Big butt er drømmen for mange mennesker. Selvom du har brug for en stor indsats og regelmæssig træning, kan du øge størrelsen på din bagdel ved at anvende følgende tip, såsom at styrke musklerne 3 gange om ugen, lave kardiovaskulære øvelser og ændre din kost for at gøre din numse større. Hvis du vil få øjeblikkelige resultater, skal du bære tøj, der får din numse til at se større ud.
Trin
Metode 1 af 4: Forøg Butt Muskler
Trin 1. Lav en squat ved hjælp af din kropsvægt som en vægt
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk din krop, som om du vil sidde i en stol. Sørg for, at din ryg er lige, og dine knæ ikke er længere end dine tæer. Hold i 1-2 sekunder, og tryk derefter dine hæle ned i gulvet for langsomt at vende tilbage til startpositionen.
- Kontrakt dine gluter, når du rejser dig tilbage fra squat -positionen og derefter slapper af dine muskler, når du er tilbage lige op.
- Lav squats 3 sæt à 20 gange / sæt.
Som en variation:
øg intensiteten af øvelsen ved at lave squats, mens du holder håndvægte eller en vægtstang. Hvis du bruger håndvægte, skal du holde 2 håndvægte i en hånd hver og placere dem på din talje eller skuldre. Hvis du vil bruge en vægtstang, skal du placere en vægtstang på tværs af dine skuldre.
Trin 2. Lav en squat efterfulgt af en arabesk (løft et ben tilbage)
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene for langsomt at sænke din krop, som om du sad i en stol, og tryk derefter dine hæle ned i gulvet for at komme tilbage. Når du vender tilbage til udgangspositionen, løft det ene ben tilbage parallelt med gulvet, mens du strækker begge arme frem for at opretholde balancen. Sænk dine ben og arme til udgangspositionen.
- Gør denne bevægelse på hver side af 3 sæt af 8-12 gange/sæt.
- Løft det samme ben, indtil 3 sæt er færdige, før det andet ben arbejdes.
Trin 3. Lav en squat og spring derefter til et spark
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene for at sænke din krop langsomt, som om du sad i en stol. Tryk tæerne ned i gulvet for at komme tilbage og hoppe så højt som du kan. Når du lander, skal du holde dine fødder sammen, mens du bøjer knæene og derefter hoppe igen.
- Sørg for, at dine knæ forbliver bøjede, når du lander.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 8-12 gange / sæt.
Trin 4. Gør lunges for at arbejde med dine gluteus og lårmuskler
Træd fremad med din højre fod og bøj dit højre knæ 90 °. Sørg for, at dit højre knæ er direkte over din ankel, så dit knæ ikke er længere end dine tæer, og peg dit venstre knæ mod gulvet. Hold i 1-2 sekunder, og tryk derefter din venstre hæl ned i gulvet for at vende tilbage til dine fødder.
- Gør denne bevægelse 3 sæt à 20 gange / sæt.
- Du kan arbejde begge ben skiftevis eller arbejde det ene ben, indtil det er færdigt, før du arbejder det andet ben.
Som en variation: udfør et sidelunge ved at træde den ene fod til siden i stedet for fremad. Træd dit højre ben ud til siden og bøj dit højre knæ 90 °. Sørg for, at dit højre knæ ikke er længere end dine tæer, og ret dit venstre ben. Derefter vender du tilbage til startpositionen ved at trykke sålen på din højre fod til gulvet.
Trin 5. Gør brostillingen for at forstørre gluteus musklerne
Læg dig på ryggen, bøj knæene og ret dine arme ud ved dine sider. Aktiver dine glutes og core og løft langsomt dine hofter fra gulvet. Sørg for, at din rygsøjle er lige, så din krop danner en diagonal linje fra dine knæ til dine skuldre. Hold i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Brug begge arme for at opretholde balancen.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10 gange / sæt.
Trin 6. Kom ind i bordstilling og løft det ene ben op
Lav en bordstilling ved at placere både håndflader og knæ på gulvet. Sørg for, at dine arme og lår er vinkelret på gulvet. Mens du holder ryggen lige, løft det ene ben op med knæet bøjet 90 °. Aktiver dine glutes, så du kan løfte dit ben så højt som du kan og derefter sænke det tilbage til startpositionen.
- Brug vægte på dine ankler til en mere intens træning.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 8-12 gange / sæt.
Som en variation:
mens du står lige og spreder dine fødder hoftebredde fra hinanden, skal du løfte det ene ben tilbage. Aktiver dine gluteus muskler, mens du løfter dit ben, og derefter slapper det af, når du sænker dit ben til gulvet.
Trin 7. Flyt op ad trappen, mens du løfter knæene for at arbejde med dine gluteus og lårmuskler
Stå op 20 til 30 cm fra en robust kasse med fødderne hoftebredde fra hinanden. Klatre op på kassen med din højre fod, tag dit venstre knæ tæt på brystet, og sænk derefter dit venstre ben til gulvet. Slip ud af boksen for at vende tilbage til startpositionen for at fuldføre 1 træk.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 8-12 gange/sæt for hver side
Trin 8. Træn dine numse muskler 3 gange om ugen hver 2. dag
Balderne bliver rundere og større ved at træne gluteus musklerne. Selvom du skal øve dig længe nok til at din numse ser større ud, er ændringerne øjeblikkelige, når du først har arbejdet dine gluteus muskler. Når du træner, skal du sørge for at lave squats, squats med arabesker, squats derefter springe, lunges, brostillinger, løfte 1 ben tilbage og klatre trapper, mens du løfter knæ. Gør hver af disse bevægelser 3 sæt.
- Antallet af gentagelser af bevægelsen varierer afhængigt af den bevægelse, der udføres. For eksempel består 1 sæt lunges af 20 lunges, men 1 sæt broholdning er nok til at løfte 10 hofter.
- Øv hver 2. dag, så musklerne får tid til at hvile for at opbygge muskelvæv. Hvile spiller en vigtig rolle ved opbygning af muskler, fordi baldernes størrelse bliver større, når der dannes muskelvæv.
- Når du ikke arbejder med gluter, kan du arbejde på dine kardiovaskulære eller andre muskler.
- For eksempel sæt en tidsplan for at træne balderne, for eksempel hver mandag, onsdag og fredag.
Metode 2 af 4: Kardiovaskulær praksis
Trin 1. Væn dig til at gå op ad trapper for at hæve balderne, mens du accelererer hjerterytmen
At gå op ad trapper er en effektiv måde at arbejde med din underkrop på, herunder dine glutes og øge din puls. Du kan træne din hjerte -kar ved at gå op og ned ad trapper eller bruge en trappeklatrer maskine. Sørg for at blive ved med at bevæge dig under din træning.
For eksempel, hvis du planlægger 30 minutters kardiovaskulær træning hver dag, skal du gå op og ned ad trapper uden at stoppe i 30 minutter
Som en variation:
øg intensiteten af øvelsen ved at gå op og ned ad trapper, mens du løber eller jogger.
Trin 2. Juster løbebåndets fod, så dets position er op ad bakke
At gå og jogge er gavnligt for baldeforstørrelse, men resultaterne vil være mere mærkbare, hvis du træner på en op ad bakke, fordi dette får gluteus muskler til at trække sig mere intensivt sammen. Vip løbebåndets trin så højt som muligt, men sørg for at du kan træne med den korrekte kropsholdning.
Vip ikke trinnet så højt, at du skal holde fast i det. Få for vane at øve, mens du svinger dine arme for at gøre det mere nyttigt
Trin 3. Afsæt tid til en rask gåtur eller jogging i kuperede områder.
Du skal gå på skråning, når du øver dig i kuperede områder, så baldernes form ser mere attraktiv ud, fordi du skal aktivere gluteus -musklerne. Gør det derfor til en vane at lave kardiovaskulære øvelser i kuperede områder eller bruge sportsudstyr, der er i en opadgående position, for eksempel ved at gå hurtigt eller jogge for at accelerere din puls rytme, mens du træner dine gluteus muskler.
- Brug en vægtet vest for at øge intensiteten af træningen.
- Væn dig til at gå eller jogge i 20-30 minutter.
Trin 4. Gør sportsgrene, der er gavnlige for at opbygge ben- og balde muskler
Mange sportsaktiviteter, hvis bevægelser får balderne til at vokse sig større samt træne det kardiovaskulære system. Så vælg en sport, der interesserer dig, så du kan høste fordelene, mens du har det sjovt, for eksempel:
- Løb
- Cykel
- Svømning
- Gymnastik
- Spiller rulleskøjter
- Volleyball
- Fodbold
- Field hockey
- Bliv en cheerleader
Trin 5. Hold dig sund ved at dyrke moderat intensitet aerobic mindst 150 minutter/uge
Du skal dyrke motion for at forblive sund. Lav aerob træning i mindst 30 minutter 5 dage om ugen, så træningsmålet nås. Du kan træne i 30 minutter uden at stoppe eller flere gange om dagen i 10-15 minutter hver.
- Vend dig til en vane med at lave aerobic med moderat intensitet med rask gang, aerobic med let påvirkning eller svømning.
- Tag f.eks. En 15 minutters rask gåtur i din frokostpause og yderligere 15 minutter efter middagen.
Som en variation:
Hvis du foretrækker aerob træning med høj intensitet, såsom løb eller dans, behøver du kun at træne 75 minutter/uge for at forblive sund.
Metode 3 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Sørg for at forblive hydreret ved at indtage 2,7 liter væske om dagen
Kvinder har brug for 2,7 liter vand/dag, mænd har brug for 3,7 liter vand/dag. Forøg dit væskeindtag ved at drikke mere vand, te, frugtjuice eller proteindrikke. Desuden skal du indtage frugt og grøntsager, der indeholder masser af væske.
Hvis du bevæger dig meget eller sveder meget, skal du drikke mere vand
Trin 2. Dæk 35% af dit kaloriebehov ved at spise magert protein, så du kan bygge muskler
Vælg proteinfødevarer, såsom fjerkræ, fisk, sojabønner, kødsubstitutter, bælgfrugter, bælgfrugter, nødder og fedtfattige mejeriprodukter. Sørg for, at dit proteinbehov dækkes i løbet af dagen ved at spise proteinfødevarer og snacks, så din krop kan opbygge muskelvæv.
- For at beregne dit daglige proteinbehov i gram, multipliceres antallet af forbrugte kalorier med 35% og derefter divideres med 4. Hvis du for eksempel spiser 2.000 kalorier/dag, er dit proteinindtag = 2.000 x 35%: 4 = 175 gram/dag.
- Få for eksempel græsk yoghurt til morgenmad, tun med salat til frokost, mandler til en snack og grillet kylling til middag.
Trin 3. Opfyld 40% af dit kaloriebehov ved at indtage komplekse kulhydrater
Kroppen bruger kulhydrater som energikilde til aktiviteter, men kulhydrater består af flere slags. Komplekse kulhydrater, der findes i grøntsager og fuldkorn, behandles langsomt, så energien forbliver stabil, og blodsukkeret ikke stiger drastisk. I modsætning hertil øger simple kulhydrater, såsom bordsukker, raffinerede korn og bagværk, blodsukkeret drastisk og behandles hurtigt. Opfyld kulhydraters behov ved at spise grøntsager, fuldkorn og frugt.
- For at beregne det daglige kulhydratbehov i gram, ganges de forbrugte kalorier med 40% og derefter divideres med 4. Hvis du indtager 2.000 kalorier, betyder det, at du har brug for 2.000 x 40%: 4 = 200 gram kulhydrater/dag.
- Bland fx havre i yoghurt, spis salat til frokost, æbler som mellemmåltid, quinoa og dampede grøntsager til aftensmad.
Trin 4. Opfyld 25% af dit kaloriebehov ved at spise sundt fedt
Kroppen har brug for sunde fedtstoffer for at opretholde sundhed og opbygge muskelvæv. Vend dig til at spise sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie, rapsolie, mandler, pistacienødder, valnødder, avocado og sunde fedtstoffer fra laks, ørreder, sardiner, helleflynder og makrel.
- For at beregne dit daglige fedtbehov i gram skal du gange antallet af forbrugte kalorier med 25% og derefter dividere med 9, fordi hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. Hvis du indtager 2.000 kalorier/dag, betyder det, at du har brug for 2.000 x 25%: 9 = 55,5 gram fedt/dag.
- Drys f.eks. Valnøddesmuler over yoghurt til morgenmad, brug olivenolie som salatdressing til frokost, spis mandler som mellemmåltid og tilbered aftensmad med oliven- eller rapsolie.
Trin 5. Undgå forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer, fordi de ikke er nærende
Disse fødevarer får dig til at indtage kalorier, der ikke er nyttige, så målet om træning ikke opnås. Prøv at undgå eller fjerne disse fødevarer fra menuen, så dine ønsker går i opfyldelse hurtigere.
- Undgå f.eks. Emballerede snacks, slik, bagværk, sodavand og sødet kaffe.
- Du kan spise dine yndlingsfødevarer, men overdriv det ikke. Så du behøver ikke at undgå alle dine yndlingsmenuer.
Metode 4 af 4: Brug outfits, der viser din bagdel
Trin 1. Brug underbukser, der tjener til at fremhæve din kropsform eller give den en svamp for øjeblikkelige resultater
Trusser designet til at fremhæve balderne er meget lette at tage på, og resultaterne er mærkbare med det samme. Køb undertøj, der har en svamp på, eller indsæt en foringssvamp, efter du har taget dit undertøj på. Find ud af størrelsen på foret, der passer til dig, og put det derefter i dit undertøj for at få din numse til at se større ud.
- Køb trusser, der har foret allerede syet på indersiden. Vælg jeans eller leggings, der får et tyndt lag i baldeområdet.
- Lav din egen polstring af lagsvampe eller fyld til puder og dukker. Du kan købe det i en håndværksbutik eller online.
Trin 2. Brug strømpebukser med tykke baglommer
Efter at nummers størrelse stiger, skal du have bukser på, der gør numsen mere rundet og tættere for at få den til at se mere attraktiv ud. Vælg stramme bukser, hvis materiale kan strække sig, så de er stramme nok i hofteområdet. Se også efter bukser med lommer, der får din bund til at se større ud, såsom små lommer, der er placeret langt fra hinanden og dekoreret med pynt.
- Små lommer får balderne til at virke større, fordi sammenligningen og lommer, der er placeret langt fra hinanden, får hofterne til at virke brede. Det samme er tilfældet med lommer, der er dekoreret med for eksempel broderet, fastgjort med ædelstene eller givet flapper. Udsmykningerne på lommerne får numsen til at se større ud, fordi der stikker noget ud i numsen.
- Bær ikke baggy bukser, fordi denne model ikke fremhæver baldernes form.
Trin 3. Brug et bælte
Hvis du bærer et bælte ved den mindste taljeomkreds, får dine kurver mere til at skille sig ud. Når du har bælte på, er dine hofter og balder større end din talje, så din numse ser større ud. Du kan se sådan ud uanset din størrelse. Så bare rolig, hvis maven ikke er ideel, fordi du simpelthen kan bære et bælte på maven med den mindste omkreds.
- Dette tip er især nyttigt, hvis du har en lang skjorte, bluse eller kjole på.
- Hvis du er slank, skal du bære et lille eller medium bælte.
- Hvis din krop er kurvet, skal du bære en bred eller lidt bred talje.
Trin 4. Brug høje hæle for at gøre kurverne i lænden mere synlige
Iført høje hæle er en praktisk måde at få din numse til at se større ud, fordi høje hæle ændrer den naturlige kurve af din ryg, så din numse og bryster skiller sig mere ud. Vælg sko, der er behagelige at have på. Dette er en øjeblikkelig måde at få din numse til at se større ud.
- Høje hæle skaber en mere dramatisk effekt end korte hæle.
- Hvis du har problemer med at gå i høje hæle, skal du øve dig, før du bærer dem offentligt.
Tips
- Stop ikke med at øve, når du har opnået det ønskede resultat.
- Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Fokuser og vær tålmodig, fordi du skal øve længe nok til at lykkes.
- Inden målet nås, skal du acceptere dig selv, som du er.
- Mens du sidder, skal du tage dig tid til at øve dig ved at trække balde musklerne sammen og slappe af.
