Protein bruges af næsten alle dele af kroppen, fra individuelle celler til immunsystemet. Protein tjener også til at opbygge nyt muskelvæv. At vide, at din krop har brug for protein, er god information, men at kende mængden af protein, du har brug for, kan hjælpe dig med at opretholde en afbalanceret kost og opnå en sundere krop.
Trin
Del 1 af 3: Bestemmelse af dine proteinbehov
Trin 1. Beregn dit aktivitetsniveau
Dit aktivitetsniveau bestemmer antallet af kalorier, du skal indtage på en dag. Da protein er en del af kalorierne, bestemmer dit aktivitetsniveau også mængden af protein, du skal spise.
- En passiv livsstil er en livsstil, der ikke dyrker andre sportsgrene end at udføre dine daglige aktiviteter.
- En moderat livsstil inkluderer din daglige rutine plus at gå 2,5 til 5 km om dagen i et tempo på 5 til 6,5 km i timen eller en tilsvarende træningsrutine.
- Hvis din livsstil er aktiv, går du mindst 5 km om dagen med en hastighed på 5 til 6,5 km i timen, eller laver en tilsvarende øvelse.
- Atleter træner for at konkurrere i sportsbegivenheder og dyrke moderat kraftig sport.
Trin 2. Mål din vægt
Formlen til beregning af mængden af protein, du har brug for, er delvist baseret på din vægt. Mål din vægt i kilogram og skriv tallet ned. Konverter kilo til pund. Et kilo er lig med 2,2 pund.
Trin 3. Gang din vægt med den passende værdi til dit aktivitetsniveau
Hvert aktivitetsniveau har en specifik multiplikator til at beregne mængden af protein, du har brug for. Produktet af produktet er den mængde protein, du har brug for i gram.
- For en passiv til moderat livsstil multipliceres med 0,4. Så hvis du vejer 63,5 kg (140 pund), har du brug for 56 gram protein om dagen.
- For en aktiv livsstil multipliceres med 0,4 til 0,6. Så hvis din vægt er 63,5 kg (140 pund), har du brug for 56 til 84 gram protein om dagen.
- For muskelopbyggende atleter eller unge atleter har du brug for 0,6 til 0,9 gram pr. Hvis din vægt er 63,5 kg (140 pund), har du brug for 84 gram til 126 gram om dagen.
Del 2 af 3: Spise protein
Trin 1. Spis kød
Kød er en af de bedste proteinkilder, fordi kød er et komplet protein. Det betyder, at kød leverer alle de aminosyrer, din krop har brug for fra en enkelt kilde. En ounce kød indeholder 7 gram protein. Bemærk, at en ounce er forskellig fra en ounce, fordi en ounce er lig med 28,35 gram. Spis en række kød til forskellige næringsstoffer og smag. Undgå kedsomhed ved at spise kød, og øg din kost.
Det er bedre at vælge magert stykker kød, såsom kylling eller fisk, fordi for meget fedt i din kost også er usundt. Når du spiser kylling, skal du fjerne skindet for at reducere fedtforbruget
Trin 2. Prøv æg
Æg er også en glimrende kilde til komplet protein. Spis et stort æg for at få 7 gram protein. Husk, at æg kan bruges i søde eller salte fødevarer! Æg er alsidige. Bland røræg med grøntsager og fedtreduceret cheddarost eller pisket æggehvider med stålskåret havre og kanel til hurtige, proteinrige pandekager.! Madvalgene er ubegrænsede.
For en let, proteinrig snack skal du koge et par æg tidligere på ugen. Skræl huden af og opbevar den i køleskabet, så du kan spise den når som helst
Trin 3. Drik protein
Et glas mælk indeholder cirka 8 gram protein. Mælk har også kulhydrater, hvorfor nogle mennesker drikker mælk efter en træning som en restitutionsdrink. For et proteinboost, tilføj en kugle valleproteinpulver (mindre end 5 g sukker) til din mælk, og du får et fuldmælksprotein.
Hvis du ikke kan lide mælk, kan du prøve at tilføje yoghurt til en smoothie. Yoghurt vil lave en tyk, proteinrig smoothie. Du kan dog dække smagen med frugt og grønt. Faktisk indeholder yoghurt mere protein end mælk pr. Glas, hvilket er cirka 11 gram
Trin 4. Vær vegetar
Du kan få protein fra grøntsager. De vigtigste kilder er linser eller bønner. For eksempel indeholder en kop nødder omkring 16 gram protein. Du kan også spise linser eller ærter med næsten det samme proteinindhold.
Prøv at spise bønner med ris, da disse to fødevarer udgør et komplet protein. Hvis maden ikke passer til dine smagsløg eller hvis du er vegetar, skal du spise en række fuldkorn, frø og nødder hele dagen for at få alle de aminosyrer, du har brug for
Trin 5. Tilsæt jordnøddesmør
Jordnøddesmør, såsom jordnøddesmør, kan også tilføje protein til din kost. For eksempel indeholder en spiseskefuld jordnøddesmør 4,5 gram protein.
For at tilføje jordnøddesmør til din kost, fordel marmeladen over et stykke fuldkornsbrød eller tilsæt en spiseskefuld marmelade til en smoothie
Del 3 af 3: Tælle dit protein
Trin 1. Beregn portionsstørrelsen
Det første trin til at beregne dit protein er at sikre, at du forstår serveringsstørrelser. Den nemmeste måde at beregne din portionsstørrelse på er at måle dit måltid. Du kan måle vægten af kød eller madvarer som bønner og bælgfrugter med en målekop.
- Mål kødets vægt i ounce og gang med mængden af protein i hver ounce. For eksempel indeholder 3 ounce kød 21 gram protein, fordi hver ounce kød indeholder 7 gram protein. Husk igen, at en ounce er forskellig fra en ounce, fordi en ounce svarer til 28,35 gram. Når du måler protein, skal du huske på, at det er bedre at måle råprotein og så videre.
- Mål bønnerne i et glas og gang målingen med gram protein pr. Kop. For eksempel indeholder 3/4 kop bønner 12 gram protein, fordi 0,75 gange 16 er lig med 12.
- Hvis du ikke vil bruge tid på at måle, kan du lære at tilnærme målingerne. For eksempel er 3 ounce kød på størrelse med en kortpakke og 3 ounces fisk er på størrelse med en checkbog. En halv kop nødder er på størrelse med en pære, mens 2 spsk jordnøddesmør er på størrelse med en golfbold.
Trin 2. Før en madjournal
At føre en madjournal hjælper dig med at holde styr på de fødevarer, du spiser på en dag. Journalen gør dig mere bevidst for hver bid, der kommer ind i munden. For at føre en madjournal skal du blot skrive ned de madvarer og portioner, du spiser hver dag, herunder mængden af protein, du spiser.
Hvis du har et binge -spiseproblem, kan du også skrive ned relaterede aktiviteter og følelser, f.eks. "At føle sig trist og se fjernsyn." På den måde kan du spore tendenser, mens du spiser mere
Trin 3. Tilføj dit samlede daglige protein
Når du har registreret dit samlede protein for hver dag, skal du lægge det samlede beløb sammen. Sammenlign det med mængden af protein, du skal spise, så du kan justere dit proteinindtag derefter.
Trin 4. Spis ikke for meget protein
Selvom du kan blive fristet til at spise mere protein for at bygge større muskler, har din krop ikke rigtig brug for det ekstra protein. Faktisk, hvis du spiser mere protein, end din krop har brug for, vil det normalt blive til fedt. Hvad værre er, for meget protein forværrer nyrernes arbejde.
