Mange mennesker ønsker at tabe sig lidt, fordi de deltager i en særlig begivenhed, såsom et skolemøde, fødselsdagsfest eller bryllup. Sundhedseksperter anbefaler ikke drastisk vægttab på kort tid. Du kan dog tabe dig for at føle dig mere selvsikker eller se mere attraktiv ud i tøj, der passer til din kropsstørrelse. Det er ikke let at tabe 2½ kg i vægt på 5 dage, men ved at ændre din kost og træne vil du se slankere og mere smidig ud. Husk, at programmet beskrevet i denne artikel maksimalt kan køres i 5 dage, fordi det vil være dårligt for dit helbred, hvis det forlænges.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Hvis du vil tabe dig, skal du ikke spise højt kalorieindhold og drikkevarer.
- Generelt taber du -1 kg/uge, hvis du reducerer dit kalorieindtag med 500 kalorier/dag. Du bliver dog nødt til at skære ned på flere kalorier, hvis du vil tabe 2½ kg på 5 dage.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du indtager mindst 1.200 kalorier/dag. Ellers vil du blive frataget det daglige ernæringsindtag, der er nødvendigt for at opretholde et godt helbred.
- Du vil dog ikke opleve nogen negative bivirkninger, hvis du holder dig til en kaloriefattig diæt i kun et par dage.
- Når du følger en diæt med lavt kalorieindhold (800-1.000 kalorier/dag), kan du opleve bivirkninger, såsom træt, træt, hovedpine, koncentrationsbesvær og mangel på energi. Kontakt en læge før slankekure. Gå ikke på en kaloriefattig kost uden at konsultere en sundhedspersonale.
Trin 2. Reducer kulhydratindtag
Forskning viser, at den hurtigste måde at tabe sig ved at være på slankekur er at reducere kulhydratindtag. Dette trin er nyttigt til at fjerne kropsfedt og væsker, så du taber dig. Dette kostprogram bør ikke køres på lang sigt, men det er stadig sikkert, hvis det udføres i 5 dage.
- En lav-kulhydrat diæt udføres ved at begrænse forbruget af fødevarer, der indeholder kulhydrater, såsom korn, knolde, mejeriprodukter og frugt.
- Slankekure uden at indtage kulhydrater er ikke et sundt og smart spisemønster. Hvis du ikke spiser kulhydrater, spiser du kun 4 ud af 5 fødevaregrupper, så du mangler de essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt.
- Reducer forbruget af fødevarer, der er højt i kulhydrater og ikke indeholder vigtige næringsstoffer, såsom fuldkorn og knolde. Næringsstoffer fra disse fødevarer kan fås fra andre fødevaregrupper.
- Hvis du vil spise kulhydrater, skal du begrænse 1-2 portioner om dagen til maksimalt 30 gram eller kop fuldkorn, kop frugt eller 1 kop knolde.
Trin 3. Spis grøntsager og magre fødevarer
Ud over at begrænse forbruget af kulhydrater, vil vægten falde hurtigt, hvis det meste af måltidet består af magre menuer og grøntsager. Så vælg mad, der indeholder magert protein, grønne grøntsager, og spis ikke knolde.
- Spis 1-2 portioner eller 90-120 gram magert protein til hvert måltid på størrelse med en kortæske.
- Magert protein kan opnås ved at spise æg, fjerkræ, magert oksekød eller svinekød, nødder og skaldyr. Produkter fra fedtfattig mælk og bælgfrugter er også magert proteinindtag, men deres forbrug bør begrænses, fordi de indeholder kulhydrater.
- Spis tallerken med grønne grøntsager eller 1-2 portioner hvert måltid. En portion grønne grøntsager er cirka 1-2 kopper.
- Madvarer, der opfylder kriterierne for fedt og grøntsager, omfatter grillet laks med spinatsalat, stegte grøntsager og grillet kylling eller spaghetti med courgette og frikadeller.
Trin 4. Drik vand efter behov
Hold dig altid hydreret, især hvis du vil tabe dig hurtigt. Der er en myte, der siger, at den rigtige måde at tabe sig på er at reducere væskeindtag, så kroppen bliver dehydreret. Faktisk vil du tabe dig, hvis du begrænser dit indtag af salt mad og detox ved regelmæssigt at drikke rigeligt med vand.
- Tilstrækkelige væsker spiller en vigtig rolle for at opretholde sundhed ved at opretholde kropstemperatur, beskytte kropsorganer og smøre led.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du drikker 8-13 glas vand hver dag eller andre væsker, der er nyttige til at hydrere kroppen. Kroppens væskebehov skal tilpasses alder, køn og intensiteten af de daglige aktiviteter.
- Ud over at holde kroppen hydreret, er væskeforbrug også gavnligt for vægttab. Du rådes til at drikke 1-2 glas vand, før du spiser eller når du føler dig sulten, så andelen af måltidet reduceres.
- Vælg kaloriefrie drikkevarer, der er gavnlige for at hydrere kroppen, såsom almindeligt vand, vand med smag, kaffe eller te uden sukker. Drik ikke juice, motionsdrikke, energidrikke, sodavand og alkohol.
Trin 5. Reducer snackforbruget
For at tabe 2½ kg på 5 dage skal du reducere eller begrænse snackforbruget.
- Selvom snacks er gavnlige for dit helbred, kan du ikke tabe 2½ kg i vægt på 5 dage, hvis du spiser snacks.
- Hvis du vil spise en snack, skal du prioritere at spise magert kød og grønne grøntsager. Vælg en menu med et højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater.
- Vælg desuden snacks, der ikke er mere end 150 kalorier for at begrænse det daglige kalorieforbrug.
- Som snack skal du indtage 1 hårdkogt æg, 90 gram magert oksekød, 60 gram ost eller 1 bar/proteinrig shake.
Trin 6. Begræns forbrug af gasproducerende fødevarer
Nogle madmenuer producerer gas, så maven buler. Selvom du ikke taber dig, vil du fremstå slankere, hvis du reducerer dit forbrug af disse fødevarer.
- Visse fødevarer producerer gas efter fordøjelse. Dette kan få dig til at føle dig oppustet eller virke federe, hvilket gør det uegnet eller ubehageligt at have lange bukser eller stramme nederdele på.
- Gasproducerende fødevarer, såsom broccoli, blomkål, rosenkål, kål, bælgfrugter, linser, hvidløg og løg.
- Tyggegummi eller drikke kulsyreholdige drikkevarer kan også forårsage gas i kroppen eller luft i maven.
Del 2 af 2: Træning
Trin 1. Lav 150 minutter/uge aerobic
Ud over at reducere kalorieindtag kan du øge din daglige kalorieforbrænding eller brug ved at øve aerobic.
- Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at du laver 150 minutters aerob træning om ugen eller 30 minutter om dagen 5 dage om ugen.
- Få for vane at træne med moderat intensitet, der får dig til at svede, trække vejret og føle dig træt, når du er færdig med at træne. Afhængigt af dit fitnessniveau er der en række forskellige aktiviteter, der er inkluderet i moderat intensitetstræning, for eksempel:
- Gå, jog, løb, svøm, træn ved hjælp af en elliptisk eller romaskine, dans eller lav aerobic ved at deltage i en klasse.
- Varigheden af aerob træning kan forlænges til 300 minutter/uge efter evne. Selvom der ikke er en fastlagt maksimal tidsbegrænsning, der anses for sikker til træning, får diæt, der er meget strenge eller meget lavt i kalorier, dig tilbageholdende med at træne eller hurtigt blive træt, når du træner. Pas på, hvis du oplever dette. Reducer intensiteten af øvelsen, hvis kroppen føler sig øm eller ubehagelig. Få lægehjælp, hvis smerten er meget alvorlig.
Trin 2. Forøg intensiteten af daglige aktiviteter
Ud over aerob træning skal du øge intensiteten af dine daglige aktiviteter. Udnyt de daglige aktiviteter for at foretage små ændringer.
- Daglige aktiviteter (f.eks. Husholdningsarbejde eller gå til og fra din destination) forbrænder ikke mange kalorier, men hvis du forbliver aktiv i løbet af dagen, vil din daglige kalorieforbrænding stige betydeligt.
- Bestem forskellige måder at få dig til at bevæge dig mere og være mere aktiv, for eksempel ved at parkere bilen langt nok fra din destination, bruge trappen i stedet for elevatoren, stå eller træne, mens du venter på reklamer, mens du ser tv, arbejder mens du står.
Trin 3. Udfør et højintensivt intervaltræningsprogram (HIIT)
På det seneste er HIIT en måde at dyrke motion på, der er ret efterspurgt, fordi den kan forbrænde mange kalorier på kort tid og øge stofskiftet.
- Visse HIIT-programmer har en kortere varighed end aerob træning med statisk intensitet (f.eks. Jogging). Dette program begynder med en meget høj intensitetsstampingbevægelse efterfulgt af en moderat intensitetsstampingbevægelse.
- HIIT -programmet bør udføres af mennesker, der har nået et vist fitnessniveau, så de er i stand til at træne med høj intensitet eller allerede træner regelmæssigt.
- Når du laver HIIT, kan du øve aerobic på forskellige måder, f.eks. Ved at bruge løbebånd til at jogge, sprinte og løbe op ad bakke skiftevis.
Trin 4. Hvil i saunaen
I dag tilbyder mange fitnesscentre en sauna eller dampbad til besøgende. Udover at hjælpe dig med at slappe af og hvile efter din træning, kan denne facilitet hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.
- Når du sveder, mister din krop væske, så du taber hurtigere og reducerer oppustethed.
- Slap af i saunaen i 10-20 minutter. Du kan blive dehydreret, hvis du opholder dig i saunaen i mere end 20 minutter.
- Vær forsigtig med at bruge sauna. Det anbefales ikke, at du taber dig på denne måde.
- Derudover kan sved for meget forårsage dehydrering, hvilket er farligt for kroppen. Drik masser af væske for at fugte din krop, mens du nyder et dampbad.
Tips
- Vend dig til en vane med at få en tilstrækkelig nattesøvn hver dag. Kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier og gøre dig mere energisk, så du kan køre et træningsprogram konsekvent.
- I det lange løb er daglige aktiviteter, såsom at cykle til arbejde, bruge trapperne i stedet for elevatoren, og holde sig aktive, mens du er hjemme, gavnlige for at forbrænde kalorier og tabe sig.
- Hvis du bor sammen med familien eller en værelseskammerat, skal du spørge, om du kan smide junkfooden ud i skabet eller bede ham om at skjule det, så du ikke bliver fristet.
- Rådfør dig med din læge, inden du går i gang med et ekstremt kostprogram eller træning med høj intensitet. Lægen vil fortælle dig et kost- eller træningsprogram, der er egnet og sikkert for dig.
- Hvis du vil tabe dig mere end 2½ kg, skal du ikke fortsætte programmet i denne artikel. Læs en wikiHow -artikel, der forklarer, hvordan du taber 1 kg på 1 uge.
