At gå er en naturlig bevægelse, vi laver hver dag, men for at høste de sundhedsmæssige fordele ved at gå, skal du arbejde hårdt og disciplinere dig selv. Det anbefales, at du går mindst 10.000 trin dagligt for at træne. Brug skridttælleren til at tælle dine trin. Denne artikel giver tip til at komme i gang med at gå.
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar
Trin 1. Find det rigtige sted
Det bedste sted at gå er et sted med en flad, plan overflade, lige, uden trafikpropper. Den mest ideelle mulighed er at gå i kvarteret omkring huset, men hvis vejene er for stejle, snoede eller ikke efter din smag, bør du kigge andre steder i byen, hvor du bor.
- Brug behagelige sko af god kvalitet, fordi gåture lægger mere stress på dine fødder, hvilket kan forårsage smerter. Sørg også for at have sko på, der passer til vejrforholdene.
- Parker kan være en ideel mulighed for at gå, men hvis de er for langt fra boligområder og ikke kan nås til fods, kan du køre bil. Haven har normalt en flad overflade, og stemningen er meget rolig.
- Nogle byer har særlige baner til cykler eller fodgængere, der er i god stand, niveau, og trafikken er ikke for overfyldt. Denne særlige sti kan være et godt valg til at gå.
- Hvis du ikke er bange for fristelsen til et butiksvindue, kan et indkøbscenter også være et godt sted at gå en tur. Indkøbscenteret har et fladt, rummeligt gulv, og du kan selv bestemme den vej, du vil tage, så du ikke keder dig.
- Hvis du er heldig at bo tæt på havet, kan kysten være et behageligt og afslappende sted at tage en morgentur, mens du får et frisk pust.
- Hvis du foretrækker at træne indendørs, skal du bruge et løbebånd og vælge en lav hastighed til at gå.
Trin 2. Lav en liste over gode sange, der skal trænes
Musik kan hjælpe, når du går, især hvis du nemt keder dig med ikke-intensive aktiviteter. Overvej at vælge musik, der hjælper med at reflektere over en anden side af dit liv. Du kan også lytte til optimistisk musik, som kan holde dig motiveret til at fortsætte. At gå giver en god mulighed for at reflektere og planlægge for fremtiden, men undgå at tænke på emner, der kan stresse dig. At gå bør være et middel til at slappe af og berolige sindet!
Trin 3. Sæt rimelige mål for dine fremskridt
Hvis du har ført en mere stillesiddende livsstil, kan du starte med at gå langsomt over kortere afstande. Skriv disse håndgribelige mål i en notesbog eller kalender, så du kan spore dine fremskridt og spore dine små succeser.
Det skal bemærkes, at gåture er en temmelig let øvelse og ikke kræver anstrengende fysisk bevægelse. Derfor kan du med det rigtige udstyr gå i timevis. Du vil ikke mærke den træthed, du normalt oplever ved mere aktiv sport, såsom løb eller løft af vægte
Trin 4. Udvikle en stærk mentalitet til at udføre en "langsom, men stabil" øvelse
Dette kan være lettere for nogle mennesker at gøre. Vi kan låne en berømt erklæring om, at "at gå er et maraton, ikke en sprint". Så du skal forberede mental styrke, før du gør det.
Forvent ikke hurtige resultater. At inddrage at gå ind i dine daglige aktiviteter betyder, at du tager sundere valg mod en bedre livsstil. Disse ændringer bør fortsat implementeres i hele dit liv. Brug ikke gåture som et middel til at få øjeblikkelig fitness eller et værktøj til hurtigt at tabe sig
Trin 5. Drik masser af vand, før du begynder at gå
Sørg for at drikke mindst 200-500 ml vand en time før du går. Hvis du planlægger at gå længere, skal du drikke mere vand. Lad dig ikke blive dehydreret under træning, især ikke i varmt vejr.
- Det kan være lettere at tage en flaske vand med, når du går, så du kan drikke når som helst.
- Nogle mennesker oplever mavekramper, hvis de drikker vand lige før træning eller under træning. Så vær forsigtig. Giv din krop en chance for at behandle vandet, inden du starter øvelsen.
- Drik dog ikke så meget vand, at du pludselig skal på toilettet, mens du går.
Del 2 af 3: Start af en gåtur
Trin 1. Start med enkle trin
Sørg for, at uanset hvor langt du går fra dit udgangspunkt, skal du være i stand til at komme tilbage dertil. En gåtur langs det ovale spor, der ikke er mere end 400 meter, er en meget ideel mulighed.
Hvis du føler dig tryg ved at forlænge den indstillede kilometertal i starten af din træning, skal du gå efter det! Som tidligere nævnt er gåning ikke en fysisk krævende aktivitet sammenlignet med andre aktiviteter. Så vær ikke bange for at overskride dine mål
Trin 2. Indstil tiden
Når du begynder at gå, skal du beslutte, hvor mange minutter du vil gøre det. Vælg en tidsramme, som du kan overholde. Bare rolig, hvis du kun sætter en kort tid. Bliv ved, indtil du når det fastsatte mål. Start med kun 2-5 minutter. Denne tidsramme vil stige hver uge.
Du skal ikke bekymre dig om, hvor langt du går. Det bliver vigtigere at fokusere på en længere periode. Hastighed og afstand vil stige, når oplevelsen stiger
Del 3 af 3: Forbedring af ydeevnen
Trin 1. Forøg øvelsestiden
Hver gang du træner, skal du øge din gangtid med 30 sekunder til 1 minut, indtil du kan gå i 10 minutter. Bare rolig, hvis du ikke kan overskride den foregående dags mål. Sæt mål og arbejd for at nå dem, og du vil se, hvordan du opnår dem hurtigere end forventet. Når du har nået dit 10-minutters mål, kan tidsforøgelsen være langsom, men prøv at fortsætte med at tilføje 5 minutter om ugen til din træning.
Trin 2. Fokuser på hastighed og sværhedsgrad, når du kan gå i 45 minutter om dagen
Prøv at skifte fra ovale spor til byens gader. Der finder du stigninger og nedkørsler, og det vil øge vanskeligheden ved din træning.
Fortsæt med at lede efter vanskeligere terræn at erobre. Over tid kan du bestige bakker og klipper som en sidste udfordring
Trin 3. Indstil et mål og maksimal puls
Du kan købe en pulsmåler og bære den under din træning for at få mere præcise oplysninger. Hvis du er under din målpuls (THR), skal du øge din ganghastighed for at få betydelige sundhedsmæssige fordele.
- Din krop forbrænder ikke fedt, hvis du ikke når din målpuls i en bestemt periode.
- Hvis du vælger at gå, opnås vægttab og aerob sundhed gennem konstant indsats, ikke gennem stigende hastighed eller afstand.
Trin 4. Når du har formået at lave en generel rutine, kan du prøve at øge den med intervaltræning
Gå i et højere tempo i 1-2 minutter, og vend derefter tilbage til et normalt tempo i 2 minutter. Hver 1-2 dag tilføjes intervaller, indtil du når din samlede målrettede tid, inklusive hvileperioder. Når din fysiske tilstand bliver bedre, skal du reducere din hviletid til 1 minut eller mindre.
Tips
- Brug behageligt tøj og specielle vandresko, der er stærke og har en ordentlig dæmpning.
- Gå med god kropsholdning. Stå lige, træk skuldrene tilbage og tag lange skridt.
- Walking er en glimrende teknik til at håndtere stress såvel som en god øvelse. Hvis du dyrker aktiv abdominal vejrtrækning, får du endnu mere udbytte.
- Måske skulle du finde en måde at indarbejde at gå i din daglige rutine, hvis du ikke har tid til det; Du kan tage trapperne i stedet for at bruge rulletrappen eller elevatoren; gåafstand til butikker, hvis placeringen er tæt; Hvis du besøger en ven, der ikke bor for langt væk, skal du lade bilen stå hjemme. Du vil bemærke en overraskende forskel, hvis du regelmæssigt går op på et par trapper og tager hyppige korte gåture.
- Prøv at bruge en iPod eller en anden MP3 -afspiller til at passe underholdning ind i din træning. Lydbøger kan gøre walking træning hurtigere, og du vil måske gå længere. Imens du er i gang, skal du være forsigtig med at være opmærksom på biler, der passerer forbi, især hvis du vælger at dyrke motion på gaden, da du måske ikke hører, når en bil nærmer sig.
- Når du er i stand til at nå og opretholde din målpuls, skal du sørge for at køle kort ned, når du er færdig med din træning. Hvis du er i stand til at opretholde din puls i 20 minutter eller mere, skal du tage 5 minutter ved afslutningen af din træning for at bringe din puls tilbage til niveauet før gang. Reducer ganghastigheden, og lav lette strækninger for at gøre det. Stop ikke med at gå for at sænke din puls, mens du køler af, da det er imod målet.
- Lær at gå til løbet. Disse øvelser forbrænder flere kalorier, arbejder flere muskler og har flere kardiovaskulære fordele.
- At gå kan forårsage kramper. Hvis dette sker, skal du lægge din hånd på hovedet og begynde at trække vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund med en jævn hastighed. Sørg for at medbringe en flaske vand.
- Sving dine arme, mens du går.
- Mange mennesker siger, at det lokale indkøbscenter er et glimrende sted at dyrke motion, fordi det er sikkert, sjovt og har en kontrolleret stuetemperatur.
Advarsel
- Brug hvidt tøj og reflekterende materiale, hvis du skal en tur om natten. Antag ikke, at chaufføren vil bemærke eller se dig i mørket.
- Selvom brug af en MP3 -afspiller eller radio kan gøre træning mere interessant, kan det også gøre det svært for dig at høre lyde omkring dig, herunder risiko for farer, såsom trafik, angribere og dyr. Hvis du nyder at lytte til musik eller lydbøger, mens du går, skal du sørge for at indstille lydstyrken til medium og være opmærksom på dine omgivelser.
- Forbered dig godt på gangøvelser. Medbring en forsyning af vand. Du kan også medbringe en fløjte, hvis du får problemer med hunde eller ubehagelige mennesker. Det er også en god idé at medbringe en mobiltelefon.
- Hvis du går og er forpustet, skal du sænke farten eller stoppe. Søg hjælp, hvis du har brug for det.
- Inden du slutter dig til dette eller et andet træningsprogram, skal du kontakte din læge, især hvis du ikke har været fysisk aktiv i de sidste 6 måneder.
