Kost betyder ikke altid at skulle tælle kulhydrater og andre. Hvis du bygger et grundlæggende system og holder dig til det, vil du tabe dig uden egentlig at føle, at du virkelig prøver. Når du har det rigtige system, skal du fortsætte med at følge systemet, og uden at du ved, viser vægten dig den vægt, du ønsker.
Trin
Del 1 af 3: Gør simple kostændringer
Trin 1. Drik mere vand
Vidste du, at hvis du øger mængden af vand, du drikker, vil overvægt falde af sig selv? Ja. At drikke to kolde glas vand før et måltid får dig ikke kun til at føle dig lidt mæt, så du spiser mindre, men kan også øge dit metaboliske system, når du spiser med omkring 40%. En fyldigere mave og højere kalorieforbrænding betyder en slankere krop. Simpelt, ikke?
Generelt bør mænd indtage mere vand end kvinder. Mænd bør drikke omkring 3 1/2 liter vand hver dag, mens kvinder har brug for 2 1/2 liter vand. Jo større du er (både mand og kvinde), jo mere vand skal du drikke
Trin 2. Spis frugt til dessert
Vi har alle oplevet dette. Efter at have været mætte med hovedmåltidet, vil vi stadig spise dessert, selvom vi ikke er så sultne. Inden du tager et stykke chokoladekage, skal du prøve at spise et stykke frugt. Det kan være, at dit ønske om at spise sukker er tilfredsstillet efter at have spist frugt.
Frugt er fuld af sukker, men sukkeret, det indeholder, er sundere og vil ikke stige dit insulin så højt som kage og gøre det til fedt. Ved at spise frugt vil dit sind ikke længere opmuntre dig til at spise kage, og din talje vil krympe. Derudover bør du faktisk spise 4 portioner frugt om dagen, og det er en god måde at gøre det på
Trin 3. Spis fem portioner grøntsager om dagen
Hvis din kost er fuld af grønne, gule og appelsiner, får du også rigelige mængder fiber og andre næringsstoffer i stedet for mange dårlige kulhydrater og fedtstoffer. Således antallet af kalorier, der indtaster mindre og vægttab. Fem portioner grøntsager om dagen giver kroppen godt brændstof, er fuld af kaloriefattige fødevarer og kan hjælpe med at forhindre sygdom.
Grøntsager er ikke kun gode for dig, men når du spiser dem, spiser du "ikke" andre fødevarer som forarbejdede produkter (chips, slik osv.). Og jo grønnere disse fødevarer er, jo bedre for din krop. For eksempel bønner, broccoli, grønkål, spinat og grøn peber, der gør meget godt for kroppen og reducerer din talje
Trin 4. Vælg fuldkorn
Nogle mennesker reducerer deres kulhydratindtag, og hvis du vil gøre det, er det fantastisk. Du kan hurtigt tabe dig. Men hvis dette ikke er let for dig, skal du sørge for, at dit kulhydratindtag kommer fra fuldkorn. Det vil sige, vælg "brune" eller "røde" kulhydrater, ikke hvide. Du kan spise brun ris, fuldkornsbrød og pasta og quinoa. Spis ikke hvidt brød, hvide ris, kartofler og kager.
Kulhydrater kan øge insulinniveauet, øge blodsukkeret og gøre os tykke. "Fuldkorn" øger ikke insulinniveauet for meget. Fuldkorn er en stor kilde til brændstof og energi uden unødig stigning i sukker
Trin 5. Fokuser på de "gode" fedtstoffer
Der er fedtstoffer, der er gode for dig, såsom de lavmættede fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocado og nødder. Denne type fedt holder dig mæt (fedt kan gøre din mave fuld) og "øger ikke" blodsukkerniveauet, så insulinniveauet er stabilt, og du ikke tager på i vægt. Således anbefaler en ikke-kulhydrat-diæt at spise sunde fedtstoffer i store mængder, fordi din krop "elsker dem". Så i stedet for at spise fedtfattig granola, prøv at spise en håndfuld nødder.
Fedt har længe tjent et dårligt ry. Hypen om at have en fedtfattig kost var og er stadig. I virkeligheden forarbejdes fedtfattige fødevarer tilsat sukker for at få dem til at smage godt, så de ikke er sunde længere. Mange nye undersøgelser viser, at fed mad, såsom rødt kød og ost, faktisk ikke er så slemt for os
Trin 6. Udskift kulhydrater med protein
Protein er kroppens byggesten. Uden protein kan kroppen ikke reparere sig selv og står over for alle de forhold, der ødelægger det hver dag. Kulhydrater er brændstof, som kroppen omdanner til sukker, når det ikke er i brug. Når kroppen ikke længere har kulhydrater til at fungere, bruger den fedt og derefter protein. Hvis du holder op med at spise kulhydrater, begynder din krop at forbrænde dets lagre af fedt. Så hvad skal du udskifte kulhydrater med? Protein, fordi protein fylder maven og opbygger muskler.
Et let trin, du kan tage for at spise sundere og tabe dig, er at stoppe med at spise ris med et tilbehør i løbet af dagen og erstatte det med grøntsager eller kylling eller fisk. Hvis du spiser vestlig mad, skal du prøve ikke at spise pommes frites for at have en god indvirkning på kroppen. Det er en god idé at erstatte pommes frites med nødder eller ost for at holde din krop brændt. Hvis du ikke er særlig interesseret i at tabe dig, skal du huske på, at udskæring af kulhydrater i høj grad kan reducere din risiko for diabetes
Del 2 af 3: Ændring af "hvordan" du spiser
Trin 1. Spis oftere
Det ville være rart, hvis du kunne tabe dig ved at spise oftere. Hvis du gør det rigtigt, kan denne metode være effektiv. At spise oftere (med mindre portioner samt mellemmåltider mellem måltiderne) holder maven fuld og holder os fra at trænge til usunde fødevarer, forhindrer os i at overspise, hjælper os med at føle os tilfredse og kan medføre andre fordele, såsom lavere kolesteroltal. Men selvfølgelig med en note, så længe du spiser sundt!
Denne metode er kun effektiv, hvis du ikke spiser "mere". Sørg for, at den del af maden, der spises under måltiderne, er mindre, hvis du også spiser snacks. Antallet af kalorier, der indtastes, bør forblive det samme eller lidt lavere
Trin 2. Lav en madplan
En af de enkleste måder at holde fast i din kost er at planlægge, hvad du skal spise i ugen. Derefter går du på indkøb og køber alt, der er angivet på din sunde madmenu, og sørger for at holde dig til denne plan. Fristet til at spise ris uduk? Lade være med! Der venter laks i køleskabet for at lave en sund ret.
Det hjælper dig med ikke også at forlade huset. Spise ude er meget nyttigt i at øge antallet af fede mennesker. Nogle gange er portionerne på restauranter store, kalorierne i maden, der serveres, er også store, der er tilsat sukker og salt, og du kan spise for meget uden selv at indse det. Hvis du laver mad selv derhjemme, kan du styre "hver" kalorieindhold, der går ind i de retter, du laver
Trin 3. Se dine madportioner
Et andet let trick til at tabe sig har absolut intet at gøre med de fødevarer, du ikke bør spise. Faktisk er der ikke noget, der ikke skal spises. Alt du skal gøre er at holde øje med madportioner. Du kan spise et par bid af chokoladekagen, men ikke et helt stykke. Efter at have spist lidt, føler du dig tilfreds. Du har kontrol over dig selv!
For at klare dette trick, prøv at spise halvdelen af den mad, der serveres, og gem resten. Hvis du er sulten, kan du spise resten af dette, eller du kan gemme det til i morgen. Dette trick giver dig også mulighed for at spare penge
Trin 4. Spis ikke efter et bestemt tidspunkt om aftenen
Hvor ofte holder du sent oppe, drikker alkohol eller nyder en snack uden overhovedet at tænke på konsekvenserne? De fleste af os gør det og gør det til en vane. Men hvis din kost er "ingen spisning efter 20:00", kan du også bryde denne vane. Du kan spise hvad du vil hele dagen, men du stopper om natten. Således kan du forhindre tusindvis af kalorier i at komme ind i din krop, så du taber dig.
Det tungeste ved denne diætmetode er, når man socialiserer. Du vil måske komme ud af huset for at drikke og spise med dine venner, men det kan være irriterende, hvis du kun kan drikke vand. Bestemmelse spiller en stor rolle i dette. Hvis du ikke kan gøre det, skal du prøve at gå på kompromis. For eksempel kan du drikke sodavand eller te og grøntsager efter denne time. På den måde føler du dig ikke plaget, når du tilbringer tid med venner
Del 3 af 3: Lev en simpel kost
Trin 1. Lev flittigt i hverdagen
I fem dage om ugen skal du prøve at gøre alt for at holde dig til denne diæt. Følgende er en prøve menu til morgenmad, frokost og middag.
- Til morgenmad, spis en skål havregryn med fedtfattig mælk toppet med rosiner eller tranebær. Du kan også spise æg, frugt eller en skive ristet fuldkornsbrød med mandel eller jordnøddesmør.
- Til frokost skal du spise et fedtfattigt protein som kylling eller fisk med masser af grøntsager med kikærter eller rosenkål (en god fiberkilde) og et stykke frugt (valgfrit). Hvis du vil drikke andet end vand, skal du vælge te eller juice, der ikke er sød.
- Til middag kan du få en skål suppefond, en halv sandwich, brune ris eller quinoa og flere frugter og grøntsager (gerne friske).
- Snacks skal være protein- og calciumrige, såsom nødder, ost eller yoghurt.
Trin 2. Glem ikke også at dyrke motion
Vi anbefaler, at du laver 150 minutters træning med moderat intensitet i alt 150 minutter om ugen eller højintensiv træning i alt 75 minutter om ugen. Du kan gøre det én gang eller opdele det i flere sessioner på 5 minutter eller anden varighed. Kombinationen af styrketræning og konditionstræning er fantastisk til kroppen.
Slip træning ind i normale daglige aktiviteter som rask gang eller løb, svømning eller cykling. Husk, at dagligdags aktiviteter som at gå med hunden, rengøre huset grundigt og havearbejde også kan betragtes som motion
Trin 3. I slutningen af ugen skal du ikke være så hård ved dig selv
Du har arbejdet hårdt hele ugen, og det er din tid til at slappe af. Torturer ikke dig selv, men beløn dig selv ved at spise det, du har ønsket dig. Føl dig ikke skyldig efter at have indtaget det, fordi der er mange undersøgelser, der understøtter konceptet med kaloricykling eller at spise mere på en eller to dage om ugen.
Søndag aftener kan være en mulighed for dig at gå ud og besøge en restaurant, du har ønsket at gå til før. Tilfredsstillende trang hjælper med at forhindre dig i at blive skør i køkkenet og ødelægge de fremskridt, du har gjort
Trin 4. Eller vælg en diæt, der passer dig
Hvis du føler dig godt tilpas med ham, var kosten enkel. En kulhydratfri kost kan føles ret let, hvis du kan lide kød og ost. En kaloriefattig kost kan være let, hvis du kan lide frugt og grønt. Prøv at læse nogle af artiklerne på wikiHow (eller du kan klikke på linkene til omfattende kostretningslinjer) for at finde ud af, hvilken kost der passer bedst til dig.
Det er klart, at vi alle er forskellige. Selv undersøgelser har vist, at tvillinger kan reagere på diæter på forskellige måder (og nogle kostvaner er faktisk dårlige for os). Så hvis du prøver en kost, og det ikke virker, betyder det ikke, at du er bestemt til at tage på i vægt, men at din krop faktisk ikke passer ind i den kost. Fortsæt med at prøve, og du finder en diæt, der fungerer godt
Tips
- Tag ethvert skridt for at sikre, at du spiser den frokost, du har forberedt (f.eks. At efterlade dit hævekort hjemme).
- Køb en gennemsigtig beholder til at bære frokost (se om muligt efter en glasbeholder). Skriv dit navn på det, hvis du opbevarer det i køleskabet på kontoret.
- Tag en vandflaske med dig, uanset hvor du går.
- Gør din frokost farverig. Jo mere farverig din menu er, jo flere næringsstoffer kommer der ind i kroppen.
- Selvom det var travlt, var morgenmaden egentlig ikke så hård. Du bør være i stand til at tilberede frokost, mens du nyder morgenmaden. Derefter kan du (1) nyde frokost (2) ikke spise snacks eller sodavand (3) holde dig travlt og fokusere på kontoret.
- Reducer kaffeforbruget. Prøv at nyde det uden sukker.
- Prøv altid at dyrke motion. Du kan gå, og faktisk er gåning en god øvelse.
- Spis masser af fibre, fordi det kan hjælpe med at slippe af med ufordøjet kropsaffald i kroppen.
