At tænke på fortiden eller fremtiden får dig til at gå glip af muligheden for at nyde livet i nuet, fordi alt ser ud til at gå dig forbi. Hvis du ofte husker tidligere oplevelser eller traumer og føler dig bekymret for fremtiden, skal du begynde at leve i nuet ved at gøre følgende.
Trin
Metode 1 af 3: Glemme fortiden og angst for fremtiden
Trin 1. Udtryk dine følelser om fortiden
Uanset hvilke tidligere begivenheder du ofte tænker på, skal du udtrykke de følelser (enten positive eller negative), der opstod på grund af disse begivenheder, så du er klar til at komme videre. Glem fortidens dårlige oplevelser, og fokuser på nutiden ved at udtrykke alle de følelser, der er blevet opbygget.
- Del dine følelser med en nær ven, familiemedlem eller rådgiver.
- Skriv ned, hvordan du har det med tidligere begivenheder, for eksempel ved at skrive en journal eller et brev til nogen, der har skadet dine følelser, men send det ikke!
- Selvom du ofte tænker på gode minder, holder det dig også afbrudt fra nuet. Fordi du bliver ved med at minde om den søde fortid eller længes efter at tingene skal vende tilbage til den måde de var før, forsøger du ikke at forbedre dit liv lige nu.
Trin 2. Tilgiv og glem
At bebrejde nogen for at forårsage lidelse forstyrrer kun dit nuværende liv. Prøv at tilgive mennesker, der har skadet dig, i stedet for at dvæle ved dem. Fokuser på det, der foregår, og glem at bebrejde eller skade dig selv. Hvis nogen har såret dine følelser, tilgiv og glem det. Hvis du holder fast i din ondt, holder du dig fra at leve i fortiden, og det vil ikke skade den person, der sårede dine følelser.
Skriv om nødvendigt et brev eller forestil dig, at du taler med denne person om deres handlinger. Dette brev skal ikke sendes, men for at hjælpe dig med at stoppe med at bebrejde andre, så du kan leve dit liv i nuet og opleve lykke
Trin 3. Fokuser på de sjove ting
Hvis du ikke finder det nyttigt at udtrykke dine følelser, skal du fokusere på de sjove ting. Fortiden er umulig at ændre, og der er ingen grund til at bekymre sig om fremtiden, så lad være med at dvæle ved det. Tænk på de sjove ting, der sker lige nu.
For at gøre det lettere skal du bruge påmindelser. Identificer f.eks. Et bestemt sted, der forbinder dig med dit nuværende liv, f.eks. Dit foretrukne sted at læse en bog i baghaven. Hvis dit sind altid er fyldt med minder om fortiden eller fantasier om fremtiden, skal du erstatte disse tanker ved at forestille dig de gode tider, du har haft på dette sted, eller visualisere dig selv, der sidder på dette komfortable sted
Trin 4. Bloker distraherende tanker
Hvis alle disse metoder mislykkes, skal du blokere eller ignorere dårlige minder, der vises, så du langsomt kan glemme dem. Derudover vil distraktioner på grund af fremkomsten af dårlige minder reduceres ved at trykke dem ind i underbevidstheden. Forestil dig, at du lægger alle dine problemer i et lukket rum og låser døren. Visualisering er meget nyttig, især til behandling af forstyrrende tanker eller alvorlig angst.
Forskning viser, at hukommelsesundertrykkelse er en færdighed, der kan læres for at slippe af med distraherende tanker eller slippe af med fortidens trældom. Jo oftere du gør det, desto bedre resultater. Når der kommer en dårlig hukommelse, skal du trykke den ind i din underbevidsthed. Lær at glemme tidligere begivenheder og prøv at tænke på andre ting
Trin 5. Kæmp angsten for fremtiden
Når angst opstår om fremtiden, skal du huske, at du kun kan ændre det, der sker i nuet, og fokusere på nuet. Lav en liste over ting, du kan gøre lige nu. Forestil dig, at du læser en bog om en ferie til Hawaii og fantaserer om, hvordan det ville være, hvis du var der lige nu eller forestiller dig et andet scenario for at distrahere dig selv fra at bekymre dig om fremtiden. Fokuser på de sjove ting, ikke på det, der bekymrer dig.
- Hvis du har problemer, skal du oprette visuelle påmindelser om ting, du nyder, og holde dit sind fokuseret på nuet. Tag altid din yndlingsbog med. Udskriv et foto af et bestemt sted, du bedst kan lide, og tag et kig på dette foto, hvis du vil køle af.
- Du skal øve dig på at finde ideer og ønsker, der ikke udløser angst for fremtiden. Bliv ved med at øve, og i sidste ende vil du klare dig godt.
Trin 6. Bed om hjælp
Hvis disse metoder ikke hjælper, skal du søge hjælp på andre måder til at håndtere tidligere lidelser, reducere angst for fremtiden og fokusere på nutiden. Find en psykolog inden for et nærliggende sted ved at spørge en læge, slægtning eller ven. Rådfør dig med en uddannet rådgiver, terapeut, psykolog eller psykiater. De vil give forslag til håndtering af problemer og hjælpe patienter med at blive mere produktive eller konstruktive i deres daglige liv ved at fokusere på nuet.
Vær ikke genert med at bede om hjælp. Mental sundhed er meget vigtig for dig, og tøv ikke med at bede om hjælp. Dette er almindeligt, og fagfolk inden for mental sundhed er altid klar til at hjælpe dig
Metode 2 af 3: Overvindelse af traumer fra tidligere oplevelser
Trin 1. Erkend, at traumer er forskellige fra smertefulde minder
Traumer bærer de samme psykologiske og fysiologiske virkninger som intens angst og frygt i dette øjeblik, som om traumet aldrig slutter. Dårlige minder fremkalder smertefulde følelser, såsom tristhed og skyld, men ændrer ikke opfattelsen, ligesom akutte traumer.
- Traumer skal håndteres på en særlig måde og kræver normalt professionel hjælp.
- Symptomer på traumer forekommer normalt først efter et par år senere. Traumeramte vil opleve mareridt, forstyrrende tanker, depression, fobier, angst eller huske de begivenheder, der forårsagede traumet.
- Posttraumatisk genoprettelsesproces tager lang tid, og traumatiske tanker er ret svære at slippe af med. Ved at fortsætte med at prøve, tro på, at tingene vil blive bedre.
Trin 2. Søg hjælp fra støttende mennesker eller psykologer
Find en rådgiver eller et program, der har specialiseret sig i at håndtere traumer. Du er ansvarlig for din egen genopretning, herunder valg af metode og bestemmelse af tidspunktet. Inden du beslutter dig for, om du vil gå i terapi, bør du overveje et program, der tilbyder følgende:
- Empowerment. Gendannelse er en mulighed for at tage kontrol. Selvom vejledning er vigtig, skal du tage ansvar for at helbrede dig selv. Hvis rådgiveren foreslår, at du gør noget, der kan være dårligt, eller du ikke er klar til det, skal du ikke gøre det.
- Validering. Der kan være oplevelser, du glemmer efter et par år. En støttegruppe eller rådgiver kan afgøre, hvad du gik igennem, og hvordan traumet formede dit liv i dag.
- Forbindelse. Traumatiske oplevelser får en person til at foretrække at lukke sig selv. At tale og dele dine oplevelser med andre, der kan forstå dit problem, får dig til at føle dig forbundet igen.
Trin 3. Fortæl en, du stoler på
At dele tidligere erfaringer er et vigtigt aspekt af genopretning. Du skal finde en, der er tålmodig, venlig og i stand til at forstå, hvad du går igennem. Tal ikke med folk, der siger "Tænk ikke over det mere", "Tilgiv det og glem det" eller "Det var ikke i orden."
- Du bliver nødt til at fortælle traumet igen og igen, så sørg for, at den person, du taler med, forstår, at dette er noget vigtigt. Det er nyttigt at slippe dine følelser ud én gang, men du skal blive ved med at konsultere og fortælle dem igen.
- Hvis du ikke har nogen tæt på, eller du stoler på, skal du møde en, du virkelig kan lide. Bed ham om at følge dig på en sjov aktivitet, og hvis du kan lide det, så inviter ham tilbage, så I to kan have det sjovt sammen næste gang. Plus, du kan opbygge et tæt forhold ved at bruge tid sammen.
- Vær forsigtig, når du fortæller andre mennesker om dit traume, fordi det kan få dem til at føle, at de har oplevet det samme traume fra at lytte til din oplevelse. Bliv ikke skuffet, hvis din ven ikke vil høre din historie hver dag. Begynd at tale med familiemedlemmer og nære venner, men hvis du har brug for mere støtte, skal du tale med en rådgiver, der har specialiseret sig i traumer.
Trin 4. Lav en liste for at bemærke, hvordan du skal passe på dig selv
Måske kan du ikke finde ud af at berolige dig selv, når du har det svært. Skriv ting ned, der får dig til at føle dig mere tilpas, og sæt dem, hvor de er let synlige, for eksempel:
- At lave kreative aktiviteter: male, tegne, lave træhåndværk, brodere eller lave andre håndværk.
- Træning. Du behøver ikke at dyrke hård træning, bare gå i nabolaget, jogge, svømme, træne med et hold, danse, vandre eller andre aktiviteter, der får din krop til at bevæge sig.
- Leg med små børn i din familie eller med kæledyr. Denne metode giver en følelse af ro og får dig til at føle dig mere komfortabel.
- Syng med en blød stemme eller nynn. Tag en dyb indånding og syng din yndlingssang.
- Brug hvad du kan lide, f.eks. Din yndlingsskjorte eller dit yndlingssmykke.
Metode 3 af 3: Realisering af nutiden
Trin 1. Vær opmærksom på dine omgivelser
Lev ikke i en fart og sæt dig fast i fortiden. Observer alt omkring dig, hvad enten det er naturligt eller menneskeskabt. Prøv at være opmærksom på alle aspekter af dit liv lige nu.
Tag for eksempel tid til en gåtur og vær opmærksom på dine omgivelser. Hvis du er udendørs, skal du se på træerne, jorden og det naturlige landskab. Mærk luften røre ved din hud. Hvis du er i huset, skal du være opmærksom på væggenes farve, lyden af mennesker i nærheden af dig eller gulvet, der rører dine fodsåler. Denne metode holder dig fokuseret på nuet og opmærksom på dine omgivelser
Trin 2. Rolig
Folk har en tendens til at leve et hurtigt liv fra et øjeblik til et andet. Sørg for, at du altid føler dig rolig og nyder alt, hvad du laver, selvom det er kedeligt. Se f.eks. Dine handlinger, når du vil spise en snack. Hold en kvist druer og observer i detaljer. Vær opmærksom på form og størrelse. Vælg en drue og tyg den, mens du ser smagen. Genkend den søde smag på din tunge og maden i form af druer, du nyder.
Ubehagelige begivenheder i hverdagen er almindelige. Hvis du skal udføre et job, du ikke kan lide eller opfylder en forpligtelse, du ikke kan lide, er det okay. I stedet for at ville afslutte det hurtigt, skal du tænke over og være opmærksom på, hvad du gør hver dag
Trin 3. Skift din rutine
En af de ting, der holder dig fast i fortiden, uden at du selv er klar over, at den sidder fast i en rutine. Måske gør du den samme aktivitet på samme måde hver dag eller på samme tid hver uge. Selvom rutinen kan give trøst, kan det få dig til at føle dig fanget og glemme nuet. Skift din rutine, for eksempel ved at tage en anden rute til busstoppestedet eller køre på arbejde på en anden måde.
- Små ændringer hjælper dig også med at slippe af med rutinen. Skift hvad du spiser hver dag. Brug de ukendte ord, du lige har lært hver dag. Alt, der gør det muligt for dig at observere hver dags handlinger, hjælper dig med at leve i nuet, ikke i fortiden eller fremtiden.
- Hvis du ikke vil eller ikke kan ændre din rutine, skal du prøve at være opmærksom på alle dine handlinger under rutinen. Vær opmærksom på smagen af havregryn du spiser hver morgen eller træets form, du ser gennem busvinduet på vej til arbejde.
Trin 4. Vær opmærksom på beroligende øjeblikke
Næsten hver dag skal du vente et bestemt øjeblik for at få noget. Måske skal du stå i kø i supermarkedet eller vente på det grønne lys i bilen. Mens du venter, skal du være opmærksom på dine omgivelser i stedet for at se på din telefon. Vær opmærksom på alt omkring dig og spild ikke tid på at gnage, hvis linjen er kortere, eller det røde lys ikke er så langt.
- Dette er det bedste tidspunkt at observere de små ting, du normalt oplever i dit daglige liv. Brug ikke din mobiltelefon til at fylde din fritid. Se i stedet på folk i kø eller andre biler i nærheden af dig. Smil til personen i kø bag dig eller få en snak.
- Gør en række forskellige måder, indtil du finder den bedste måde at være opmærksom på livet i nuet.
Trin 5. Angiv en påmindelse til dig selv
For altid at tænke på nutiden, især når du lige er startet, har du muligvis brug for en påmindelse. Bind en snor om dit håndled, farv den ene søm med lyserød neglelak, eller brug et omvendt ur. Brug bestemte objekter som påmindelser.
Hver gang du ser en påmindelse, skal du tage et par sekunder på at fokusere på, hvordan det lyder, hvordan det lugter, og hvad du ser omkring dig. Observer hvordan du føler og gør. Denne metode holder dig fokuseret på den nuværende situation og ikke tænker på fortiden eller fremtiden
Trin 6. Fokus på ufærdige opgaver
I stedet for at udføre en opgave uden at tænke, prøv at gøre et godt stykke arbejde. Fokuser din opmærksomhed på opgaven med at skrive et papir, et projekt på arbejde eller udføre en husstandsopgave. Find noget travlt for at holde dit sind fri for fortiden og fremtiden.
- Denne metode er lettere at gøre, hvis du udfører opgaverne én ad gangen. At arbejde med flere opgaver på samme tid gør dig forvirret og begynder at tænke på andre ting, for eksempel at ville afslutte bestemte opgaver med det samme eller udføre andre opgaver.
- Prøv at arbejde stille og roligt, så du kan fokusere på dine nuværende handlinger.
Trin 7. Meditere
Den bedste måde at fokusere på nuet er at meditere. Meditation hjælper dig med at fokusere på det øjeblik, du mediterer over og ignorere andre ting, såsom tidligere lidelser eller angst for fremtiden.
- Start med at trække vejret dybt og udånde langsomt, mens du fokuserer på åndedrættet. Ignorer andre tanker og fokuser på lyden af åndedrættet, indtil alt andet går fra dit sind.
- For at meditere godt, skal du have tid til at øve. Giv ikke op, hvis du ikke har oplevet en meditativ tilstand (zen -øjeblik) på kort tid eller endda efter et par måneder. Ved hyppig øvelse får du (hoved) fordelen ved meditation.
