Tekster du ofte, surfer du på internettet, sender e -mail, bruger apps og spiller spil? Afhængigt af hvor meget tid og kræfter der lægges i situationen, kan du have et problem med overdreven brug af mobiltelefoner. Overdreven brug af mobiltelefoner kan reducere daglig produktivitet og kvaliteten af personlige relationer.
Trin
Del 1 af 3: Går på telefonkosten
Trin 1. Overvåg din telefonbrug
Ifølge en undersøgelse kan universitetsstuderende bruge 8-10 timer hver dag ved hjælp af mobiltelefoner. Overvågning af din telefonbrug (f.eks. Ved at tilføje, hvor ofte du tjekker din telefon hver time) kan øge din bevidsthed om disse spørgsmål. Når du er klar over problemets omfang, kan du begynde at identificere mål og mulige løsninger.
Prøv at downloade en app, der kan spore telefonbrug som Checky. Du kan bruge disse oplysninger til at bestemme målantallet af gange, du tjekker din telefon hver time eller hver dag
Trin 2. Lav en plan for din telefonbrug
Begræns din telefonbrug til bestemte tidspunkter. Du kan indstille en alarm på din telefon for at advare dig, når du når den maksimale tid. For eksempel kan du kun bruge din telefon kl. 18-19. Du kan også angive bestemte tidspunkter for ikke at bruge din telefon, f.eks. På arbejde eller skole.
Skriv planerne og målene ned for at gøre dem mere konkrete. Registrer, hvilke mål der er nået og ikke er nået
Trin 3. Beløn dig selv for at reducere den tid, du bruger på din telefon
Dette koncept kaldes positiv selvforstærkning og bruges i terapi til at lære en person positiv adfærd gennem et belønningssystem. For eksempel, hvis du når dit mål om at bruge din telefon i en dag, kan du belønne dig selv med en yndlingsmad, et nyt objekt eller en aktivitet.
Trin 4. Start langsomt
I stedet for at gøre det pludselig og helt eliminere brug af mobiltelefoner (hvilket kan udløse angst), skal du gradvist reducere mængden af tid, der bruges på at kontrollere din telefon. Start for eksempel med at begrænse antallet af gange, du tjekker din telefon til en gang hvert 30. minut. Derefter øges det til en gang hver anden time og så videre.
- Tæl hvor mange gange du tjekker din telefon hver time.
- Brug din mobiltelefon kun til nødsituationer eller væsentlige kommunikationsformål.
Trin 5. Hold din telefon væk
Gem din telefon, hvor du ikke kan se den. Brug din telefon i lydløs tilstand, mens du arbejder, studerer eller andre aktiviteter, så du ikke bliver distraheret.
Trin 6. Tag en pause fra at bruge din telefon
Eliminer brug af mobiltelefoner helt fra dit liv i korte perioder, f.eks. Weekender.
- Tag på ferie eller lejr et sted, der ikke er dækket af et mobiloperatørsignal. Dette tvinger dig til ikke at bruge din telefon.
- Du kan fortælle dine venner og kære, at du vil være ude af kontakt et stykke tid. Dette kan let gøres på sociale medier.
Trin 7. Skift dine telefonindstillinger
Der er en indstilling på din telefon, der kan fortælle dig, hver gang du modtager en e -mail eller Facebook -underretning. Sørg for at slukke den. På den måde vil disse meddelelser udover at kunne reducere tiden for at slukke telefonen eller sætte den i vibrationstilstand heller ikke.
Brug en "pay-as-you-go" -plan som en sidste udvej. "Pay-as-you-go" ligner en bærbar telefon og telefonkort kombineret. For at bruge telefonen i et par minutter skal du betale et beløb, der svarer til den brugte tid. Telefonen vil være ubrugelig, når du når den maksimale tidsgrænse
Trin 8. Ændre din tankegang om mobiltelefoner
Ændring af tankegange kan hjælpe med at ændre følelser og adfærd. Med andre ord, hvis du ændrer din tankegang om din telefon, vil du føle dig bedre og bruge den mindre.
- Husk dig selv på, at det, du vil kontrollere på din telefon, ikke er vigtigt og kan vente.
- Når du føler dig tvunget til at bruge det, skal du holde pause og tænke: "Skal jeg virkelig ringe/sms'e den person nu, eller kan det udsættes til et andet tidspunkt?"
Trin 9. Fokus på nuet
Mindfulness, kunsten at være opmærksom, kan hjælpe dig med at være i balance og kan reducere impulsen til at bruge din mobiltelefon. Prøv at være i nuet ved at fokusere på, hvad der sker, herunder dine tanker og reaktioner.
Del 2 af 3: Overvejelse af mobiltelefonalternativer
Trin 1. Forstå de udløsere, der får dig til at bruge din telefon
Udløsere er følelser og tanker om en situation, der udløser visse adfærdsmidler (i dette tilfælde ved hjælp af en mobiltelefon). At lære om de drifter, der får dig til at bruge din telefon, kan hjælpe dig med at udvikle alternativer.
- Bruger du din mobiltelefon, fordi du virkelig vil socialisere og komme i kontakt med andre mennesker? I så fald kan du opfylde disse behov på mere holdbare måder, såsom at møde andre mennesker personligt.
- Keder du dig? Kedsomhed kan være hovedtriggeren for en person til at udvikle vanedannende adfærd. Hvis du ofte keder dig, skal du finde en hobby eller anden aktivitet, der kan fange din opmærksomhed.
Trin 2. Gør andre aktiviteter, der gør dit humør bedre
Mobiltelefonbrug har været forbundet med forbedret humør, hvilket også bekræfter øget brug af mobiltelefoner. I stedet for at bruge din telefon til at få dig til at føle dig bedre, skal du lave alternative aktiviteter som sport eller aktiviteter, der kræver kreativitet som at skrive eller tegne.
Trin 3. Bliv optaget
Hvis du har specifikke planer for hver dag og fokuserer på ansvaret, har du mindre tid til at bruge din telefon. Derudover vil du også bruge mere tid på at fokusere på de mål, du har, og blive en produktiv person.
- Hvis du ikke allerede er ansat, kan du søge job eller være frivillig for en lokal organisation.
- Prøv at finde en ny hobby som at strikke, sy eller spille et musikinstrument.
- Brug mere tid på at udføre det arbejde, der skal udføres, uanset om det er lektier eller at være sammen med dine forældre.
Trin 4. Ret din opmærksomhed på at gøre noget nyttigt
Når du har lyst til at bruge din telefon, kan du prøve at gøre noget andet nyttigt. Fokuser på at nå de mål og mål, du har sat for dagen. Lav en huskeliste, der ikke involverer din telefon. Når du har lyst til at tjekke det ud, skal du stoppe og rette din opmærksomhed mod det ansvar, der er ved hånden.
Trin 5. Gennemfør sociale opgaver på forskellige måder
Meget af ønsket om at bruge mobiltelefoner stammer fra et naturligt drev, som mennesker har som sociale væsener. Socialisering kan dog udføres på mange måder, der er mere nyttige og gode på lang sigt.
- I stedet for at sende en sms skal du skrive et brev eller invitere en ven over til kaffe eller et måltid.
- I stedet for at vise dine fotos frem på Instagram, inviter familiemedlemmer til dit hjem og vis dem de minder, du har personligt. Denne type forhold kan forbedre kvaliteten af intimitet.
Trin 6. Skift dine vaner
Tænk på alle grunde til, at du bruger din mobiltelefon (spil, sms, opkald). Nogle af disse vaner kan være vigtige for arbejde og dagligdag (f.eks. Arbejdsrelaterede e-mails osv.). Der er dog også vaner, der kan forstyrre dit liv ved at forhindre dig i at fuldføre ansvar og udføre normale interaktioner. Prøv at gøre hver af disse distraherende vaner til en mere produktiv, social og kvalitetsoplevelse.
- Hvis et af dine problemer spiller for mange spil på din telefon, skal du kigge efter alternativer til at løse problemet, f.eks. At spille brætspil med venner.
- Hvis du bruger for meget tid på at se på andres profiler på sociale medier, skal du mødes med en nær ven eller et familiemedlem og spørge dem, hvordan de har det (i stedet for at læse det fra internettet).
Del 3 af 3: Søger støtte
Trin 1. Fortæl en anden om dit problem
Social støtte er en vigtig del af mental sundhed. At have et positivt socialt netværk giver følelser af sikkerhed og intimitet. Disse komponenter er vigtige, når man overvejer begrænsninger i brugen af mobiltelefoner, da deres anvendelse kan være relateret til sociale relationer (såsom sms, sociale applikationer). Selvom det kan føles positivt, vil brugen af mobiltelefoner faktisk begrænse og dække os fra intime forhold.
- Fortæl din familie og venner, at du synes, du bruger din telefon for meget og prøver at skære ned på den. Forklar, at deres støtte i denne proces vil blive værdsat. Derudover kan du også give dem specifikke forslag og inkludere dem i dine planer. Bed dem f.eks. Om at sende en sms eller kun ringe til dig på bestemte tidspunkter.
- Spørg om råd. Familiemedlemmer kender dig dybt og kan muligvis hjælpe dig med at designe en specifik plan for at reducere brugen af mobiltelefoner.
Trin 2. Bed om forståelse fra andre
Lad din familie og venner vide, at du muligvis ikke reagerer på tekster eller e -mails og ringer dem tilbage, fordi du forsøger at reducere din mobiltelefonforbrug. Hvis de kendte situationen, ville de sandsynligvis forstå og ikke blive skuffede.
Trin 3. Planlæg et personligt møde
I stedet for at få social støtte fra din telefon, bør du engagere dig i et personligt og intimt forhold. Dette vil kun virkelig fungere, hvis det er gjort i et ansigt til ansigt-møde.
Planlæg aktiviteter med familie eller venner. Brug din begrænsede tid på din telefon til at undersøge og planlægge denne begivenhed. På den måde vil din energi blive brugt på en produktiv og meningsfuld måde
Trin 4. Giv din telefon til en anden
Dette kan især være nyttigt, når du virkelig vil bruge din telefon, f.eks. Når du kommer hjem fra skole, til middag og i weekenden.
Trin 5. Overvej at tage medicin
Selvom afhængighed af mobiltelefoner endnu ikke i vid udstrækning betragtes som en sygdom, kan du stadig søge hjælp. Der er behandlings- og rådgivningscentre, der specialiserer sig i denne type problemer. Hvis dit problem med mobiltelefonafhængighed er så alvorligt, at det forstyrrer dine daglige aktiviteter og liv, kan psykologisk rådgivning eller medicin være nyttig.
- Nogle af tegnene på, at du muligvis har brug for hjælp, er, når du ikke kan fuldføre dit ansvar (arbejde, skole, hjem), eller hvis dine sociale relationer er hårdt påvirket (negativt) af mobiltelefonbrug.
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingstype, der bruges til forskellige afhængigheder og lidelser. Målet med denne terapi er at ændre din tankegang, så dine følelser og adfærd også ændrer sig. CBT kan være en løsningsmulighed, hvis du beslutter dig for at søge behandling for at overvinde din afhængighed af mobiltelefoner.
Tips
- Brug en almindelig telefon, eller surf på internettet på en computer.
- Fokuser på dit personlige ansvar.
- Afbryd den trådløse internetforbindelse (Wi-Fi) midlertidigt på din telefon.
- Tag en bog med dig, når du går. Indstil en påmindelse på din telefon om at læse en bog nu og da som et alternativ til at distrahere dig selv fra din telefon.
- Prøv ikke at tænke på mobiltelefoner. Gå udenfor, lad din telefon blive hjemme, og sluk for din Wi-Fi.
