Tab af lårfedt kan kun udføres med succes gennem en kombination af kost og motion. At have en sund krop og spise rigtigt betyder også tab af fedt i andre dele af din krop. Hvis du er seriøs med at tabe fedt på dine lår og andre dele af din krop, skal du læse videre.
Trin
Del 1 af 3: Øvelser til træning af lårene
Trin 1. Arbejd dine lår med lårøvelser
Måske er dine lår lidt mindre faste end formen på dine lår. Lige meget. For at slippe af med disse fedtdepoter skal du lave nogle øvelser, der vil erstatte fedt med mindre muskler.
Trin 2. Squats
Der er mange forskellige squats, du kan gøre, men grundtanken er denne: Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, sænk din bagdel til gulvet, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Bliv i denne position i tre sekunder, før du løfter din krop.
Prøv at lave squats med en træningsbold. Placer træningsbolden mod væggen med din nedre ryg fast mod bolden. Bolden vil ikke kun øge intensiteten af squat-den vil også give dig et godt rygbesvær
Trin 3. Gør lunges
Med en 2 eller 3,5 kg håndvægt i hver hånd, lunge fremad på det ene ben og bringe det andet knæ omkring en tomme over gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og fortsæt med det andet ben og træk det ind, så det let banker på bagsiden af dit højre knæ. Forlæng dit venstre ben igen. Gentag med det andet ben.
Del 2 af 3: Spis godt og kost
Trin 1. Dæk væskebehovet, når du fjerner sukker fra de drikkevarer, du indtager
Fortsæt med at drikke vand. Vand er sundt, rigeligt, billigt og absolut lækkert. Vand skyller og skyller skadelige toksiner ud, transporterer næringsstoffer til celler og giver et fugtigt miljø til kropsvæv, der har brug for dem. Læger anbefaler, at vi drikker 1,9 liter vand om dagen.
- Undgå sodavand, energidrikke, koncentreret juice osv. Vi elsker alle det, men drinken er meget vanskelig for os at tabe. Alle disse drikkevarer har meget sukker i sig, nogle gange så meget som 300 kalorier, hvilket kan få al din træning til at gå til spilde.
- Drik grøn te, som er en god kilde til antioxidanter og meget få kalorier. Grøn te indeholder cirka ti gange flere polyfenoler end de fleste andre grøntsager, og hjælper kroppen med at beskytte cellerne mod frie radikaler. Det bedste af det hele er, at te indeholder 1-2 kalorier pr. Liter, hvilket betyder, at en kop almindelig te (uden sukker) er helt kaloriefri!
- Drik en kop te eller et glas vand lige før du spiser et måltid. Dette vil narre din krop til at tro, at du er fyldigere, end du virkelig er, hvilket betyder, at din appetit vil falde, og du vil have en tendens til at spise mindre.
Trin 2. Spis sundt
Du behøver ikke at være på diæt for at spise sundt. Bare at se, hvad du spiser, hjælper dig med at få en slank og fit krop. Når du spiser sundt, bør du overveje, hvilke ingredienser fra hver fødevaregruppe du skal spise. Prøv at spise en afbalanceret kost hver gang du spiser.
- Kulhydrater: Komplekse kulhydrater optages langsommere af din krop, så de ikke overbelaster dit system. Disse kulhydrater omfatter hvede, fuldkornsprodukter og uforarbejdede korn såsom brune ris.
- Protein: Vælg magert kød for at imødekomme dit proteinindtag. Magert kød omfatter fisk og fjerkræ. Andre gode former for protein er bønner, sojaprodukter og bønner.
- Frugt og grøntsager: Selvom det kan være svært at tro, er der frugt og grøntsager, der faktisk er bedre end andre (selvom de alle er meget gode for dig.) Kig efter superfoods som grønkål, blåbær og schweizisk mangold.
- Gode fedtstoffer vs dårlige fedtstoffer: Omega 3 -fedtsyrer og enkeltumættede fedtstoffer er gode for dit system og vil faktisk hjælpe dig med at sænke dit kolesterol. Nødder, olivenolie, frøolie og fisk indeholder disse 'gode fedtstoffer'. Transfedt og mættet fedt er de typer fedt, der vil gøre dine lår større. Inkluderet i denne type fedt er næsten alle forarbejdede fødevarer, slik, kager osv.
- Mejeri: Prøv altid at vælge fedtfattige mejeriprodukter. Yoghurt er fantastisk, fordi det indeholder bakterier, der hjælper dig med at fordøje og behandle mad effektivt. Mejeriprodukter er også en god kilde til protein og calcium.
Trin 3. Overvej en low-carb (Atkins) diæt
Teorien er, at overvægtige mennesker indtager for mange kulhydrater. Fødevarer rige på kulhydrater får kroppen til at frigive insulin. Kroppen styrer insulin ved at producere glukose (sukker), som til sidst omdannes til fedt. Lav-carb diæter strukturerer din kost omkring protein, sojaprodukter, grøntsager, frugt og nødder for at undgå kulhydrater. Selvom du bør begrænse mængden af kulhydrater, du spiser, bør du ikke helt fjerne kulhydrater fra din kost. Prøv at spise mindst 20% kulhydrater til et måltid. Din krop har brug for glukose for at fungere, og kulhydrater er en god kilde til glukose. Fødevarer, der er tilladt på en lav-carb diæt:
- Uforarbejdet kød med højt proteinindhold, såsom oksekød, lam, svinekød, kylling og kalkun.
- Ubearbejdet højprotein fisk, såsom laks, tun, makrel og ørreder.
- Lavkulhydratgrøntsager og bladgrøntsager.
- Fedt, uforarbejdet ost fra ko-, gede- eller fåremælk.
Trin 4. Forstå, hvilke fødevarer der ikke er tilladt på en lav-carb diæt
Fødevarer, der ikke er tilladt på en lav-carb diæt, omfatter:
- Korn. Ingen pasta, brød, kager eller bagværk.
- Frugt og frugtsaft.
- Forarbejdede fødevarer. Disse fødevarer har normalt tilsat sukker i dem.
- Stivelsesholdige grøntsager. Ingen kartofler, rødbeder eller majs.
- Sukker eller margarine.
Trin 5. Overvej en kaloriefattig kost
Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, taber du dig. En kaloriefattig kost betyder at reducere dit kalorieindtag til mellem 1.200 til 1.500 kalorier om dagen for kvinder. Dette anbefales, hvis du ikke vil tabe dig mere end 1 kg om ugen. Det er ikke sikkert, hvis du forsøger at tabe mere end 1 kg om ugen, medmindre det er under nøje overvågning af en læge.
- Begræns mængden af fedt du spiser til mellem 35 og 60 gram om dagen. Det betyder, at fedtindtag bør være omkring 20% til 35% af dine samlede kalorier for dagen.
- Sigt på at indtage omkring 170 til 240 gram komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, grøntsager og frugt på en dag. Det betyder omkring 45% til 65% af alle dine kalorier for dagen.
- Sigt på at indtage omkring 55 til 95 gram fedtfattigt protein, såsom kød, fjerkræ og fisk på en dag. Det betyder omkring 15% til 25% af dit samlede kalorieindtag for dagen.
Trin 6. Overvej en ketogen (keto) diæt
Keto-kosten ligner en lav-carb-diæt, idet du skal prøve at undgå kulhydrater og erstatte dem med fedt og protein i din kost. Forskellen er, at Keto -kosten er højere i fedt og lavere i protein end Atkins -kosten.
- Hvorfor fedt i stedet for protein? Hvis du spiser for meget protein, omdanner din krop det overskydende protein til glukose, hvilket er den type kulhydrat, du i første omgang bør undgå. På den anden side har fedt ingen effekt på blodsukker og insulinniveau.
- Forbrug omkring 70-75% af kalorierne fra fedt, 20-25% fra protein og 5-10% fra kulhydrater. Begræns mængden af kulhydrater, du indtager, til mellem 20 og 50 gram om dagen.
- Da et strengt kulhydratantal er en så vigtig del af ketodiet, er det vigtigt, at du forstår, hvordan du tæller kulhydrater korrekt. Køb en guide til at tælle kulhydrater og studer deres indhold.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af fysisk sundhed
Trin 1. Træn hele din krop
Som en simpel forklaring taber kroppen fedt ved at omdanne det til brugbar energi. Denne proces kaldes ketose. Men når din krop omdanner fedt til energi, mister den fedt fra hele kroppen, ikke kun på bestemte steder som dine lår. Så for at slippe af med lårfedtet, skal du træne hele din krop.
Trin 2. Gør hårde træninger for at træne hele kroppen i gymnastiksalen
Hvis du vil have en træning i hele kroppen, der kan forbrænde mange kalorier, men er relativt sikker på leddene, kan du prøve at cykle eller svømme. Denne øvelse anbefales især til mennesker, der lider af gigt eller er i behandling for en alvorlig skade. Tag en dukkert eller skub din cykel rundt i skødet i en time mindst tre gange om ugen.
Trin 3. Gør sport
Deltagelse i en underholdende eller konkurrencedygtig liga eller træning med venner kan gøre en stor forskel i forbrænding af kalorier. Vi vil være mere motiverede til at deltage i sport af sociale og konkurrencemæssige årsager. Dette betyder, at vi er mere tilbøjelige til at spille, indtil spillet er oppe og forbrænde flere kalorier end at lave en anstrengende træning, men vi giver til sidst op.
Hvis du ikke kan lide at dyrke sport, men stadig vil træne i en gruppe, skal du danne en motionsgruppe med dine venner. Lav en tidsplan i gymnastiksalen hver uge og hjælp hinanden med at holde din gruppe flydende til at træne efter planen. Du kan også få træningsvideoer som Insanity eller P90X og lave øvelserne derhjemme med dine venner. Sørg for, at du og dine venner holder hinanden på sporet for at holde jer på sporet
Trin 4. Identificer, hvilke typer motion der forbrænder færre kalorier eller forbrænder flere kalorier
Desværre er yoga og pilates ikke gode til at forbrænde mange kalorier, så stol ikke udelukkende på dem. Yoga og Pilates forbrænder omkring 200 kalorier i timen sammenlignet med at spille en basketballkamp, der kan forbrænde omkring 800 kalorier. Hvis du er seriøs med at slippe af med lårfedt, skal du ikke være for alvorlig med at lave yoga, lave andre øvelser regelmæssigt for at forbrænde dine kalorier.
Trin 5. Gå, hvis du kan
Hvis du ikke gør noget, skal du bare gå. At gå er en øvelse, der ofte overses og undervurderes. Afhængigt af din vægt og tempo kan du forbrænde 100-400 kalorier i timen i alle dele af din krop ved at gå. Og som vi alle ved, er gåning ikke så udmattende som løb, cykling eller svømning. Find nogen at gå sammen med og forbrænde kalorier sammen!
Trin 6. Sørg for at få nok hvile
Med alle de øvelser, du laver, er du nødt til at være udmattet og træt. (Det er et godt tegn!) Den gode nyhed er, at søvn nok også kan hjælpe dig med at tabe dig. Det er rigtigt: At få nok søvn kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Hvis din krop ikke får nok søvn, producerer den et hormon kaldet ghrelin og sænker niveauet af et andet hormon kaldet leptin. Leptin fortæller din hjerne, når du er mæt, og ghrelin stimulerer din appetit. Med andre ord, hvis du ikke får nok søvn, har din krop en større appetit, og din hjerne sender ikke så mange signaler til din krop om, at din krop er fuld.
- Mennesker, der har søvnapnø, som får vejrtrækningen til at stoppe et stykke tid i løbet af natten, er også mere tilbøjelige til at være overvægtige. Hvis du tror, du har søvnapnø, er det en god idé at opsøge en læge, så din søvn kan begynde at have en god effekt - på dit energiniveau og på din talje.
