Et adrenalinrus opstår, når binyrerne pumper meget adrenalin ind i kroppen som reaktion på høj stress eller angst. Du kan opleve symptomer, der ligner et panikanfald, såsom en hurtigt stigende puls og hjertebanken, svedtendens eller svimmelhed. Selvom det til tider kan føles ubehageligt og skræmmende, er adrenalinrusen faktisk harmløs. Ved at anvende afslapningsteknikker eller foretage livsstilsændringer, kan hyppigheden og intensiteten af adrenalinsus reduceres.
Trin
Metode 1 af 2: Anvendelse af afslapningsteknikker
Trin 1. Træk vejret dybt
Dybe vejrtrækningsøvelser, også kaldet pranayama, kan reducere spændinger og hjælpe dig med at slappe af. Tag en dyb indånding for at slappe af og fokusere dig selv igen, og reducer symptomerne på et adrenalinrus.
- Dyb vejrtrækning hjælper kroppen med at fordele ilt i kroppen, hvilket kan reducere pulsen og normalisere pulsen. Dybe vejrtrækningsøvelser hjælper også med at slappe af muskler, der strammes på grund af adrenalinsus.
- Indånder og ånder jævnt ud gennem næsen. Eksempelvis skal du inhalere til et tal på fire, holde nede for at tælle to og derefter ånde ud til et tal på fire. Antallet kan ændres efter evne.
- For at maksimere fordelene ved dyb vejrtrækning skal du sidde lige op, skuldrene tilbage, fødderne flade på gulvet og ikke slippe. Læg dine hænder på din mave og øv dig langsomt i at trække vejret, så du kan mærke din mave ekspandere i dine hænder. Ved udånding skal du stramme dine mavemuskler og ånde ud gennem munden. Mærk membranen stige og falde med vejret.
Trin 2. Tæl til 10 eller 20
Når du er stresset, ængstelig eller oplever et adrenalinrus, skal du gå væk fra den situation du er i og tælle til 10. Tælling hjælper din hjerne med at fokusere på noget andet.
- Når du fokuserer på noget andet end årsagen til stress, holder din krop op med at producere adrenalin.
- Tæl om nødvendigt til 20 og gentag så ofte som nødvendigt.
Trin 3. Påfør progressiv muskelafslapning
Hvis du føler, at stress eller angst begynder at udløse et adrenalinrus, skal du slappe af hele din krop for at berolige dig selv. Læg dig ned eller sæt dig ned, stram derefter og slap af hver muskel i din krop. Start med fødderne:
- Stram og slappe af hver muskel i kroppen i fem sekunder, startende med benene. Lad derefter musklerne slappe af med dyb afslapning. Efter 10 sekunder strammes lægmusklerne i 5 sekunder og derefter slappes af.
- Fortsæt med at gentage denne sekvens, indtil den er færdig i hovedet.
- Efter benene fortsættes med kalvene. Gentag processen for alle muskelgrupper, fortsæt indtil du når dit hoved.
Trin 4. Udvikle positive tanker
Negative tanker kan øge stress, spændinger og angst og få adrenalinet til at haste endnu mere akut. Ved at indramme enhver situation på en positiv måde, vil du være i stand til at klare og kontrollere adrenalinsus eller panikanfald.
- Indramning af tanker er en teknik, der kan forme den måde, du håndterer bestemte situationer på gennem positive scenarier.
- For eksempel har du at gøre med en vred kunde. Forestil dig, at du kan gøre kunden gladere ved at løse problemet. Disse tanker kan hjælpe dig med at komme igennem en ubehagelig situation mere positivt og forhindre panikanfald.
- En anden måde er at visualisere et positivt resultat ved at forestille sig et fredeligt sted, f.eks. En blomsterhave, og forestille sig dig selv på det sted.
- Du kan også øve følsomhed. Dette er processen med at genkende tanker, og hvordan de påvirker, hvordan du har det, uden dømmekraft.
Trin 5. Se efter den sjove og positive side af enhver situation
Selv de sværeste situationer har en positiv og sjov side. Selvom du ikke kan se det personligt, kan evnen til at finde det og grine af det slappe af og undgå adrenalinsus.
- Flere undersøgelser viser, at positivitet i høj grad bidrager til lykke.
- For eksempel, hvis du falder og skader albuen, skal du ikke fokusere på, at snittet eller revnen pletter dit tøj. I stedet skal du grine af din egen akavethed eller sjove ting i situationen.
Metode 2 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Kontroller de faktorer i dit liv, der forårsager stress
Der er mange ting, du ikke kan kontrollere, men nogle ting (som dig selv, dine handlinger og beslutninger) kan du kontrollere. Ved at lære at håndtere eller ignorere situationer, der forårsager stress eller angst, kan du minimere eller reducere dit adrenalinrus.
- Lav en liste over adrenalin -rush -triggere. Læs listen, og marker de emner, du kan kontrollere.
- For eksempel får et personalemøde din adrenalin i gang. Tag handling for at minimere angst, såsom at være fuldt forberedt, meditere fem minutter før et møde eller sidde ved siden af en positiv person.
- Hvis en ven stresser dig, fordi han skaber drama, skal du bruge mindre tid sammen med ham. Husk, du kan ikke styre den anden person, men du kan styre, hvordan du reagerer på dem, og hvor meget tid du bruger sammen med dem.
Trin 2. Træn så ofte som muligt i løbet af ugen
Der er tegn på, at aerob og kardiovaskulær træning har en positiv effekt på humøret og kan hjælpe med at berolige dig. Tal med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
- 10 minutters træning er nok til at slappe af og fokusere. For eksempel vil en 10-minutters gåtur slappe af og give dig en chance for at tænke over alle de positive aspekter af dit liv.
- Motion stimulerer produktionen af endorfiner og serotonin, som kan forbedre humør og lette søvn, samt minimere eller reducere adrenalinsus.
- Enhver sport er god. Overvej at gå, vandre, svømme, ro eller løbe.
- Den anbefalede træningslængde er 30 minutter hver dag i fem dage om ugen.
Trin 3. Påfør blid yoga
Skånsom yoga kan strække spændte muskler og slappe af. Pose nedadvendt hund, selv op til 10 vejrtrækninger kan hjælpe dig med at slappe af og fokusere, og til gengæld kontrollere angst og adrenalinrus.
- Lav milde yogaøvelser. Denne type yoga strækker spændte muskler og slapper af. To muligheder for at håndtere adrenalinsuset er genoprettende yoga og yin yoga
- Hvis du ikke har tid til at dyrke en yogasession, skal du lave en hund, der vender nedad i 10 inhalationer og udåndinger. Nedadvendt hund er en fundamentalt vigtig pose i yoga, der ikke kun lindrer og slapper af, men også strækker spændte muskler.
- Tal med din læge, før du begynder at dyrke yoga for at sikre, at du er sund nok til at gøre det.
Trin 4. Vedtag en sund og afbalanceret kost
En dårlig kost kan tømme energi og forårsage stress eller angst. Indtagelse af sunde fødevarer og snacks er ikke kun godt for det generelle helbred, men kan også reducere stress og angst og lindre adrenalinsus.
- Fødevarer som asparges indeholder næringsstoffer, der forbedrer humøret og minimerer stress.
- Fødevarer rige på B -vitaminer kan også minimere stress og angst. Eksempler på fødevarer, der har et højt vitamin B -indhold, er avocado og nødder.
- Et glas varm mælk kan reducere søvnløshed og angst, som normalt udløser et adrenalinrus.
Trin 5. Hold dig væk fra koffein, alkohol og stoffer
Alle former for ulovlige stoffer bør undgås, mens alkohol og koffein bør begrænses. Disse stoffer kan forværre angst og gøre dig mere tilbøjelig til at opleve et adrenalinrus.
- De fleste voksne kan tåle 400 mg koffein om dagen. Det beløb svarer til fire kopper kaffe eller to energidrikke. Hvis du ofte oplever adrenalin -rush, så prøv at reducere koffeinforbruget.
- Kvinder bør ikke drikke mere end en drink om dagen, og mænd bør ikke drikke mere end to. Et eksempel på en enkelt servering er cirka 350 ml øl, 150 ml vin og 50 ml 40% spiritus.
Trin 6. Planlæg regelmæssige pauser for at opdatere og fokusere
Opdel jobbet, opgaven eller den ubehagelige situation i sektioner, der er lettere at håndtere. Hvile kan slappe af og opfriske din krop og sind. Hvile hjælper dig også med at kontrollere eller forhindre et adrenalinrus.
- Du kan lindre hverdagens stress ved at læse en bog, se en film, tage et bad, gå med din kæledyrshund eller chatte med din partner.
- Lav aktiviteter, som du nyder, mens du hviler. En af dem går en tur. At gå vil distrahere dig fra arbejde, forbedre blodcirkulationen og levere ilt til hjernen, lade dit sind vandre og hjælpe dig med at slappe af.
- Det er også vigtigt at afsætte tid til "bekymring" eller "drøm". Giv dig selv en vis tid hver dag til at tænke over problemet eller ikke gøre noget ved det. Denne form for hvile er lige så vigtig som korte pauser imellem arbejdet.
- Ikke mindre vigtigt end hvile er ferie. Planlæg en ferie mindst en gang om året som en mulighed for at slappe af og genoplade.
Trin 7. Nyd massagen
Spænding, angst og panikanfald kan forårsage fysiske ændringer. Så nyd en massage, så du kan slappe af, som derefter hjælper med at kontrollere adrenalinsuset. Professionelle massører kan mærke og lindre muskelspændinger.
- Nogle undersøgelser viser, at massage kan slappe af spændte muskler.
- Der er mange former for massage. Vælg den, du bedst kan lide. Enhver massage frigiver oxytocin, som hjælper dig med at slappe af og lindre spændinger.
- Du kan finde kvalificerede massører gennem mund til mund, internettet eller en læge anbefaling.
- Hvis du ikke kan se en professionel massageterapeut, kan du prøve at massere dig selv. Du kan massere dine skuldre, ansigt eller øreflip for at reducere stress.
Trin 8. Prioriter søvn
Alle har brug for søvn for at opretholde fysisk og psykisk sundhed samt slappe af krop og sind. Prøv at få 7-9 timers søvn hver nat for at genoplade og slappe af, hvilket hjælper med at kontrollere dit adrenalinrus.
- Skab et befordrende søvnmiljø, som omfatter at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, arrangere et soveværelse, der understøtter søvn, og undgå stimulanser ved sengetid.
- Øget stress, angst og panikanfald skyldes undertiden mangel på søvn.
- En lur på 20-30 minutter kan også få dig til at føle dig bedre.
Trin 9. Deltag i en støttegruppe
Folk, der også har angst eller panikangst, kan give dig støtte, fordi de forstår, hvad du går igennem. Supportgrupper kan også foreslå måder at håndtere adrenalinsuset på.
Hvis der ikke er nogen støttegrupper i dit område, kan du overveje at dele dine bekymringer med venner eller familie. At tale med sine kære kan minimere stress og angst. Ekstraordinære mennesker kan normalt se logiske måder at håndtere stress mere effektivt på end mennesker, der oplever det selv
Trin 10. Kontakt en læge
Hvis adrenalinsuset påvirker dit liv så meget og er så alvorligt, at de fysiske symptomer er uudholdelige, skal du kontakte en læge. Læger kan hjælpe med at designe behandlinger, der kan omfatte psykoterapi, medicin eller andre livsstilsmetoder.
- For eksempel, hvis du har en angstlidelse, kan din læge ordinere benzodiazepinbehandling eller selektive serotoninoptagelseshæmmere. Alternative behandlinger for et adrenalinrus er kava kava og valerianrod.
- Se din almindelige læge eller overvej at se en psykiater.
- Hvis den ikke behandles, kan adrenalinsus eller panikanfald forstyrre din livskvalitet.
