Protein er en vigtig del af en sund kost og kan findes i alle slags naturlige fødevarer. Den anbefalede mængde protein er 50 til 175 gram om dagen, afhængigt af din kropstype, træningstype og kost. Hvis du er interesseret i at tilføje protein til din kost, men ikke har et proteinpulver, kan du prøve at lave en proteinshake med naturlige ingredienser. At blande alle disse ingredienser sammen skaber en lækker, energipakket, sund proteinshake, der kan passe ind i enhver træningsrutine, hjælpe med at opfriske din dag og hjælpe med vægttab.
ingredienser
Grønt grøntsagsshake -protein
- 1/2 kop rød grapefrugtsaft (rød grapefrugt; grapefrugt er en stor subtropisk appelsin, appelsinskal og lilla rødt kød, sur smag)
- 1 kop grønne grøntsager (grønkål, spinat osv.)
- 1 stort æble
- 1 kop hakket agurk
- 1/2 kop hakket selleri (1 medium stilk)
- 4 spsk skrællet hørfrø
- 1/4 kop frossen mango
- 1/8 kop friske mynteblade
- 1/2 spsk kokosolie
- 3-4 terninger isterninger
Peanut Shake Protein
- 1 kop mandelmælk
- 1/2 kop sorte bønner (sorte bønner)
- 2 spsk hørfrø
- 1 banan
- 1 spsk kakaopulver
Peanut Shake Protein
- 1 kop sojamælk
- 2 spsk jordnøddesmør eller mandelsmør
- 1 spsk chiafrø
Tofu Protein Shake
- 1/2 kop tofu (silketofu)
- 1 kop sojamelk med vaniljesmag
- 1 frossen banan
- 1/2 spsk jordnøddesmør
Trin
Metode 1 af 4: Fremstilling af en grøn vegetabilsk proteinshake
Trin 1. Lav grapefrugtsaft. Skær grapefrugten i to, pres den og kom den i en blender. Grapefrugtsaft kan erstattes med appelsinjuice eller kokosvand.
Trin 2. Hak frugt og grøntsager
Vask først ingredienserne og fjern stilkene, det hårde center eller frøene. Hak derefter grøntsager, æbler, agurker og selleri i små stykker og kom dem i en blender.
Trin 3. Tilsæt de resterende ingredienser
Fortsæt med at tilføje de skrællede hørfrø, frossen mango, mynteblade, kokosolie og isterninger, og tænd derefter blenderen! Brug af frosne mangoer vil tykne proteinshaken, men du kan bruge friske mangoer og blot tilføje flere isterninger.
Trin 4. Drej blenderen på høj hastighed
Så snart alle ingredienserne er i blenderen, skal du dreje blenderen på høj hastighed, indtil den er glat (det betyder, at du ikke kan se nogen klumper/klumper). Hvis resultatet ser for tykt ud, tilsættes lidt vand og fortsætter med at centrifugere blenderen.
Trin 5. Vær stolt af dig selv for at være sund
Proteinshake giver cirka 17 gram protein, 12 gram fiber og er rig på C -vitamin plus A, jern og calcium. Denne opskrift laver cirka 3 kopper, så nyd den i et stort glas, eller del den i to kopper for at drikke mere som en snack.
Metode 2 af 4: Fremstilling af en jordnøddeproteinshake
Trin 1. Forbered sorte bønner (sorte bønner). Hvis du bruger sorte bønner på dåse, fjern 1/2 kop og hæld det i blenderen. Men hvis du bruger tørre bønner, skal du sørge for at tilberede dem først og dræne dem. Du kan tilberede bønnerne i en gryde/beholder lavet af keramik på komfuret. Når bønnerne er kogte, lægges de i en blender.
- Tilberedning af bønner i en lertøjsbeholder er en nem måde at modne bønner på uden at lægge dem i blød først. Vask bare bønnerne, læg dem i en keramikbeholder, tilsæt 6 kopper vand for hver 0,455 kg bønner, og kog derefter ved høj varme i fire til seks timer. Så snart bønnerne er kogte, drænes det overskydende vand, så er bønnerne klar til at blive blandet!
- Tilføjelse af nødder til en proteinshake kan virke underligt, men de er ligesom spinat, når de blandes med de andre ingredienser, de er subtile-nødderne tilføjer kun næringsstoffer!
Trin 2. Skræl og hak bananerne
Tag en moden banan, skræl den og skær den i små stykker, og kom den derefter i en blender. Brugen af frosne bananer vil gøre resultaterne af blenderen køligere og tykkere som creme.
Trin 3. Tilsæt mandelmælk, hørfrø og kakaopulver
Bland ingredienserne ved høj hastighed, indtil det er glat. Hvis du vil tilføje mere protein, skal du erstatte mandelmælk med 1% mælk. Substituerende ingredienser tilføjer syv gram protein.
Trin 4. Nyd chokoladenød protein shake
Denne proteinshake giver 17 gram protein, men udskiftning af den med almindelig mælk vil tilføre op til 24 gram protein.
Metode 3 af 4: Fremstilling af en jordnøddeproteinshake
Trin 1. Hæld sojamelk, mandel eller jordnøddesmør og chiafrø i en blender
Hvis du erstatter mandelsmør med jordnøddesmør, skal du bruge naturligt jordnøddesmør til at reducere overskydende sukker.
Trin 2. Tilsæt bananer, kakaopulver eller agavesirup/nektar for smag
Hvis du leder efter et sødemiddel til din proteinshake eller noget med lidt mere protein, skal du indarbejde yderligere ingredienser for at gøre din proteinshake endnu mere velsmagende. Overvej at tilføje en banan, en spiseskefuld kakaopulver og en spiseskefuld agavesirup/nektar.
Trin 3. Blend alle ingredienserne ved høj hastighed og nyd
Bland ingredienserne, indtil de er glatte, og nyd dens sundhedsmæssige fordele! Denne proteinshake giver cirka 18 gram protein, men med tilsætning af ingredienser kan proteinindholdet stige til 20 gram.
Metode 4 af 4: Fremstilling af Tofu Protein Whisk
Trin 1. Skræl bananen og skær den i stykker
Tag bananerne fra fryseren, skræl dem og skær dem i små stykker. Ved at skære bananerne bliver det lettere for dem at blande sig med de andre ingredienser. Læg derefter bananstykkerne i en blender.
Trin 2. Bland sojamelk, tofu (silketofu) og jordnøddesmør
Tilsæt ingredienserne med bananerne, og drej derefter blenderen ved høj hastighed i cirka et minut, indtil blandingen er glat.
Tofu er en god tilføjelse til en proteinshake, da den giver ekstra protein. Hvis du vil bruge tofu, skal du blot tage det ud af køleskabet og fjerne det fra emballagen
Trin 3. Nyd dens sundhedsmæssige fordele
Denne proteinshake giver 17 gram protein og er også en god kilde til vitamin A og C samt calcium og jern.
Tips
- Brug en blender af høj kvalitet, så den blander din proteinshake godt.
- Overvej at ændre nogle af ingredienserne, hvis du ikke kan lide smagen af proteinshaken. De præsenterede opskrifter er kun forslag, og de fleste af ingredienserne kan ændres til noget mere efter din smag.
- Store mængder protein er ikke altid godt for dig. Hvis du indtager store mængder protein, bør det kombineres med regelmæssig motion.
