Dårlige tanker kan hjemsøge dig i flere måneder, hvis de ikke behandles med det samme. Dårlige tanker kommer ubemærket hen, for eksempel når du overvejer et problem eller tror, at nogen hemmeligt fornærmer dig. Selvom det forårsager lidelse, er dårlige tanker normale, og den menneskelige hjerne er vant til at håndtere dem. Du bør straks søge hjælp, hvis du har en alvorlig depressiv lidelse eller har vedvarende dårlige tanker. Du kan dog også selv overvinde dårlige tanker ved at lære følgende måder.
Trin
Metode 1 af 3: Stop dårlige tanker
Trin 1. Husk, at det er normalt at have dårlige tanker fra tid til anden
Denne metode er det letteste første trin til at løse problemet. Mange gange føler du dig sikker på, at du er den eneste person med problemet, men dårlige tanker er en del af hverdagen og vil forsvinde igen. Slå ikke dig selv for at have dårlige tanker, fordi det ikke er din skyld.
- Sig ikke "Dette er min skyld", "jeg burde ikke have tænkt over dette" eller "jeg hader denne tanke".
- Du har tidligere haft dårlige tanker og vil tænke på dem igen senere. Du er dog stadig her, i live og godt. Dårlige tanker dræber ikke, medmindre de bliver til monstre.
Trin 2. Tænk over, hvad der gør tanken "dårlig"
Hvorfor er du ked af denne tanke? Hvad holder denne tanke ved? Ofte vedvarer dårlige tanker på grund af skyld, vrede eller usikkerhed om fremtiden. Så du kan ændre dårlige tanker og overvinde dem ved at finde ud af, hvorfor du sidder fast i de samme tanker. Der er flere almindelige årsager til dårlige tanker, herunder:
- Skyld
- Bekymre
- Misundelse
- Fristelse
- Svigt eller frygt for fiasko.
Trin 3. Berolig dit sind ved at tage et par dybe indåndinger
Det er naturligt at føle sig ængstelig eller nervøs, når der kommer dårlige tanker, men hold fast på din irritation. Hold pause, hvad du laver i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt ved at tage fem dybe indåndinger. Giv dig selv tid til at arbejde igennem disse tanker og spring ikke til irrationelle eller ekstreme konklusioner.
- Tæl til 15, hvis du stadig er bekymret.
- Gå udenfor, forlad rummet, eller tag en kort gåtur for at rydde dit hoved.
Trin 4. Spørg dig selv, hvorfor du tænker negativt eller dårligt
Når du er faldet til ro og kan tænke på en grund til, at du er ked af det, er det tid til at spørge, hvorfor du tænker negativt. Prøv at stille følgende spørgsmål:
- Hvad er det solide bevis, der ligger til grund for min angst eller frygt?
- Hvilken positiv side glemte jeg ved dette problem?
- Er der en anden måde at håndtere denne situation på? Hvad synes andre mennesker om mig?
- Vil dette spørgsmål stadig have betydning 5 år fra nu?
Trin 5. Realiser øjeblikket
Du kan ikke styre fremtiden og fortiden. Det du kan gøre er at se nuet i øjnene. Mange dårlige tanker opstår ved at glemme denne virkelighed og have for travlt med at forudsige eller forudsige hvad der vil ske. For eksempel kan du fortælle dig selv, at morgendagens eksamen vil være så vanskelig, at du helt sikkert vil mislykkes, men disse dårlige tanker understøttes ikke af noget konkret bevis. Når du er til eksamen, kæmper du virkelig, fordi du fortalte dig selv, at du ville få det svært, i stedet for at finde en måde at gøre det lettere aftenen før. Lad ikke forudsigelser om fremtiden ødelægge den nuværende situation.
Trin 6. Tænk på den rigtige måde
De indledende reaktioner på negative tanker er normalt overdrevne: "Jeg føler mig forført af andre kvinder, det betyder, at jeg ikke elsker min kone længere", "Min chef kan ikke lide min præsentation, jeg bliver helt sikkert fyret", "Alle har en flot bil, jeg er en taber”. Tanker som denne er for komplicerede og normalt forkerte. Husk, at du ikke kan kontrollere andre mennesker, og mange af livets problemer vil unødigt påvirke din lykke.
Prøv at tænke tilbage på en sag fra et par år siden, f.eks. Da du blev straffet eller bortvist. Selvom det føles meget skræmmende dengang, skal du se på den lyse side, at du er i stand til at forlade fortiden og komme videre uden at opleve ødelæggelse
Trin 7. Afled din opmærksomhed til aktiviteter, der gør dig komfortabel
Gør noget du forstår og nyd for at frigøre dit sind fra problemer. Du kan rette negative tanker ved at genopleve begivenheder, der minder dig om gode tider. Det, der sker nu og i fremtiden, er ikke nødvendigvis dårligt.
- Genlæs din yndlingsbog.
- Lav din favorit martabak efter mors opskrift.
- Se din fodboldholds kamp.
- Tag et kig på de barndomsbilleder, du bedst kan lide.
Trin 8. Forsøg ikke at undgå eller undertrykke dårlige tanker
At fortælle dig selv om ikke at tænke på noget er det samme som at tænke over det. Hvis du bliver ved med at sige "stop med at tænke på at bryde op", tænker du faktisk på at bryde op uden at indse det! Du er nødt til at rette dit sind andre steder og håndtere de dårlige tanker, der opstår. Men ved bevidst at forsøge at undertrykke dårlige tanker forlænger du kun problemet.
Trin 9. Prøv at glemme problemet
I stedet for at bekæmpe dårlige tanker, prøv at trække vejret dybt, acceptere problemet og gå videre. Selvom det er svært, er det at mestre denne færdighed den bedste måde at slå et helt liv med negative tanker på. For eksempel er du måske bekymret for, at din partner bliver fyret. Når pengeangst rammer, skynd dig ikke at bebrejde en anden eller tænk over, hvad du skulle have gjort for at undgå problemet. Skriv problemet ned, og glem det. Brug den samme metode, hvis det sker igen.
Prøv at tænke, "jeg kan ikke kontrollere alt, hvad der sker i dette liv" og "det er tid til at forlade fortiden og gå videre"
Trin 10. Gør hvad der bogstaveligt talt siger "Sæt dine problemer væk"
Utroligt som det kan lyde, viser undersøgelser foretaget af Ohio State, at folk, der skriver deres dårlige tanker ned og derefter smider dem ud, har et bedre selvbillede end folk, der beholder disse notater. At skrive er en måde at udtrykke problemer på. Plus, at komme ud af problemer fysisk er en måde at lade din krop vide, at det er tid til at tage endnu et skridt.
Den samme forskning viser, at sletning af filer på din computer og "smidning" af dem i skraldespanden vil have samme effekt
Trin 11. Del dårlige tanker med en du stoler på
At dele dårlige tanker, der undertrykker følelser med andre, er den bedste måde at finde ud af, hvorfor tankerne har det så dårligt. Plus, du vil normalt opdage, at disse tanker ikke er så slemme, som du troede, de ville være. Ved at dele din angst kan du få værdifuld råd og mening fra en person, der har oplevet angst. Mange psykiatere siger, at dårlige tanker kan fjernes ved blot at fortælle dem det i behagelige situationer.
Dårlige tanker er egentlig bare selvsnak og føles altid rigtige, uanset hvad du taler om. Andres meninger kan hjælpe dig med at få øje på logiske fejl og stoppe disse tanker
Metode 2 af 3: Bryde negative vanevaner
Trin 1. Brug positive bekræftelser til at besejre vedvarende dårlige tanker
Negative tanker (lavt selvværd, uværdighed osv.) Kan overvindes ved at gøre positive bekræftelser. Du skal dog øve i en vis tid, indtil du indser, at du er glad, sund og føler dig værdifuld. Begynd at øve dig på at sige "jeg …" og fortsæt derefter med at sige ting, du kan lide om dig selv, f.eks. "Jeg er klog", "jeg har succes på jobbet" eller "jeg er elsket af min familie."
- Skriv dine positive kvaliteter ned, og post dem, hvor du hele tiden kan se dem, f.eks. Ved dit skrivebord eller i badeværelsesspejlet.
- Slå dårlige tanker. Hvis du altid siger "jeg er så dum", skal du tænke over ting, du kan bruge som positive bekræftelser, f.eks. "Jeg ved, hvordan jeg reparerer biler", "jeg er god til at lave mad" eller "jeg er smart."
Trin 2. Find måder at få mest muligt ud af din fritid
Forskellige dårlige tanker opstår normalt i fritiden, når sindet begynder at vandre uden noget at distrahere. Find aktiviteter for at reducere fritiden, f.eks. Ved at dyrke motion regelmæssigt, skrive, skabe kunst eller deltage i et community service -fællesskab.
At være alene er ikke en dårlig ting, men at være alene uden at vide, hvad man skal gøre, kan føre til angst og frygt
Trin 3. Prøv at identificere mennesker, der udløser dårlige tanker
Forhold er situationer, der forårsager mest psykologisk stress og er svære at kontrollere. Det er spild af tid at prøve at finde ud af, hvad andre mennesker tænker, for at afgøre, om din ven prøver at fornærme dig, eller om nogen i hemmelighed taler om dig. Det er ikke din skyld, hvis der er venner eller mennesker tættest på dig, der altid udløser dårlige tanker. Denne form for forhold er imidlertid ikke sund, uanset årsagen.
- Prøv at møde negative mennesker fra tid til anden for at se, om du kan slippe af med dårlige tanker, når du først er væk igen?
- Bliv ikke ven med mennesker, der konstant fornærmer eller latterliggør dig, aflyser aftaler eller ser ned på din tid og hobbyer.
Trin 4. Vær proaktiv i håndteringen af dårlige tanker
Skriv ned, hvad du kan gøre for at bryde dårlige tankevaner. For eksempel, hvis du virkelig er bekymret for et problemfyldt forhold, skal du spørge dig selv, hvad du kan gøre for at gøre tingene bedre. Lav en aftale, giv din elsker blomster, tal med din partner, eller gå ud med venner for at have det sjovt.
Du er muligvis ikke i stand til at gøre alt, men ved at udarbejde nogle handlingsplaner får du mulighed for at kontrollere dine tanker igen
Trin 5. Find kreative måder at kanalisere negative tanker på
At skrive artikler, nyde at spille et musikinstrument eller udtrykke følelser gennem maleri er alle gode måder at identificere negative tanker på og håndtere dem. Døm ikke, fordi formålet med at lave kunst er at udtrykke dine tanker, ikke kritisere. Selvom folk ikke kan se dit arbejde, kan kreative aktiviteter være en kanal til at slippe af med dårlige tanker.
Trin 6. Glem ikke at smile
Forskning viser, at smil kan få vores kroppe til at frigive kemikalier, der får os til at føle os lykkelige. Vær en smiley og vis, at du er glad. Du vil blive overrasket over at se folk smile tilbage til dig. Gennem social forstærkning og kropskemi skelner det virkelig mellem mennesker, der er positive og glade, og dem, der er fanget i dårlige tanker.
Omvendt vil negative tanker dukke op, hvis du viser et surt eller trist ansigt
Trin 7. Kontakt en psykolog, hvis du stadig tænker negativt
Kontakt en psykolog eller terapeut med det samme, hvis du er deprimeret, selvmordssyg eller ofte er selvskadende. De er blevet uddannet til at lære dig at overvinde negative tanker og er i stand til at lære dig at genoprette din positive tankegang.
Hvis der er et ønske om at begå selvmord, skal du straks kontakte Halo Kemkes ved at ringe (lokal kode) 500567
Metode 3 af 3: Forebyggelse af dårlige tanker
Trin 1. Pas på din krop
Psykisk og fysisk sundhed er direkte relateret, og forsømmelse af det ene er skadeligt for det andet. Prioriter at opretholde en sund krop, så din hjerne er klar til at håndtere stress, negative tanker eller dårlige tanker.
- Væn dig til at træne mindst 30 minutter 3-5 gange om ugen.
- Vedtag en afbalanceret kost og undgå usunde fødevarer.
- Drik 6-8 glas vand om dagen.
- Sov regelmæssigt 6-8 timer hver nat.
Trin 2. Start med at øve meditation
Meditation er en dokumenteret måde at berolige sindet og finde ro i sindet, der kan forbedre positive tænkningsevner og mental sundhed. Find et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt i 10-15 minutter for at berolige dit sind. Fokuser på vejret og lad tankerne opstå. Hvis du kan meditere længere med mere øvelse, vil de dårlige tanker forsvinde over tid.
Trin 3. Stræb efter at nå langsigtede mål
Mange mennesker begynder at tænke dårligt, når de forestiller sig deres fremtid, så de føler sig stressede og ængstelige. Skriv dine mål ned, og del dem derefter op i mindre planer med mere opnåelige mål. Fejr hver gang du rammer et mål, og husk det slutmål, du vil nå, hvis du står over for vanskeligheder.
For eksempel er du bekymret, fordi du tror, at du ikke kan afslutte at skrive den roman, du altid har drømt om. I stedet for at bekymre dig, skal du tage 30 minutter hver dag at skrive. Når du er mere komfortabel, kan du øge tiden til 1 time, 2 timer, indtil du har formået at skrive et par kapitler til anmeldelse
Trin 4. Prøv at være humoristisk, når du står over for vanskeligheder
Griner af fiasko og ulykke holder dig fokuseret og klog. Humor kan genoprette negative oplevelser, lindre stress og håndtere bekymringer. Latter kan også forbedre din forståelse af, hvordan du tænker og fjerne dårlige tanker.
- Grin af dig selv. Tag ikke livet så alvorligt, at du glemmer at nyde det.
- Latter smitter. Så slut dig til de mennesker, der kan lide at grine eller spøge. Du vil også grine mere, hvis du ofte er sammen med dem.
Trin 5. Find en ven eller et familiemedlem, du kan stole på
Følelsen af at blive overvældet af dårlige tanker vil aftage simpelthen ved at vide, at der er nogen, du kan tale åbent og ærligt med. Selvom opbygning af tillid altid tager tid, og det kan være ubehageligt at dele dine problemer med andre, vil binding til nogen få dig til at føle dig mindre alene. Udover at være bedre i stand til at håndtere dårlige tanker, er der altid nogen klar til at hjælpe dig.
