Evnen til at håndtere sult har mange anvendelser. At føle sig sulten hele tiden kan være frustrerende og gøre det svært at bevare din vægt eller holde dig til en kostplan. Normalt er "sult" bare en form for kedsomhed, ikke et fysisk behov. Men hvis din mave rumler, og du er virkelig sulten, er der ting, du kan gøre for hurtigt at reducere din sult.
Trin
Del 1 af 2: Hurtige måder at bekæmpe sult på
Trin 1. Overvej din sult
Når du føler dig sulten eller vil spise, skal du stoppe et øjeblik for at observere din krops reaktion. Dette vil hjælpe dig med at afgøre, hvilken fremgangsmåde der er bedst i forhold til den sult.
- Ofte føler vi os sultne, når vi ikke rigtig er fysisk sultne. Måske keder vi os, tørster, vrede, stressede eller vil bare spise en god snack. Da der er flere andre grunde end fysisk sult, der får dig til at spise, kan observation hjælpe.
- Stop et øjeblik for at tænke: Brummer min mave? Føles min mave tom? Hvornår var sidste gang jeg spiste eller snackede? Føler jeg mig stresset, angst eller vred? Keder jeg mig? Ved at besvare disse spørgsmål kan du afgøre, om du virkelig er sulten eller ej.
- Hvis du er sulten, skal du forberede en planlagt snack eller vente til dit næste måltid. Du kan også anvende nogle tricks til at lindre sult.
- Hvis du ikke virkelig er sulten, skal du finde en anden aktivitet eller distrahere dig selv, indtil sulten eller trangen til at spise forsvinder.
Trin 2. Drik vand eller te
Normalt føler vi os sultne og vil snack eller spise, når vi faktisk bare er tørstige. Tørst- og sultsignalerne er ens i smag og kan let fortolkes forkert.
- Vand kan hjælpe med at fylde maven, hvilket også hjælper med at lindre sult. Vand vil fylde din mave og sende et signal til din hjerne om, at du er mæt.
- Drik to fulde glas, hvis din mave rumler. Eller overvej at have en vandflaske med dig overalt, så du kan blive ved med at drikke hele dagen. Dette vil hjælpe med at forhindre dehydrering.
- Varmt eller varmt vand kan få dig til at føle dig fyldigere end almindeligt koldt vand. Smag og varme af vand ligner mad. Et godt valg er varm kaffe eller te. Men hvis du prøver at holde din vægt i skak, skal du vælge sukkerfrie muligheder.
Trin 3. Børst tænder
Børstning af tænder er en meget hurtig måde at undertrykke din appetit på, det tager kun få sekunder. Du er mindre tilbøjelig til at snacke på en snack, hvis du lige har børstet tænder.
- Tandpasta giver en intens smag, der straks stopper sult. De fleste fødevarer smager heller ikke godt, når du har børstet tænder.
- Prøv at medbringe en tandbørste i lille størrelse, hvis du ofte er sulten, når du er væk hjemmefra.
Trin 4. Find en interessant aktivitet
Hold øje med symptomer. Hvis du føler dig sulten, men ikke oplever de sædvanlige sultfornemmelser, kan der være en anden grund til, at du får lyst til at spise.
- At spise af kedsomhed er meget almindeligt. Skift mening ved at lave andre aktiviteter. Dette kan distrahere hjernen og tankerne i et stykke tid og tillade sult at forsvinde.
- Prøv at gå en tur, tale med en ven, læse en god bog, lave husarbejde eller surfe på internettet. En undersøgelse rapporterede, at deltagere, der spillede Tetris, oplevede mindre sult.
Trin 5. Tyg tyggegummi eller sug tyggegummi min
Nogle undersøgelser viser, at tyggegummi eller mynte hjælper med at reducere sult.
- Følelsen af at tygge og sutte samt tilstedeværelsen af smag vil fortælle hjernen, at du er mæt og betragtes som årsagen til, at dette trick er så godt.
- Vælg sukkerfrit tyggegummi og mynte. Disse slik har generelt meget få kalorier og er en fantastisk måde at stoppe sult på, når du er på slankekur.
Del 2 af 2: At klare sult hele dagen
Trin 1. Spis morgenmad
Selvom der er forskellige tricks til hurtigt at kontrollere sult, har det vist sig, at en daglig morgenmad reducerer sult resten af dagen.
- At springe morgenmaden over kan få dig til at føle dig meget mere sulten hele dagen. Derudover endte i en undersøgelse folk, der sprang over morgenmaden, med at spise flere kalorier. Insulinsvaret hos mennesker, der er vant til at springe morgenmaden over, forbedres, og det fremmer vægtøgning.
- En undersøgelse viste, at en morgenmad med fedt, protein og kulhydrater reducerede sult hele dagen.
- Eksempler på sultbekæmpende morgenmad inkluderer røræg med fedtfattig ost og fuldkornsbrød, fuldkornsvafler med jordnøddesmør og frugt eller havregryn med nødder og tørret frugt.
Trin 2. Spis nok protein
Protein er involveret i mange vigtige roller i kroppen. En vigtig ting ved protein er imidlertid, at det hjælper dig med at føle dig mæt længere end andre næringsstoffer. At spise protein reducerer også trangen til søde eller fedtholdige fødevarer.
- Vælg magre proteinkilder (især hvis du holder din vægt nede) i hvert måltid og snack. Det sikrer ikke kun, at du får nok af det, men giver dig også den følelse af fylde, du har brug for for at komme igennem dagen.
- Mager proteinindstillinger omfatter fisk og skaldyr, fjerkræ, magert stykker oksekød, magert svinekød, æg, fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter og tofu.
- Sørg for at spise et proteinrigt måltid inden for 30 minutter efter træning. Protein hjælper musklerne med at absorbere energi og vokse.
Trin 3. Vælg fiberrige fødevarer
Der er forskellige undersøgelser, der viser, at folk føler sig mere fyldige og mere tilfredse med fødevarer, der er fiberrigere end mennesker, der spiser lavt fiberindhold.
- Der er forskellige mekanismer, der menes at bidrage til fiberens mættende effekt. En af dem er, at fiberfødevarer skal tygges mere, hvilket kan bremse fordøjelseshastigheden og hjælpe dig med at føle dig fyldigere. Fiber er også volumen og får dig til at føle dig fysisk fyldigere.
- Grøntsager, frugt og fuldkorn er fulde af fibre. Disse fødevarer holder dig normalt mæt længere end andre fødevarer.
- Salat eller grøntsagssuppe er meget effektiv, fordi den indeholder mange fibre og færre kalorier.
- Fiber hjælper dig også med at regulere blodsukkeret, hvilket hjælper med at kontrollere sult.
Trin 4. Fyld din mave på en sundere måde
Ofte føler folk sult, der ikke er fysisk, men kun lysten til at spise en snack eller snack. Det er okay at hengive sig til trang fra tid til anden, især hvis du tilfredsstiller dem på en sund måde.
- Der findes en række sunde alternativer til de sædvanlige søde, salte eller sprøde snacks. Tag et smart valg, hvis du vil have en snack.
- Spis frugt, hvis du har lyst til slik. Æbler eller appelsiner giver fiber og vitaminer samt sukker for at tilfredsstille trangen til noget sødt.
- Vælg små portioner saltede jordnødder, hvis du vil have en salt, sprød snack.
- Spis rå grøntsager med sauce for at tilfredsstille trangen til noget sprødt og salt.
Trin 5. Spring ikke måltider over
Hvis du vil undgå sult, skal du spise regelmæssigt hele dagen. Hvis du springer måltider over eller tager for lang tid mellem det ene måltid og det næste, er din sult normalt mere intens.
- For langsigtede resultater, find en spiseplan, der fungerer for dig. Nogle mennesker rapporterer mangel på sult, når de planlægger tre måltider om dagen. I mellemtiden kan andre mennesker faktisk hurtigere blive sultne. De foretrækker at spise 5-6 små måltider om dagen.
- Hvis afstanden mellem måltiderne er mere end 4-5 timer, skal du muligvis planlægge en snack. Snacks hjælper dig med at overvinde sult og trang til at spise før en tung måltidsplan.
