At se billeder af fitness -trænere eller kunstnere, der viser sex -pack abs på sociale medier eller reklamer, gør mange mennesker jaloux, især unge kvinder, hvis mave er tykke, så de ser mindre attraktive ud. Hvis du vil have en six pack mave, skal du begynde at træne regelmæssigt og holde dig til en diæt konsekvent i henhold til instruktionerne i denne artikel. Selvom det ikke virker, har kerne muskeltræning mange fordele, såsom at forbedre kropsholdning og forebygge skader.
Trin
Del 1 af 4: Ofte stillede spørgsmål
Trin 1. Bortset fra slankekure og motion, er der nogen anden måde at få en six pack mave?
Der er! Få nok søvn om natten og oprethold mental sundhed. Stress og søvnmangel får kroppen til at producere hormonet cortisol, som øger blodsukkerniveauet og forstyrrer fordøjelsesprocessen. Denne tilstand udløser flatulens, så dannelsen af mavemuskler hæmmes
Trin 2. Hvorfor bliver jeg ved med at tage på i vægt, selvom jeg har spist rigtigt?
Stol ikke bare på tallene på vægten. For det første vil du tage på i vægt, når dine muskler vokser, fordi muskler er tungere end fedt, hvis du har samme volumen. For det andet svinger kropsvægten hver dag på grund af forskellige faktorer, såsom mængden af væskeindtag, vejning af kroppen om morgenen eller aftenen og hormonelle forhold i kroppen
Trin 3. Kan jeg drikke alkohol, mens jeg træner til at have seks pack abs?
Drik ikke alkohol. Udover at være højt i kalorier, er alkohol ikke nærende og hindrer opnåelsen af de ønskede resultater. Du vil fortryde det, hvis du har en tendens til at overspise, når du ikke kan tænke ligeud. Drik vand for at holde kroppen hydreret. Baseret på forskning øges kroppens stofskifte med mere end 20% i 10-40 minutter bare ved at drikke liter vand
Trin 4. Er mavemuskelopbygningsøvelser sikre for unge kvinder?
Ja, så længe du stadig opfylder dine ernæringsbehov og træner på en afbalanceret måde. Se din læge for at forhindre skader eller følge en sikker kost. Husk, at en six pack kan dannes, hvis fedtprocenten er meget lav. For lavt kropsfedt har imidlertid en negativ indvirkning på menstruationscyklussen, fertiliteten, hjertesygdommen og immuniteten
Trin 5. Hvor lang tid skal jeg træne for at have six pack abs?
Træningens varighed varierer meget afhængigt af mange faktorer, såsom kropsform, stressniveau, søvnmønster, fitnessniveau og kost. Derudover er det genetiske aspekt en af afgørende faktorer for, om nogen kan køre dette program. Typisk tager træning 20-26 måneder, men det kan være kortere eller længere
Trin 6. Kan mavemusklerne dannes mere end 6 firkanter?
Nogle mennesker har en otte-paknings mave på grund af det gensplejsede bindevæv. Det er det samme med mennesker, hvis mave muskler kun er 4 firkanter, selvom de har trænet konsekvent. Denne betingelse kan ikke ændres ved at dyrke motion
Trin 7. At træne mavemusklerne til at danne en sixpack er meget udfordrende
Hvorfor?
Udover slankekure og motion, skal du passe på dit helbred og kæmpe med genetik. Generelt er den gennemsnitlige kvindelige kropsfedtprocent 25-31%, hvorimod en six pack mave kun ses, når kropsfedtprocenten falder til 15-20%. Dette mål er meget svært at nå, hvis der er fedtophobning, for eksempel i hofter, mave eller balder. Nogle kvinder opnår muligvis ikke denne fedtprocent, medmindre de er undervægtige
Del 2 af 4: At gå på diæt
Trin 1. Ved, at ønsket om at have six pack abs er umuligt, hvis du kun træner
Six pack abs kan ses, når lag af fedt under huden på maven er meget tyndt, så muskelformerne udsættes. Meget stærke kernemuskler er ofte skjult, fordi de er pakket ind i fedt. For at opnå en lav kropsfedtprocent for en synlig sixpack skal du sørge for at opfylde dine energibehov fra mad frem for bare at forbrænde kalorier under træning.
Trin 2. Reducer kalorieforbruget
Fedtvæv dannes, når kroppen gemmer overskydende energi, der ikke er blevet brugt. På den anden side reduceres fedt og vægten reduceres, hvis kroppen er i et kalorieunderskud og dermed bruger interne energikilder (dvs. kropsfedt).
Du kan tabe kg kropsvægt om ugen ved at reducere dit forbrug på 500 kalorier om dagen, så du har et underskud på 3.500 kalorier om ugen
Trin 3. Sørg for, at mængden af dagligt kalorieindtag er i stand til at tabe sig i henhold til basal metabolisk hastighed (BMR)
Beregn antallet af forbrændte kalorier i ro i henhold til dit daglige aktivitetsniveau ved hjælp af Mifflin-St. Jeor (for kvinder) = (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder i år) - 161.
- Derefter multipliceres din BMR med dit aktivitetsniveau for at beregne din daglige kalorieforbrænding. Resultatet af denne multiplikation er mængden af kalorieindtag, der ikke forårsager vægtforøgelse eller tab.
- Mindre bevægelse = BMR x 1.2
- Let intensitetsøvelse 1-3 dage om ugen = BMR x 1.375
- Moderat intensitet træning 3-5 dage om ugen = BMR x 1,55
- Højintensiv træning 6-7 dage om ugen = BMR x 1.725
- Træning 2 gange om dagen = BMR x 1,9
Trin 4. Spis komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater
Selvom det anses for dårligt for kroppen, skal du sørge for at spise kulhydrater for at forblive energisk under træning, ikke oppustet, og fordøjelsesprocessen er glat. Undgå dog raffinerede kulhydrater, fordi de øger blodsukkerniveauet, så du spiser mere, end du burde.
- Undgå: brød lavet af hvedemel, hvide ris, pasta og kage
- Forbruge: havre, brune ris, byg, fuldkorn
Trin 5. Vedtag en sund kost ved at spise en afbalanceret næringsrig kost
Du behøver ikke nægte lækker mad, mens du kæmper for at have en six pack mave. Der er så mange madredienser, der kan spises, så du føler dig lettet, fordi du ikke vil spise slik. Grøntsager, nødder, frugt, fedtfrit protein og sunde fedtstoffer holder kroppen sund og rask.
- Sundt fedt: olivenolie, fiskeolie, avocado, ost, nødder og sukkerfri chokolade
- Fedtfrit protein: grillet kylling, grillet kylling, fisk, æg, bælgfrugter, nødder og frø
- Fiberrige fødevarer: linser, grønne bønner, broccoli, pærer, quinoa, sorte bønner
Trin 6. Spis ikke forarbejdede fødevarer
For at overleve vil kroppen komme sig, når fedtprocenten er under det normale ved at lagre energi for at bevare kroppens immunitet og danne fedtvæv, hvis madforbruget overstiger det daglige behov. Forbrug af sukkerholdige eller højt kalorieindhold fremskynder processen med dannelse af kropsfedt.
- Undgå: sodavand, slik, kiks, kage, tærte, is, chips
- Forbruge: gulerødder og hummus, appelsinsaft, græsk yoghurt og bær
Trin 7. Tag dig tid til at spise en kulhydratkilde, før du træner, og en proteinkilde efter træning
Kulhydrater er en energikilde, så du kan træne optimalt uden at løbe tør for energi. Efter træning er proteinindtag nyttig til at genoprette muskelvæv, der blev beskadiget under træning.
- Forbrug af proteinrige fødevarer er nyttig til at starte metabolisme og opretholde muskelvæv, når vægttab skyldes reduceret fedt. Så stop ikke med at spise, før du sulter.
- Fødevarer med et højt proteinindhold og et højt fiberindhold gør dig mindre sulten, så det er gavnligt at reducere fedt i det lange løb.
Trin 8. Vær tålmodig, når du ændrer din kost
Normalt formår kvinder at have en six pack mave på 2 år ved at reducere kropsfedtet lidt efter lidt for at opretholde sundheden. Så føl dig ikke skyldig, hvis du forkæler en lejlighedsvis kage eller is for at forkæle dig selv. Husk, at det vigtigste er at holde din krop sund og stærk, mens du nyder det, du elsker !!
Det sikre tip til at danne en ny kost er at anvende 80/20 -reglen. Fyld 4/5 af tallerkenen med plante- og animalske fødekilder. Du kan spise andre fødevareingredienser 1/5 tallerken
Del 3 af 4: Regelmæssig motion
Trin 1. Udfør fysisk træning omhyggeligt
Mange mennesker ignorerer dette, især hvis resultaterne af øvelsen ikke er synlige på kort tid. Giv ikke op, hvis du har trænet regelmæssigt, men det ser ikke ud til, at du gør fremskridt! Det er det samme, når du forsøger at nå andre mål, du skal øve konsekvent for at få en six pack mave.
- Kvinder, der har six pack abs, ser attraktive ud, fordi dette ikke kan opnås med genveje.
- Lav en systematisk plan, i stedet for at øve efter behag, men ønsker at få tilfredsstillende resultater.
Trin 2. Sørg for, at du arbejder alle muskelgrupper, ikke kun din mave
Måske vil du gøre så mange crunches som du kan, indtil din mave føles varm for at forsikre dig selv om, at du udvikler dig! Du skal dog træne din krop grundigt ved at fjerne fedt og opbygge muskler for at få en six pack mave.
- Hvis kun maveområdet er trænet, er musklerne ude af balance, så de let kommer til skade.
- Kombinationen af konditionstræning og vægtløftning er nyttig til at accelerere pulsen, mens du opbygger muskler. Denne øvelse øger kalorieforbrændingen, hvis den udføres konsekvent.
Trin 3. Væn dig til at øve dig med begrebet sæt og gentagelser
Hvert sæt består af flere af de samme bevægelser (f.eks. Sit ups og hver bevægelse kaldes en rep.
- For eksempel at lave 2 sæt crunches, 30 reps per set betyder at lave 30 crunches, hvile et stykke tid og derefter lave yderligere 30 crunches.
- Lav 3-5 sæt bevægelser for hver øvelse. Arbejd med at opnå det målrettede antal reps af bevægelsen, men skub ikke dig selv, så du øver den forkerte teknik.
- For at opbygge muskler skal du udføre 12-20 gentagelser af bevægelsen ved hjælp af lette vægte og derefter hvile i 30-60 sekunder.
- For at opbygge muskler skal du lave 6-12 reps ved hjælp af tunge vægte og derefter hvile i 60-90 sekunder.
- For at styrke en muskel uden at forbedre dens form skal du lave 1-5 reps af bevægelsen.
Del 4 af 4: Udvikling af et træningsprogram
Trin 1. Ved, at seks pack abs er påvirket af kost, men skal dannes ved træning i gymnastiksalen
Til det skal du tabe fedt over hele kroppen, fordi det fysiologisk set er umuligt at tabe fedt kun i visse kropsdele! Du kan have seks pack abs, hvis du træner konsekvent med den rigtige teknik for at slippe af med det fedt, der dækker musklerne. Kør et træningsprogram, der består af en række aktiviteter for at holde dig motiveret til at træne og nå dine mål.
Trin 2. Gør intens cardio for at øge fedtforbrændingen
Når du trækker vejret lavt og dit hjerte banker hurtigere, går mere fedt tabt. Alle rytmiske bevægelser, der aktiverer store muskelgrupper og øger pulsen, omfatter kardio. Husk, at du skal tabe dig ved at træne alle muskelgrupper for at have seks pack abs. Begæret er umuligt at gå i opfyldelse, hvis du kun træner en muskelgruppe.
- Lav konditionstræning ved at løbe, cykle, ro, svømme, kickbokse og danse en masse spring.
- Tid til at lave cardio 150-300 minutter om ugen.
- Afsæt tid til konditionstræning 3-4 gange om ugen i 40-50 minutter ad gangen.
Trin 3. Kom i vane med at øve HIIT for at fremskynde dit stofskifte
HIIT, der står for højintensitetsintervalltræning, er en højintensiv træning, der udføres i en kort periode og derefter tager en kort pause. Når du praktiserer HIIT, bruger du mange kalorier på at lave betagende bevægelser, der forbrænder fedt. Udover at tabe kropsfedt, er HIIT nyttig til at øge kalorieforbrændingen efter træning, selvom du sover.
- Gør HIIT 3-4 gange om ugen i 10-30 minutter hver gang du træner.
- En let måde at øve HIIT på er at skifte mellem sprints og gåture i 20-30 sekunder.
- Vælg en af følgende øvelser: bjergbestigere, burpees eller springe. Træn i 30 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gør det igen i 30 sekunder. Gør denne øvelse 3 gange.
Trin 4. Træn, mens du holder vægte for at bygge muskler
Vægttræning er nyttig til at styrke knogler og bindevæv, reducere risikoen for skader, starte metabolisme og forbedre koordination og kropsbalance. Dette spiller en vigtig rolle under processen med at danne en six pack. Når du træner for at løfte vægte, skal du udføre hver bevægelse med den korrekte teknik og kropsholdning for at forhindre skader. Træn ikke den samme muskelgruppe 2 dage i træk. Stræk også dine muskler før og efter træning.
- Alle fysiske øvelser kan styrke kernemusklerne, hvis de udføres, mens du trækker navlen mod rygsøjlen.
- Kombinationen af markløft, squat og rene øvelser er nyttig til at øge kerne muskelstabilitet og forbedre kropsholdning.
- Brug en vægtstang, når du træner squats, markløft, presser over hovedet, bænkpresser og bøjet over rækker.
Trin 5. Arbejd specifikke muskler ved hjælp af vægte
Nogle gange er sammensatte øvelser kedelige, eller der er ingen vægtstænger til rådighed i fitnesscentret. Måske vil du arbejde med dine ben i dag og din ryg i morgen. Følgende øvelser er meget effektive til træning af bestemte muskelgrupper.
- Bryst: brystpresse, brystfluer, [Doing Push Up | push ups, bænkpres
- Tilbage: rækker, lat nedtrapning, omvendt fluer, rygforlængelse
- Skulder: siddende presse over hovedet, skuldertræk, lateral hævning, forhøjning foran, opretstående rækker
- Biceps: bicep curl, hammer curl, concentration curl, resistance band curl
- Triceps: tricep-forlængelse, mens du ligger eller sidder, tricep-dip, skub opad tæt
Trin 6. Prøv at træne mavemusklerne grundigt for at perfektionere formen på six pack
Det er en lettelse at have en six pack mave bare ved at træne din øvre eller nedre abs, men denne metode er ubrugelig. Den kasseformede muskel kaldet six pack er kun en lille del af bugvæggen. Du bør arbejde med andre mavemuskler, såsom de skrå og transversus abdominis muskler.
- Hver gang du træner, skal du gøre det til en vane at lave sit ups, crunches, ben hævninger fra skråbænk, bjergbestiger, flagren, russisk twist, V-Up, hælberøring, planke, cykelknas og benhøjning, mens du hænger på.
- Vælg 4 træk, og foretag derefter hvert træk i 30-60 sekunder og hvil i 10 sekunder, før du foretager det næste træk for at fuldføre 1 sæt. Gør denne serie bevægelser 3 sæt. Tag en pause i 1 minut, inden du foretager det næste sæt.
- For begyndere, øv efter din evne ved at reducere varigheden af øvelsen eller gentagelsen af bevægelsen.
- Start for eksempel med at øve ved at lave planker, mens du holder i 10 sekunder og derefter gradvist øge varigheden til 30, 45 og 60 sekunder.
- Kerneøvelser er mest effektive, når torso trænes samtidigt ved at trække kroppens for- og bagside samtidigt ind.
