Grundlæggende er der mange faktorer, du skal overveje, når du planlægger din daglige madmenu. Først og fremmest skal du sørge for, at den menu, du vælger, er lækker, nærende, ikke får dit budget til at svulme op og er i stand til at imødekomme alles kostbehov. Efter at have forstået alle de pågældende faktorer er det helt sikkert ikke længere lige så svært at planlægge en madmenu i en begrænset periode som at flytte bjerge. Derudover kan du spare tid og penge og forbedre dit fysiske helbred på samme tid.
Trin
Metode 1 af 4: Opfyldelse af forbrugernes ernæringsbehov
Trin 1. Brug en række forskellige fødevarer fra de vigtigste fødevaregrupper
En sund og afbalanceret kost bør omfatte frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og fedtfattigt protein (såsom nødder og frø). De fleste af de madvarer, du spiser hver dag, bør falde ind i en af følgende kategorier:
- Sørg for, at plantebaserede fødevarer som fuldkorn, grøntsager og frugt altid dominerer din tallerken.
- Efter at have fyldt det meste af tallerkenen med plantebaserede fødevarer, tilsættes protein og fedtfattige mejeriprodukter i rimelige portioner.
Trin 2. Brug ingredienser med varierende smag og teksturer
Husk, at niveauerne af kalorier, næringsstoffer og fibre i fødevaretyperne i samme gruppe kan være helt forskellige. Derfor er næringsindholdet i den mad, du serverer, meget afhængig af de forskellige fødevareingredienser, du bruger.
- Kombiner madingredienser med forskellige farver, former, smag og teksturer.
- Mangfoldigheden af dine valg vil også få retter til at se mere fristende og attraktive ud i forbrugernes øjne.
Trin 3. Bestem den rigtige serveringsportion
Vær forsigtig, mennesker har en tendens til at spise for meget, når de står over for store portioner. Overhold serveringsoplysningerne, der er anført på emballagen til ingredienserne, og følg instruktionerne. Hvis du ikke planlægger at lave store måltider, skal du altid følge anvisningerne på serveringsportionen.
- En portion oksekød eller fisk svarer til 85 gram.
- En portion mejeri svarer til 250 ml. eller gram mejeriprodukter.
- En portion grøntsager svarer til 150 gram rå grøntsager og 90 gram kogte grøntsager.
- En portion fuldkorn svarer til 1 skive brød, 90 gram tørt korn og 90 gram ris, kogt korn og kogt pasta.
- En portion frugt svarer til en frisk frugt på størrelse med et baseball og 40 gram tørret frugt.
Trin 4. Undgå fødevarer, der er rige på mættet fedt, sukker, kalorier og natrium
Du vil sandsynligvis ikke være i stand til helt at undgå disse typer fødevarer; men sørg i det mindste for, at du kun spiser det i meget små portioner. Husk, den menneskelige krop har brug for fedtindtag; dog bør du vælge fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer.
Nogle madvalg, der er rige på sunde fedtstoffer, er avocado, laks, albacore tun, nødder og jordnøddesmør
Trin 5. Dæk forbrugernes ernæringsbehov i forskellige aldersgrupper
Teenagere og mennesker over 50 år har brug for meget calcium i kosten. I mellemtiden har børn, unge piger, der er i puberteten, og voksne kvinder, der er gravide, brug for masser af jernindtag, som kan fås fra fedtfattigt kød og korn (tilsat andre næringsstoffer).
- Kvinder, der forsøger at blive gravide, har brug for masser af folsyreindtag.
- Ældre har brug for meget D -vitaminindtag.
Metode 2 af 4: Tilpasning til forbrugernes livsstil og allergi
Trin 1. Find ud af, om nogen forbrugere er vegetarer eller veganer
Vegetarer spiser ikke kød, fjerkræ eller havdyr; nogle vegetarer spiser ikke engang mælk og mejeriprodukter. Sørg derfor for at registrere vegetariske forbrugeres kostbehov i detaljer. I mellemtiden spiser veganere ikke kød, fjerkræ, havdyr eller produkter af animalsk oprindelse (herunder mælk og æg).
- Fordi veganer og vegetariske forbrugeres kostregler er meget strenge, skal du være klog i at træffe forskellige madvalg, så de bliver ernæringsmæssigt opfyldt.
- Nogle madvalg, der er populære blandt vegetarer og veganere, er grønkål, fuldkorn, bønner og bælgfrugter.
Trin 2. Find ud af, hvilke forbrugere og fødevare allergener de ikke kan tåle
Nogle mennesker viser negative eller endda livstruende reaktioner, når de interagerer med bestemte fødevarer. For at imødekomme forbrugernes behov korrekt, skal du spørge dem om detaljer. Ifølge The Mayo Clinic er nogle af de typer fødevarer, der er mest tilbøjelige til at udløse allergi, æg, mælk, nødder, skaldyr, frugtgeluk, soja og fisk. Nogle mennesker kan ikke engang spise hvede i nogen form.
Nogle almindelige fødevareintolerancer er laktose (findes i mælk og mejeriprodukter), MSG og gluten (findes i brød, pasta og andre hvedebaserede produkter)
Trin 3. Find ud af, om nogen forbrugere har særlige diætregler af sundhedsmæssige årsager
Mennesker, der har hjertesygdomme, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk, bør undgå bestemte typer fødevarer, såsom forarbejdet kød, raffinerede kulhydrater (kulhydrater, der har været igennem meget forarbejdning, indtil næringsstofferne er opbrugt), læskedrikke og andre sukkerholdige drikkevarer.
Diabetikere bør også undgå visse typer fødevarer, der har potentiale til at øge deres insulinniveau; sørg også for at forstå det
Trin 4. Forstå religiøse forbud mod at spise bestemte fødevarer
Nogle mennesker spiser ikke bestemte fødevarer, fordi deres religion er forbudt. Grundlæggende har nogle religioner forskellige forbud. Til det skal du også sørge for at forstå det.
I nogle religioner gælder forbuddet kun på bestemte tidspunkter. For at forstå det, skal du spørge tilhængerne af denne religion for detaljer
Metode 3 af 4: Administration af budgettet
Trin 1. Planlæg fremad
Den bedste måde at styre dit budget på er at planlægge dine måltider en uge i forvejen. Bestem din madmenu i den kommende uge og lav en liste over de ingredienser, du har brug for med det samme.
Bær listen med dig, når du handler, for at forhindre dig i at købe ting, du ikke har brug for
Trin 2. Kend de tilbud, der tilbydes af supermarkedet
Når du planlægger menuen, skal du også overveje de produktkampagner, der tilbydes af forskellige supermarkeder; efter at kende placeringen af supermarkeder, der bærer nedsatte priser, shoppe der. Tro mig, dit budget styres godt, hvis du kun køber det, du har brug for, og handler på steder, der tilbyder rabatter.
Glem ikke at tjekke lokale nyhedsbreve eller tabloids for salgsfremmende annoncer eller endda rabatkuponer i supermarkeder
Trin 3. Brug frugt og grøntsager i sæsonen
Udover at være lettere at finde, sælges frugt og grøntsager, der er i sæsonen, normalt til meget billigere priser end normalt. Tross alt har smagen af frugt og grøntsager, der er i sæsonen, en tendens til at være mere lækker, så de er meget velegnede til at blive forarbejdet i dit køkken.
- Hvis du vil bruge frugt og grøntsager, der ikke er i sæsonen, kan du prøve at købe frugt eller grøntsager på dåse, som generelt er billigere og stadig giver næringsstoffer.
- Ud over at handle på markedet, kan du prøve at søge i de store supermarkeder for at få flere muligheder og billigere økologiske produkter.
Trin 4. Kog de ingredienser, du allerede har; køb om nødvendigt købmandsvarer, der er billige
Prøv at kontrollere indholdet af dine køkkenskabe og køleskab; har du dåsemad, der ikke har været forarbejdet i lang tid? Prøv i så fald at behandle dem, før de bliver forældede.
- Ifølge USDA er grøntsager, der sælges billigt, aubergine, salat, gulerødder og tomater.
- Frugter, der generelt sælges til lave priser, er æbler, fersken, ananas, pærer, bananer og vandmeloner.
- Nogle proteinkilder, der er billige, er tunfisk, dåse og æg.
Metode 4 af 4: Kontrol af tilgængelighed af materialer og faciliteter
Trin 1. Lav en plan baseret på den tilberedningstid, du har
Overvej den tid, du har hver dag til madlavning. For eksempel, hvis du arbejder 8 timer eller mere hver dag, har du ikke meget tid til at forberede måltider. Planlæg derfor en madmenu, som tilberednings- og behandlingsprocessen er hurtig og let.
- Prøv at købe en crock pot (en type langsom komfur). Hvis du har en crock pot, kan du tilberede alle ingredienserne natten før og putte dem i crock potten. Næste morgen skal du tænde for gryden og gå på arbejde eller gå i gang med dine normale aktiviteter. Om aftenen er en lækker middag klar og spiselig!
- Kog i store mængder; Du kan fryse rester i fryseren og tø op igen, når det er nødvendigt.
- For at forkorte tilberedningstiden skal du bruge dåsemad. For eksempel kan du bruge bønner opbevaret i dåser for at undgå at lægge dem i blød i timevis, indtil de er bløde.
- Hvis din tid er begrænset, skal du bruge frosne grøntsager i stedet for friske. Vær ikke urolig; Frosne grøntsager indeholder stadig forskellige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Det tager jo ikke lang tid at forberede.
- Udforsk nye opskrifter, der kombinerer bagning, grillning og stegningsprocesser. For eksempel tager det ikke for lang tid at tilberede en gryde; når den er i ovnen, behøver du ikke engang holde øje med den og kan gøre andre ting, mens du venter på, at gryden skal tilberedes.
Trin 2. Sørg for, at du har de nødvendige madlavningsværktøjer
Inden du køber alle ingredienserne, skal du sørge for at have alle de madlavningsværktøjer, du har brug for. Hvis du planlægger at tilberede en stor mængde mad (og ved, at det ikke forsvinder i et måltid), skal du forberede en lufttæt beholder, f.eks. Tupperware, til at gemme alle rester.
Trin 3. Sørg for, at de anvendte materialer er lette at få
Undgå opskrifter, der kræver frugt eller grønt uden for sæsonen; Undgå også opskrifter, der kræver importerede ingredienser eller er svære at finde i supermarkeder.
Hvis du vil tilberede en stor mængde mad, skal du sørge for, at de ingredienser, du bruger, også kan købes i løs vægt
Trin 4. Lav ikke for kompliceret mad
Hvis du selv skal tilberede alt, skal du ikke planlægge måltider, der er for komplicerede og kræver meget forberedelse. Planlæg i stedet en menu med måltider, som du nemt kan lave uden andres hjælp.
