskler, men du vil ikke have, at muskler skal brænde. For at bevare din muskelmasse, når du er i et kalorieunderskud, kan du overveje at træne styrketræning.
- Vær ikke bange for at få masser, når du styrketræner. Kvinder har 40X lavere testosteronniveauer end mænd. Muskuløse kvinder set i bodybuilding -konkurrencer tager hormonudskiftninger og træner i årevis for at se sådan ud. Styrketræning for almindelige kvinder (tager ikke kosttilskud) vil ikke producere meget muskelmasse, men få en slank kropsform. Så vær ikke bange for at løfte tunge vægte!
- For at maksimere din vægttræning skal du fokusere på sammensatte bevægelser, såsom dødløft, squats, bænkpresser, militære presser og pull ups. Når du er mere dygtig, skal du begynde at øve isolationsøvelser som bicep -krøller, tricep -forlængelser, glut -broer osv.
- Hvis du aldrig har trænet vægttræning, skal du være forberedt på at føle dig virkelig øm den første uge. Som med alle øvelser i de tidlige stadier, skal du indføre langsomt, så din krop kan tilpasse sig og undgå skader.
Trin 2. Lav lidt kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning er godt for det generelle helbred. Så hvis du ikke gør det, kan du overveje at inkorporere en halv times kardiovaskulær træning i din træning flere dage om ugen.
- Bliv ikke fanget af en cardio/diæt cyklus. En diæt/kardiocyklus er en situation, hvor du træner for at forbrænde kalorier, men gør dig sulten, hvilket får dig til at spise mere, tvinger dig til at dyrke mere motion, gør dig mere sulten end før osv. Hold kardiovaskulær træning under 2-3 timer om ugen, medmindre du aktivt træner til fitnessformål. At dyrke mere kardiovaskulær træning end dette vil hæmme fedttab på grund af øgede cortisolniveauer.. For at undgå dette problem skal du kontrollere dit kalorieunderskud i køkkenet, ikke på løbebåndsmaskinen.
-
Nogle kardiovaskulære øvelser, som du måske overvejer, er:
- En let gåtur på 3,2 km før morgenmaden foretages flere dage i ugen.
- Gå på trappemøllen i 20 minutter efter at have løftet vægte.
- Høj intensitet intervaltræning (træning med høj intensitet), som udføres flere dage om ugen.
Metode 5 af 6: Beregning af dit fedttab
Trin 1. Forstå, hvordan du indstiller en rimelig kost tidsramme
Det er ofte bedre at indstille en diettidsramme først og derefter indstille dit kalorimål. Men nogle gange fører dette til urimelige kostforventninger, crash-slankekure og jojo-slankekure. For at undgå dette skal du forstå, at du først skal forstå et sundt kalorieunderskud i trinene "Beregn dit kalorimål", og brug derefter dette afsnit til at beregne, hvor hurtigt du vil tabe dig med denne diæt.
Trin 2. Beregn dit daglige kalorieunderskud
For at beregne, hvor hurtigt du taber dig, skal du trække dit kalorimål (fra trin "Beregning af de samlede kalorier, du forbrænder om dagen"). Denne metode fortæller dig, hvor mange kalorier du skal forbrænde om dagen.
- Eksempel #1: Hvis du forbrænder 1972 kalorier om dagen (som beregnet fra trin "Beregning af de samlede kalorier, du forbrænder pr. Dag") og beslutter dig for at angive et målkalorieunderskud på 15% med et mål på 1676 kalorier (fra trin "Beregning af din kalorimål "), så skal du implementere et underskud på 1972 - 1676 = 296 kalorier om dagen.
- Eksempel #2: Hvis du forbrænder 1972 kalorier om dagen (som beregnet fra trin "Beregning af de samlede kalorier, du forbrænder pr. Dag") og beslutter dig for at angive et målkalorieunderskud på 30% med et mål på 1380 kalorier (fra trin "Beregning af din kalorimål "), så skal du implementere et underskud på 1972 - 1380 = 592 kalorier om dagen.
Trin 3. Beregn dit fedttab
Der er omkring 3800 kalorier pr. Kilo fedt. For at forbrænde 1/2 kilo fedt skal du derfor forbrænde 3.800 kalorier mere, end du indtager.
-
For at beregne dit fedttab skal du gange dit daglige kalorieunderskud (fra trin Beregning af dit daglige kalorieunderskud) med 7. Divider derefter det tal med 3800. Dette vil give dig en idé om, hvor mange kilo fedt, du forventer at tabe pr. uge.
- Eksempel #1: Hvis du har et kalorieunderskud på 296 kalorier, du spiser, skal du gange 296 med 7 for at få 2072. Derefter divideres 2072 med 3800 for at beregne, hvor meget fedt du vil tabe om ugen, 0,54 eller lidt over kilogram pr. uge.
- Eksempel #2: Hvis du har et kalorieunderskud på 592 kalorier, du spiser, skal du gange 592 med 7 for at få 4144. Derefter divideres 4144 med 3800 for at beregne, hvor meget fedt du vil tabe om ugen, 1,09 eller lidt over et kilo Per uge.
- Fra eksemplet ovenfor kan du se, at jo større kalorieunderskud, jo mere fedt taber du om ugen. Du skal dog huske på, at jo større kalorieunderskuddet er, jo sværere bliver det at vedligeholde og kan føre til ukontrolleret spisning.
Metode 6 af 6: Bevar vægten
Trin 1. Planlæg et ugentligt snydemad
Nogle mennesker har ønsket om at kunne gå på en perfekt diæt inden for uger eller måneder for at tabe den nødvendige vægt. Så det er tilrådeligt at inkludere "snyde måltid" i din kost en gang om ugen.
- Snyd måltider betyder ikke, at du kan spise en hel pizza og en æske med is i et måltid. Men dette er en mulighed for at spise noget, der ikke er i din kost. Så det er stadig tilladt at spise to skiver pizza og en rimelig skål is.
- Gennemfør snyde måltider uden skyld, når alt kommer til alt er snyde måltider en del af din kostplan, og derefter hurtigt vende tilbage til din kost til det næste måltid. Regelmæssige og rimelige snyde måltider kan hjælpe dig med at øge dit stofskifte..
Trin 2. Få nok søvn
Ikke at få nok søvn kan hindre din vægttabsindsats. Prøv at få 8 timers søvn om dagen.
Trin 3. Lad dig ikke hænge ud af diettendenser
Fedtfattig, fedtfri, mandarin kost, kål kost, ren kost. Eksisterende diætendenser kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, men ved alvorlige og vedvarende vægttab skal du ikke følge trenderne. Denne kostplan fokuserer ikke på kontinuerlige ændringer: Spiser mindre end du forbrænder, spiser nærende mad med masser af protein og sunde fedtstoffer i din kost.
Trin 4. Gør det til en livsstil
Bevar dit madindtag gennem kosten. Hvis du spiser som planlagt og beholder din nuværende aktivitet eller mere, bør du have succes med at tabe fedt.
- Husk på, at når du har tabt dig, vil du måske genberegne dit behov for makronæringsstoffer og kalorier.
- Vær ikke bange for at inkludere nye fødevarer i din kost, så længe du stadig følger retningslinjerne for kalorier og makronæringsstoffer for dagen.
- Hvis du ikke taber dig med et kalorieunderskud på 15-30%, skal du se på din kost. Mål omhyggeligt, det er bedre at veje alle fødevarer og registrere korrekte portionsstørrelser, når du beregner de kalorier og makronæringsstoffer, du indtager.
Tips
- Hvis du stadig kæmper for at tabe dig, kan du overveje at aftale en tid med din læge for at udelukke eventuelle endokrine (hormonelle) uregelmæssigheder, der kan hindre dit vægttab, såsom hypothyroidisme.
- Hvis du stadig kæmper for at tabe dig, kan du overveje at aftale en tid med din læge for at udelukke endokrine (hormonelle) uregelmæssigheder, der kan hindre dit vægttab, såsom hypothyroidisme.
