Nakkesmerter er almindelige og kan udløses af en række problemer, herunder forstuvede muskler og ledbånd, kompression af facetleddene, HNP, klemte nerver og sygdomme som slidgigt. Årsagen til nakkesmerter er for det meste dårlig kropsholdning eller kropsposition, hvad enten det er på arbejde ved et skrivebord, kører i bil, træner i fitnesscentret eller sover om natten. Dårlig kropsholdning plus stress (som udløser muskelspændinger) er en kombination af hovedårsagerne til nakkesmerter. Heldigvis kan de fleste tilfælde af nakkesmerter behandles derhjemme med de rigtige oplysninger, og kun tilfælde af alvorlige (eller alvorlige) nakkesmerter kræver professionel behandling.
Trin
Del 1 af 2: Lindre nakkesmerter derhjemme
Trin 1. Vær tålmodig og hvile
De cervikale (nakke) hvirvler er en indviklet serie af knogler, led, ledbånd, nerver, muskler og blodkar. Som følge heraf er der mange ting, der kan udløse smerter, hvis der opstår et forkert træk eller traume, såsom en piskeskade. Alvorlige nakkesmerter kan udvikle sig hurtigt, men det genopretter også hurtigt (uden nogen behandling), fordi kroppen har en meget stærk evne til at håndtere problemer og komme sig. Så vær tålmodig i et par timer, når du oplever nakkesmerter, undgå anstrengende eller risikable aktiviteter, mens du forbliver positiv.
- Symptomer på en nakkeskade, der kræver lægehjælp, omfatter: alvorlige nakkesmerter, der bliver værre, muskelsvaghed og/eller følelsesløshed i armen, dunkende hovedpine, sløret syn, tab af balance og/eller kvalme.
- At hvile en stiv eller øm hals er et godt træk, men det anbefales ikke at flytte det overhovedet med en nakkebøjle ved de fleste skader, da det kan svække muskler og hæmme ledbevægelser. Let bevægelse er stadig nødvendig for at stimulere blodgennemstrømningen og genopretning af nakken.
- Hvis din nakkesmerter er forårsaget af sport, kan du dyrke motion for hårdt eller ikke bruge den korrekte teknik, tal med en personlig træner om dette.
Trin 2. Påfør kold terapi for at lindre akutte smerter
Brugen af kold terapi er en effektiv behandling af de seneste muskel- og rygmarvsskader, herunder nakkesmerter. Kold terapi (enten ved hjælp af is, en pose frossen gel eller en pose frosne grøntsager fra fryseren) bør påføres det område, der er mest smertefuldt for at reducere hævelse og smerte. Kolde temperaturer får lokale blodkar til at trække sig sammen og reducere hævelse og dæmpe de fine nervefibre. Giv kold terapi i 15 minutter hver time i de første 3-4 timer efter, at skaden opstår, og reducer derefter hyppigheden, efterhånden som smerter og hævelse aftager.
- Påføring af is på nakken med en elastisk bandage kan også hjælpe med at reducere betændelse, bare pas på ikke at blokere blodcirkulationen.
- Pak is ind i et tyndt håndklæde for at forhindre hudirritation eller forfrysninger i nakken.
- Akutte smerter varer normalt i mindre end et par uger, men denne form for smerter kan også udvikle sig til kroniske smerter, hvis de ikke bliver bedre inden for få måneder eller mere.
- Husk, at kold terapi muligvis ikke er egnet til kroniske (langvarige) smerter, der ikke ledsages af betændelse, da brug af fugtig varme faktisk kan give mere lindring.
Trin 3. Brug fugtig varme til at lindre kroniske smerter
Hvis din nakkesmerter er kronisk (varer flere måneder eller mere), føles mere stiv og smertefuld, men ikke ledsages af betændelse eller smerter, skal du undgå kold terapi og bruge fugtig varme i stedet. Mikrobølgeopvarmede urteposer specielt designet til nakkesmerter, især dem der indeholder aromaterapi (såsom lavendel eller rosmarin), er ideelle til at slappe af muskelspændinger og reducere smerter i rygsøjlen. I modsætning til akutte nakkesmerter forbedres kronisk nakkestivhed, hvis nakkeblodstrømmen forbedres af indflydelse af varme. Brug urteposen i 20 minutter ad gangen, op til 3 gange om dagen.
- Alternativt, blød hals og skuldre i blød med kroniske smerter i varm Epsom saltopløsning i 20 minutter. Varmt vand vil forbedre blodcirkulationen, og magnesiumrig salt kan slappe af ledbånd og senespændinger samt ledstivhed og smerter.
- Påføring af fugtig varme til nakken før strækning (se nedenfor) er passende i de fleste tilfælde, da det vil gøre musklerne mere fleksible og reducere chancen for kramper.
Trin 4. Brug smertestillende midler på kort sigt
Overvej at bruge håndkøbsfrie ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) såsom ibuprofen, naproxen eller aspirin til at lindre akutte nakkeproblemer. Men husk, at disse lægemidler skal bruges som en kortsigtet løsning til at hjælpe dig med at håndtere betændelse. Disse lægemidler er hårde for maven og nyrerne, så brug dem ikke mere end 2 uger i træk. Husk, at aspirin og ibuprofen ikke er egnet til børn.
- Alternativt, hvis din nakke føles mere stiv end betændt, kan du bruge håndkøbsmedicin som paracetamol (Panadol), der er mildere på maven, men kan have en negativ indvirkning på leveren.
- Hvis der opstår muskelkramper eller spasmer i nakken (almindelig med whiplash -skader), skal du overveje at tage et muskelafslappende middel, såsom cyclobenzaprin, så længe det ikke er samtidigt med NSAID. Find ud af, om disse muskelafslappende midler kan købes uden recept i dit lokalområde.
- Som en generel vejledning er en øm hals generelt et tegn på muskelspændinger, mens skarpe smerter ved bevægelse ofte skyldes en led- eller ledbåndsskade.
Trin 5. Lav lette strækninger
Uanset hvad der udløser dine nakkesmerter, er chancerne for, at de omgivende muskler reagerer ved at stramme og hæmme nakkebevægelsen. Så længe du ikke føler skarpe, stikkende eller stødende smerter, når du bevæger din nakke (hvilket kan indikere en HNP eller brud), kan det være nyttigt at lave lidt stræk. Muskler, der er ømme og spændte, forbedres efter strækning, fordi denne bevægelse kan reducere muskelspændinger og samtidig øge fleksibiliteten. At strække og bevæge nakken efter et varmt bad er gavnligt, uanset om dine nakkesmerter er akutte eller kroniske.
- Et godt træk til at starte med er en skulderrulle og hoved twist. Fortsæt derefter ved at dreje nakken (se til begge sider), se op og ned. Gør hver bevægelse i et par minutter.
- Efter opvarmningsøvelsen starter strækningen ved at bøje nakke og hoved sideværts og bringe ørerne til skuldrene på begge sider. Bøj derefter nakken fremad (hold hagen tæt på brystet), og drej nakken lidt til siden, indtil du kan se dine fodsåler. Skift og gør den samme bevægelse på den anden side.
- Bevar alle strækbevægelser i nakken i mindst 30 sekunder på hver side, mens du trækker vejret dybt. Gør disse bevægelser 3-5 gange om dagen, indtil nakkesmerterne aftager.
- Bevæg eller stræk kun nakken inden for din smertetolerance. Hvis du føler smerte, mens du strækker din nakke, skal du gradvist returnere din nakke til en ikke-smertefuld position. Stræk ikke nakken ud over denne grænse.
- Over tid vil dit smertefrie bevægelsesområde gradvist stige.
Trin 6. Sov ikke på maven
At sove på maven er en almindelig årsag til skulder- og nakkesmerter, fordi nakken er vendt sidelæns i lang tid for at holde vejret. Overdreven halsvridning som denne kan beskadige de små facetled, ledbånd, sener og nerver i nakken. Den bedste soveposition for nakken er på ryggen eller på din side (ligner fosterstilling). At sove på din mave er en hård vane at bryde for nogle, men fordelene for din nakke og hele rygsøjlen er umagen værd for at ændre din soveposition.
- Når du sover på ryggen, må du ikke støtte dit hoved med mere end 1 pude, fordi det kan forårsage smerter.
- Under sidesovning skal du vælge en pude, der ikke er meget tykkere end afstanden fra skulderspidsen til øret. For tykke puder får nakken til at krumme for lateralt.
- Overvej at købe en særlig ortopædisk pude til nakken. Denne pude er designet til at understøtte nakken i henhold til dens naturlige kurve og forhindre irritation, belastning eller muskelspændinger, mens du sover.
Del 2 af 2: Søger behandling af nakkesmerter
Trin 1. Masser nakken
Som forklaret ovenfor involverer næsten alle nakkeskader muskler, så håndtering af en anstrengt eller trang muskel er en god måde at lindre det på. Massage i vævet er nyttigt til at lindre milde til svære muskelspændinger, fordi det kan reducere muskelspændinger, betændelse og stimulere afslapning. Start med en 30-minutters massage med fokus på nakke, øvre skuldre og hovedbund. Lad massageterapeuten presse musklerne så dybt, du kan stå.
- Drik altid rigeligt med vand lige efter en dyb muskelmassage for at skylle inflammatorisk affald og mælkesyre ud af kroppen. Ellers kan du opleve hovedpine eller kvalme.
- Afhængig af årsag og sværhedsgrad kan en enkelt massagesession i høj grad reducere akutte nakkesmerter. Nogle gange skal du dog gennemgå flere massagesessioner. Til behandling af kroniske nakkesmerter kan det være nødvendigt med en længere varighed af massagen (1 time) og mere frekvens (3 gange om ugen) for at bryde smertecyklussen og fremme genopretning af nakken.
Trin 2. Besøg en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer og osteopater er specialister i rygsøjlen, der kan genoprette normal bevægelse og funktion af facetled, der forbinder hvirvlerne. De vil undersøge nakkens tilstand og forsøge at bestemme årsagen, uanset om det er en muskel eller led. Manuel ledmanipulation, også kendt som spinaljustering, kan bruges til at flytte facettens led i nakken, der er let komprimeret eller malplaceret, og udløser betændelse og skarp smerte (især ved bevægelse).
- Kiropraktorer og osteopater tager ofte røntgenbilleder af nakken for bedre at forstå din tilstand og samtidig sikre, at rygmarvsjusteringer er sikre og passende.
- Selvom en justeringssession undertiden kan lindre nakkesmerter, tager det normalt 3-5 behandlingssessioner, før du kan mærke mærkbare resultater. Sygesikring dækker muligvis ikke udgifterne til kiropraktik, så tjek din forsikring på forhånd.
- Kiropraktorer og osteopater bruger en række andre terapier, der er mere rettet mod at håndtere muskelspændinger, der kan passe til dit nakkeproblem.
Trin 3. Bed om henvisning til en fysioterapeut
Hvis nakkesmerter er tilbagevendende (kroniske) og er forårsaget af svage rygmarvsmuskler, dårlig kropsholdning eller en degenerativ sygdom som slidgigt, kan det være nødvendigt at overveje rehabilitering af rygsøjlen. En fysioterapeut kan vise dig at strække og styrke nakkemusklerne. Denne øvelse er især vigtig under restitution efter en alvorlig skade, såsom en piskesmældskade fra en bilulykke. Normalt kræves der fysioterapi i rygmarven 2-3 gange om ugen i 4-8 uger, indtil den positive effekt mærkes ved kroniske eller alvorlige nakkeproblemer.
- Ud over styrke- og strækøvelser kan fysioterapeuten også bruge udstyr til at behandle nakkesmerter såsom elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutisk ultralyd og/eller transkutan elektrisk nervestimulering (TENS).
- Gode styrkeøvelser for nakken omfatter svømning, roning og maveknas. Sørg dog først for at smerten er under kontrol.
Trin 4. Prøv triggerpoint -terapi
Din muskelsmerter kan skyldes muskelknaster, der er spændte og ikke kan slappe af, eller "udløser punkter". Dette sker især i tilfælde af kroniske nakkesmerter. Udløserpunktet vil føles fast og solidt ved berøring, der ligner en snor eller knude. For at lindre denne smerte skal du finde en autoriseret triggerpoint -terapeut. Eller du kan også prøve enkle behandlinger derhjemme.
- Trigger point -terapeuter kan også være massageterapeuter, fysioterapeuter, kiropraktorer og endda læger.
- Hvis du vil arbejde med triggerpunkter selv, kan du prøve at ligge på ryggen på en måtte. Tag en tennisbold og placer den under din ryg ved triggerpunktet. Brug din kropsvægt til at trykke på dette triggerpunkt. Hvis det gør for ondt, betyder det, at trykket er for stærkt. Når du trykker på tennisbolden, skal du føle et fast, lettet tryk. Du kan kalde det "trøstesmerter".
Trin 5. Overvej akupunktur
Akupunktur er en terapi, der involverer indsættelse af tynde nåle i bestemte energipunkter på hudens overflade for at reducere smerter og betændelse. Akupunktur for nakkesmerter kan være ganske effektiv, især hvis det udføres, når de akutte symptomer først opstår. Baseret på principperne for traditionel kinesisk medicin virker akupunktur ved at stimulere kroppen til at frigive forskellige kemiske forbindelser, herunder endorfiner og serotonin, som har den effekt at lindre smerter. Akupunktur har en god sikkerhedsrekord og er relativt billig, så det er et forsøg værd for nakkesmerter, hvis andre behandlinger ikke virker.
- Videnskabeligt bevis for fordelene ved akupunktur til lindring af nakke- og rygsmerter er blandet, men der er en række brugeroplevelsesrapporter, der angiver, at denne behandlingsmulighed er gavnlig.
- Husk, at akupunkturpunkter for at lindre nakkesmerter muligvis ikke er placeret på eller i nærheden af nakken. Nogle pletter kan være på dele af kroppen væk fra nakken.
- Akupunktur praktiseres i øjeblikket af forskellige praktiserende læger, såsom flere læger, kiropraktorer, fysioterapeuter og massageterapeuter, så længe den, du vælger, har et indonesisk akupunkturkompetencebevis.
Trin 6. Tal med din læge om invasive behandlingsmuligheder
Hvis dine nakkesmerter ikke forbedres med hjemmebehandlinger eller andre alternative behandlinger, skal du tale med din læge om mere invasive behandlingsmuligheder, såsom kortikosteroidinjektioner og/eller kirurgi. Kortikosteroidinjektioner i betændte nakkeled, muskler eller sener kan hurtigt reducere betændelse og smerter, så nakken kan bevæge sig og fungere bedre. Steroidinjektioner bør dog ikke gives mere end et par gange om året på grund af bivirkninger som muskel- og senesvaghed og nedsat immunsystemfunktion. Halsoperation bør kun betragtes som en sidste udvej, men det er nødvendigt i tilfælde af cervikal dislokation eller brud på grund af traumer eller osteoporose (sprøde knogler på grund af mineralmangel). Andre nakkelidelser, der kræver kirurgi, omfatter HNP (skiveskive), alvorlig arthritis og knogleinfektion (osteomyelitis).
- Din læge kan tage røntgenbilleder, CT-scanninger, MR, diagnostisk ultralyd eller nerveledningsundersøgelser for at forstå årsagen og sværhedsgraden af dine nakkesmerter.
- Hvis kirurgi er nødvendig, henviser din læge dig til en ortopædkirurg, der har specialiseret sig i rygsygdomme.
Tips
- Sørg for, at dit hoved er direkte over dine skuldre, og at din ryg er lige, mens du sidder og står.
- Juster placeringen af skrivebordet, stolen og/eller computeren, så dine øjne er i niveau med skærmen.
- Undgå at stikke telefonen mellem øret og skulderen, mens du taler, brug et headset eller en højttaler i stedet.
- Stop med at ryge, fordi denne vane forstyrrer blodcirkulationen, hvilket resulterer i muskel- og spinalvævsmangel på ilt og næringsindtag. Rygning giver større risiko for nakkesmerter.
- Under kørslen skal du sørge for, at nakkestøtten er oprejst og placeret tæt på hovedet. Dette kan forhindre dit hoved i at stikke fremad i tilfælde af en bageste bilulykke, der udløser en whiplash-skade.
