Sult er en normal tilstand, som mange mennesker oplever i deres daglige liv. Sult er et signal fra din krop om, at du forsøger at få den energi, den har brug for. Nogle gange gør visse omstændigheder sulten værre, for eksempel fordi du ikke har penge, kører et vægttabsprogram eller anvender den forkerte kost. Der er forskellige måder at håndtere sult på, fordi udløserne er meget forskellige.
Trin
Metode 1 af 3: At klare sult
Trin 1. Sørg for, at væskekravene altid er opfyldt
Drik et stort glas vand for at fjerne trangen til at spise eller sult. For at imødekomme væskebehovet bør kvinder drikke 3 liter væske / dag og mænd 4 liter / dag.
- Hvis du ikke kan lide at drikke almindeligt vand, skal du lægge en skive citron eller et par mynteblade i vandet for at tilføje smag og få drinken til at se mere tiltalende ud.
- Derudover kan du drikke aromatiseret vand eller koffeinfri kaffe og te. Denne drink er også nyttig til at hydrere kroppen og kan erstatte vand.
- Drik ikke sodavand, sødet kaffe eller andre drikkevarer, der indeholder meget sukker. Det høje kalorieindhold i disse drikkevarer får dig til at tage på i vægt.
Trin 2. Distraher
Mange mennesker føler sig "sultne", når de keder sig. Som et resultat spiser de for mange måltider og snacks, hvilket resulterer i et for stort kalorieindtag.
- Gør aktiviteter, der holder dig optaget, så du ikke tænker på sult. Distraher ved at udføre nyttige aktiviteter eller søge job.
- Flyt kroppen! Lav fysiske aktiviteter i gården eller i parken, såsom at gå roligt eller træne. Denne metode er nyttig til at reducere sult.
- Ring til en ven, du ikke har kontaktet i lang tid, eller brug lidt tid på at have det sjovt med din familie.
- Alternativt kan du læse en yndlingsroman eller et blad eller fokusere på at udføre en opgave.
- Flere kulturer og religioner dikterer faste tidsplaner af varierende varighed. Det er ikke let at overvinde sult, især når man faster. Hvis du faster, beder eller mediterer er en god måde at distrahere dig selv fra din sult.
Trin 3. Brug min
Undersøgelser viser, at mynte kan reducere sult under daglige aktiviteter. Brug af tandpasta med mintsmag, når du børster tænder og derefter suger på mynter eller tygger sukkerfrit myntegummi, er den rigtige måde at håndtere sult på.
- Få for vane at børste tænder umiddelbart efter at have spist eller spist en snack (hvis du spiser sure fødevarer, skal du vente 30 minutter, så tandemaljen ikke bliver beskadiget). Min smag, når du børster tænder, er et signal, som hjernen modtager som en besked om, at du er mæt. Derudover smager mange fødevarer dårligt efter børstning af tænder.
- Tyggegummi eller sugning af sukkerfrit tyggegummi har sine egne fordele. Ud over smagen af mynte kan tygning eller sugning af slik reducere sulten før frokost eller aftensmad.
Trin 4. Lær at forstå sultestimuleringer gennem fysiske fornemmelser
Ofte opstår sult som en fysisk reaktion på at føle visse følelser. Stress, kedsomhed, vrede eller lykke kan påvirke kroppen, så den producerer de samme fysiske fornemmelser som sult.
- Vær opmærksom på, hvordan det føles før og efter at have spist for at identificere signaler, der signalerer sult, f.eks. En rumlende mave, tomhed eller ubehag.
- Få for vane at spise kun, når du føler dig sulten, ikke som reaktion på at føle visse følelser. Spis ikke, når du ikke er sulten, fordi din krop har brug for mad.
- Stop med at spise, så snart sulten forsvinder, i stedet for at spise, indtil du er for mæt. At spise langsomt giver kroppen en chance for at sende en besked til hjernen om, at sulten er forbi. Når du spiser, gør det til en vane at tygge mad langsomt, læg skeen og gaffelen først, mens du tygger mad, sluk for fjernsynet eller andre elektroniske enheder, så du fuldt ud kan fokusere på den aktivitet, der udføres.
Metode 2 af 3: Forebyg sult
Trin 1. Sørg for at spise 3 gange om dagen
Selvom du er på diæt, skal du spise regelmæssigt for at holde dit stofskifte kørende og din krop for at forblive sund. Mange ernærings- og fitnesseksperter er imod diætprogrammer, der ignorerer måltidsplaner.
- Vend dig til at spise mindst 3 gange om dagen og spise snacks 1-2 gange om dagen. Endnu bedre, hvis du spiser 5-6 gange om dagen med mindre portioner. Denne metode er nyttig til at fremskynde stofskiftet og forhindre sultangreb.
- Arranger madportioner, så de er jævnt fordelt i løbet af dagen. Lad ikke maven stå tom i mere end 4 timer, så blodsukker og hormonniveauer er mere stabile og forhindrer alvorlig sult.
- Et drastisk fald i blodsukkerniveauet på grund af ikke at spise gør det svært for dig at holde dig til et kostprogram konsekvent.
Trin 2. Spis mad med et højt fiberindhold og protein
Selvom det kun er en lille portion, vil spise fiber og protein mad få dig til at føle dig mæt hurtigere og føle dig mæt længere.
- Processen med at fordøje protein og fiber tager længere tid end andre fødevarer (f.eks. Kulhydrater), så du forbliver mæt i flere timer efter at have spist. Til det, forbruge protein mad eller shakes ved hjælp af proteinpulver mindst 20 mg.
- For at være mere mættende kombineres proteinbaserede fødevarer med fiberfødevarer, såsom havregryn drysset med nødder og frugt, græsk yoghurt og hindbær, grøntsags- og ærtesuppe eller salat og grillet kylling.
Trin 3. Spis mad, der hjælper med at opretholde energiniveauet
Vælg mad, der får dig til at føle dig mæt længere, f.eks. Naturlige eller mindre forarbejdede fødevarer.
- I forhold til naturlige fødevarer fordøjes forarbejdede fødevarer hurtigere. Som følge heraf føler du dig hurtigere sulten, hvis du spiser forarbejdede fødevarer.
- Slik, chips eller andre fødevarer, der indeholder højt indhold af sukker og fedt, men som mangler næringsstoffer, gør dig hurtigere sulten, end hvis du spiser forarbejdede fødevarer.
- Når du vælger en menu, skal du sørge for, at den hovedsagelig består af naturlige og ikke -hærdede fødevareingredienser, såsom frisk frugt og grønt, fuldkorn og magert protein.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Visse sportsgrene, såsom højintensiv intervaltræning, er gavnlige for at reducere appetitten. Forskning viser, at regelmæssig motion forbedrer hjernens funktion, så den er i stand til at træffe bedre beslutninger under daglige aktiviteter.
- Regelmæssig motion forbedrer hjernefunktionen, der er ansvarlig for at kontrollere appetitten, impulsiv spisning eller vanen med at indtage overdreven snacks.
- Ud over at øve kardiovaskulær er yoga også i stand til at overvinde udløserne af impulsen til at spise.
- Afsæt tid til 150 minutter/uge med moderat intensitet aerobic eller 75 minutter/uge med højintensiv aerobic og 40 minutter/uge med muskelstyrkning.
Trin 5. Få for vane at spise, mens du fokuserer
Denne måde at spise på er en effektiv metode til at håndtere sult. Dette trin holder dig fokuseret på din mad og øger din tilfredshed efter måltidet.
- Få for vane at spise stille og roligt. Hvis du spiser hurtigt, har du en tendens til at overspise og vil tilføje mere mad, fordi hjernen ikke har haft tid til at modtage beskeden om, at du nyder den mad, du spiser.
- Prøv at fokusere på maden, mens du observerer dens smag, tekstur, aroma og præsentation. Hvis du er i stand til at fokusere på mad, vil mængden af mad blive reduceret, og du vil føle dig opfyldt ved at spise mindre mad.
Metode 3 af 3: Håndtering af mangel på penge
Trin 1. Kig efter billige, mættende måltider
Fødevarer med et højt indhold af fibre og proteiner er meget mættende og normalt meget billige.
- Hvide ris og fuldkorn er meget billige og holder dig mæt længere.
- Tørrede eller dåseærter er en meget sund kilde til fiber og protein. Disse fødevarer sælges normalt til lave priser på traditionelle markeder eller supermarkeder.
- Hvis midlerne er tilgængelige, skal du købe en masse friske eller dåseærter og derefter koge dem og fryse dem i køleskabet som forsyninger.
- Økonomiske udskæringer af kød, såsom kyllingelår med skindløse ben og lidt sejt oksekød er det rigtige valg, hvis budgettet er stramt nok.
Trin 2. Køb dagligvarer til billigere priser, for eksempel i rabatbutikker, traditionelle markeder eller boder, så du kan spare
- Mange indiske og mexicanske retter er lavet af ris og bønner, som er meget billige på traditionelle markeder.
- Dagligvarebutikker, der tilbyder rabatter, sælger normalt frosne og konserves til meget overkommelige priser.
- At købe friske fødevareingredienser bliver meget svært, hvis midlerne er meget minimale. Gå derfor til det traditionelle marked om eftermiddagen, fordi købmændene inden lukning ønsker at afslutte de produkter, der stadig er tilgængelige, så du kan forhandle og købe friske ingredienser til lave priser.
Trin 3. Søg information om nødhjælpsprogrammer til fødevarer
Find ud af, hvilke samfund der gør velgørenhedsarbejde ved at give gratis mad til mennesker i nød.
- I USA har regeringen et Emergency Food Assistance Program (TEFAP). Amerikanske borgere kan kontakte TEFAP -embedsmænd i deres respektive stater, hvis de har brug for mad i en nødsituation.
- Berettigelseskriterier for støttemodtagere er fastsat af hver stat. Kontakt om nødvendigt de relevante myndigheder for at afgøre, om din familie er berettiget til denne hjælp.
- Kontakt velgørende organisationer, der giver gratis måltider for at forhøre dig om tilgængeligheden af donationer til at håndtere madkrisen.
Advarsel
- Lad ikke din mave være tom for at tabe dig. Denne metode er dårlig for kroppen og meget farlig for helbredet.
- Du må ikke faste, hvis du har diabetes. Manglende madindtagelse er meget farlig, fordi det får blodsukkeret til at svinge drastisk.
- Kvinder, der er gravide eller ammer, ældre, små børn og syge må ikke faste.
