Angiveligt ligger en voksens puls i intervallet 60-100 slag i minuttet. Hvis du tror, at din puls er over 100 (eller hvis din læge siger det), skal du være bekymret. Selvom den menneskelige puls varierer meget, kan en puls, der er for høj eller unormal, i bund og grund medføre alvorlige sundhedstrusler som slagtilfælde, hjerteanfald eller lungesygdom. Hvis din puls er over gennemsnittet, er der ting, du kan gøre for naturligt at bremse den.
Trin
Metode 1 af 3: Sænk din puls med åndedræts- og meditationsteknikker
Trin 1. Brug vejrtrækningsteknikker til at reducere stress
Du ved helt sikkert, at jo højere stressniveau, jo højere bliver din puls. Når den er under stress, frigiver den menneskelige krop adrenalin, som kan øge pulsen betydeligt. Ved at anvende den korrekte vejrtrækningsteknik bliver din krop og dit sind mere afslappet; Som et resultat vil din puls bremse.
- Sid ret op. Læg den ene håndflade på din mave, og den anden på dit bryst. Indånder langsomt dybt gennem næsen; På dette tidspunkt skal du mærke din mave ekspandere, men brystet bevæger sig ikke. Derefter ånder langsomt ud gennem munden. Tryk om nødvendigt luften i maven med hænderne. Gentag denne proces 10 gange.
- Indånder og udånder hurtigt gennem næsen (ca. tre indåndinger og tre udåndinger på et sekund); Sørg for, at din mund er lukket, når du gør dette. Derefter skal du trække vejret igen som normalt. Gentag denne række processer i 15 sekunder eller mere.
Trin 2. Prøv at meditere
Meditation er en kraftfuld teknik til at berolige ens krop og sind. For dig, der har fysiske helbredsproblemer, er meditation også i stand til at berolige krop og sind samt afbalancere dit psykologiske helbred. For dem af jer, der aldrig - eller ikke er flittige - mediterer, prøv først at gøre mindfulness -meditation. Denne form for meditation er lettere at gøre, men kan medføre betydelige sundhedsmæssige fordele:
- Vælg en behagelig siddestilling. Du kan sidde på en stol eller på gulvet med dine ben krydsede. Du kan endda knæle.
- Begynd at fokusere dit sind på dit vejrtrækningsmønster. Når dit sind begynder at vandre, så prøv at bringe dit fokus tilbage til din vejrtrækning.
- Beklag eller dom ikke over de tanker, der opstår.
- Hvis du er nybegynder, skal du fortsætte denne proces i 5 minutter. Hver dag gentages den samme proces mindst en gang om dagen. Når du har vænnet dig til det, kan du begynde at øge varigheden og intensiteten.
Trin 3. Brug guidede billedteknikker til at slappe af
Guidet billedsprog er en kraftfuld teknik til at reducere ens stress og bekymringer gennem visualiseringsprocessen. Bortset fra at hjælpe med at fokusere og slappe af dit sind, kan denne teknik også reducere stress og sænke din puls. Prøv følgende teknikker i 10-20 minutter hver dag:
- Forbered dig på visualiseringsprocessen. Inden du anvender denne teknik, må du ikke se fjernsyn, gennemse internetsider eller søge efter andre stressfaktorer.
- Find et roligt og behageligt sted at meditere og slappe af din krop.
- Hvis det er muligt, læg dig ned.
- Start med at lukke øjnene og trække vejret dybt.
- Tænk på ting, som du synes er sjove og afslappende. Forestil dig for eksempel, at du går på stranden, mens du føler de fine sandkorn danse mellem tæerne. Forestil dig også den kølige brise, der børster din hud og den rolige lyd fra bølgerne, der rammer dine ører. Forestil dig bagefter, at du ligger på stranden og følger med, uanset hvor havbrisen tager dig.
- Efter det, lad dig selv udforske det sted, du visualiserer.
- Når du er klar til at "forlade" stedet, skal du trække vejret dybt og langsomt åbne øjnene.
Trin 4. Prøv en progressiv muskelafslapningsteknik
Denne teknik beder dig om at skiftevis spænde og slappe af kroppens muskelgrupper. Bortset fra at slappe af din krop og dit sind, kan denne teknik også reducere din puls markant.
- Læg dig ned eller sid dig behageligt i en stol
- Spænd muskelgrupperne omkring tæerne. Hold i fem sekunder, slap langsomt af og slap af i 30 sekunder.
- Gentag gradvist den samme proces for de andre muskelgrupper: ben, lår, mave, arme og nakke.
- Du kan først anvende progressive muskelafslapningsteknikker til overkroppen fra halsen til tæerne.
Metode 2 af 3: Sænke din puls med træning
Trin 1. Tag dig tid til at træne regelmæssigt
Motion har forskellige ubestridelige fordele, hvoraf den ene er at bremse din puls. Når du træner, vil din puls faktisk stige; men på lang sigt kan regelmæssig aerob træning bremse din hvilepuls (RHR). Vælg den træning, du nyder, og brug mindst 30 minutter om dagen på at træne.
- Hvis din fritid er begrænset, kan du prøve at afsætte et par minutter om morgenen til at træne, inden du starter arbejdet.
- Hvis træning i 30 minutter non-stop er for meget for dig, kan du prøve at dele din tid i to 15-minutters halvdele. For eksempel kan du træne om morgenen i 15 minutter og om aftenen i 15 minutter. Tro mig, de fordele, du får, falder ikke!
Trin 2. Lav aerob træning for at bremse din RHR
Lavt RHR -niveau kan opnås, hvis dit hjerte er stærkt. Prøv derfor at lave aerob træning, der kan forbedre kardiovaskulær funktion, reducere risikoen for hjertesygdomme, sænke blodtrykket og øge niveauet af HDL eller godt kolesterol i blodet. Nogle typer aerob træning, som du bør prøve, er:
- Løb
- Svømning
- Gå
- Cykel
- Dans
- Sprællemand
Trin 3. Vælg den rigtige træningsintensitet for at bremse din puls
Moderat og kraftig motion har vist sig at bremse din RHR. Prøv forskellige former for sportsgrene, du kan lide; men sørg for, at den sport du vælger kan bestå taletesten eller sangtesten. Det vil sige, at hvis du ikke kan tale, mens du træner, er det et tegn på, at du træner for hårdt. På den anden side, hvis du stadig kan synge, mens du træner, er det et tegn på, at du træner for afslappet.
Trin 4. Indstil en maksimal målpuls, så du kan træne mere effektivt
Indstilling af en målpuls forhindrer dig i at overpumpe dit hjerte under træning; som følge heraf kan du stadig forbedre hjertets præstation inden for rimelige grænser.
- Beregn først din maksimale puls med denne formel: 220 - din nuværende alder. For eksempel er du en kvinde på 25 år. Ved at bruge formlen ovenfor betyder det, at din maksimale puls på et minut er 220 - 25 = 195.
- Beregn derefter din målpuls: Ved moderat træning skal din puls nå 50-70% af din maksimale puls; I mellemtiden, når du træner kraftigt, skal din puls nå 70-85% af din maksimale puls.
- For eksempel, hvis du er 45 år, er din maksimale puls 175 (220 - 45 = 175). Derfor bør din målpuls være omkring 105 (60% x 175 = 105) for moderat træning og 140 (80% x 175 = 140) for kraftig træning.
Trin 5. Vide, hvordan du overvåger din puls, mens du træner
Inden du træner, skal du placere din finger på din nakke eller dit håndled, og derefter måle din puls manuelt i et helt minut ved hjælp af et ur. Efter træning eller under afkøling måles din puls igen.
- Ved at måle din puls regelmæssigt vil det hjælpe dig med at overvåge dit pulsinterval, mens du træner.
- Du kan også drage fordel af træningsapps, som du kan downloade gratis på din telefon, eller bruge en pulsmåler, som kan registrere din puls under træning.
Metode 3 af 3: Sænke din puls ved at justere din kost
Trin 1. Spis magnesiumrige fødevarer for at øge enzymproduktionen i kroppen
Magnesium er et af de vigtige mineraler, der er gavnlige for at opretholde dit hjertesundhed. Uden den fungerer de cirka 350 enzymer i din krop ikke korrekt; der henviser til, at din hjertemusklers og blodkars sundhed er stærkt afhængig af disse enzymer. Sørg for, at du først diskuterer korrekte magnesiumniveauer med din læge; Vær forsigtig, for meget magnesium vil også skade dit hjerte. Nogle typer fødevarer rige på magnesium er:
- Grønne bladgrøntsager som spinat
- Fuldkorn
- Nødder (såsom mandler, valnødder og cashewnødder)
Trin 2. Spis mad, der er rig på kalium
Kalium spiller en vigtig rolle for at opretholde funktionen af alle celler, væv og organer i din krop. Derudover vil et stigende kaliumforbrug også bremse din puls naturligt. Sørg for, at du først diskuterer korrekte kaliumniveauer med din læge; Vær forsigtig, for meget kalium vil også skade dit hjerte. Nogle typer fødevarer rige på kalium er:
- Kød (oksekød, svinekød, kylling)
- Flere typer fisk (laks, torsk og skrubbe)
- De fleste frugter og grøntsager
- Bælgfrugter (bønner)
- Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
Trin 3. Spis calciumrige fødevarer
Ligesom kalium og magnesium er calcium en elektrolytforbindelse, der er nødvendig for dit hjerte. Styrken af dit hjerteslag er stærkt afhængig af mængden af calcium i hjertemuskelcellerne. Derfor, så din hjertemuskel kan fungere optimalt, skal du sørge for at fodre din krop med tilstrækkelige calciumniveauer. Nogle typer mad og drikkevarer, der er rige på calcium, er:
- Mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt osv.)
- Diverse mørkegrønne grøntsager (broccoli, grønkål, collardgrøntsager osv.)
- Sardin
- Mandelmælk
Trin 4. Undgå koffein
Koffein er en stimulans, der kan øge en persons puls betydeligt; Desuden kan virkningerne af koffein vare i timer efter forbrug. Sørg derfor for at undgå fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein, hvis du vil bremse din puls naturligt. Nogle typer mad og drikkevarer, der indeholder koffein, er:
- Kaffe
- Sort te og grøn te
- Flere typer læskedrikke
- Chokolade
Tips
- Beskyt dit hjerte ved at holde dig væk fra produkter, der indeholder tobak. Tro mig, tobak i enhver form kan true dit hjertes sundhed. Nikotinindhold i tobak kan forårsage indsnævring af blodkar; Som følge heraf vil blodgennemstrømningen, der fører ilt til hjertet, blive reduceret, så pulsen vil stige hurtigt.
- Mens du anvender de forskellige metoder, der er anført i denne artikel, skal du sørge for regelmæssigt at kontrollere dit helbred med en betroet læge.
