Lændesmerter er et fysisk problem, som 8 ud af 10 voksne oplever. Så du er ikke alene, hvis du oplever den samme klage. Generelt kan lændesmerter behandles på en enkel og billig måde, for eksempel ved at træne for at øge styrken og fleksibiliteten i ryg- og kernemuskulaturen. Derudover skal du også ændre din livsstil for at opretholde dit helbred og fysiske kondition.
Trin
Metode 1 af 3: Smertelindring
Trin 1. Påfør afkølingsterapi for at lindre smerter
Læg en pakke isterninger på lænden i cirka 20 minutter. Gør denne terapi i 2 dage siden rygsmerterne. Pak pakningen med isterningerne ind med et håndklæde eller en T-shirt, så den ikke kommer i direkte kontakt med huden. Gør denne terapi hver 2. time.
- Hvis du ikke har isterninger, skal du bruge frosne grøntsager pakket. Alternativt kan skumgummiet lægges i blød i vand, kommes i en plastikpose og derefter fryses ned. Hvis du vil bruge den, skal du pakke den ind i en plastikpose med en klud og derefter lægge den i en anden plastpose, så vandet ikke drypper.
- Påfør ikke isterninger i mere end 20 minutter, fordi afkøling for længe vil skade nerver eller skade huden.
Trin 2. Udfør opvarmningsterapi efter 2 dage
Hvis din lænd stadig gør ondt, skal du anvende opvarmningsterapi for at stimulere genopretning ved at forbedre cirkulationen til det smertefulde område. Opvarmning af musklerne vil hæmme afsendelsen af beskeder gennem nerverne til hjernen, så ryggen ikke gør ondt.
Ud over at bruge en flaske fyldt med varmt vand, kan du ligge i blød i et kar fyldt med varmt vand. Opvarmning af muskler under fugtige forhold er bedre, fordi opvarmning under tørre forhold gør huden kløende og tørre
Trin 3. Tag en håndkøbsfri smertelindring
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve), kan midlertidigt hjælpe med lændesmerter. Lægemidlet behandler betændelse i lændens muskler og reducerer derved nervestimulering, der udløser smerter.
Kontakt en læge, hvis smerten ikke forsvinder efter at have taget stoffet i mere end 10 dage i træk. Overdreven indtagelse af medicin kan udløse fordøjelsesproblemer
Trin 4. Udnyt massageterapi
Regelmæssig massageterapi kan forbedre cirkulationen og slappe af musklerne, så smerter i lænden reduceres. Du kan mærke en ændring efter 1 massagesession, men for at få en varig effekt skal du fortsætte behandlingen i de næste flere sessioner regelmæssigt.
- Der findes en række specialiserede terapier, der er mere struktureret eller fokuseret på smerter i lænden, men generelt giver terapeutisk massage de samme fordele.
- Massageterapi kan reducere stress og spændinger, så smerter i lænden løses.
Metode 2 af 3: Forøg muskelstyrke og fleksibilitet
Trin 1. Stræk hamstrings to gange om dagen
Mange mennesker overser vigtigheden af hamstring -funktionen som støtte for lænden. Stive eller forkortede hamstrings kan være årsag til smerter i lænden.
- Læg dig på ryggen på gulvet mod en væg, sofaens kant, eller placer en stol nær dine fodsåler. Løft dit højre ben, mens du retter dig, og placer derefter din hæl på væggen/sofaen/stolen. Hold denne position i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Sænk det højre ben, lav derefter den samme øvelse ved at løfte det venstre ben.
- Udfør denne øvelse, mens du løfter begge ben mod væggen for samtidig at strække hamstrings. Stik et sammenrullet håndklæde rundt om lænden for at få støtte.
Trin 2. Væn dig til at gå regelmæssigt
Walking er en let påvirkning aktivitet, der er ganske sikkert for ryggen. Hvis du lige er begyndt at træne, skal du gøre det til en vane at gå regelmæssigt for at starte en aktiv livsstil. Ud over at forbedre sundheden er denne metode nyttig til at reducere smerter i lænden.
Start med at gå 10-15 minutter om dagen alt efter din kropstilstand. Gå gradvist længere og længere op til 35-45 minutter om dagen, 3-5 gange om ugen
Trin 3. Lav en plankeholdning for at styrke dine kernemuskler
Læg dig på maven på gulvet og støt din krop med dine underarme. Aktiver din abs og løft din krop og knæ fra gulvet, så du kun hviler på dine underarme og tæer. Hold denne position i 20-60 sekunder. Sænk din krop til gulvet og gentag den samme bevægelse.
For at styrke din kerne skal du blive længere i plankeholdningen. Forøg tidens varighed lidt efter lidt efter evne. Kernemusklerne fungerer som et naturligt korset, der understøtter brystet og rygsøjlen for at holde kroppen oprejst. Jo stærkere kernemusklerne er, desto mindre belastning på ryggen
Trin 4. Udfør bevægelser for at arbejde med lænden
Veltrænede lændemuskler vil blive stærkere uden at opleve træthed og smerter. Understøttende styrketræning kan udføres ved hjælp af din kropsvægt som vægt, så du ikke behøver at træne i fitnesscentret eller bruge sofistikeret udstyr.
- Flyt dine knæ til siden for at styrke kernemusklerne på begge sider af din rygsøjle. Læg dig på ryggen med armene ud til siderne, fødderne på gulvet og bøjede knæ. Sænk begge knæ langsomt til venstre uden at løfte skuldrene fra gulvet. Bring dit knæ tilbage til sin oprindelige position, og sænk det derefter til højre. Gør denne bevægelse 10 gange skiftevis for hver side.
- Udfør hofteløftbevægelser for at styrke bækkenbundsmusklerne, der fungerer til at understøtte lænden. Læg dig på ryggen med fødderne på gulvet. Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden. Rør din lænd til gulvet, og engagér dine kernemuskler. Hæv derefter langsomt bækkenet, indtil din lænd er væk fra gulvet. Sænk bækkenet langsomt ned til gulvet, mens du trækker vejret dybt. Gør denne bevægelse 10-15 gange.
Trin 5. Kom ind i barnets kropsholdning for at slappe af og strække ryggen
Knæ på gulvet med tæerne sammen og knæene i hoftebredde fra hinanden. Mens du puster ud, skal du placere dine håndflader på gulvet, sænke din krop langsomt, mens du strækker armene over hovedet, indtil brystet rører dine lår.
- Sænk din pande til gulvet så meget som du kan, og flyt derefter dine arme til dine sider. Hvis du ikke kan sænke dig til gulvet, skal du holde dine arme lige foran dig. For ekstra komfort skal du placere en klods på gulvet for at støtte din pande.
- Børns kropsholdning er en kropsholdning, der skal slappe af. Skub ikke dig selv, så kroppen føles ubehagelig. Bliv i barnets kropsholdning i 30 sekunder til flere minutter efter behov.
Trin 6. Udfør kat-ko-holdningen for at øge rygfleksibiliteten
Knæl på gulvet, og sørg for, at dine lår er vinkelret på gulvet, og læg derefter dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre. Ret ryggen, mens du trækker vejret dybt. Når du indånder, sænk din mave til gulvet, mens du skubber brystet fremad og bukker ryggen ned. Når du ånder ud, skal du trække i halebenet, så det peger mod gulvet, mens du bukker ryggen op.
- Gør denne bevægelse 10-15 gange, mens du trækker vejret roligt og regelmæssigt. Prøv at fordele din kropsvægt jævnt på dine knæ og håndflader.
- Hvis dine knæ og håndflader føles ubehagelige at trykke på gulvet, skal du bruge et tykt håndklæde til støtte.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Observer din kropsholdning
Ofte lægger dårlig holdning pres på lænden, hvilket udløser eller forværrer smerter i lænden. Stå sidelæns foran spejlet og observer formen på din ryg. Hvis din krop er bøjet over eller du ser en dyb bue i ryggen, skal du forbedre din kropsholdning for at håndtere smerten.
- Sørg for, at bækkenet er vinkelret på gulvet og ikke læner sig fremad eller bagud. Slap af dine skuldre, så dine skulderblade er ved siden af din rygsøjle, og løft derefter langsomt dit hoved.
- Sid lige op i en stol. Tag skulderbladene sammen, og slapp derefter af igen. Gør denne bevægelse 10-15 gange. Få for vane at udføre denne øvelse flere gange om dagen for at forbedre kropsholdningen.
Trin 2. Stå op efter at have siddet i 30 minutter
At sidde for længe på arbejdet kan være en udløser for smerter i lænden. Efter at have siddet i cirka 30 minutter, skal du stå op og gå rundt i 5 minutter. Dette enkle trin er nyttigt til behandling af rygsmerter.
- Organiser dit arbejdsområde, så du kan arbejde siddende eller stående. Hvis det ikke er muligt, skal du overveje, om du skal bruge en stol med lændestøtte.
- Få for vane at sidde oprejst med fødderne på gulvet, trække skuldrene tilbage og holde hovedet opad. Trykket på lænden, der bliver større af at sidde bøjet eller krølle op, vil udløse smerte.
Trin 3. Skift din kost
Nogle fødevarer og drikkevarer kan forårsage, selv forværre smerter i lænden. Fødevarer, der indeholder masser af kalium, såsom bananer og grønne grøntsager, er gavnlige for at reducere smerter i lænden.
- Forstoppelse kan udløse lændesmerter. Overvind forstoppelse ved at spise fibrøse fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
- Tilstrækkeligt vand har brug for mindst 2 liter om dagen, fordi dehydrering kan forårsage smerter i lænden.
- Undgå raffineret sukker, konserverede korn, koffeinholdige drikkevarer (især sodavand) og alkohol.
Trin 4. Løs det problem, der forhindrer dig i at få en god nats søvn
Lændesmerter opleves ofte af mennesker, der har svært ved at falde i søvn eller ikke kan sove godt. Du kan forbedre søvnkvaliteten ved blot at ændre dine vaner om natten.
- Sluk for elektroniske enheder 2 timer før sengetid. Se ikke fjernsyn før sengetid. Hvis du har problemer med at falde i søvn i stilhed, kan du spille afslappende musik eller hvid støj som en vuggevise.
- Drik ikke koffein eller alkohol et par timer før du går i seng om natten, fordi det vil forstyrre søvnmønstre. Hvis du ikke er faldet i søvn efter 20-30 minutters liggende, skal du forlade sengen for en let aktivitet og derefter gå i søvn i stedet for bare at ligge og rulle rundt i sengen.
- Hvis det ikke hjælper at ændre vaner, skal du kontakte en specialist, der kan behandle søvnforstyrrelser. Læger kan ordinere sovepiller, der ikke forårsager afhængighed.
Trin 5. Brug en ny madras
Hvis din lænd ofte gør ondt, når du vågner om morgenen, kan madrassen være årsagen. Vi anbefaler, at du udskifter madrassen, hvis overfladen er nedsænket eller har været brugt i mere end 7 år.
Hvis du ikke har midler til at købe en ny madras, skal du sove i en anden position for at komme uden om madrassens dårlige stand. For at holde ryggen lige, skal du sove på siden med en pude mellem knæene
Trin 6. Ryg ikke
Cigaretter blokerer iltstrømmen til muskelfibre, så musklerne bliver stive og smertefulde. Rygere har en tendens til at have større risiko for problemer med rygsøjlen, såsom spinal stenose, som er smerter på grund af indsnævring af kanalen i rygsøjlen, så rygmarvsnerverne bliver klemt.
Hvis du vil stoppe med at ryge, skal du tale med din læge og lave en plan. Få hurtigere succes ved at få hjælp fra familiemedlemmer og venner
Trin 7. Gør forskellige måder at reducere stress
Når man oplever stress, øges spændingen i ryggen, så lænden føler smerter. Du er muligvis ikke i stand til at ændre de aspekter af dit liv, der udløser stress, men der er måder at håndtere stress på.
