Er dine ben så tynde, at du ofte bliver kommenteret hver gang, du har shorts på? At få større og formede ben tager tid, da tynde ben naturligvis har samme størrelse og kan blive mindre, når du bliver ældre. Den gode nyhed for dig er, at du kan tilføje et par centimeter til dine ben ved at lave en række benøvelser og indtage nok kalorier som muskelopbyggende brændstof. Hvis alt andet fejler, kan du også skabe en illusion om at have større ben ved at bruge et par tricks. Læs den følgende artikel for at lære mere om, hvordan man gør tynde ben større.
Trin
Del 1 af 3: Genovervej din rutine
Trin 1. Spis mere mad
Hvis du er på slankekur, har du problemer med at opbygge benmuskler. Faktisk kan du ikke bygge muskler, medmindre du indtager nok kalorier til at bygge muskler i dine ben. Dette betyder ikke, at du er fri til at spise alt, hvad du vil, men når du stræber efter større ben, er det meget vigtigt at indtage masser af kalorier. At spise store portioner af fødevarer af høj kvalitet vil også hjælpe dig med at få en ideel vægt og tilføre form til dine ben. Spis følgende sunde fødevarer:
- Spis masser af protein. Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler, så du skal spise det til hvert måltid. Du kan spise oksekød, svinekød, kylling, fisk og fårekød, eller hvis du er vegetar, tofu, bønner og æg.
- Fuldkorn, grøntsager, frugt og nødder er også vigtige. Disse fødevarer vil holde din kost i skak.
- Undgå tomme kalorier som raffineret sukker og mel, fastfood, kager, kiks, chips og andre snacks, der får dig til at føle dig svag frem for energisk.
- Prøv at tage kosttilskud. Nogle mennesker siger, at de kan fremskynde muskelopbygningsprocessen ved at tage kosttilskud som kreatin, som er et pulver med naturlige syrer, der kan øge muskelopbygningen i kroppen. Kreatin betragtes som sikkert, så længe det tages i den rigtige dosis.
Trin 2. Stop med at gøre for meget cardio
Når du stræber efter at få større ben, hjælper løb, styrkevandring og svømning ikke meget. Denne øvelse bruger dine energilagre til at holde dig i bevægelse i lange perioder. Det betyder, at du får mindre energi til at fokusere på muskelopbygning med høj intensitet. Begræns dine konditionstræninger og læg din energi i øvelser, der gør dine ben større.
Trin 3. Gør anstrengende motion
Anstrengende træning fokuserer din krops energi på de specifikke muskler, du arbejder på, og nedbryder fibrene for at danne større, stærkere ben. Anstrengende motion, der fokuserer på benene, vil forme de ben, du ønsker.
Trin 4. Udfør intensiv fysisk træning
Dine benmuskler er vant til at løfte din krop (og hvad du ellers holder) op og ned ad trapper og alle de steder, du besøger i løbet af dagen. For at få denne muskel i form, skal du fokusere på at lave mere intens fysisk træning på dine ben end på resten af din krop. Det betyder, at du ved hver fysisk træning skal få pulsen op og få musklerne i dine ben til at brænde. Du er nødt til at nedbryde fibrene og få dem til at omforme til større, stærkere ben.
- For hver øvelse skal du løfte så tungt du kan ved hjælp af den korrekte metode til 10 reps. Hvis du let kan løfte 15 reps vægt, er det for let. Hvis du ikke kan løfte vægten mere end et par gange uden at stoppe, er vægten for tung.
- Tilføj flere vægte efter et par uger for at opretholde intensiteten.
- Øv hurtigere. Udfør dine øvelser hurtigt og kraftigt, i modsætning til langsomt at øve dig efter bevægelsen. Træning bygger kraftigt muskler hurtigere og hjælper dig med at lave flere reps pr. Træning. Du kan træne ved at lave træningstiden og lave så mange reps, som du kan på 2 minutter, derefter hvile, før du laver det næste sæt.
Trin 5. Udfør muskelrotation
Arbejd ikke de samme muskler hver dag. Hvis du i dag fokuserer på dine kalve, så lav fysiske øvelser på lårbenene. På denne måde får dine muskler mulighed for at hvile og blive stærkere for hver øvelse. Det holder også dine muskler i en "chok" -tilstand og sætter dem igennem processen med at nedbryde og genopbygge stærkere muskler.
- Hvis du laver kraftig træning, der omfatter siddende squats, boxspring og benkrøller i en uge, skal du udskifte den med den stivbenede markløft, udføre bøjninger i liggende stilling og knæbøjninger den følgende uge.
- Tilføjelse af vægt er en anden måde at fremskynde muskelopbygning. Tilføj mere hver anden uge eller deromkring.
Del 2 af 3: Få dine fødder til at se større ud
Trin 1. Brug bukser med en flared bund
Disse bukser ser tæt på lårene, men begynder at udvide sig ved knæene, hvilket får underbenene til at se større ud og tilføjer en smuk form til benets kurver. Du behøver ikke at have cutbrai -bukser på, medmindre du kan lide den slags bukser. Bare et lille trick vil ændre din silhuet og få dine ben til at se lidt større ud.
Trin 2. Undgå strømpebukser
Disse bukser er designet til at få dine ben til at ligne tændstikker, så du bør undgå at bære dem, hvis dit mål er at have større ben. Hvis du virkelig skal købe stramme bukser eller jeans, skal du kigge efter bukser med rynker rundt om låret og knæområdet. Disse linjer vil bryde kurven på dine ben og skabe en illusion om at få dine fødder til at se større ud.
Trin 3. Kig efter mønstrede strømpebukser og bukser
Kig efter bukser i floraprint, striber, prikker eller strømpebukser med en farveteknik - jo flere farver, jo bedre. Når du bruger et mønstret materiale på dine fødder, vil mønsteret efterlade mere et visuelt indtryk. På den anden side kan brug af mørke, solide farver få dine ben til at se tynde og små ud.
Trin 4. Brug knæhøje støvler
Støvler, der går op til knæet, kan fuldstændigt ændre udseendet af dit underben. Vælg støvler, der er plisserede og tykke frem for støvler, der er stramme. Brug støvler over lag jeans eller strømpebukser for at give dine ben et fyldigere look.
Brug af støvler over lag af bukser tilføjer lidt masse til dine ben. Prøv at bære knæhøje støvler over lag med jeans for et mere moderigtigt look
Trin 5. Brug nederdele og kjoler, der ligner at de krammer din krop
Hvis du har en løs, bølget nederdel eller kjole på, ser dine ben mindre ud. Iført nederdele og kjoler, der er lidt kortere, får dine ben ikke til at se ud som om de er blevet slugt af stoffet.
Trin 6. Brug kjoler og nederdele, der falder lige over knæet
Iført kjoler og nederdele med en bund, der falder en tomme eller to over knæet, får dine ben til at se lidt større ud. Iført meget korte nederdele og kjoler vil gøre opmærksom på dine ben, mens iført nederdele og kjoler, der falder under knæet, kan understrege kontrasten mellem dine tynde ben og det stof, du bruger.
Del 3 af 3: Gør fysiske øvelser for at forme fødder
Trin 1. Sæt dig på hug
Dette er den bedste øvelse, du kan gøre for at fylde dit lårområde, da det engagerer de fleste muskelfibre i dette område. Hvis du er nybegynder, kan du gøre sit squat uden vægte. For mere erfarne atleter skal du holde en vægtstang med en vægt, du kan løfte i 10-12 reps. Hvis du foretrækker ikke at bruge en vægtstang, kan du bruge to håndvægte. Sådan gør du sidde squats korrekt:
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene og sæt dig på huk, sænk din bagdel, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Tryk tilbage for at starte positionen.
- Gentag 10-12 gange for op til 3 sæt.
Trin 2. Udfør en lunge -gåtur
Dette vil arbejde med din bagdel, quads og hamstrings, samt hjælpe dig med at bygge muskler for at gøre dine ben fulde.
- Tag et stort skridt fremad med et ben.
- Når du træder, skal du slippe knæet på dit bagben mod gulvet.
- Lad din torso være vinkelret på gulvet.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag med dit andet ben.
Trin 3. Udfør et boksspring
Dette er en anden øvelse, der også er god til dig med mindre udstyr og er perfekt til at få større kalve. Stå foran en træningskasse eller stige, som du lettere kan springe. Jo højere kassen er, jo sværere vil det være for dig at udføre øvelsen. Start med tæerne pegende mod kassen. Spring stærkt og land på kassen med dine fodsåler. Spring tilbage til gulvet. Gentage.
- Sørg for, at boksen, du bruger, er tung nok til, at den ikke flytter sig, når du lander på den.
- Det er ikke en god idé at løfte håndvægte, når du laver boks. Du kan have brug for dine hænder til at støtte dig, hvis du glider.
Trin 4. Udfør benforlængelser
Til denne øvelse skal du bruge en benforlængelsesmaskine, som er standardudstyr i hvert motionscenter. Læg benforlængermaskinen med den tungeste vægt, du kan løfte til 10 eller flere reps. Denne belastning kan variere fra 9-22,5 kg, afhængigt af hvor stærke dine ben er.
- Sid på en benforlængermaskine med bøjede knæ og fødderne under den nedre blok.
- Ret dine ben for at løfte vægten, og sænk den derefter.
- Gentag for 10 - 12 gange for op til 3 sæt.
Trin 5. Udfør benkrøller i stående stilling
Dette er en anden øvelse, der kræver, at en maskine udfører. Du skal bruge en benkrølemaskine, der giver dig mulighed for at løfte vægte ved at fastgøre et kabel til din ankel. Læg maskinen med den tungeste vægt, du kan løfte med 10 reps, mellem 9 og 22,5 kg (eller mere).
- Fastgør kablet til din ankel, og hold støttebjælken med din hånd.
- Bøj knæene tilbage, mens du løfter, og ret derefter knæene op igen.
- Gentag 10-12 gange i op til 3 sæt, og skift derefter til det andet ben.
Trin 6. Udfør en stivbenet markløft
Denne øvelse fokuserer på dine hamstrings, afgørende for at bygge mere muskuløse ben. Du skal bruge en vægtstang fyldt med vægte, som du kan løfte op til 10 reps uden at stoppe.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj i taljen, og hold dine ben lige. Tag vægtstangen i dine hænder.
- Hold dine ben lige, løft vægtstangen til dine lår, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
- Gentag for 10-12 reps i op til 3 sæt.
