For at opretholde en sund vægt i skolen er det nødvendigt at have en sund og afbalanceret kost. Derudover skal du også opretholde en diæt for at imødekomme energibehovet, mens du er i skole.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af daglige vaner
Trin 1. Spis morgenmad hver dag, inden du tager afsted til skolen
Spis yoghurt med frisk frugt som jordbær eller blåbær og granola, eller en skål med lavsukker fuldkorns morgenmadsprodukter med fedtfattig mælk. Start af dagen med mad vil også stimulere kroppens stofskifte, så det fremkalder forbrænding af kalorier og fedt i løbet af dagen. Husk, at det, du spiser til morgenmad, vil påvirke din sult hele dagen. Så vælg protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Du kan også nyde æg med toast fra forskellige korn, eller en smoothie med frosne bananer, bær, vand eller kokosmælk og honning
Trin 2. Medbring en hel flaske drikkevand
Sodavand og sodavand, der indeholder masser af sukker, vil kun føre til en stigning i sukkerniveauet og en dårlig kost. Så udskift sodavand og frugtsaft med en fuld flaske drikkevand. Tilsæt skiver citron, lime, agurk eller appelsin for en naturlig smag. Kom en vandflaske i tasken, så du kan drikke, når du føler dig tørstig i skolen.
Trin 3. Medbring sunde snacks til skolen
Pak bananer og æbler i papirposer og kom dem i din skoletaske om morgenen. Eller medbring nogle pinde usødet granola. På den måde, når du føler dig sulten, er der sunde snacks til at erstatte forarbejdede snacks fra kantinen.
- Prioriter at bringe mad, der ikke skal køles. Nogle gange virker en køler, men for at reducere risikoen for fødevarebåren sygdom skal du vælge fødevarer, der er stabile ved stuetemperatur og let kan transporteres hele dagen.
- Du kan også tilberede en sund snack natten før ved at skære frisk frugt op og lægge den i en Tupperware -beholder eller lægge den tørrede frugt og nøddeblanding i en plastikpose. Hav disse snacks ved din dør, så du kan tage dem med dig om morgenen eller putte dem i din skoletaske.
Metode 2 af 3: Fremstilling af hjemmelavede retter
Trin 1. Lav en tidsplan for madmenuer
Brug lidt tid på at designe madplaner sammen med dine forældre eller værger. Sørg for at spise tre gange om dagen, hver dag. Prioriter en frokostmenu, der er let at bære, emballere og fylde, men stadig sund.
- Opret et whiteboard eller brug et computerprogram til at lave et bord med morgenmad, frokost og aftensmenuer. Skriv derefter ugens skoledage ned (normalt mandag-fredag).
- Planlæg en hurtig morgenmadsmenu, en sund og let at bære frokost og en mættende middag med dine forældre.
- Du kan også bruge mobilapplikationer som ZipList, Evernote og Pepper Plate til at planlægge madmenuer og indkøbslister i supermarkeder.
Trin 2. Forbered frokosten aftenen før
Vend dig til en vane med at forberede frokosten aftenen før. Normalt tager det ikke mere end 30 minutter. Hvis dine forældre normalt tilbereder din frokost, skal du involvere dig og hjælpe dem med at organisere og lægge maden i en beholder eller klippose.
Brug rester af middage eller store måltider på en anden måde, f.eks. Rester af grillkyllingruller eller rester af grøntsager med fuldkornspasta
Trin 3. Vælg sunde fødevarer, hvis du skal til frokost i skolen
Vælg en restaurant, der tilbyder en sund og hurtig madmenu. Undgå de fleste fastfood -restauranter, eller vælg en sundere menu der. Vælg en salat, rulle eller sandwich.
Hvis din ven kan lide fastfood, skal du kigge efter en sundere menu der, f.eks. En vegetarisk menu eller sandwich med salat i stedet for fries
Trin 4. Spring ikke måltider over
At springe måltider over vil signalere dit stofskifte til at bremse og reducere kalorieforbrænding. Dette er ikke ideelt, når du sidder hele dagen i klassen. Den ideelle betingelse er at stimulere kroppens stofskifte og opretholde sit tempo ved at spise sunde snacks til tiden hele dagen.
Trin 5. Spørg dine forældre, om du kan hjælpe med at tilberede maden
Kom med for at lave mad og lave mad sammen med dine forældre i køkkenet. Lær, hvordan du korrekt hakker grøntsager, og hvordan du tilbereder rå mad. Spørg dine forældre om madlavning og tilberedning af mad til at øve madlavningsevner.
- Når du hjælper med at forberede måltider, skal du overveje, hvordan du laver sundere retter. For eksempel at grille eller dampe fisk i stedet for at stege den eller at erstatte rødt kød med andre proteinkilder, såsom grillet tofu.
- Hjælp til madlavning giver dig også mulighed for at sætte fadets portion på tallerkenen. Begrænsning af dine portioner til ikke mere end et par skefulde for hver ret vil hjælpe med at sikre, at du ikke overspiser.
Metode 3 af 3: Valg af sund mad i skolen
Trin 1. Kig efter frugt og grønt
Siden 2012 har det amerikanske landbrugsministerium (USDA) udstedt skolefrokoststandarder, der øger mængden af grøntsager og frugter, der prioriteres fuldkorn og kun tillader fedtfattigt og fedtfrit mejeri og reducerer mættet fedt og natrium. Baseret på reglerne der skal skolerne levere en menu med frugt og grønt, enten frisk eller pakket uden tilsat sukker.
- Vælg ren frugtsaft uden tilsat sukker eller tørret frugt.
- Vælg grønne bladgrøntsager såsom broccoli eller spinat, røde eller orange grøntsager såsom gulerødder eller søde kartofler og bønner og bælgfrugter som nyrebønner eller linser.
- Vælg en kulhydratkilde som majs eller kartofler uden tilsat salt. Eller en vegetarisk menu som bønner og ærter.
Trin 2. Husk, at de fleste fastfood -menuer har et højt indhold af salt, sukker og fedt
Hvis det er muligt, skal du kigge efter sunde madmenuer i skolen. Men at bringe en afbalanceret frokost hjemmefra er stadig den bedste løsning. Ifølge Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin er de fem værste skolemåltider:
- Oksekød og ost nachos indeholder 24 gram fedt og næsten 1.500 mg natrium.
- Kødbrød og kartofler indeholder 72 kalorier og 78 mg kolesterol.
- Cheeseburgere indeholder mere mættet fedt end børn bør spise i hele portioner.
- Ostesandwicher såsom ristede ostesandwicher og ostquesadillas indeholder mere end 7 gram mættet fedt og næsten 1.000 mg natrium.
- Pepperoni pizza indeholdende mere end 6 gram mættet fedt. Pepperoni er et forarbejdet kød, der øger risikoen for kræft.
Trin 3. Forøg dit kornindtag
Ved frokost skal skoler i USA servere et udvalg af fuldkornsmenuer hver dag. Denne menu indeholder ris, quinoa og/eller couscous. Så hvis du kan, skal du kigge efter denne sundere menu som en erstatning for kulhydratrige fødevarer som pasta eller brød.
I USA er skolerne også forpligtet til at levere en menu med kødsubstitutter som tofu, yoghurt, en god proteinkilde uden at skulle spise rødt kød
Trin 4. Se efter sundere drikke muligheder
Vælg 100% ren frugtsaft i skolens kantine, samt fedtfri eller fedtfattig mælk, der ikke indeholder tilsat sukker eller smagsstoffer. Din skolekantine leverer sandsynligvis mindst to typer mælk samt frugtsaft.
Prøv at undgå sukkerrige drikkevarer som sodavand og frugtsaft tilsat sukker fra skolens kantine
Trin 5. Begræns madportioner
Portionsstyring er et vigtigt skridt i retning af en sund kost i skolen og sikrer, at du får alle de næringsstoffer og energi, du har brug for i løbet af dagen. Del din tallerken i fire, komplet med mejeriprodukter (fedtfattig eller fedtfri mælk). Din tallerken skal indeholde fire forskellige slags mad, nemlig frugt, grøntsager, korn og protein såsom kød, bønner eller tofu.
- Spis i stedet en kop korn, såsom ris eller pasta, og en kop grøntsager og frugt. Tag dine håndflader og læg dem på en tallerken. Din portion mad bør ikke være mere end din hånds størrelse.
- Kød- eller proteindelen skal være lige så stor som din håndflade.
- Yderligere fedtstoffer som smør, mayonnaise eller salatdressing bør kun være på størrelse med tommelfingertoppen.
- Alle dele af din mad bør ikke overlappe eller stable. Der bør være et lille mellemrum mellem hver fødevaregruppe.
