Som vægtøgninger kan både mænd og kvinder have en "pæreformet" krop, da den gemmer ekstra fedt i hofter og lår. Dette er et område, der er svært at krympe og stramme. Da det er umuligt for dig at få øje på en bestemt kropsdel (spot treat), skal du forbrænde fedt og styrke de underliggende muskler. For at tabe sig og reducere hoftestørrelse skal du ændre din kost og dit træningsprogram.
Trin
Del 1 af 3: Gør konditionstræning for at reducere hofter
Trin 1. Lav konditionstræning regelmæssigt hver uge
Uanset hvilket område af kroppen du vil reducere, kan enhver form for cardio hjælpe dig med at tabe sig.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at lave moderat intensitets cardio i mindst 150 minutter eller cirka 2 1/2 time om ugen.
- Bortset fra at fremme vægttab og toning forskellige dele af kroppen, har cardio også vist sig at hjælpe med at kontrollere forhøjet blodtryk og diabetes, forbedre søvnmønstre og endda forbedre humøret.
- Prøv at lave kardioaktiviteter som: løb, svømning, dans, vandreture eller cykling.
Trin 2. Lav løbeøvelsen
Løb er en glimrende kardiovaskulær øvelse. Denne øvelse forbrænder mange kalorier i timen og bruger lårmusklerne som en kilde til styrke.
- Løb kan ikke kun opbygge kardiovaskulær udholdenhed, men kan også opbygge muskelstyrke og udholdenhed.
- Professionelle anbefaler, at du løber i mindst 20 minutter pr. Session for at tone og slanke dine lår.
Trin 3. Gør øvelsen ved at gå op og ned af trapperne
At gå på trapper kræver en stor indsats fra hofte, quadriceps og nedre mavemuskler. Derudover kan denne øvelse forbrænde en masse kalorier i minuttet.
- Løb op ad trappen i 5 til 10 minutter tre gange om ugen. Eller prøv at bruge en trappemester i fitnesscentret i mindst 20 minutter.
- At løbe op ad trapper hjælper ikke kun med at forbrænde fedt og kalorier, det er også fantastisk til toning af dine ben og numse.
Trin 4. Lav en roterende øvelse (padling på en stationær cykel indendørs)
Mange cyklister er kendt for at have smukke fødder. Cykling er en fantastisk øvelse for at forbrænde kalorier og er fantastisk til at forme ben.
- Cykling arbejder med en lang række benmuskler, herunder hamstrings, quadriceps, kalve, bortførere og balder. Dette er en glimrende øvelse for benene.
- Derudover er cykling også fantastisk til dem med knæskader eller knæsmerter, for selvom det er høj intensitet, er det en træning med lav effekt.
Trin 5. Tag en kickboxing -træning
Kickboxing er en aerob træning, der bruger mange af kampsportens bevægelser. Denne øvelse er fantastisk til toning af over- og underkrop.
- Kickboxing er også kendt for at forbrænde et stort antal kalorier i timen. Denne øvelse er fantastisk til at hjælpe med at forbrænde kalorier og reducere det samlede kropsfedt.
- Kickboxing bruger en række spark, der involverer næsten alle benmusklerne. Dette er en form for træning, der kan hjælpe med at tone dine lår og underben.
Del 2 af 3: Styrketræning for at reducere hofter
Trin 1. Lav styrketræning regelmæssigt
Udover konditionstræning bør du også træne styrke- og udholdenhedstræning regelmæssigt.
- Denne type træning forbrænder ikke så mange kalorier som kardio, men det kan hjælpe med at opbygge og tone muskelmasse.
- Desuden jo mere muskelmasse du bygger over tid, jo flere kalorier forbrænder din krop, når du hviler.
- Lav styrketræning cirka 2 til 3 dage om ugen. Hvis du fokuserer på at krympe dine lår og hofter, skal du sørge for at give dig selv en pause mellem disse muskeløvelser.
Trin 2. Udfør en række hoftebro -øvelser
Stillingerne i denne øvelse er aktiviteter, der almindeligvis bruges til at hjælpe med at tone nedre ryg, balder, mavemuskler og vigtigst af alt hofterne.
- Lig på ryggen, bøj knæene og spred dine fødder hoftebredde fra hinanden. Fokuser på at holde din rygsøjle neutral, og kontrakt derefter dine mavemuskler.
- Løft langsomt dine hofter, indtil dine skuldre og knæ er lige. Hold denne position i tre sekunder, og sænk derefter din krop langsomt til gulvet. Gentag denne øvelse 10 til 20 gange.
- For at øge intensiteten af øvelsen skal du løfte din torso højere og sænke dine hofter 2,5 cm lavere og derefter vende tilbage til den øverste position. Gør denne bevægelse i et minut. Sænk derefter dine hofter.
Trin 3. Lav squats
Denne øvelse kan tone din underkrop, især rettet mod lår og hofter.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Kontrakt dine mavemuskler og stak din vægt på dine hæle.
- Læn dig tilbage, som om du skulle sidde i en lav stol. Hold knæene bag tæerne. Gør denne bevægelse ved siden af et spejl, så dine kropsbevægelser kan ses.
- Pause i tre sekunder, når du er på den laveste position i squat. Skub dig selv op med dine hæle og stå op. Gentag 10 til 20 gange.
Trin 4. Lav en curtsey lunge
Denne øvelse er en ændring af squat med et ben. For at denne bevægelse kan gøre lår og hofter tonede, skal hofterne arbejde meget hårdt for at gøre det.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Ret din højre fod bag din venstre, som om du bøjede dig for at ære den kongelige familie.
- Bøj begge knæ og sæt dig på hug. Prøv at lægge din højre fod så lavt som muligt.
- Kontrakt alle musklerne og hold ryggen lige. Læn dig ikke fremad. Gentag 10 til 20 gange på hver side af kroppen.
Trin 5. Udfør sidestigning
Denne øvelse er specifikt målrettet mod ydersiden af hofterne. Det er fantastisk til toning og styrkelse af yderlårene.
- Køb et modstandsbånd (strækbart træningsbånd til styrketræning) med en lille sløjfe. Sæt dine fødder ind i det og træk rebet op til over dine knæ. Rebet vil give modstand, når du træder til siden.
- Gå til højre side så langt som muligt. Bevæg din venstre fod mod din højre meget langsomt. Træd tilbage i den anden retning med din venstre fod.
- Gentag denne øvelse mellem 10 og 20 gange i hver bevægelsesretning.
Del 3 af 3: Ændring af kost for at reducere hofter
Trin 1. Reducer kalorieindtag
For at reducere hofter og lår, reducere dit samlede kropsfedt. Du kan ikke skrumpe dette område specifikt, så følg en kostplan for at begrænse dit kalorieindtag, så du kan reducere fedt i dine lår, hofter og resten af din krop.
- Du skal tabe dig langsomt og sikkert. Normalt varierer dette fra 0,45 til 0,9 kg på en uge.
- Skær cirka 500 til 750 kalorier fra din nuværende madplan. Normalt vil dette resultere i et sikkert og gradvist vægttab.
- Brug en madjournal eller en online -app til at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager hver dag på dette tidspunkt. Dette er nyttigt til at bestemme den kaloriegrænse, der skal indtages, så du kan tabe dig.
Trin 2. Vælg fødevarer, der for det meste er protein- og plantebaserede
Der findes forskellige slags kostprogrammer på markedet. Imidlertid har flere undersøgelser vist, at en kulhydratfattig kost resulterer i det hurtigste vægttab og fedttab.
- Hvis du er på en kulhydratfattig kost, skal det meste af din mad være protein, frugt og grøntsager. Denne kombination af fødevarer giver også tilstrækkelig ernæring til en nærende kost.
- Inkluder en proteinkilde til hvert måltid. Sigt på at spise 85 til 113 gram mad og snacks pr. Portion (omtrent på størrelse med en kortspil). Dette kan hjælpe dig med at opfylde det anbefalede daglige indtag.
- Inkluder også cirka 1 daglig portion frugt (1/2 kop skiver frugt eller 1 lille frugt) og 4 til 5 daglige portioner grøntsager (1 eller 2 kopper grønne bladgrøntsager).
- Nogle eksempler på kulhydratfattige, plantebaserede proteinrige fødevarer omfatter: 1 kop hytteost og skiveskåret frugt, 2 skiver delikat kød og ostruller toppet med 1 kop rå gulerødder eller grillet kyllingsalat..
Trin 3. Begræns forbruget af fødevarer, der indeholder masser af kulhydrater
Hvis du er på en kulhydratfattig kost for at reducere kropsfedt og krympe dine lår og hofter, bør du overvåge den samlede mængde kulhydrater, du indtager hver dag.
- Kulhydrater kan fås fra en række forskellige fødevarer såsom: frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter (en bælgfrugtart) og fuldkorn.
- Nogle fødevarer såsom frugt eller mejeriprodukter indeholder mange vigtige næringsstoffer ud over kulhydrater (f.eks. Protein og fiber). Inkluder disse ingredienser i minimale portioner. Det anbefales ikke at undgå disse fødevarer fuldstændigt.
- Begræns forbrug af fødevaregrupper fra fuldkorn. Mange af næringsstofferne i disse fødevarer kan fås fra andre fødevarer. Begræns forbrug af nogle fødevarer som: brød, pasta, ris, kiks, bagels (rundt brød som donuts), quinoa og havre.
Trin 4. Drik passende mængder væske
Det er vigtigt at opretholde tilstrækkelige mængder væske i en afbalanceret kost, især hvis du træner ofte.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler at indtage mindst 8 til 13 glas klare væsker hver dag.
- Du kan få brug for flere væsker afhængigt af den aktivitet, du laver. Du rådes også til at drikke nok væske til at erstatte væsker tabt med sved, når du træner.
- Vælg væsker, der ikke indeholder koffein og sukker, for eksempel: vand, vand tilsat aroma og koffeinfri kaffe og te.
Tips
- Husk, at du muligvis ikke kan reducere visse kropsdele. Den bedste måde at reducere visse kropsdele på er ved at følge en sund kost samt træne styrketræning og konditionstræning.
- Kontakt altid din læge, før du foretager ændringer i din kost eller træningsrutine. Lægen kan kontrollere, om ændringerne er sikre og egnede til dig eller ej.
