Hvis du vil være fodboldspiller, se godt ud på stranden eller bare forblive sund, er en måde at gøre det på ved at øve sig på at styrke dine lårmuskler. Mange mennesker har imidlertid ikke lår, der er tæt muskuløse på grund af manglende bevægelse under daglige aktiviteter. Vær ikke urolig! Du kan have stærke lårmuskler ved at leve en livsstil for at reducere kropsfedt, lave cardio, der fokuserer på lårmusklerne og lave øvelser, der er nyttige til træning af lårmusklerne.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af bevægelser for at træne lårmusklerne
Trin 1. Kend de muskler, der skal trænes
Lårmusklerne består af 4 muskelgrupper, nemlig quadriceps, hamstrings, adduktorer og abduktorer, der skal trænes grundigt. For at styrke dine lår skal du udføre bevægelser, der specifikt arbejder på hver muskelgruppe.
Der er så mange nyttige bevægelser til at træne lårmusklerne. Hvis du er blevet informeret om denne øvelse og vil prøve det, er du velkommen til at komme i gang
Trin 2. Lav bæger squats
Denne bevægelse er nyttig til træning af balder, quadriceps, indre lår og hamstrings samtidigt. Navnet på denne bevægelse er tilpasset formen på begge hænder, når man holder håndvægte, der ligner vinglas. Spred dine fødder bredere end dine skuldre, mens du peger tæerne ud til siderne. Hold håndvægte med begge hænder, lav en squat, mens du bøjer knæene 90 °, og stå derefter langsomt op igen.
Trin 3. Udfør et trevejs lunge
Denne bevægelse er nyttig til træning af quadriceps, hamstrings og balder. Stå lige op med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine håndflader sammen foran brystet. Hver gentagelse af bevægelsen sigter mod at træne det ene ben. Først skal du udføre et lunge fremad, mens du bøjer dine knæ 90 °. For det andet skal du lave et lunge i siden, mens du bøjer dit knæ 90 ° (et lunge med dit højre ben vil arbejde med dit højre ben og omvendt). For det tredje, lav et bagudstød med det samme ben.
Trin 4. Spring på det ene ben
Denne bevægelse er nyttig til træning af lår, balder og kalve. Start øvelsen ved at løfte det ene ben (f.eks. Din højre fod) fra gulvet og derefter pege din højre fod tilbage, så det ikke rører gulvet. Mens du opretholder balancen, skal du hoppe til venstre og højre ved hjælp af det ene ben, mens du bevæger dig frem og tilbage til startpositionen. Spring til venstre og højre tæller som 1 rep. Udfør den samme bevægelse ved hjælp af venstre fod.
Sørg for, at fodsålen, der bruges til at hoppe, peger lige frem, ikke vippes til venstre eller højre
Trin 5. Udfør den grundlæggende dødløft
Denne øvelse er nyttig til at styrke lår og ben. Forbered en vægtstang med vægten af belastningen efter evne. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden under håndvægtstangen. Hold en håndvægtstang med begge hænder og lav en squat, mens du retter ryggen fra halebenet til nakken. Løft håndvægte til knæhøjde ved at trykke dine hæle ned i gulvet og engagere dine kerne muskler, derefter langsomt stå op lige.
Trin 6. Udfør en sideplank (plankestilling), mens du løfter det ene ben
Denne bevægelse er nyttig til træning af yderlår og skrå muskler i yderkroppen. Lig på din side og hvil på din underarm (f.eks. Venstre arm) og ret din højre arm op. Bøj begge knæ 90 °, og løft derefter dit højre ben ved hjælp af dine hofte muskler. Sørg for, at begge knæ forbliver bøjede, og armene ikke bevæger sig. Gør den samme bevægelse, mens du hviler på højre arm.
Trin 7. Gør brostillingen
Denne bevægelse er nyttig til træning af balder og hamstrings. Læg dig på ryggen på gulvet, stræk dine arme ved dine sider og peg håndfladerne mod gulvet. Bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Brug styrken i dine mavemuskler og hofter til at løfte din bagdel fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold denne position i 25 sekunder, og sænk derefter langsomt din krop til gulvet. Gør denne bevægelse maksimalt 3 gange.
Metode 2 af 3: Øv kardio for at styrke lårmusklerne
Trin 1. Kom i vane med at løbe regelmæssigt
Løb er nyttig til at arbejde med quadriceps og hamstrings, mens du forbrænder mange kalorier på en time. Inden du løber, skal du sørge for at have god udholdenhed, en sund kardiovaskulær og en god krop. Meget fit mennesker kan løbe længere, men begyndere kan løbe 20-30 minutter på et løbebånd, i parken eller rundt i huset.
Trin 2. Afsæt tid til cykling
Nogle mennesker kan ikke løbe på grund af knæ- eller ankelproblemer. I stedet bør de lave let påvirkningstræning ved at cykle, hvilket er nyttigt til at arbejde med quadriceps, gluteus, kalv, hamstring og adduktormuskler for at styrke benene som helhed. Du kan træne i fitnesscentret på en stationær cykel eller cykle rundt i huset.
Trin 3. Brug trappen til at træne
Udover at købe trappeklatre, skal du bruge trappen, så du kan dyrke motion gratis. Gentagne bevægelser, når man går op ad trapper, er nyttige til at øge udholdenheden af benmuskler. Træning ved hjælp af trapper er en let påvirkning øvelse, der reducerer risikoen for skader. Selvom det kun er 10 minutter, er kalorieforbrændingen, når man går på trapper, det samme som at jogge i 1 time.
Hvis der er trapper derhjemme eller på arbejdet, skal du bruge dem til træning i stedet for at vælge andre midler
Trin 4. Tid til at øve kickboxing
Som navnet antyder, bruger denne aerobe øvelse mange lårmuskler. Når du træner, vil du bruge dine hamstrings, quadriceps og andre muskler til at udføre en række spark. Brug internettet eller en telefonnummerbog til at finde et kickboxingkursus i det nærmeste fitnesscenter eller selvforsvarspraksis.
Trin 5. Tag dig tid til at svømme
Næsten alle svømningsstilarter involverer et kraftigt spark for at få dig videre. Bestræbelser mod naturlig modstand, når du er i vandet, er nyttige til opbygning og styrkelse af benmuskler. For at gøre benmuskeløvelser mere gavnlige skal du holde fast i en flyder, mens du svømmer, så du forbliver flydende og udelukkende stoler på benstyrken.
Metode 3 af 3: Vedtagelse af en sund livsstil for at reducere kropsfedt
Trin 1. Vedtag en sund kost
Det gamle ordsprog "Du er hvad du spiser" giver mening, fordi du skal spise en afbalanceret kost af næringsstoffer for at få de mineraler, vitaminer, proteiner og sunde fedtstoffer, du har brug for for at opbygge muskler. Sørg for at spise nok protein til at genoprette muskelfibre, der er beskadiget under træning. Få for vane at spise et proteinrigt måltid cirka 20 minutter før og efter din muskelstyrkende træning.
Daglige kaloribehov skal tilpasses alder, køn og livsstil
Trin 2. Drik masser af vand
Ud over at reducere sult kan drikkevand øge udholdenheden og forbedre træningskvaliteten. Kropsvæsker, der kommer ud på grund af forskellige kropsfunktioner, såsom vejrtrækning, svedtendens eller vandladning, skal udskiftes, fordi menneskekroppen består af væsker.
- Teenagere bør drikke 8-10 glas (2 liter) vand om dagen.
- Voksne bør drikke 2, 2-3 liter vand om dagen.
Trin 3. Opret en træningsplan
Uanset hvor travlt du har, skal du træne regelmæssigt for at holde din krop sund og rask. Til det skal du lave en træningsplan, der kan anvendes konsekvent. Fitness-trænere anbefaler, at du træner 4-5 dage om ugen. Hvis du vil arbejde med dine muskler, skal du afsætte 3-4 dage til at styrke musklerne, 1 dag til konditionstræning og 2 dage til "aktiv hvile" med let intensitetstræning, såsom yoga eller gåture.
- For at få maksimale resultater skal du sørge for at træne regelmæssigt ved at anvende en konsekvent træningsplan.
- Du bør også træne dit kardiovaskulære system regelmæssigt for at reducere kropsfedt, fordi fedtlaget er oven på musklen, så musklens form ikke er synlig, hvis den er dækket af fedt.
Trin 4. Sæt realistiske øvelsesmål og deadlines
For at motivere dig selv, skal du sørge for at opstille rimelige og opnåelige træningsmål. Hvis du vil have stramme, muskuløse lår, men du aldrig har trænet før, skal du begynde at træne efter bedste evne (f.eks. Ved at bruge lette vægte, lave korte cardio og lave små reps) og derefter gradvist øge intensiteten af træningen.
Sundhedseksperter oplyser, at folk, der lige er begyndt at træne, kan øge muskelmassen med 10% af deres samlede kropsvægt på et år eller 1 kg muskelmasse om måneden, hvis de træner regelmæssigt
Tips
- Hvis du lige er startet, skal du gøre bevægelserne i denne artikel i 1 sæt 10-12 reps hver gang (medmindre reps er indstillet). Hvis begge ben trænes skiftevis, skal du lave 1 sæt bevægelser på hver side. Træn begge sider af kroppen på en afbalanceret måde med samme antal sæt og gentagelser af bevægelsen.
- Når du træner for at løfte vægte, skal du bruge vægte, der er tunge nok til at gøre det svært at løfte den sidste rep med god kropsholdning. Sørg for at kende forskellen mellem "at prøve hårdt" og "at presse dig selv ud." For at træne lårmusklerne kan du bruge en vægt, der er tungere end den vægt, der bruges, når du træner skulder- eller armmusklerne, fordi lårmusklerne er store muskler.
- Efter 2-4 ugers regelmæssig træning øges intensiteten af træningen ved at tilføje flere reps, sæt og vægte.
- Sundhedseksperter foreslår, at du er mere opmærksom på den svage side af kroppen ved først at træne den for at kompensere for manglen på muskelstyrke. Normalt er musklerne på den ikke-dominerende side af kroppen svagere. For mennesker, der arbejder med højre hånd som den dominerende side, skal du begynde at træne ved at træne venstre side af kroppen og omvendt.
- Hvis du træner i et fitnesscenter eller et fitnessstudie, møder du mennesker, der træner med de samme mål og erfaring med at holde sig i form. De kan give råd og øve tips, hvis du vil chatte med dem og bede om råd.
