Evnen til at udføre en springende bevægelse fremad (walkover foran) er en af de grundlæggende færdigheder, der spiller en vigtig rolle, når du dyrker gymnastik. Denne bevægelse bør mestres, før du øver andre, mere udfordrende bevægelser, såsom en fremadvendt vending med eller uden at røre gulvet. Selvom det virker meget svært, er fremadgående walkover let at mestre. Først og fremmest skal du mestre 2 stillinger, nemlig håndstand og kajak. Gør derefter begge stillinger, mens du bevæger dig flydende og kontrolleret. Hvis du vil mestre den fremadrettede walkover på en dag, skal du øve tålmodighed, korrekt teknik og sikre måder at forhindre skader og overvinde frygt!
Trin
Del 1 af 3: Øv den sikre måde
Trin 1. Find et sikkert sted at øve
Inden du træner, skal du finde et rum, der er rummeligt nok til, at du kan øve forskellige bevægelser og anvende nye teknikker uden at bekymre dig om at komme til skade. Find et område, der er rummeligt nok til, at du kan bevæge dig frit. Hvis du vil træne udendørs, skal du kigge efter græs eller sand, så du ikke rammer en hård genstand, hvis du falder.
- Sørg for, at træningsområdet er fri for sten, buske eller snavs, så du ikke kommer til skade.
- Find ud af muligheden for at øve i en skolesal eller gymnastiksal.
- Parker og legeområder med gummiplader på gulvet er perfekte til at øve forskellige gymnastikbevægelser sikkert.
Trin 2. Få nogen til at ledsage dig
Få en ven, forælder eller slægtning til at følge dig til træning og hjælpe dig med at udføre vanskelige eller risikable træk. En ledsager kan vejlede og støtte din krop, så du fokuserer på teknikken. Alle kan være ledsagere. Så sørg for, at der er nogen, der ledsager dig fra første gang du øvede.
- Inden du træner, skal du fortælle din partner, at du skal støtte din ryg med den ene hånd, mens du gør kajakroning og hjælper dig med at komme på benene igen.
- Sørg for at vælge en ledsager, der er høj og stærk nok til, at han kan støtte og løfte dig til at rejse dig igen.
Trin 3. Læg nogle måtter på gulvet
En tyk madras eller skumgummi kan hjælpe med at forhindre skader, hvis du ikke kan lande med perfekt kropsholdning. Derudover mærker kroppen ikke smerter, når du falder. Du kan øve dig uden måtte, hvis du er god til det. Brug nu en måtte til at fremskynde indlæringsprocessen, indtil du er klar til at øve uden måtten.
- Køb en træningsmåtte i en sportsforretning. Træningsmåtten kan spredes ud på gulvet og foldes op, hvis du vil gemme den, når du er færdig med din træning.
- Hvis du ikke har en madras, skal du lægge et tykt foldet tæppe, hovedpude eller sofapude på gulvet, så du ikke kommer til skade, hvis du falder.
Trin 4. Træn efter bedste evne
Selvom du er fast besluttet på at mestre den walkover, der ligger foran på en dag, skal du ikke presse dig selv. Husk på, at risikoen for skader stiger, og der opstår dårlige vaner, hvis du træner uden at forstå den korrekte teknik. Tillad 1-2 timer eller mere at øve ved at anvende den korrekte teknik, mens du flytter strømmen. Sørg for at øve dig på en sikker måde for at slippe af med din frygt.
- Sæt kortsigtede mål, som du ønsker at opnå i løbet af dagen, f.eks. "Jeg var i stand til at kajaksejlads i eftermiddag" eller "det lykkedes mig at lave min første uledsagede walkover frem efter middagen."
- Tag dig tid til at hvile, mens du træner. Den fremadgående walkover er en af de gymnastik, der kræver meget energi, så det bør ikke gøres, hvis du er træt.
Del 2 af 3: Opgradering af færdigheder
Trin 1. Lav en komplet strækning af musklen
Nogle gymnastiske bevægelser, herunder fremadgående walkover, kræver fleksibilitet og styrke i håndled, skuldre og ryg. Tag derfor tid til at strække ved at øve opvarmninger for at bøje dine muskler og led. Dette trin forbedrer blodgennemstrømningen, øger energien og udvider dit bevægelsesområde, så du let kan udføre udfordrende stillinger.
- Ret begge arme op og vipp kroppen til venstre og højre fra taljen. Læg dig på maven på gulvet og tryk håndfladerne mod gulvet for at løfte brystet, mens du bukker ryggen. Denne øvelse hjælper med at bøje håndleddet, så det er i stand til at understøtte kroppen ordentligt.
- Forsøm ikke opvarmnings- og strækøvelser. Risikoen for skader øges, hvis du tvinger dig selv til at udføre udfordrende bevægelser, når din krop ikke er klar.
Trin 2. Udfør den første kropsholdning, nemlig håndstand
Den fremadgående walkover -bevægelse skal startes ved at lave et håndstand. Så sørg for at du er i stand til at udføre denne kropsholdning med den korrekte teknik. Placer begge håndflader på gulvet foran tæerne. Sving det ene ben op, og bring derefter dine fødder sammen i en lodret position, mens du retter din krop og albuer. Bevar balancen ved at justere håndfladernes og skuldrernes position.
- Brug en væg, når du træner i håndstande, så du ikke vælter, mens du hviler på håndfladerne i en sædeposition.
- I stedet for at sænke dine ben til startpositionen efter at have lavet et håndstand, skal du sænke dine ben tilbage, så du laver kajakroning. Denne teknik, kaldet den forreste limber, hjælper dig med at gøre overgangen til at sænke dine ben behageligt.
- Afsæt 1-2 timer til at mestre håndstanden og derefter overgå til den himmelske kropsholdning.
Trin 3. Behersk kajakstillingen så godt du kan
Kayang -kropsholdning, mens du bukker din ryg, er den anden del af en fremadgående walkover. Lig på ryggen på gulvet med fødderne på gulvet og dine håndflader på gulvet ved siden af dit hoved. Løft din krop fra gulvet, så den danner en bue. Støt din krop, mens du retter og styrker dine arme og ben. Fleksibiliteten i ryggen, der er nødvendig, når du holder kajakstillingen, er vigtig, når du øver den fremadgående walkover.
- Kontrakt dine glutes, så du kan kajaksejlads så godt du kan.
- Du behøver ikke kajakse for længe, når du laver en walkover fremad. Fokuser øvelsen på at stå op fra et ovenlysvindue, så du lettere kan rejse dig igen.
Trin 4. Lav vognhjulet et par gange
Behersker hjulbevægelsen så godt du kan, så du kan svinge dine ben, mens du hviler på dine håndflader, så du er klar til at stå op under den fremadgående walkover. Placer dine håndflader på gulvet i skulderbredde fra hinanden, mens du svinger dine ben op en efter en, så din krop er i en sædeposition. Sænk derefter det første hævede ben, mens det vender i modsat retning efterfulgt af det andet ben.
- Landingsteknikken med det første ben hævet bruges ved udførelse af et fremadgående walkover og vognhjul. Når du kører fremad, behøver du kun at ændre din vognhjulsteknik lidt, så din krop vender den samme retning, når du lander, i stedet for at vende om.
- Justering af vognhjulsteknikken, når du svinger dine ben for at udføre en håndstand, får dig til at føle dig godt tilpas i sædepositionen.
Del 3 af 3: Gør en fremadgående walkover
Trin 1. Læn dig fremad og læg dine håndflader på gulvet
Stå på det ene ben med bagsiden af det ben, du vil svinge op (f.eks. Det venstre ben). Bøj fremad fra taljen og placer begge håndflader på gulvet 20-25 cm foran det ben, du står på. Spred dine håndflader fra hinanden og sørg for, at de er parallelle. Peg fingrene fremad.
- Brug håndkuglen til at støtte din vægt, og brug derefter hele din håndflade op til dine fingre, mens du svinger dine ben op ad gangen for at udføre et håndstand.
- Bevæg ikke dine håndflader, mens du laver en walkover.
Trin 2. Sving dine ben op
Sving det sænkede ben (venstre ben) så hårdt som muligt, så stillingen er lige op. Dette spark løfter din krop til en håndstandsposition. Lad den fod, der bruges til at hvile (højre fod) på gulvet, så længe som muligt. Det momentum, der genereres af benets svingning, er en energikilde, så du kan bevæge dig jævnt under walkover, mens det ben, der rettes op, tjener til at bevare balancen, så du kan stå igen.
- Prøv at svinge dine ben så hårdt som du kan, så du bevæger dig hurtigt nok, så du stadig kan stå op fra himlen.
- Du skal have tillid til at kunne foretage en walkover fremad. Du vil ikke være i stand til at fuldføre dette træk godt, hvis du er i tvivl.
Trin 3. Lav en håndstand
Efter at have svingt dit venstre ben op, skal du løfte dit højre ben, så det ikke rører gulvet, og du er i sædeposition. Bevar balancen, når du bevæger fødderne ned på gulvet igen. Aktiver din overkrop, men hold dine hofter og ben afslappede.
- Tryk fingrene jævnt ind i gulvet for at bevare balancen og justere tempoet, når begge fødder er på toppen.
- I modsætning til det sædvanlige håndstand må du ikke sætte dine fødder sammen. Sørg for, at dine ben er strakt adskilt fra første gang du svinger dine ben op, indtil de rører gulvet igen.
Trin 4. Bøj ryggen for at udføre kajakroning
Fra en håndstandsposition skal du bøje din ryg, mens du bevæger dig i en strøm for at sænke dit venstre ben til gulvet. Sørg for, at din vægt stadig hviler på håndfladerne som forberedelse til dine fødder på gulvet. Det vigtigste, når du gør denne bevægelse, er at sænke dine fødder til gulvet en efter en roligt og yndefuldt for at udføre kajakken.
- Når du flytter til kajakroning, skal du se på gulvet 15-20 cm foran dine håndled for at holde din vægt på dine håndflader. Du kan falde, hvis du kigger op eller ned.
- Brug kanten af sengen eller sofaen til at identificere, hvordan det føles, når den første svingende fod rammer gulvet.
- Dette trin er den sværeste del af den fremadgående walkover og tager normalt flere timers øvelse at mestre.
Trin 5. Sæt dine fødder på gulvet en ad gangen
På dette tidspunkt er det ben, der først blev svunget op (venstre fod) allerede flyttet ned til fodens landingspunkt. Hold begge arme aktive og bøj ryggen, indtil dine venstre tæer rører gulvet, og overfør derefter din vægt til dit venstre ben. Mens du sænker dit højre ben, skal du bruge styrken af dine arme og skuldre til at skubbe dig selv op og tilbage opad. På denne måde vil du være i stand til at fuldføre denne bevægelse, mens du bevæger dig langsomt, indtil du står igen med perfekt kropsholdning. Du har lige foretaget din første walkover frem på mindre end 24 timer!
- Sørg for, at dine fødder holder sig væk fra hinanden, indtil det første ben, du svinger, rammer gulvet. Hvis dine fødder er for tæt, går overgangen ikke gnidningsløst, og du får svært ved at komme på benene igen.
- Øv regelmæssigt, indtil du er i stand til at foretage en fremadgående walkover med bedre teknik.
Tips
- Brug tøj, der er behageligt til træning og ikke forhindrer bevægelse, såsom shorts, ærmeløse skjorter, leggings og så videre.
- Brug sportssko for at beskytte dine fødder, når du træner udendørs.
- Drik masser af vand for at holde kroppen hydreret.
- Forbedre dine færdigheder og overvinde frygten for at være i sædepositionen ved at holde længere håndstande og kajakker ud.
- Giv ikke op, hvis din fremgang ikke er så hurtig, som du gerne vil. Gymnastik er en meget udfordrende sport, så du skal øve regelmæssigt og konsekvent. Det er ikke umuligt at øve sig på at lave fremadgående walkovers på en dag, men du bliver nødt til at øve regelmæssigt, hvis du vil gøre dette træk med bedre teknik og blive ved med at komme videre.
- Hvis du allerede er god til fremadgående walkovers, skal du anvende den viden, du får, på mere udfordrende træk, såsom fremadvendte vendinger, piruet -håndstande og walkovers uden at røre gulvet.
- Tag dig tid til at strække dine ben og håndled, inden du træner.
- Hvis du ikke kan rejse dig fra en himmelstilling under en fremadgående walkover, skal du overføre din vægt til dine fodsåler og trykke dine håndflader ned i gulvet for at skubbe dig selv op, så du kan stå tilbage. Begyndere bør øve sig på at stå fra en himmelstilling ved hjælp af en væg.
- Den fremadgående walkover -bevægelse begynder med at lave en håndstand og derefter kajakroning.
