For nogle mennesker er ensomhed en uvurderlig luksus. Men der er også mennesker, der faktisk føler sig nede, ængstelige, bange og ængstelige, hvis de skal være alene (selvom det ikke er længe). Sådan frygt er kendt som autofobi: en form for fobi, der ofte gentager sig, når en person føler sig forsømt, ikke får kærlighed fra andre eller er utilfreds med sig selv. Hvis ensomhed skaber en følelse af frygt og isolation hos dig, kan du have autofobi. Heldigvis kan autofobi overvindes med engagement, vedholdenhed og den rigtige støtte.
Trin
Del 1 af 3: Vurdering af tilstand
Trin 1. Evaluer dit frygtniveau
At genkende de symptomer, der opstår, kan hjælpe dig med at vælge den bedste behandling samt bestemme selvhelbredende indsats, der ikke udgør en fysisk risiko for dig. Se om dine symptomer matcher nogle af specifikationerne herunder (som normalt varer i seks måneder eller mere):
- Har en overdreven frygt for at være alene eller forvent ofte at være alene
- Føl øjeblikkeligt angst og få panikanfald når du er alene (eller foregriber at være alene)
- At indse, at den frygt, du føler, ikke er værd at den fare, der følger med at være alene
- Konstant føler angst eller rastløshed fra at undgå at være alene
- Angst og angst, der opstår, forstyrrer din daglige rutine (arbejde, uddannelse, bestræbelser på at socialisere med miljøet og forhold til dine nærmeste)
- Frygt for autofobi selv
Trin 2. Lyt til din tvivl
Er der et negativt syn på ensomhed, der hjemsøger dit sind? For eksempel kan du være bange for at fremstå asocial eller underlig, når du er alene. Du kan også frygte at blive set som egoistisk eller arrogant, hvis du vil være alene et stykke tid.
At erkende de negative synspunkter, som du "injicerer" i dit sind, når du er alene, får dig til at indse, at årsagerne til din frygt eller angst er fuldstændig urimelige
Trin 3. Skriv din frygt ned i en dagbog
Spørg dig selv, kan du passe på dig selv og skabe din egen lykke? Stil derefter dette spørgsmål: "Hvad gjorde andre mennesker for dig, som du ikke selv kunne gøre?". Tænk også over, hvad der virkelig dannede din frygt. Besvarelse af disse spørgsmål i en dagbog kan hjælpe dig med at identificere og behandle din frygt:
- Hvor længe har denne frygt forfulgt dit liv?
- Hvad sker der, når frygten dukker op for første gang?
- Så hvordan udvikler denne frygt sig bagefter?
Trin 4. Overvej din relations situation med dine nærmeste
Normalt har mennesker, der er bange for at være alene, en vis besættelse af at opretholde perfektion med dem omkring dem. Føler du altid behov for at bruge meget tid og energi på andre mennesker?
- Vær realistisk omkring andres behov; prøv at forstå, at de også har evnen til at passe på sig selv. Forstå, at deres liv er fint, selv før du går ind i deres. Derudover har de også andre mennesker, der vil støtte dem, selvom du ikke gør det.
- At have en tendens til at give andre mennesker overdreven opmærksomhed og kærlighed (som du virkelig ønsker) kan være et problem for dig. Alle har brug for "alenetid" for at udvikle sig selv; at have sådanne tendenser vil faktisk forhindre dig i at gøre det. At have sådanne tendenser vil faktisk forhindre dig i at fokusere på ting ud over den andens liv og deres behov.
Del 2 af 3: Facing Fear
Trin 1. Vær forberedt på at møde din frygt
Mind altid dig selv om de fordele, du vil få, hvis du med succes står over for denne frygt. Angiv fordele og ulemper ved at bruge tid alene. Overvej også virkningen af disse frygt på dine relationer, ønsker og selvudviklingsprocesser fremover.
Trin 2. Sæt specifikke mål
For eksempel kan du prøve at være alene i femten minutter uden at ringe, sms'e eller kontakte nogen på nogen måde i løbet af den tid. Gør denne proces mindst fire gange om ugen.
- Behandl gradvist, og overvej også, hvor slem din frygt er. Ovenstående proces tager tid og kan ikke gøres i en fart. Efterhånden som tiden går, skal du øge din "time out", i det mindste indtil din panik er helt væk.
- Prøv at oprette et hierarki af situationer, startende med situationer, du kan tolerere, til situationer, du virkelig ikke vil være i (skala 1-100 for hver). For eksempel ville det at være alene hjemme sandsynligvis sætte dig på en skala fra 100, mens det at se en film alene kun ville sætte dig på en skala fra 70. Ved at sammensætte dette hierarki ved du, hvor du skal begynde at overvinde din frygt. Begynd at overvinde de enkleste frygt; Gå gradvist videre til at håndtere mere alvorlig frygt.
Trin 3. Se din frygt i øjnene
Start med frygten, der er på det laveste niveau. Til at begynde med vil du føle dig nervøs, ængstelig og urolig; disse følelser er normale. På et tidspunkt vil din krop føle sig afslappet. Efter et par forsøg (som bestemt ikke er sjove), bliver du stærkere og klar til at bruge lidt tid alene. At stå over for frygt hjælper dig også til at tænke dybere over årsagerne til din panik.
- Fokuser ikke på panikken og stressen, du føler. Husk, at du virkelig beskæftiger dig med de ting, du har været bange for. Det er naturligt, at din puls stiger, din vejrtrækning forkortes, og din krop oplever andre symptomer på angst, der ledsager frygten.
- Jo længere din "time out" er, jo højere vil du føle angst. Men jo mere du åbner dig selv for denne frygt, jo mere vil din krop vænne sig til det, og angsten forsvinder af sig selv. Tving dig selv til at nærme dig grænserne. Forestil dig, at du skal svømme - det er sjovt at dyppe tæerne i vandet, men det hjælper ikke din krop med at tilpasse sig vandets temperatur, vel?
- Du kan også få adgang til FearFighter, et computerprogram, der kan hjælpe med at overvinde en persons fobi eller angst. Dette program, sponsoreret af National Institute for Health and Care Excellence (NICE), har vist sig at være effektivt til at håndtere forskellige fobier og angstproblemer. Udforsk yderligere for at se, om tjenesten er tilgængelig i dit område.
Trin 4. Etabler en beroligende tankegang
At møde frygt er ikke så let som at vende håndfladen. I disse tider kan du prøve at aflede din frygt på forskellige måder, f.eks. At recitere en beroligende poesilinje, beregne dit månedlige budget eller hviske motiverende sætninger, f.eks. “Denne følelse vil gå over. Jeg har været igennem det før."
Husk, din frygt vil kun blive værre, hvis du ikke vænner dig til denne metode
Trin 5. Skriv dine fremskridt ned i en dagbog
Vurder din frygt på en skala fra 0-10 under og efter din frygt. 0 betyder, at du er helt afslappet, når du håndterer frygt, mens 10 betyder, at din frygt ikke er faldet. Når du gør det, ved du, hvor mange ændringer du har foretaget, og hvor mange frygt du har overvundet.
- Fremhæv tider, hvor din angst var meget høj eller meget lav. Er der andre faktorer, der påvirker det? Ligesom vejrforholdene eller de mennesker, du tilbragte tid med den dag?
- Du kan også skrive motiverende tanker, dine vanskeligheder eller noget "relateret" til frygten ned. Denne handling kan hjælpe dig med at lære dig selv bedre at kende og fremhæve dine frygtmønstre.
Del 3 af 3: Forbedring af situationer og tilføjelse af support
Trin 1. Bed om hjælp fra dit supportsystem
Vil du prøve at være alene? Fortæl de mennesker, du bruger det meste af din tid med, at du har brug for tid til at være alene, og at de ikke behøver at være sammen med dig. At tale med dine nærmeste om det problem, du oplever, kan hjælpe begge parter med at forstå det virkelige problem. Denne forståelse vil også tilskynde begge parter til at reagere positivt på de ændringer, der sker.
Forklar, at du virkelig værdsætter det forhold, du har til dem. Forklar også, at det at bruge tid alene kun vil styrke din evne til at vedligeholde - ikke ødelægge - forholdet til dem yderligere. Udtryk din taknemmelighed for deres forståelse
Trin 2. Angiv alle dine behov ærligt og ligetil
Behandl ikke konstant andre mennesker som synske, der skal kunne læse dine tanker og behov. Sig hvad du vil og forventer af folk omkring dig; bagefter, lad dem gøre det samme. Mere end sandsynligt vil du opdage, at de ikke har brug for konstant kammeratskab eller kommunikation, som du troede. Du vil også indse, at dine behov faktisk er meget enkle og ikke særlig krævende.
Trin 3. Udvikle din interesse
Nogle gange er det uvurderligt at bruge tid alene, fordi det åbner dine øjne for, hvem du er, og hvad du virkelig vil gøre. Begrav dine bekymringer og frygt ved at gøre noget produktivt, når du er alene. Tillad dig selv at udforske dine håb, ønsker, interesser og drømme.
- Hvad har en person brug for, når han er alene? Alle har brug for tid til at reflektere, genkende sig selv og vokse i en bedre retning. Tænk på, hvor meget du kan lære, når du har mulighed for at træffe beslutninger uden indblanding fra andre.
- Har du et ønske, som du kun kan opnå, når du er alene? Husk, at være alene giver dig mulighed for at arbejde og udtrykke dig mere frit, så resultaterne er sandsynligvis bedre. Se ensomhed som en gave til at dyrke dine lidenskaber og ønsker.
Trin 4. Lær selvbevidsthedsmeditation
Skynd dig ikke at følge dine impulser til at kontakte andre mennesker eller planlægge daglige aktiviteter, der involverer andre mennesker i det. Skriv ned, hvilke følelser der udløser din angst, når du er alene. Prøv at forstå og anerkende følelsen uden at prøve at ryste den af. Dette vil forbedre din evne til at kontrollere dine impulser, handle urokkeligt eller tænke sig om to gange, før du beder en anden om at følge dig.
- Afslapning og stressfrigivende teknikker kan virkelig forbedre din evne til at håndtere fobien. Nogle former for træning, især kardiovaskulære aktiviteter som løb og svømning, kan frigive endorfiner og andre kemiske forbindelser, der kan forbedre en persons humør.
- Meditation, yoga og åndedrætsøvelser er gode metoder til at reducere angst og kontrollere dine impulser.
Trin 5. Visualiser det positive
For at øge din tillid til processen med at overvinde autofobi skal du bruge dit sind til at forestille dig de ting, du ønsker. Forestil dig, at du er i stand til at opnå visse præstationer med fuld tillid. Efter det skal du vise dig selv påskønnelse for at kunne stole på i situationen. At forestille sig dig selv i en mere sikker og pålidelig version af dig selv kan motivere dig til at blive den person.
Trin 6. Prøv rådgivning
Terapi giver dig mulighed for at tale om og analysere årsagerne til autofobi i et "sikkert" miljø. En ekspert kan give den hjælp og bistand, du har brug for på rejsen.
