Rhomboide musklerne er i den øvre del af ryggen mellem rygsøjlen og skulderbladene. Denne muskel fungerer til at hæve og rotere skulderbladene eller trække skulderbladene tættere på rygsøjlen for at opretholde en god kropsholdning. Svage eller stive rhomboide muskler får kroppen til at bøje eller området mellem skulderbladene føles smertefuldt. Strækning og styrkelse af romboide muskler er nyttig til at øge skulderfleksibilitet, ledmobilitet og forbedre kropsholdning.
Trin
Metode 1 af 3: Overvind Romboid muskelstivhed
Trin 1. Udfør brystmuskelstrækningen
Stå i hjørnet af rummet eller i nærheden af dørkarmen, og placer dine håndflader på væggen eller dørkarmen lidt højere end dit hoved. Mens du trækker vejret dybt, skal du langsomt bevæge dig fremad, indtil forsiden af skulderen er strakt. Hold i 15-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og derefter slappe af de arme og skuldre, der lige var strakt.
- Gør denne bevægelse 3 gange, mens du holder i 15-30 sekunder hver gentagelse af bevægelsen.
- Hvis brystmuskulaturen er svag, bukker skuldrene fremad og overkroppen bøjes, hvilket belaster rhomboide muskler.
Trin 2. Udfør strækninger i nakke og øvre ryg
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Forlæng begge arme fremad i skulderhøjde og sammenflett fingrene med højre håndflade over venstre håndflade. Læn dig fremad, mens du strækker dine arme så langt som muligt, så dine skulderblade er væk fra hinanden, og bring derefter langsomt din hage til brystet. Hold denne position i 15-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
Efter at have udført denne strækning 2-4 gange, flettes fingrene med din venstre håndflade over din højre håndflade og derefter gør den samme bevægelse 2-4 gange
Trin 3. Udfør rhomboid muskelstrækning
Forbered en stol, der sidder i knæhøjde og derefter sidde lidt fremad, mens du placerer dine fødder på gulvet og bøjer dine knæ 90 °. Spred dine fødder lidt bredere end dine hofter. Læn dig fremad og tag din venstre ankel med din højre hånd. Hold din højre overarm nær din albue med din venstre hånd og træk langsomt i den, indtil musklen mellem rygsøjlen og højre skulderblad er behageligt strakt.
Hold i denne position i 15 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Udfør denne strækning 2-3 gange for at balancere begge sider af kroppen
Trin 4. Udfør halsstrækninger og -rotationer
For at strække dine nakkemuskler skal du holde dit hoved op og bringe dit højre øre tæt på din højre skulder. Efter at have holdt i 15-30 sekunder, vipper du dit hoved til venstre. For at udføre en nakkrotation skal du holde hovedet opad og derefter dreje dit hoved til højre. Hold nede i 15-30 sekunder, og drej derefter hovedet til venstre.
- Gør denne bevægelse 2-4 gange på hver side. Øget nakkestyrke og mobilitet reducerer tryk og stivhed i rhomboide muskler.
- Halsstrækninger og rotationer kan udføres, mens du sidder eller står. Hvis du gør det, mens du sidder, skal du bruge en stol, der har et fladt sæde, så du kan sidde oprejst med fødderne på gulvet med god kropsholdning.
Trin 5. Kontrakt rhomboide muskler ved at bringe skulderbladene tættere på hinanden
Mens du sidder eller står lige, skal du rette dine arme ved dine sider og derefter bringe dine skulderblade tæt på ryggen. Hold i 5 sekunder, og slapp derefter af med ryggen.
Gør denne bevægelse 2 sæt af 15 gange pr. Sæt, mens du trækker vejret dybt roligt og regelmæssigt. Hold ikke vejret, når du bringer skulderbladene tættere sammen
Metode 2 af 3: Forbedre skulderfleksibilitet og mobilitet
Trin 1. Udfør armforlængelser, mens du læner dig op ad væggen
Stå lige med ryggen mod væggen og rør dine hæle til væggen. Stræk dine arme ud til siderne i skulderhøjde med hændernes ryg rørende til væggen. Bøj dine albuer 90 ° og ret dine arme op, mens du holder dem i kontakt med væggen.
- Gør denne bevægelse 2 sæt af 5-10 gange pr. Sæt. Ret dine arme så højt op, som du kan, så længe du ikke føler smerter, mens du rører dine underarme, albuer og ryggen på dine hænder mod væggen.
- Hvis dine skuldre er fleksible nok, kan du sætte dine håndflader sammen over dit hoved, mens du rører dine underarme, albuer og ryggen på dine hænder mod væggen.
Trin 2. Udfør strækningen af rotatormanchetten (musklen og senen, der omgiver skulderleddet) ved at bringe dine arme tæt på brystet
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og før en arm til brystet, mens du trækker skulderbladene mod ryggen. Hold i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- Gør denne bevægelse 3 gange med din højre hånd og 3 gange med din venstre.
- Rotator -manchetstrækningen øger skulderens fleksibilitet og reducerer stivhed i romben.
Trin 3. Lav en cirkulær bevægelse af skuldrene, mens du hviler på håndfladerne og knæene
Lav en bordholdning, mens du lægger begge håndflader direkte under skuldrene og begge knæ direkte under hoftebenene. Ret dine albuer og før skuldrene til ørerne. Drej skuldrene tilbage, ned og derefter fremad, så de danner en cirkel.
- Drej begge skuldre samtidigt forfra til bagside 5 gange og drej derefter bagfra til front 5 gange.
- Efter at have roteret begge skuldre samtidigt, udføres den samme bevægelse ved at dreje den ene skulder ad gangen uden at flytte den anden skulder.
Trin 4. Udfør strækningen af rotatormanchetten, mens du danner et L med begge arme
Lig på din mave, mens du retter den ene arm foran brystet med håndfladen opad og retter den anden arm ved siden af øret. Slap af i skuldermusklerne, så du kan sænke brystet til gulvet så lavt som muligt, men ikke til smerte. Hold i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til at ligge på ryggen.
- Gentag denne bevægelse for at strække den højre skulder 10 gange og den venstre skulder 10 gange.
- Denne øvelse kan føles ubehagelig i starten. Juster din kropsholdning og arme, indtil du finder en behagelig position. For eksempel, hvis du forlænger din venstre arm foran brystet, vil det være lettere at udføre øvelsen, mens du bøjer dit højre knæ for at støtte din krop, mens du slapper af i hofterne.
Trin 5. Stræk brystmusklerne, mens du fletter dine fingre på lænden
Denne øvelse kan udføres, mens du sidder på gulvet eller i en stol uden ryglæn. Flet fingrene hen over din nedre ryg, ret dine albuer, træk derefter langsomt skuldrene tilbage. Hold i 15-30 sekunder, og slapp derefter af.
- Gør denne bevægelse 5 gange, mens du holder i 15-30 sekunder og trækker vejret dybt. Hold ikke vejret, mens du strækker brystmusklerne.
- Ud over at rette skuldrene, er strækning af bryst- og skuldermuskler nyttig til at forbedre kropsholdningen.
- Under øvelsen skal du sidde så behageligt som muligt med hofterne på begge sider af samme højde og god kropsholdning.
Metode 3 af 3: Forbedre kropsholdning
Trin 1. Ret dine knækkede skuldre ud ved at holde albuerne på ryggen for at strække
Mens du sidder eller står, ruller du skuldrene tilbage, mens du bringer skulderbladene tættere på ryggen. Ret dine arme tilbage, og hold din højre albue med din venstre hånd og din venstre albue med din højre hånd, som om du sad på ryggen. Pust brystet op, mens du trækker skuldrene tilbage og bringer skulderbladene sammen. Hold mens du trækker vejret dybt i 3-5 vejrtrækninger.
- Skift håndposition. Hold din venstre albue med din højre hånd og din højre albue med din venstre hånd. Hold mens du trækker vejret dybt 3-5 gange. Gør denne øvelse 2-4 gange for at træne hver side af kroppen på en afbalanceret måde.
- Du kan holde dit håndled eller din underarm, hvis du har svært ved at holde albuen, fordi din skulder er bøjet eller smertefuld.
Trin 2. Stræk brystmusklerne i en T -stilling
Læg dig på ryggen på gulvet med begge fødder på gulvet. Ret dine arme ud til siderne vinkelret på din krop og læg dem på gulvet. Slap af i din krop, mens du trækker vejret dybt i 10 minutter.
Du kan ligge på et sammenrullet håndklæde eller styrofoamrør. Sørg for, at håndklæderullen eller slangen er lang nok til at understøtte ryggen fra hoved til nedre del af ryggen
Trin 3. Gør plankens holdning til styrke kernemusklerne.
Lig på din mave på gulvet og støt din krop med dine tæer og albuer, mens du placerer dine underarme på gulvet. Sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre. Hold i 5-10 sekunder, mens du trækker vejret dybt, og sænk dig derefter til gulvet for at hvile.
- Hvis du aldrig har øvet plankestilling før, skal du gøre denne bevægelse 8-10 gange. Hold længere ud og gør flere reps efter et par træningspas.
- Styrkelse af denne muskel er gavnlig for at forbedre kropsholdning og reducere stress på romboide muskler.
Trin 4. Gør brostillingen for at styrke din lænd og kerne muskler
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne skulderbredde fra hinanden på gulvet. Ret dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Løft langsomt dine hofter, mens du aktiverer dine kernemuskler, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sænk dig ned på gulvet for at hvile.
- Gør denne bevægelse 8-10 gange, mens du trækker vejret dybt. Hold ikke vejret, mens du træner.
- Øv efter bedste evne. Løft ikke hofterne for højt, hvis du føler smerter eller ubehag. Du kan løfte dine hofter så højt som du kan, når du er klar. Skub ikke dig selv.
- Efter at have løftet dine hofter skal du holde i 5-10 sekunder og derefter langsomt sænke dig til gulvet. Hold længere ud og gør flere reps efter et par træningspas.
Advarsel
- Tag dig tid til at konsultere en sundhedspersonale, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du er ved at komme sig efter en skade eller er ved at komme sig.
- Stop bevægelsen, hvis strækning udløser smerter. Denne øvelse skal strække musklerne lidt, men ikke være smertefuld.
