Næsten alle har gjort noget, der er skadeligt for ham selv. Inkluderet i denne kategori af adfærd er: selvskade (såsom at klippe sig selv, banke hovedet på en hård genstand, sætte ild til sig selv, ramme en væg); risikabel adfærd (f.eks. spil, at have sex uden prævention, brug af stoffer) deltage i voldelige forhold; og forsømmer deres eget helbred. Uanset om det er forsætligt eller ej, vil sådan selvdestruktiv adfærd helt sikkert have en negativ indvirkning på en persons personlige og sociale liv. Sådan adfærd kan stoppes på flere måder: For det første at bestemme mønsteret for selvnedslående adfærd; for det andet at ændre tankegangen i forbindelse med adfærden; og derefter for det tredje behandle de udløsere, der kan føre til adfærden.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af selvnedslående adfærdsmønstre
Trin 1. Find ud af dine tendenser
Inden du prøver at ændre din adfærd, skal du først afgøre, hvilken slags destruktiv adfærd du udøver. Denne form for adfærd kan være skadelig for din fysiske eller psykiske sundhed. Lav en liste over alle de selvdestruktive adfærd, du gerne vil ændre.
- Følgende adfærd er selvskadende: selvdestruktiv (skære, klemme, slå, kradse eller trække eget hår); følgende impulser (spil, overspisning, stofbrug, risikabelt sex, overforbrug); negligerer sig selv (ignorerer sit eget helbred eller behov og nægter andres hjælp) og tanker/adfærd, der kan skade ens eget mentale helbred (pessimisme, overdrevent forkælet, tilsidesættelse af ansvar og lade sig trampe på af andre).
- Forsøger du at overvinde skam, fortrydelse eller skyld ved brug af narkotika, alkohol eller nikotin (cigaretter)?
- Skriv ned enhver destruktiv adfærd, du har. Hold en dagbog og skriv den ned.
- Hvis du ikke er sikker på, hvilken slags destruktiv adfærd du udøver, skal du spørge et familiemedlem eller en ven. De kan muligvis udvise visse adfærd, som du gør, som de tror kan skade dig.
Trin 2. Forstå, hvorfor du deltager i den destruktive adfærd
Der er forskning, der viser, at mennesker opfører sig destruktivt, fordi de vil undgå sårende tanker eller følelser.
Tænk på årsagerne til hver af de destruktive adfærd, du har angivet. For eksempel er årsagerne til, at du drikker alkohol for meget: vil føle dig accepteret, have det dårligt med dig selv, vil slappe af eller reducere stress og have det sjovt. Tænk over, hvilke fordele du får ved hver adfærd
Trin 3. Bestem konsekvenserne
Find ud af, hvorfor din adfærd er negativ. For eksempel, hvis du føler, at dit alkoholforbrug er overdreven og selvnedslående, skal du identificere dårlige ting, der er sket tidligere, der har været relateret til at drikke for meget. Disse omfatter: besvimelse, ubehag næste morgen, træffe dårlige beslutninger, såre mennesker, du holder af, og deltage i ulovlige aktiviteter. Skriv ned, hvordan du har det med disse konsekvenser, såsom vrede, sorg, skyld eller skam.
Trin 4. Registrer din adfærd
Hold en dagbog, og skriv ned på et tidspunkt, hvor du gjorde en destruktiv adfærd. Skriv ned, hvad du lavede, samt dine tanker, følelser og adfærd dengang (både destruktiv og ikke-destruktiv). Læg mærke til den destruktive adfærd, du deltager i, og læg mærke til, hvilke mønstre der opstår bag disse begivenheder, tanker eller følelser.
- For eksempel, hvis din destruktive adfærd er rygning, skal du nedskrive positive ting i forbindelse med rygning, såsom de afslappende virkninger af rygning eller sociale relationer, der opstår ved rygning. Bagsiden er den betydelige risiko for dit helbred, cigarets vanedannende karakter, den høje pris på cigaretter og de oppustede sundhedsomkostninger.
- Find ud af, hvad der er fordelene ved at ændre din adfærd. Baseret på den vurdering, du har foretaget af den destruktive adfærd, skal du bestemme de positive og negative ting, der vil følge af en ændring i din adfærd. På den måde kan du bestemme, hvilken slags adfærd du skal ændre.
Del 2 af 3: Ændring af din mentalitet
Trin 1. Tag ansvar
Nogle gange bebrejder vi andre i stedet for at indrømme, at gerningsmændene til disse ødelæggende ting er os selv. Det er svært at behandle smerten forårsaget af en ulykkelig barndom eller et dysfunktionelt ægteskab, men vi kan stadig tage ansvar for vores eget liv ved at overvinde følelsesmæssige vanskeligheder, der opstår, hjælpe os selv og fjerne vores afhængighed.
Trin 2. Bestem usunde tankemønstre
Vores tanker er relateret til vores følelser og adfærd. Med andre ord vil vores opfattelse af os selv og omverdenen påvirke vores handlinger. Dette koncept er grundlaget for kognitiv adfærdsterapi (TPK), en terapimetode, der almindeligvis bruges til at behandle selvskadende adfærd.
- Skriv de tanker ned, der kommer med hver selvskadende adfærd, du deltager i. Overvej disse spørgsmål: "Hvad tænkte jeg lige før jeg gjorde dette? Hvilke tanker påvirkede og fastholdt denne adfærd?" For eksempel, hvis du har et drikkeproblem, tænker du måske: "Jeg skal kun have en drink. Jeg har virkelig brug for denne drink. Jeg fortjener denne drink. Der sker ikke noget dårligt." Sådanne tanker er den slags tanker, der får folk til at indtage alkohol.
- Vær opmærksom på dine negative tankevaner. Inkluderet i negative tankevaner er: at antage noget er en katastrofe (tænker på, at det værste vil ske); overgeneralisering (tænkning i sort og hvid, tendens til at tro, at noget vil være helt godt eller helt dårligt); og forudsige fremtiden (tænker på, at du kan se, hvad der vil ske). Hvis du f.eks. Tror, at andre mennesker tænker dårligt om dig, vil du føle dig deprimeret eller vred, hvilket igen vil udløse selvdestruktiv adfærd. Hvis du ændrer denne adfærd, kan du undgå negative følelser og adfærd.
Trin 3. Skift selvdestruktive tanker
Hvis vi ændrer vores måde at tænke på, vil vores følelser og adfærd også ændre sig. Når du har listet alle de negative tanker, du har, kan du bekæmpe dem, når de opstår.
Hold en dagbog med tanker. Bestem hvilke situationer, følelser og tanker der er til stede. Bestem derefter, hvilke overvejelser der understøtter den tanke, og hvilke overvejelser der faktisk går imod den tanke. I sidste ende skal du bruge de tilgængelige oplysninger til at skabe en mere realistisk tanke. For eksempel, hvis situationen er, at din mor skælder ud på dig, kan du føle dig vred og tænke, at "Min mor er den værste i verden." Årsagen bag denne tanke er, at den råber af dig og ikke kommunikerer godt. På den anden side er modtænkte overvejelser: han erklærer, at han elsker mig, han giver mig mad og husly, han støtter mine forskellige aktiviteter og så videre. Med disse overvejelser i tankerne (for at imødegå tanken om, at kvinden er den værste mor), er et stort mere afbalanceret perspektiv: "Min mor kan tage fejl, og nogle gange skælder hun mig ud. Jeg ved dog, at hun forsøger at hjælpe mig og han elsker mig." Disse tanker vil reducere din vrede og føre dig til en sundere adfærd (ikke alkohol eller social isolation)
Trin 4. Øv konstant
Stop ikke med at øve din evne til at bestemme usunde tanker og bekæmp dem med mod-tanker. Bekæmp de ubrugelige tanker en efter en. Vær opmærksom på eventuelle negative følelser, der opstår i dig (såsom vrede, sorg, stress); derefter bestemme de forskellige tanker, du føler.
- For at hjælpe dig skal du bruge den dagbog, du har udarbejdet. Skift derefter aktivt de tanker, du har. Hvis du tænker: "Min mor er ikke rar og elsker mig ikke," husk den modtanke, du skabte tidligere, og gentag for dig selv igen og igen: "Min mor elsker mig, det er bare det, at hun nogle gange bliver sur."
- Hold styr på dine fremskridt, og lær af de fejl, du laver. Fortsæt dagbogen, der indeholder situationen. Hvis du finder negative tanker, skal du nedskrive mod-tanker, der kan skabe bedre resultater. Hvis du opfører dig destruktivt, skal du definere anden adfærd, du kan gøre. For eksempel, hvis situationen er, hvor din mor råber på dig, tænker du måske: "Jeg kan ikke tåle hende. Hun er ligeglad med mig." Disse tanker kan følges af vrede og had, derefter adfærden ved at låse dig selv inde i dit værelse og isolere dig selv fra andre i et par dage. Bestem andre måder at tænke og opføre sig på. For eksempel kan du ændre dine tanker til "Jeg elsker min mor, selvom hun har mange svagheder. Jeg ved, at hun elsker mig på trods af sin opførsel." Når din mor skælder dig ud igen, så prøv at tænke på den måde. Du vil sandsynligvis føle dig bedre og prøve at forbedre situationen med din mor i stedet for at opføre sig selvdestruktivt.
Del 3 af 3: Håndtering af udløsere for selvskadende adfærd
Trin 1. Forstå forholdet mellem følelser og adfærd
Stærke negative følelser som frygt, angst og vrede kan føre til selvdestruktiv adfærd. Du skal finde nye måder at håndtere disse udløsere på for at reducere selvdestruktiv adfærd.
Trin 2. Gør en seriøs introspektion
Normalt er der triggere, der fører til selvdestruktive mønstre. Brug aktiviteterne i den foregående metode til at identificere tanker, følelser og situationer, der giver anledning til en tendens til selvskade. Dette refererer ikke kun til de følelser, der opstår, men også til enhver bestemt situation, der ser ud til at være forbundet med selvdestruktiv adfærd.
- Gem din dagbog. Afsæt en dedikeret side til at identificere og spore udløsere til selvskadende adfærd. Eksempelvis er udløsere til drikkeadfærd: når min mor skælder ud på mig, når jeg føler mig stresset, når jeg hænger ud med meddrikkere, eller når jeg er alene hjemme og føler mig ensom.
- Undgå aktivt situationer, der udløser dig. For eksempel, hvis du vil drikke mindre alkohol, men stadig er sammen med visse mennesker, der vil presse dig til at blive ved med at drikke, skal du helt undgå situationen. I stedet for at sætte dig selv i en risikabel situation, der er svær at modstå, skal du begrunde eller fortælle dig selv, at du forbedrer dig.
Trin 3. Lav en liste over dine forskellige måder at håndtere udløsere på
Du er nødt til at forstå, hvordan du håndterer de forskellige udløsere (både situationer, følelser og tanker) for denne selvnedslående adfærd. Ud over at ændre bestemte tanker, der dukker op, kan du aktivt ændre adfærd, der er skadelig for dig selv eller erstatte dem med ny adfærd, der kan hjælpe dig med at håndtere udløsere mere effektivt.
- Bede. Nogle gange er vi nødt til at tale med en højere enhed for at føle lettelse.
- Prøv nye aktiviteter. Se efter aktiviteter, der kan erstatte din selvdestruktive adfærd, som har mere at vinde end skade. Prøv for eksempel at skrive, male, farve, dyrke motion, tage på picnic, vandre, gå, samle ting, hjælpe andre eller havearbejde.
Trin 4. Lad følelsen eksistere
Undgå straks at slippe af med en følelse. Fokus på langtidsbehandling, og ikke øjeblikkelig behandling. For at du kan opnå tolerance over for stress, skal du håndtere de følelser, der opstår i stedet for at undgå dem. Følelser er en naturlig del af livet.
- Når du føler en stærk negativ følelse (såsom vrede, depression, stress eller frustration), i stedet for at forsøge at distrahere dig selv eller få dig til at føle dig bedre, skal du sige: "Jeg føler _, og det er en naturlig følelse. Ubehageligt, dette følelsen vil ikke dræbe mig, og jeg vil bare lade være."
- De følelser, der opstår i os, er indikatorer, der viser, hvordan vi reagerer på en bestemt situation. Tænk over, hvorfor du føler en bestemt følelse og meningen bag den følelse. For eksempel, hvis du føler dig meget vred på din mor for at skælde dig ud, så find ud af, hvorfor du er så vred. Er du vred, fordi hendes ord gør dig ondt, eller fordi du er bekymret for, at din mor vil skade dig?
- Fokuser på den måde, den følelse afspejles i din krop. Når du er vred, strammer dine skuldre? Ryster din krop, eller er dine hænder knyttet til knytnæver? Selvom det er ubehageligt, føler fuldt ud de følelser, der opstår. De stærke følelser, der opstår, vil hurtigt forsvinde, hvis du pludselig tænker på den fysiske måde, hvorpå følelsen afspejles i din krop. Følelser, trods alt, bare følelser.
- Skriv som en terapiform. Skriv dine tanker og følelser ned, der får dig til at opføre dig selvnedslående.
Trin 5. Vær opmærksom på dit helbred
Nogle gange vil vi gøre ting, der er dårlige for helbredet som en søgning efter en vej ud af stress. For eksempel at spise underernæring, forsømme motion og reducere søvn.
- Få nok søvn. De fleste mennesker har brug for mindst 8 timers søvn om dagen.
- Drik og spis sundt. Undgå snacks, sukkerholdige fødevarer og overernæringsfødevarer.
- Træn for at håndtere negative følelser som stress og depression.
Trin 6. Hav et sundt forhold
Forhold, der køres tilfældigt, er tæt forbundet med en højere tilbøjelighed til selvnedslående adfærd. Den sociale støttes rolle er meget vigtig i genoprettelsesprocessen for en person, der opfører sig selvdestruktivt. Find dine nære relationer til andre mennesker, såsom familie, venner og andre forhold, og dyrk disse relationer.
- Hav kvalitetsinteraktioner med de mennesker, du holder af. Brug tid sammen med mennesker, du holder af. Der er mange aktiviteter, du kan lave, såsom at spise sammen, træne, chatte, gå, spille et spil eller prøve noget nyt.
- Hvis der er nogen i dit liv, der ikke støtter eller endda krænker dig, kan du overveje at give slip eller holde dig væk fra denne person. Start med at trække grænser mellem dig og personen, og forklar derefter, at du ikke vil tolerere bestemte adfærd, de har over for dig, såsom at skælde dig ud.
Trin 7. Søg professionel hjælp
Hvis du deltager i selvskadende adfærd, kan det være relateret til din depression, angst eller aggressivitet. Adfærden kan også være relateret til din historie med vold, traumer eller stofmisbrug. Ring til en psykolog eller terapeut.
- Dialektisk adfærdsterapi er også en nyttig terapeutisk metode til mennesker, der kan have følelsesmæssige problemer, vrede, problemer med selvskade, selvmordstanker, stofbrug (herunder alkohol) og problemer i forbindelse med andre. Denne terapi fokuserer på at øge din følelse af bevidsthed, effektivitet i forhold til andre og stresstolerance.
- Problemløsningsterapi (TPM) kan hjælpe dig med at løse problemer bedre (frem for at bruge selvdestruktiv adfærd). Derudover kan du også lære en række nyttige problemløsningsevner.
- Kognitiv omstrukturering (kognitiv adfærdsterapi eller TPK) kan hjælpe dig med at ændre selvdestruktiv tro og reducere negativ adfærd.
- Der er også terapi med medicin. Se en læge for mere information eller information om psykotropi.
