4 måder at komme tilbage på efter depression

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Depression kan ændre den måde, du ser på livet på. Du har muligvis mistet dine relationer, dit job, dine hobbyer, dit helbred, dine drømme og mål og din selvtillid. Efter en periode med depression kan du genvinde dit liv ved at sætte opnåelige mål, tilføje og styrke positive relationer, opretholde fysisk sundhed og håndtere livet på sunde måder.

Trin

Metode 1 af 1: Indstilling af mål

Trin 1. Identificer dine livsprioriteter

At sætte mål er en meget vigtig del af at reducere chancerne for, at depression kommer tilbage. For at skabe positive mål for dig selv skal du først identificere dine livsværdier eller prioriteter. Kend de dybeste ønsker i dit hjerte, fordi det er de vigtigste ting, der gør dig glad.

• Lav en liste over dine livsværdier, de ting du ser som vigtige i livet. Disse ting er f.eks. Familie, venner, arbejde, kærlighed, penge og husstand.
• Tænk på ting, du har gjort, som du virkelig har nydt tidligere, og prøv at finde måder at indarbejde disse ting i dit liv lige nu. Har du nogensinde haft tidspunkter, hvor du ikke ønskede at afslutte/stoppe? Det er de øjeblikke, du skal fokusere på i livet. Dette kan være en ægtefælle, børn, bedste ven eller en aktivitet, du nyder eller er god til (f.eks. Camping, skrive, lave kunst, lave musik osv.).

Trin 2. Overvej de tilgængelige karrieremuligheder

Når det kommer til arbejde, kan livsvalg have en stærk indflydelse på dit velbefindende. Husk også, at du vil være i dette job i mindst 40 timer hver uge.

• Hvis det gamle job ikke længere passer dig, kan du prøve et andet job. Det hele er et spørgsmål om erfaring og mulighed for vækst.
• Vil du få et nyt job lige nu eller udsætte det til et senere tidspunkt? Tænk på den slags arbejde, du kan klare, leve et anstændigt liv, og du kan nyde det.
• Vær tålmodig. Hvis du ikke får et job med det samme, så tænk på måder at øge dine chancer for at få et. Lav frivilligt arbejde, tag korte kurser eller få særlige certificeringer. Alle disse vil gøre en kæmpe forskel for din selvtillid og for din arbejdshistorie.

Trin 3. Gør positive aktiviteter til et mål for dig at opnå

Ved at komme sig efter depression kan det være svært at bryde kæderne med ikke at gøre noget og komme tilbage til at gøre ting regelmæssigt. Men at forblive aktiv og travlt kan hjælpe med at reducere chancerne for, at depression kommer tilbage.

• Fokus på opgaver eller ansvar, der har været afventende. For eksempel kan du vaske bilen, lave et godt måltid, slå græsplænen, betale regningerne, shoppe, rengøre huset, studere, passe kæledyr, have og mange andre ting. Over tid vil små ting som dette hjælpe dig med at føle dig mere i stand og øge din selvtillid og selvværd.
• Tænk på ting, der får dig til at føle dig stolt og positiv over dig selv. Lav en liste, og lav en af dem hver dag. For eksempel at sende nogen et lykønskningskort, lege med børn, donere til en velgørende organisation, frivilligt arbejde, engagere sig i at kæmpe for vigtige spørgsmål, få hår gjort, plante træer, lave huslige gøremål for en ældre nabo eller ringe til en gammel ven, der er har det svært. Når du har gjort det, skal du nyde og lykønske dig selv med præstationen.

Trin 4. Lav en komplet liste, så du kan fokusere

Når du har fundet dine prioriteter og de specifikke aktiviteter, du vil prioritere, skal du skrive en liste ned over dine mål. Dette mål kan være stort eller lille, alt efter dine ønsker.

• Sørg dog for, at hvert mål opfylder SMART-kriterierne, nemlig Specifik (specifik), Målbar (målbar), Opnåelig (opnåelig), Realistisk (realistisk) og Tidsbegrænset (har en tidsramme for færdiggørelse). Et eksempel på et SMART -mål er at træne tre gange om ugen ved at løbe en time ad gangen i den næste måned.
• En mulighed er at oprette et 15-punkts hierarki af mål eller aktiviteter. Lav en liste over aktiviteter fra lettest til vanskeligst. Start med at færdiggøre de letteste mål først, og gå derefter videre til de næste mere vanskelige mål, indtil endelig de sværeste. Et lille og let mål er for eksempel at tage hunden med en tur, mens et stort og svært mål for eksempel er at få en forfremmelse eller et nyt job.
• Tillykke dig selv, hver gang du gennemfører et lille trin, der gør fremskridt. Beløn dig selv med positive ting, hver gang du kommer tættere på et bestemt mål. Forkæl dig selv med en spa, massage, overdådig middag eller andet, du nyder (så længe det er sikkert og ikke er relateret til stoffer eller alkohol).

Trin 5.

Evaluer dine fremskridt og foretag de nødvendige ændringer.

Mål bør altid være under udvikling. For hvert mål, du opnår, skal du starte et nyt og gå videre. Hvis du ikke længere synes, at målet passer godt, eller hvis du skifter mening om det, skal du foretage ændringer og oprette et nyt mål, som du finder mere nyttigt.

• Registrer dine daglige aktiviteter og mål på en kalender- eller dagsordensbog. Dette hjælper dig med at overvåge og forbedre din evne til at huske vigtige mål og opgaver.
• Så snart du har fuldført et mål, skal du oprette et nyt! For eksempel, hvis dit første mål var at tabe 5 kilo, og nu du vil tabe dig mere, skal du fokusere på det nye mål. Eller hvis du vil have mere motion, men sidder fast med en kedelig rutine i fitnesscentret, skal du ændre dit mål til en vandretur op ad en bakke eller en løbetur i det fri.
• Prøv at forblive positiv, selvom du muligvis oplever tilbageslag. Sig bare til dig selv:”Jeg havde et par tilbageslag, men jeg vil lære af disse fejl og gøre det bedre næste gang. Jeg kan gøre det!" Skriv dette "mantra" ned og gentag det for dig selv hver dag, hvis det er nødvendigt.

Tilføjelse og styrkelse af positive relationer

1. Få professionel hjælp. Mens du kommer dig efter depression, er det meget vigtigt, at du får professionel hjælp, der kan sikre, at depressionen ikke kommer tilbage, eller i det mindste bliver mildere, hvis den gør det. Så hvis du hidtil har fulgt et behandlingsprogram, skal du bare fortsætte med det behandlingsprogram.

   

   • Hvis du er blevet behandlet af en bestemt terapeut, skal du diskutere nye mål, som du nu ønsker at nå. Sørg for, at du forbliver i terapi og deltager i sessioner som planlagt.
   • Hvis du ikke har en terapeut, der arbejder med din depression, kan du prøve denne metode. Denne metode er nyttig, selvom du muligvis ikke er deprimeret i øjeblikket. En terapeut eller psykolog kan hjælpe dig med at reducere chancerne for, at depression igen dukker op eller forværres af symptomer, med specifikke interventionsprogrammer, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), der har til formål at ændre dine tankemønstre for at fremme dit velvære over længere tid periode. lang.
   • Bliv ved med at se din psykiater og tage den foreskrevne medicin.
   • Tal med din læge om din sundhedstilstand, kost og træningsaktiviteter.

2. Søg hjælp, hvis du er afhængig. Afhængighed kan forværre symptomer på depression og gøre genopretning endnu vanskeligere. Uanset om det er en afhængighed af visse stoffer, mad, spil, shopping, selvskadende adfærd, sex eller en spiseforstyrrelse, vil du drage fordel af afhængighedsspecifik rådgivning. Det kan også være vigtigt, at du behandler depression og afhængighed, samtidig med at de to ofte er tæt forbundet.

   

   • En måde at søge hjælp på er at tale med en læge, terapeut eller psykiater. Disse eksperter kan give en referencemetode til håndtering af din afhængighed af visse kemikalier. Nogle terapeuter har endda specialiseret sig i behandling af stofmisbrug. Du kan også gennemgå et ambulant eller indlagt program (som patient på et lægemiddelrehabiliteringshjem).
   • Du kan også søge hjælp fra lokalsamfund, der implementerer 12-trinsmetoder, f.eks. Anonyme alkoholikere (AA) eller Anonyme narkotika (NA) i USA.
   • Gendannelse fra enhver afhængighed tager tid, men det er værd at kæmpe for og kan støtte det generelle helbred og lindre depression.

3. Tilslut det ødelagte forhold igen. Nogle gange under depression afbryder mange mennesker kontakten med vigtige venner eller familie eller andre mennesker. Faktisk er social støtte meget vigtig for at opretholde levevilkår fri for depression, reducere muligheden for at depression dukker op igen og rejse sig fra vanskelige livssituationer.

   

   • Send en e -mail, tekstbesked, lykønskningskort eller brev for at komme i kontakt med en gammel ven igen. Fokuser på de positive ting, der foregår i dit liv lige nu, og spørg, hvordan din ven har det.
   • Ring til din ven og inviter ham eller hende til at chatte over frokost eller kaffe.

4. Deltag i en støttegruppe. Social støtte, især fra mennesker, der er i en lignende situation som din, kan være meget, meget nyttig i din genopretning efter depression og i dine bestræbelser på at opretholde et sundt syn.

   

5. Mød nye venner. Efter en periode med depression kan du nu føle dig ganske i stand til at udvikle nye relationer, især hvis du har afsluttet gamle venskaber, der var ødelæggende eller uproduktive. Ved at gøre ting, du brænder for, kan du ende med at møde nye venner, der deler lignende interesser og har lignende personlighedstyper.

   

   • Deltag i kirkesamfund, hobbyklubber, sportshold, nærliggende gymnasier, kvarterskurser, velgørende organisationer osv.
   • Prøv Meetup.com, som er et nyttigt websted til at finde grupper af ligesindede og interesser. Eksempler omfatter singelgrupper, bjergbestigningsgrupper, teatergrupper og klatregrupper.
   • Kan du ikke finde den rigtige gruppe eller det rigtige fællesskab? Bare lav det selv! Prøv at starte en fanklub. Spred budskabet om din klub blandt venner og bekendte, læg en annonce på det lokale bibliotek, og bed alle, der kommer, om at bringe mad nok til at dele. Derudover kan du også oprette en fitnessklub, der regelmæssigt mødes i byparker og leje en personlig træners tjenester mod et delt gebyr, der deles mellem hvert klubmedlem.
   • Prøv at sige "ja", hver gang du accepterer en social invitation. Jo oftere du siger "ja", jo flere invitationer kommer. På samme måde, hver gang en ven inviterer dig til en begivenhed, skal du svare med en invitation til en anden begivenhed for ham/hende den følgende uge. Dette vil holde forholdet i balance, og begge parter føler sig værdsat.

Vedligeholdelse af fysisk sundhed

1. Behandl eventuelle medicinske problemer, der opstår med det samme. Nogle gange kan depression være relateret til et andet medicinsk problem, herunder hypertyreose, Parkinsons sygdom eller Huntingtons. Depression kan også være en bivirkning af medicinsk behandling. Hvis din depression ikke skyldes din medicinske tilstand, kan det stadig påvirke dit humør, hvis du føler dig syg og har negative tanker. Det er svært at tænke positivt, når du føler dig syg eller syg.

   

   • Se din læge regelmæssigt, hvis du har en kronisk medicinsk lidelse.
   • Hvis du bemærker en stigning i sværhedsgraden af din depression, mens du tager en ny medicin eller tager en ny behandlingsmetode, skal du kontakte din læge.
   • Fortsæt med at tage alle foreskrevne lægemidler til dit medicinske problem. Det kan tage noget tid, før den rigtige medicin er fundet til dig. Når du har det bedre, skal du fortsætte med at tage din medicin for at bevare dit helbred.

2. Fokus på normale daglige aktiviteter. I depressionstider kan det være svært at udføre normale daglige aktiviteter, såsom badning, rengøring og generel egenomsorg (såsom at vaske dit ansigt eller børste tænder). Så snart du slår depression, skal du begynde at komme tilbage til din daglige rutine. At passe godt på dig selv kan få dig til at føle dig bedre om dig selv og reducere chancerne for, at depression kommer tilbage. For eksempel, hvis du bliver i din pyjamas hele dagen, er det mindre sandsynligt, at du har lyst til at gå ud og gøre noget. Men hvis du tager et langt brusebad, laver dit hår og make-up, vælger tøj, der får dig til at føle dig smuk eller smuk, vil du føle dig meget stærkere og i stand til at møde dagen.

   

   Lav en liste over ting, du kan gøre i forbindelse med egenomsorg. Denne liste kan omfatte vask af tøj, indkøb af nyt tøj, vask af hår og klipning eller styling

3. Dyrke motion. Motion kan hjælpe med at forebygge og lindre symptomer på depression. Uanset hvor svært det er at tage dine sneakers på og binde snørebåndene, vil du, når du er færdig med at træne, føle dig ti gange bedre følelsesmæssigt som følge af de endorfiner, der frigives i din hjerne.

   

   • Start med at gå i ti minutter, og øg denne varighed til 20 minutter. At gøre dette så ofte som muligt vil være meget gavnligt for dig.
   • Hvis du har problemer med at opbygge motivation til at dyrke motion, skal du sige til dig selv: "Jeg får det bedre, når jeg er færdig." Alternativt kan du også forpligte dig til at lave 5-10 minutters stationær cykling eller løbebåndsøvelse. Nogle gange skal du bare slå den første udfordring ved at begynde at bevæge dig, så efter ti minutter vil du automatisk fortsætte med at køre i yderligere ti minutter eller endnu mere.
   • Hvis du leder efter en vanskeligere udfordring, vil du også opleve de endorfiner, der "spytter ud" fornøjelse efter en løbetur, i gymnastiksalen eller anden aerob aktivitet.

   Mød livet bedre for at forhindre den næste depression

   1. Behersk dine følelser på en positiv måde. Forskning viser, at mennesker, der tidligere har haft depression, er mere tilbøjelige til at kontrollere deres følelser på måder, der fører til depression. Denne følelsesmæssige kontrol har at gøre med negative måder at håndtere livet på (for eksempel at drikke for meget alkohol), som forværrer depression frem for at lindre det.

      

      Undgå at tænke for meget. At tænke for meget vil få dig til at afspille den negative situation i dit sind igen og igen. Måske gentænker du det negative, mens du forsøger at finde ud af, hvad der forårsager problemet, men denne metode har en tendens til kun at forstærke negative følelser og er mindre nyttig til at generere oplysning. Prøv i stedet at spørge dig selv:”Er der noget, jeg kan ændre? Hvad er det?" Lav en liste over små, let tilgængelige mål, der direkte vedrører de ting, du kan ændre. Det er også nyttigt at kæmpe og "løse" de negative tanker, der dukker op, mens du går eller træner

   2. “Fang” og ændr de negative tanker, der opstår. Alle vil lejlighedsvis opleve negative tanker. Men jo flere negative tanker du har, jo mere deprimeret vil du føle. Dette sker, fordi vores tanker er tæt forbundet med vores følelser. Tro ikke på ordene i dig, der er negative, og lær at bekæmpe dem og udvikle positive tankevaner.

      

      Tænk på dine tanker som en hypotese eller idé, der bare dukker op, ikke som en kendsgerning eller sandhed. For eksempel, hvis du pludselig har negative tanker som: “Denne situation er virkelig dårlig. Jeg hader det,”sætter spørgsmålstegn ved din opfattelse af den igangværende situation. Denne metode kaldes den kognitive genvurderingsteknik (kognitiv vurdering). Er situationen virkelig så slem? Er det virkelig, virkelig dårligt, eller kan du bare prøve at håndtere det? Kan du ændre den måde, du tænker på situationen og prøve at finde en måde at forbedre den på? Sig til dig selv: “Denne situation er ikke så slem. Det er dumt, men jeg kan klare det.”

   3. Brug positive self-talk teknikker. Mennesker, der lider af depression, har en tendens til at sætte sig ind i selvværd og bruge negativ selvtalelse. Eksempler inkluderer:”Jeg er ikke god nok. Jeg er en fiasko. Jeg er dum. Hvis du har negative tanker som denne, vil du normalt også blive revet med af negative følelser. For at bekæmpe disse tanker skal du bruge positive bekræftelsesteknikker.

      

      Et eksempel på positiv bekræftelse er tanken:”Jeg gjorde det bedste, jeg kunne, og resultaterne viste sig at være ganske tilfredsstillende for mig. Jeg behøver ikke at blive betragtet som tilfredsstillende nok af andre."

   4. Deltag i aktiviteter, der får dig til at føle dig glad. Afslappende og behagelige aktiviteter er en vigtig del af et positivt selvopfattelse, der resulterer i en følelse af fred og velvære. At være aktiv kan også øge din evne til at håndtere stress og stressende livshændelser.

      

      Lav en liste over sjove aktiviteter, og planlæg hver enkelt for dig at lave hver dag. For eksempel kan du lægge planer om at se en film, læse en bog, nyde din yndlingsmad, tage en afslappet tur, tage et bad, besøge et bibliotek eller museum, shoppe, købe friske blomster, få en skønhedsbehandling eller frisør, eller gå ud og spise middag.

   5. Fokuser på det positive. Nogle gange har mennesker, der har oplevet depression, svært ved at fokusere på det positive i deres liv. Faktisk kan din evne til at fokusere på positive tanker og aktiviteter øge niveauet af positive følelser og lavere niveauer af deprimeret humør.

      

      • En måde at fokusere på det positive er at føre en dagbog over glade begivenheder, med fotos eller skrift. Du kan bare skrive et par sætninger om en af de gode ting, der skete den dag, eller sende et foto af en af de smukke eller interessante ting, du fandt den dag.
      • At fokusere på positive ting hænger også sammen med at vælge de rigtige aktiviteter, der vil være gavnlige for at øge dit niveau af positive følelser. For eksempel at vælge de rigtige shows (f.eks. Hvis du er ked af det, skal du ikke se triste nyheder eller dramafilm). Dette er ikke kun helt ubrugeligt for dem, der har en tendens til at svælge i negativiteten i livet, men det vil i stedet hælde benzin på flammerne. Sluk derfor for nyhederne og læs en bog, der er positiv og opløftende for dig. Eller skift til sport- eller tegneseriekolonnen i den avis, du læser.

   Advarsel

   Hvis du befinder dig i Indonesien og har tanker om selvskade eller selvmord, skal du ringe til nødhjælpstilsynets alarmnummer: (021) 7256526, (021) 7257826 eller (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee001
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee001
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee001

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/