Uanset om du prøver at tabe dig eller forbereder dig på en faste, er det at kunne modstå sult en af hovednøglerne til din succes. Hvis du føler dig sulten hele tiden, kan det være svært for dig at holde fast i din kost. For virkelig at kontrollere sulten skal du først vide, hvad du skal spise, og hvordan du kan forsvare dig mellem måltiderne. Indarbejde et par tips og tricks i din daglige rutine for at hjælpe med at holde din sult i skak.
Trin
Metode 1 af 2: Brug af mentale tricks til at føle sig fuld
Trin 1. Motion
Kardiovaskulær træning med høj intensitet kan i høj grad undertrykke appetitten. Forskning viser, at disse effekter kan vare op til to timer efter træning.
- Normalt kan 60 minutters træning med høj intensitet reducere appetitten. Motion hjælper med at reducere ghrelin, et hormon, der signalerer kroppen, at du er sulten;
- Denne metode vil være meget nyttig, hvis du gør det i intervaller. Lav korte trin af intens træning i 5 til 10 minutter, og tag derefter 5 til 10 minutter til at hvile mellem intervaller.
- Selv moderate mængder motion med en lavere intensitet kan hjælpe med at undertrykke appetitten. Prøv at gå rask gang i korte perioder mellem måltiderne for at hjælpe med at reducere sult.
Trin 2. Tyg tyggegummi
Folk, der tyggede tyggegummi i mindst en time hver morgen, indtog i gennemsnit 67 færre kalorier end folk, der ikke tyggede tyggegummi. Tyggegummi forbrænder også omkring 11 kalorier i timen.
- Tyggebevægelsen lurer de neurale veje, der forbinder din kæbe med din hjerne, til at tro, at du har spist mere, end du burde. Som et resultat vil din hjerne føle sig mindre sulten.
- Mintgummi uden sukker er det bedste valg. Pebermynte menes at undertrykke appetitten, og sukkerfrit tyggegummi indeholder færre kalorier end andre slik, der indeholder meget sukker.
Trin 3. Sip vandet
Drik et glas isvand, når du føler dig sulten. Vand vil give din mave vægt uden at tilføre kalorier til kroppen.
- Plus, hvis du er dehydreret, sender din krop tørstesignaler, der føles og ser næsten det samme ud som sultsignaler. Bliv hydreret ved at nippe til vand hele dagen.
- Prøv at drikke omkring 8-13 glas væske om dagen. Alt flydende, uanset om det er koffeinfri te eller kaffe og vand med smag, hjælper dig med at holde dig hydreret hele dagen.
- Hvis du har brug for noget smagfuldt, kan du overveje at tilføje en skive citron, lime eller appelsin.
- Koffeinfri pebermynte er lige så gavnlig. Pebermynte menes generelt at hjælpe med at undertrykke appetitten.
Trin 4. Afled din opmærksomhed
Selvom du vil føle dig sulten på grund af dit fysiske behov for mad, vil du ofte begynde at føle dig sulten, når du keder dig. At holde din hjerne distraheret kan forhindre dig i at tro, at din krop er sulten.
- Der er forskellige måder at distrahere dig selv fra sult. Prøv det: rengøring, læse en bog eller et blad, tage et varmt bad eller et bad, ringe til en ven eller se en film.
- Fysisk aktivitet er ofte den bedste løsning, fordi den forhindrer dig i at tænke for meget og udløser følelsesmæssige reaktioner, der kan udløse sult. Men fysisk aktivitet behøver ikke at være for anstrengende.
- Undgå aktiviteter, der er relateret til mad, eller som minder dig om at spise. Undgå f.eks. Madlavningsserier eller tv -programmer med mad. Dette vil kun øge din sult eller give dig lyst til mad.
Trin 5. Sig dit motto igen og igen
Et motto er en erklæring eller sætning, som du kan gentage for dig selv i et forsøg på at opmuntre dig til at komme igennem en vanskelig situation. Find et motto, der kan skubbe dig forbi din sult, og gentag det hver gang, du føler din viljestyrke svækkes.
-
Nogle eksempler omfatter:
- "Et minut i munden, et helt liv i hoften."
- "Intet ændrer sig, hvis intet ændres."
- "Der er ingen følelse så smuk som at have det godt."
- "Spis for at leve. Lev ikke for at spise."
- "Du kan ikke forvente dig selv at være sund."
Trin 6. Børst tænder
Børst tænderne med tandpasta med mintsmag, når du har lyst til mad, især når du har lyst til noget sødt. Den søde, mintede smag kan narre dit sind til at tro, at din krop har spist noget sødt.
- Som tidligere nævnt kan myntesmag også virke som en appetitnedsættende for mange mennesker, hvilket er en anden mulig grund til, at denne metode kan hjælpe.
- Mange fødevarer vil smage intetsigende eller ubehageligt, når du har børstet tænder.
- Børstning af tænder kan også symbolisere slutningen af din dag og som en "sengetid" rutine. Dit sind kan fokusere mere på at blive klar til sengen end på at spise.
Trin 7. Giv dig selv 10-20 minutter
Trangen til at spise varer normalt kun mellem 5 og 20 minutter. At give tid til dine trang til at spise kan hjælpe dig med at håndtere dem mere hensigtsmæssigt.
- At tælle tiden, indtil trangen forsvinder, kan minde dig om, at det kun er midlertidigt, hvilket kan gøre det lettere for dig at udholde det.
- Involver dig selv i andre afledningsaktiviteter i løbet af denne tid. Læs en bog, ring til din ven eller gå en tur. Når du er færdig, vil du bemærke, at trangen er blevet mindre, er blevet lettere at kontrollere eller er forsvundet helt.
Metode 2 af 2: Spis den rigtige mad for at undgå sult
Trin 1. Spis en proteinrig morgenmad
Morgenmad giver din krop de næringsstoffer, den har brug for til at vare indtil kl. En proteinrig morgenmad hjælper dig med at føle dig mæt i lang tid.
- Protein tager længere tid at fordøje og absorbere end andre næringsstoffer (f.eks. Kulhydrater). At spise proteinrig mad til morgenmad hjælper dig med at føle dig mæt længere.
- Eksempler på proteinrig morgenmad omfatter: røræg med canadisk bacon og fedtfattig ost, græsk yoghurt med nødder og frugt eller en smoothie med proteinpulver, yoghurt, mælk og frugt.
- At springe over morgenmaden får dig til at føle dig sulten før frokost og kan bryde din krops rytme hele dagen.
Trin 2. Lav en plan
Uanset om du prøver at tabe dig eller bare prøver at kontrollere din sult, kan det være nyttigt at planlægge dine måltider og snacks hele dagen.
- Hvis du spiser uregelmæssige måltider, kan det øge din sult i løbet af dagen. Prøv at spise regelmæssige måltider og snacks.
- Tag altid sunde snacks med dig. Hvis du føler dig for sulten eller skal vente længere før dit næste måltid, kan en planlagt snack hjælpe med at kontrollere din appetit og forhindre dig i at overspise ved måltiderne.
- Planlæg et lille måltid eller en snack cirka 30 minutter før det tidspunkt, hvor du normalt føler dig sulten. At spise den mad, du har brug for, før du føler dig sulten, kan forhindre dig i at overspise.
- Undgå at springe måltider over. Din krop forbrænder konstant kalorier, så du kan gå i gang med dine daglige aktiviteter. Som følge heraf skal du konstant indtage kalorier for at holde din energiforsyning fyldt.
Trin 3. Ved, hvor lavt du skal begrænse dit kalorieindtag
Hvis dine kalorier er for lave, vil din krop føle sult hele dagen lang.
- Generelt bør kvinder ikke spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke spise mindre end 1.800 om dagen.
- For at tabe dig, prøv ikke at begrænse mere end omkring 500-750 kalorier om dagen. Hvis du vil forbrænde flere kalorier, kan du prøve at gøre det med træning.
- Den fysiologiske reaktion forårsaget af kroppens stress på grund af mangel på næringsstoffer kan få kroppen til at nedbryde musklerne for at give kroppen tilstrækkelig glukose.
Trin 4. Balancer forbruget af komplekse kulhydrater med træning
Komplekse kulhydrater tager længere tid at nedbryde, så komplekse kulhydrater giver en mere stabil energiform. Spise komplekse kulhydrater 30 til 60 minutter før træning vil give din krop den energi, den har brug for til træningen.
- Komplekse kulhydrater har et højere fiberindhold, så de tager længere tid at fordøje. Dette hjælper dig med at føle dig mæt længere.
- Hvis du ikke giver din krop nok energi til at træne, kan du føle dig sulten bagefter. At give din krop den energi, den har brug for, reducerer din risiko for at føle dig sulten, når du er færdig med at træne.
- Et af de pågældende kulhydrater er kartofler. Kartoffelstivelse er resistent over for fordøjelsesenzymer. Derfor bliver kartofler i dit fordøjelsessystem længere end andre fødevarer. Hvis du finder kartofler for tunge til et måltid før træning, kan du stadig spise dem til andre måltider for de samme fordele.
Trin 5. Spis mad, der er høj i fiber
Forskning viser, at en kost rig på fiber kan hjælpe dig med at kontrollere sult og trang.
- Generelt anbefales mennesker at indtage 25-38 gram fiber hver dag (både kvinder og mænd).
- Prøv at spise fiberrig mad til hvert måltid eller tid for at hjælpe med at kontrollere din appetit hele dagen. Fødevarer, der indeholder fiber, omfatter: fuldkorn, frugt, grøntsager og nødder.
- Derudover er en af de rigtige fødevarer grapefrugt. Denne frugt har et lavt glykæmisk indeks og kan virkelig hjælpe med at sænke insulinniveauet efter et helt måltid. Grapefrugt har også et højt vandindhold, så det indeholder ikke så mange kalorier som andre fødevarer af samme størrelse.
- Fødevarer, der indeholder simple sukkerarter eller simple kulhydrater, forårsager en pludselig stigning i blodsukkeret. Når dit blodsukkerniveau pludselig falder, vil du føle dig sulten, træt og irritabel igen.
- Fødevarer, der indeholder meget simple kulhydrater, omfatter de fleste bagværk, såsom bagværk, donuts og kager. Slik, sukkerholdige drikkevarer og andre søde sager er også inkluderet.
Trin 6. Ingen grund til at haste
Prøv ikke at skynde dig, mens du spiser. Sid ned og spis langsomt. Hvis du gør dette, kan du forbruge færre kalorier, men stadig få dig til at føle dig mindre sulten bagefter.
- Folk, der spiser langsomt, vil indtage omkring 88 færre kalorier end dem, der spiser hurtigt.
- At kontrollere dig selv, så du ikke skynder dig, får dig til at føle, når din mave føles mæt. På den anden side kan spise hurtigt få dig til at gå glip af fyldepunktet, før du har en chance for at finde det.
- At spise langsomt får dig også til at drikke mere vand mellem dine mundfulde. Dette ekstra vand kan få dig til at føle dig fyldigere i en længere periode.
Tips
- Du vil måske overveje at se en professionel diætist eller endda en adfærdsterapeut for at hjælpe dig med at kontrollere dine trang mere hensigtsmæssigt.
- Hvis du prøver at kontrollere din sult, kan du prøve nogle af de tips, der er anført ovenfor. Du skal muligvis prøve flere forskellige metoder, indtil du finder en, der fungerer for dig.
