Den menneskelige skulder er et led, der har en kompleks biologisk mekanisme, fordi den har et meget bredt bevægelsesområde i kroppen. Derfor er der mange muskler, sener, nerver, ledbånd og blodkar, der dækker skulderen, for at give fleksibilitet og støtte. Dette gør imidlertid også området modtageligt for skader. Regelmæssig strækning af dine skuldre, især før og efter kraftig overkropstræning, hjælper med at reducere din risiko for muskelkramper eller andre skader.
Trin
Del 1 af 2: Opvarmning
Trin 1. Få dit blod til at flyde
Sørg for, at dine muskler er blevet varme, før du strækker dig eller træner. Forlæng dine arme fremad med dine albuer rørende. Træk derefter dine hænder tilbage, så dine skulderblade mødes, og din krop danner et T.
- Det er en god idé at tage et varmt brusebad, anvende en fugtig varme eller jogge på plads i et par minutter, før du forsøger at strække, da dine skuldermuskler bliver mere fleksible og mindre tilbøjelige til at rive muskler.
- Forøgelse af din puls med kardiovaskulær træning vil pumpe mere varmt blod til alle musklerne, herunder musklerne omkring dine skuldre.
Trin 2. Sørg for, at din skulder ikke er skadet
Det anbefales bestemt ikke at prøve at strække din skulder, når du er skadet, medmindre det kun er en mindre muskelkrampe. Hvis du føler smerter, når du flytter din skulder, betyder det, at du har en forstuvet led. Rådfør dig med en professionel (læge, kiropraktor eller terapeut), før du udfører strækning eller anden øvelse.
- Let strækning kan hjælpe med at lindre mindre muskelkramper, fordi det kan reducere muskelspændinger, forbedre blodgennemstrømningen og øge fleksibiliteten.
- De mest udbredte skulderled omfatter også de glenohumerale og acromioclavikulære (eller AC for korte) led.
- Påføring af is på den forstuvede led kan hjælpe med at reducere hævelse og reducere smerter.
Trin 3. Bevæg dine skuldre i alle retninger
Når du har varmet op og er sikker på, at din skulder ikke er alvorligt skadet, skal du være forberedt på fri bevægelse i alle retninger. Start langsomt, kontroller dine bevægelser og husk at indånde og ånde dybt ud. Muskelfibre har brug for ilt for at bevæge sig og arbejde.
- Løft dine arme ved dine sider, indtil de er parallelle med gulvet, og drej fremad i en stor cirkel i 15 sekunder, reducer derefter din rotationscirkel (gør sløjfen strammere) i de næste 15 sekunder. Efter at have hvilet i et par sekunder, gør det igen med en rotation i den modsatte retning.
- Løft dine skuldre så højt som du kan, prøv at røre dine skuldre til dine ører, og lad derefter dine skuldre falde langsomt og helt afslappet. Når dine skuldre når deres højeste position, når de løftes, skal du holde i cirka fem sekunder og gentage ti gange.
Del 2 af 2: Gør skulderstrækningen
Trin 1. Start med at strække brystmusklerne
Disse muskler er meget stramme og trækker dine skuldre frem.
Stå tæt på en dør, hold døren med dine arme udstrakt og parallelt med gulvet. Tag fat i dørkarmen og bøj langsomt fremad, stræk armene bag skuldrene og stræk brystet, overarme og forreste deltoidmuskler. Hold nede i 30 sekunder, og skift derefter til den anden side. Gentag tre til fem gange i træk
Trin 2. Stræk dine trapezius muskler ved at bøje nakken til siden
Den øvre trapezius muskel er en stor ekstern muskel, der strækker sig fra toppen af din hals (og bunden af dit kranium) til dine skulderblade og spidsen af din skulder. Denne muskel fungerer normalt, når du løfter din skulder og er generelt smertefuld og stiv, når du belaster den. Denne muskel er en af de mest spændte muskelgrupper, hvilket gør den ekstremt stram (nogle gange forårsager hovedpine). Gør denne strækning i 10 til 15 sekunder
Trin 3. Stræk dine rhomboide muskler
Find en stang eller anden robust genstand at holde på. Slap af dine skuldre, mens du trækker din krop tilbage, og stræk dine arme for at strække dine skulderblade. Hold denne position i 10 til 30 sekunder.
De rhomboide muskler er placeret øverst på ryggen og forbinder dine skulderblade med brysthvirvlerne - disse muskler arbejder for at trække dine skulderblade sammen. Denne muskel føler generelt smerter på grund af dårlig kropsholdning (bøjet) og sidder for længe foran en computerskærm
Trin 4. For en mere vanskelig strækning, prøv en strækning, der ligner at ridse ryggen med et håndklæde
Denne stilling er mere kompliceret og kræver fleksibilitet. Denne position strækker de interne rotatorer foran på skulderleddet, de eksterne rotatorer bag på skulderleddet og triceps musklerne på bagsiden af overhånden. Det er vigtigt at holde nakken og brystryggen lige under strækningen. Gør fire sæt med otte til 12 gentagelser.
Tag et lille håndklæde og bøj den ene arm over hovedet, lad håndklædeenden hænge ned bag din ryg. Bøj derefter din anden hånd bag din ryg og peger opad for at få fat i den hængende ende af håndklædet. Træk håndklædet op og ned, mens håndklædet holdes stramt. Gentag tre til fem gange i træk, og skift til den modsatte position
Tips
- Det er bedre at starte langsomt og øge gentagelserne over tid frem for at gøre meget på én gang og risikere skade.
- Hvis du har skoliose eller problemer med din thoracale rygsøjle, skal du altid søge råd fra din læge eller terapeut, før du starter en øvelse.
- Sørg for at huske at trække vejret, når du strækker dig. Dette hjælper med at åbne muskelfibrene og giver også et andet fokus for dit sind udover længden af selve strækningen.
- Hvis du strækker dig ordentligt, vil du ikke føle smerter den næste dag. Smerter kan opstå, hvis du strækker dig for meget, hvilket betyder, at du skal reducere intensiteten af den strækning, du laver.
