En overdreven højdeskræk, også kendt som akrofobi, anslås at påvirke 5 procent af den generelle befolkning. Mens næsten alle oplever en vis angst ved tanken om at falde fra en meget stor og farlig afstand, er frygten skræmmende for nogle. Hvis din højdeskræk er så overvældende, at den påvirker din præstation i skole eller arbejde, eller forhindrer dig i at nyde dine daglige aktiviteter, kan du have akrofobi. Lær mere om akrofobi og effektive måder at overvinde din frygt på herunder.
Trin
Metode 1 af 4: Forstå din frygt og være i stand til at klare det
Trin 1. Find den nøjagtige årsag til din frygt og niveauet for den frygt
Du har muligvis brug for særlig behandling for din fobi frem for bare at blive behandlet for en anden form for angstlidelse, da du kan føle overdreven stress bare af at tænke på at være i bestemte højder. Du kan også opleve fysiologiske ændringer, såsom øget puls og blodtryk og øget svedtendens. I så fald har du muligvis brug for specifik behandling for din fobi frem for bare at blive behandlet for en anden type angstlidelse. Hvis din frygt for højder ikke er så alvorlig, kan du måske prøve at lindre det ubehag, du føler i visse højder, med lidt øvelse. På den anden side, hvis dit ubehag er så alvorligt, at du ikke kan klare det på egen hånd, skal du muligvis skifte til at prøve terapi eller behandle det med medicin.
- For eksempel, har du nogensinde afslået et job, fordi det var placeret på en bestemt etage, eller gået glip af en mulighed for at møde vigtige mennesker, fordi du blev bedt om at møde dem et sted for højt fra jorden? I så fald angiver det noget mere alvorligt end bare en "frygt for højder", såsom en fobi eller angstlidelse.
- Hvis du er i tvivl om, hvor mange gange din højdeskræk har forhindret dig i at gøre, hvad du vil gøre, skal du sætte dig ned og lave en liste. Husk på et tidspunkt, hvor du besluttede ikke at gøre det, du havde brug for eller ville gøre på grund af din frygt. At skrive det ned på papir kan give dig en bedre idé om, hvor alvorligt din frygt har påvirket dit liv.
Trin 2. Overvej den mulige faktiske indvirkning af den situation, du frygter
Per definition er en fobi en "irrationel" frygt for oplevelser, som de fleste mennesker ikke betragter som truende. Men hvis din frygt er relativt lille, kan en statistisk sammenligning give dig en idé. I de fleste tilfælde er ting, der normalt udløser frygt for højder (såsom skyskrabere, fly og rutsjebaner) helt sikre. Disse faciliteter er specielt designet til at være så robuste og sikre som muligt. Det kan være let at glemme, at du er mindre tilbøjelig til at opleve den mindste påvirkning af normale daglige aktiviteter, såsom at rejse med fly eller arbejde i høje bygninger.
Afhængigt af flyselskabet er for eksempel oddset for et fly i et dødsulykke cirka 1 ud af 20 millioner. Sammenlign det med oddsene for, at en amerikaner bliver ramt af lyn, som anslås til cirka 1 ud af 1 million
Trin 3. Slap af
Afslapningsaktiviteter, der fokuserer på åndelig erkendelse, såsom yoga eller meditation, kan hjælpe dig med at påvirke den indflydelse, frygt eller angst har på dit liv. Dette kan være lige så enkelt som at øve dyb vejrtrækning, mens du forestiller dig den situation, du er bange for. Eller det kan omfatte at tage sig tid til at tage en yogaklasse. Disse øvelser kan hjælpe med at gøre dig selv følsom over for følelser, der er knyttet til fysiologiske processer, såsom vejrtrækning, hjerteslag og svedtendens.
Regelmæssig træning, masser af søvn og vedligeholdelse af en sund kost er alle gode måder at regulere de fysiologiske processer forbundet med fobier og angst. Start småt. At gå regelmæssige ture eller drikke flere hjemmelavede smoothies i stedet for fedende snacks kan bringe dig på rette spor
Trin 4. Overvej at fjerne koffein fra din kost
Koffeinforbrug kan være en medvirkende årsag til angsten forbundet med akrofobi. Begrænsning eller undgåelse af koffein kan hjælpe med at lindre disse symptomer. Derudover vil nedskæring af koffein sandsynligvis gøre dig mindre anspændt og roligere, hvilket kan gøre det lettere at håndtere din frygt.
Trin 5. Udsæt dig selv for at frygte gradvist
Prøv at udsætte dig selv for højder langsomt og støt. For eksempel vil du måske starte med bare at kigge ud over balkonen på anden sal. Derefter kan du prøve at bestige en stor bakke og derefter se ned fra afstanden fra den højde, du har nået. Når du har det godt, skal du fortsætte med at udsætte dig selv på et højt niveau. Hvis du kan, så prøv altid at have support under denne aktivitet, f.eks. Ved at bringe en ven. Du skal føle dig stolt over enhver præstation og ikke miste momentum. Med tålmodighed kan du i sidste ende finde dig selv at lave et bungee jump for at fejre dine nyfundne kræfter.
Det kan være meget svært at tvinge dig selv til at gøre noget, du ved, vil gøre dig nervøs. For at give dig lidt ekstra "skub", skal du skabe omstændigheder, der får dig til at føle, at du skal møde din frygt. For eksempel, hvis du er til et karneval, og en ven vil tage dig med på en skræmmende tur, skal du fortælle dem, at du vil gøre det og købe en billet. Det er mere sandsynligt, at du gør det, hvis du selv har oplevet oplevelsen. Glem ikke, at du kan bruge afslapningsteknikker til at lindre din angst
Metode 2 af 4: Prøver terapi
Trin 1. Kend dine grænser
Hvis du finder dig selv konstant mangler muligheder på grund af din højdeskræk, og du har arbejdet på at overvinde det, skal du muligvis overveje flere langsigtede muligheder. Udforsk følgende muligheder i dybden, velvidende at de kan hjælpe dig med at gribe chancen.
Forskning viser, at forskellige former for behandling, som du kan støde på i terapien, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan være nyttige til at kontrollere visse fobier, såsom akrofobi
Trin 2. Find en terapeut, der passer til dine behov
Der er mange psykoterapiskoler, fra traditionelle psykoanalytiske metoder til eksistentielle og alternative tilgange. Målet med ethvert terapiprogram er at hjælpe dig med at reducere din frygt sikkert og gradvist og lære dig at kontrollere din angst. Terapi kan udføres i forbindelse med behandling eller ej. I sidste ende skal du beslutte, hvilken type behandling der er den bedste løsning for dig. Der er dog en række ting at overveje, når du vælger en terapeut, herunder:
- Akkreditering. Inden du starter et terapiprogram, skal du søge uddannelse og akkreditering af den terapeut og rådgiver, du overvejer. Prøv at finde en terapeut eller rådgiver, der er autoriseret inden for deres område og har ekspertise i behandling af fobier eller angst.
- Erfaring. Prøv at finde en terapeut, der har været i praksis længe nok til at producere en række glade og raske tidligere patienter. Hvis du kan, skal du tale med nogle tidligere patienter. Spørg, hvor effektiv og behagelig deres oplevelse var, og om de ville være villige til at anbefale deres terapeut. Tænk igen over terapeuten, der er uerfaren og ikke kan bevise sin anerkendelse af succes.
- Hvordan behandling. De fleste terapeuter bruger moderne og videnskabelige teknikker, der er blevet evalueret af medterapeuter i legitime medicinske publikationer. Holistiske og alternative metoder er imidlertid også blevet undersøgt og er meget effektive for nogle mennesker.
Trin 3. Se din terapeut og tal om din akrofobi
Når du føler, at du har fundet den rigtige terapeut, skal du planlægge en tid og se, om terapeuten er den rigtige for dig. Hver terapeut kan bruge en anden tilgang til at håndtere din frygt. De fleste af dem vil dog først bede dig om at forklare din frygt, stille spørgsmål om, hvor længe du har haft det, de problemer det forårsager osv. Vær helt ærlig over for din terapeut. Jo flere oplysninger du kan give, jo lettere vil din fobi være at behandle.
Sørg også for at tale med din terapeut om teknikker, der virker og ikke ser ud til at virke
Trin 4. Lær teknikker til at kontrollere angst
Du kan lære at håndtere og kontrollere din angst. Dette er ikke beregnet til at lindre din angst, men for at gøre den mere håndterbar. Med en terapeut lærer du at håndtere det anderledes og begynder at tage kontrol over dine tanker og følelser. Til sidst vil du føle dig mere tilpas med, hvad du kan gøre, og hvad du prøver at acceptere.
Trin 5. Gennemgå gradvist eksponeringsterapi
En måde, hvorpå nogle (men ikke alle) terapeuter nærmer sig fobier, er gradvist at øge eksponeringen for den stimulus, der forårsager frygt, startende med relativt små oplevelser og gradvist øge fornemmelsen, når patienten udvikler tolerance. For eksempel kan du simpelthen forestille dig at stå på kanten af en klippe. Når dette derefter er løst, kan du se fotos taget fra en høj vinkel. I de senere år har virtual reality givet terapeuter mange spændende muligheder for at give patienter mulighed for sikkert at håndtere deres højdeskræk i et kontrolleret miljø.
I sidste ende, efter at patienten har gjort betydelige fremskridt, kan patienten rejse med fly eller andre aktiviteter, der tidligere forårsagede stor frygt
Trin 6. Gør dig klar til at lave gøremål derhjemme
Mange terapeuter tilbyder læsninger og øvelser derhjemme for at styrke de mentale og fysiske teknikker, du har lært. Du bliver bedt om at udfordre dine egne negative tankemønstre og arbejde på en strategi hver dag.
Hjemmearbejde kan omfatte aktiviteter som åndedrætsøvelser, sindetest og mere
Metode 3 af 4: Overvindelse af akrofobi med medicin
Trin 1. Find en psykiater eller læge, der har erfaring med at anbefale medicin mod fobiske lidelser
Det er vigtigt at vælge en læge, hvis ekspertise matcher dit problem. Hvis du ikke kender en læge eller psykiater, der kan anbefale medicin mod din fobi, er en god måde at begynde at kigge på at kontakte din praktiserende læge. Han kan muligvis anbefale dig en betroet kollega.
- Indse, at medicinbehandling ikke vil løse det underliggende psykologiske problem, der forårsager akrofobi. Men det kan gøre livet lettere for dig ved at lette din angst og berolige dig.
- Overvej at bruge alternative, naturlige lægemidler eller behandlinger. Det kan omfatte akupunktur, meditation eller æteriske olier. Sørg for at tale med din læge, før du prøver nogen af disse metoder.
Trin 2. Tal åbent med din læge
Kommunikation er nøglen, hvis du søger behandling for din akrofobi. At forklare dine symptomer så klart og grundigt som muligt kan hjælpe din læge med at træffe en informeret beslutning om mulige behandlingsmuligheder. Fortæl din læge åbent om dine symptomer, og lad ham eller hende hjælpe dig.
Trin 3. Find ud af så meget som muligt om de tilgængelige lægemidler
Ikke alle læger kender til alle de tilgængelige medicin til behandling af akrofobi, så du skal muligvis selv finde ud af om disse lægemidler. Del dine bekymringer med din læge, og lad ham eller hende give nyttig feedback. Mange lægemidler rapporteres at have negative bivirkninger. Det er ligegyldigt, hvis du konkluderer, at bivirkningerne opvejer fordelene. Her er de mest almindelige former for medicin, som din læge kan ordinere:
- Antidepressiva såsom SSRI eller SNRI er lægemidler, der generelt påvirker og øger mængden af visse neurotransmittere, der regulerer humør.
- Benzodiazepiner er psykoaktive lægemidler, der virker hurtigt og er nyttige til kortvarig lindring af angst. Selvom det er effektivt på kort sigt, kan benzodiazepiner være vanedannende.
- Betablokkere eller betablokkere virker ved at blokere adrenalin. Denne medicin bruges primært til at lindre fysiske symptomer på angst, såsom rysten eller et racerhjerte.
Trin 4. Søg behandling for sygdomme i det visuelle eller vestibulære system
Selvom tilfælde af akrofobi ikke er fuldt ud forstået, tyder forskning på, at fobien kan være relateret til den måde, kroppen fortolker billede og rumlige stimuli fra det vestibulære system og øjet. For nogle patienter kan akrofobi opstå på grund af manglende evne til at modtage visuelle og rumlige signaler fra stor afstand, hvilket øger informationens betydning. Dette kan få syge til at føle sig forvirret eller svimmel og fejlvurdere placeringen af deres egne kropsdele.
I dette tilfælde kan akrofobi have fysiologiske, snarere end psykologiske konsekvenser, så tal med din læge. Du kan blive henvist til en læge, der kan give dig indsigt i de fysiske konsekvenser af din frygt
Trin 5. Overvej alle de tilgængelige muligheder
I nogle tilfælde, især hvis regelmæssig behandling ikke virker, kan du søge metoder, der er mærket som "alternativ", "komplementær" eller "integrerende". Denne fremgangsmåde er ikke for alle, men har vist sig at være effektiv under visse forhold. Denne behandling kan omfatte forskellige former for behandling såsom akupunktur, sind-kropscentrerede øvelser, der forbedrer afslapningsresponsen, guidede billeder for at stimulere sindet i helingsprocessen og/eller reduceret følsomhed over for øjenbevægelser og brug af biofeedback til at genvinde kropslig fungere.
Som det er tilfældet med de fleste øvelser, er det altid en god idé at konsultere en læge, man har tillid til, inden man starter en form for intens træning
Metode 4 af 4: Undgå destruktive myter
Trin 1. Prøv ikke straks at gøre noget uden viden
Folk bliver ofte bedt om at overvinde deres frygt ved at gøre noget, der normalt føles skræmmende for dem. For en person med højdeskræk kan det være at køre på en rutsjebane, faldskærmsudspring eller kigge ud over kanten af en klippe. Nyere forskning har vist, at akrofobi er en arvelig tilstand og ikke en ekstern, hvilket betyder, at det ikke kan have nogen effekt at tvinge den akrofobiske til at prøve noget med det samme. Det kan endda gøre frygt værre.
Mere forskning er nødvendig for at finde den nøjagtige årsag til akrofobi. Indtil frygten er fuldt ud forstået, er det ikke en god idé at udsætte en person med akrofobi for ekstreme højder uden først at tage fat på frygten med terapi, medicin osv
Trin 2. Toler ikke bare din akrofobi
Hvis din højdeskræk forhindrer dig i at arbejde, slappe af eller gøre de ting, du elsker, er det en reel tilstand og ikke noget, du skal prøve at forstå. "Vær stærk" eller "bare se det i øjnene" er ikke gode strategier for at leve med en ægte fobi. Du kan faktisk forårsage ekstrem stress og træffe dårlige beslutninger, hvis du forsøger at skjule din højdeskræk ved at være stærk på ydersiden.
Du er stærkere end du tror. Vis styrke ved at søge den rigtige behandling. Se en læge, psykiater eller erfaren terapeut for at begynde at overvinde din frygt
Tips
- Prøv at bruge et dykkerbræt i en swimmingpool i nærheden af dig, startende på et lavt niveau og arbejd dig op i højden.
- Prøv at finde andre akrofobi -ramte. At være i et fællesskab kan give lidt trøst og lade dig opdage nye kilder og ideer, som du måske ikke havde overvejet på egen hånd.
- I USA varierer certificeringskravene fra stat til stat-mange stater og jurisdiktioner kræver, at terapeuter og rådgivere har specifikke licenser udstedt af ikke-statslige organer, f.eks. Behavioral Analyst Certification Board (BACB) eller American Psychological Association. (APA), at praktisere visse former for terapi.
- Når du er på den udvendige altan eller kigger ud af vinduet på en høj bygning, kan du nyde skønheden i udsigten.
- At holde ro er ofte meget lettere at tænke på end at gøre. Ikke desto mindre er det noget, du i det mindste bør 'prøve' at gøre for at håndtere din frygt. Tag en dyb indånding. Find noget positivt eller smukt at fokusere på i oplevelsen.
- Hvis du er på en altan eller i et åbent rum, hvor du kan falde, skal du ikke læne dig frem for at se ned. Dette vil skabe angst og en sikkerhedsrisiko. Tag i stedet fat i gelænderet eller gelænderet for at øge følelsen af sikkerhed og sikkerhed i stillingen.
- Tal med mennesker, der arbejder lange afstande hver dag. Nogle eksempler omfatter vinduespudsere, bygningsarbejdere, skovhuggere, elektriske ledningsarbejdere, bjergbestigere, svævefly, piloter, bjergbestigere, kranførere osv.
-
Lav en række aktiviteter derhjemme, der tvinger dig til gradvist at vænne dig til højden:
- Klatre i et træ ved hjælp af en vejleder
- Klatre en rebstige med flere piedestaler på overfladen; klatre lidt højere hver gang.
- Sving på et reb fastgjort til et stort træ; dykke ned i vandet, hvis det er muligt
- En let måde at hjælpe med at overvinde din akrofobi er at tro, at du er på en flad overflade frem for i en højde.
Relateret artikel
- At overvinde frygt
- Overlev, når du falder fra en højde
