Cykling er en fremragende kardiovaskulær aktivitet og er normalt ret sikker for leddene, fordi cykling ikke tvinger leddene til at bære vægt. Rygsmerter virker dog ikke nye blandt cyklister. Ifølge forskning oplever omkring 68% af de mennesker, der ofte cykler, forstyrrende rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Rygsmerter på grund af cykling skyldes flere ting, især cyklens dimensioner er ikke passende, dårlig kropsholdning, rygmuskler (og andre kernemuskler) er svage og ufleksible. At lære de korrekte dimensioner af cyklen samt specifikke rygøvelser og strækninger giver dig mulighed for at undgå rygsmerter fra cykling.
Trin
Del 1 af 3: Valg af den rigtige cykel
Trin 1. Køb en cykel i den korrekte størrelse
Alle bør vide, at en forkert størrelse cykel kan forårsage rygsmerter og andre fysiske problemer, men mange vælger en ny cykel baseret på pris og har en tendens til at undervurdere betydningen af dimensioner og ergonomi. Ideelt set bør cyklen tilpasses din krop, men fald kan være meget dyrt. Et mere økonomisk alternativ er at købe en cykel fra en butik, der faktisk sælger cykler (ikke et stort varehus) og slå oplysninger om den korrekte størrelse op til en der, der også er en cykelentusiast.
- Når du har indsnævret dine valg til cykelmodel og stelstørrelse, skal du bede om at få lov til at teste cyklen (mindst 30 minutter) og se, hvordan din ryg reagerer.
- At vælge en for stor cykel får dig til at bøje for langt, når du når styret. Dette vil senere forårsage rygsmerter.
- For dem, der har problemer med lænden, er en tilbagelænet cykel (en cykel, der sætter rytteren i en tilbagelænet position) - eller også kaldet en liggende cykel (liggende cykel) det bedste valg.
Trin 2. Sørg for, at sadlen er indstillet i den korrekte højde
Mens cykelstelets højde er en vigtig faktor, især for at du sikkert kan komme af cyklen, er sadelens højde endnu vigtigere. Højden på sadlen bestemmes af længden af dit ben og skal placeres således, at når pedalen er i bunden af slaget (tættest på jorden), vil dine knæ bøje let - ideelt set en vinkel på mellem 15- 20 grader.
- Dine hofter og balder bør ikke bevæge sig sidelæns, mens du pedalerer, og med hvert slag skal du ikke strække dine ben, da pedalerne når bundpositionen - at strække benene for langt kan belaste din ryg.
- Det er også vigtigt at justere sadelens position. For de fleste mennesker er positionering af sadlen vandret (parallelt med jorden) ikke et problem, men dem med kroniske rygforhold eller følsomme perineale områder vil føle sig mere trygge ved, at sadlen læner sig lidt fremad.
Trin 3. Juster styrets højde og hældningsvinkel
Cykelstyret skal justeres til en højde, som du komfortabelt kan nå fra opretstående position, med albuerne let bøjede. Normalt er dette en personlig præference, men styrets højde er ofte indstillet til eller op til 10 cm under sadelhøjden, afhængigt af rygmusklernes fleksibilitet. På de fleste cykler til lav til mellemklasse er styringsvinklen generelt uforanderlig, men hvis din cykels styr tillader det, kan du prøve forskellige indstillinger for at se, hvordan din ryg reagerer. Forøgelse af hældningsvinklen løfter styret og bringer dem tættere på kroppen, hvilket giver mulighed for en mere opretstående kropsholdning. Dette kan hjælpe med at forhindre rygsmerter.
- Begyndende cyklister eller dem, der cykler lejlighedsvis, bør justere styret til samme højde som sadlen.
- Erfarne cyklister justerer generelt styret et par centimeter under sadelhøjden for at være mere aerodynamisk og hurtigere, men det kræver meget fleksibilitet i rygmuskulaturen.
Trin 4. Køb en cykel med affjedring
Næsten alle moderne cykler (i hvert fald mountainbikes) er udstyret med en eller anden form for affjedring eller tilbehør til at absorbere stød. Stødabsorbering er meget vigtig for din rygs sundhed, især hvis du kører på mountainbike i ujævnt terræn og oplever hyppige stød. Jo glattere terrænet du går, desto mindre sandsynligt er det, at du oplever muskuloskeletale smerter. Køb i det mindste en cykel med dæmpere foran, men overvej at få en cykel med fuld affjedring, der normalt er placeret et sted under sadlen, hvis forebyggelse af rygsmerter er en vigtig mission for dig.
- Andre former for støddæmpere, der kan findes på cykler, omfatter: tykke runde dæk, tykke polstrede sadler og polstrede cykelbukser.
- De fleste affjedringstilbehør er udskiftelige. Så få hjælp fra en uddannet sælger, hvis det er nødvendigt.
- Racercykler har en tendens til at være lette og stive, men har ikke affjedring.
Del 2 af 3: Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning
Trin 1. Pas på ikke at hænge eller bøje dine skuldre, mens du cykler
Din kropsholdning, mens du cykler, er også meget vigtig, hvis du vil undgå rygsmerter. Prøv at holde ryggen lige, når du cykler - ikke lige lige som om du sad i en stol - men derimod flad, stabil og godt understøttet af lige skuldre. Fordel noget af din vægt til dine arme/hænder. I mellemtiden skal du holde brystet og hovedet lige. Skift position og skift hældningen af overkroppen med jævne mellemrum for at forhindre muskeltræthed.
- At løfte og sænke dit hoved langsomt over tid vil hjælpe med at holde din nakke afslappet og forhindre muskelbelastning.
- Omkring 45% af skader ved overforbrug, der opleves af professionelle cyklister, involverer lænden.
Trin 2. Hold dine arme let bøjede, når du cykler
Når du cykler, skal du holde dine arme let bøjede (10 grader), mens du griber fat i styret. Denne kropsholdning vil give led og muskler i din overkrop mulighed for at absorbere nogle af vibrationerne og stødene i stedet for din rygsøjle, især hvis du har en tendens til at cykle på ujævnt terræn som f.eks. Skov- eller mountainbikestier.
- Tag fat i styret med begge hænder, men ikke for stramt. Brug cykelhandsker med dæmpning til at hjælpe med at absorbere stød.
- Hvis din ryg har en tendens til at virke, når du cykler, skal du dele din del af cyklingen i segmenter og stoppe ofte for at hvile.
Trin 3. Prøv at få dine ben til at danne en 90 ° vinkel øverst i slaget
Ved pedalering er et knæ bøjet 90 grader øverst i slaget (når pedalerne er længst fra jorden) mere effektiv og er bedst til hofter og lænd. I en 90 graders vinkel er lårene mere eller mindre parallelle med sadlen, så du kan trykke kraftigt på pedalerne. I bunden af slaget (når pedalerne er tættest på jorden), skal dine knæ være bøjet omkring 15-20 grader, så der er meget lille chance for at belaste muskler, sener og/eller ledbånd i ryggen.
- Hvis benets position ikke stemmer overens med ovenstående standarder, når du tramper, skal du justere sadelhøjden.
- Omkring 1/3 af fodens forside skal være i kontakt med pedalerne, når du træder.
Del 3 af 3: Styrker og strækker ryggen
Trin 1. Styrk dine kernemuskelgrupper
Kernemusklerne omfatter musklerne i bækkenet, lænden, hofter og mave. At have stærke kernemuskler, der arbejder i harmoni, kan reducere risikoen for skader og rygsmerter betydeligt ved træning. At sikre, at dine kernemuskelgrupper er relativt stærke, før du begynder at cykle, er en god strategi for at reducere din risiko for rygsmerter.
- Cykling styrker ikke specifikt kroppens kernemuskler, denne aktivitet kan faktisk forårsage muskelspændinger.
- På den anden side kan enhver øvelse, der bruger mave- og rygmusklerne på en integreret måde, arbejde kernemusklerne godt. For eksempel vil simpelthen forsøge at bevare balancen, mens du sidder på en stor træningsbold, fungere dine kernemuskler.
- Lav broøvelsen: lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, hold ryggen i en neutral position og lad ikke hofte vippe. Mens du får din abs, løft hofterne fra gulvet og hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag 5-10 gange om dagen.
- En aktivitet, der er fantastisk til at styrke dine kernemuskler og forberede dig til cykling, er svømning.
Trin 2. Styrk din bagdel og dine ben
Cykling vil helt sikkert styrke dine ben, men forskning viser, at hvis dine ben ikke er stærke nok inden cykling, har du større risiko for rygsmerter. Forskere har vist, at når cyklister pedalerer til udmattelse, oplever hamstrings og kalve over tid træthed, hvilket igen har en negativ indvirkning på rygsøjlen og øger risikoen for at udvikle rygsmerter. Overvej derfor at styrke dine ben, inden du begynder at cykle som en hobby.
- Styrk dine hamstrings ved at lave dybe benbøjninger, lunges og/eller hamstring curls i fitnesscentret 2-3 gange om ugen. Start med lette vægte og arbejd dig op til tungere vægte efter et par uger. Tal med en personlig træner, hvis du ikke er bekendt med styrketræning.
- Styrk dine kalve ved hjælp af frie vægte (mindst 4,5 kg i hver hånd) og hælehævninger. Mens du er på tæerne, skal du holde i 5 sekunder og gentage 10 gange dagligt. Fortsæt med tungere vægte efter et par uger.
- Udover at styrke dine ben, bør du også styrke din bagdel. Hvis lår- og lægmusklerne er for anspændte, bliver balderne svage. Som følge heraf vil trykket på lænden stige. En svag balde kan også bidrage til knæsmerter.
- Styrk dine glutes ved at øve brobevægelsen. Lig på ryggen med fødderne på gulvet og bøjede knæ. Løft langsomt din ryg af gulvet så meget som muligt, så dine lår og ryg er parallelle for at danne en lige linje. Hold denne position i 20 sekunder. Tag en pause og gentag 3-4 gange. Du kan holde denne position længere, efterhånden som du bliver stærkere.
Trin 3. Hold din ryg fleksibel med strækningen
En fleksibel ryg er en bonus, du får ved at have en stærk ryg. Stærke rygmuskler er vigtige for at generere kraft, når du træder i en cykel og reducerer mikrotraumer fra stød og vibrationer på vejen, men en fleksibel ryg er afgørende for at opretholde den kropsholdning, der kræves til cykling uden at forårsage belastning. En aktivitet, der er meget velegnet til at strække rygmuskler og kernemuskler, er yoga. Yogastillinger, der udfordrer kroppen, arbejder også på at styrke kerne- og benmuskler og forbedre den samlede kropsholdning.
- Stræk benet til brystet: læg dig ned på en blød overflade med knæene bøjet og fødderne sammen på gulvet. Tag fat i dine skinneben og prøv at røre dine lår til brystet. Gå så langt du kan, indtil du mærker en strækning i lændens muskler og hold denne position (uden at hoppe) i 30 sekunder. Gentag 10 gange om dagen, indtil du ikke længere oplever rygproblemer, når du cykler.
- Som nybegynder kan yogastillinger forårsage ømhed i ben og rygmuskler, men disse klager forsvinder om et par dage.
Tips
- Cykling forårsager mindre stress i rygsøjlen end mange andre aerobe øvelser, såsom løb, men er mindre "fællesvenlig" som at svømme.
- Cykler, der almindeligvis kaldes “cruisers”, er ikke designet til hastighed, men de er ergonomisk bedre til ryg og ryg.
- Kiropraktorer og fysioterapeuter har ekspertise i at styrke ryggen og gøre den mere funktionel. Overvej at få en evaluering/behandling, før du seriøst forpligter dig til cykling.
- Prøv at fastgøre midten af styret til cyklen, så du kan køre i en mere opretstående stilling.
