Theraband eller modstandsbånd er et latexbånd eller reb, der fungerer som et hjælpemiddel, når du gennemgår fysioterapi og træner let strækning. Ud over avancerede atleter bruger mange mennesker theraband, når de træner muskelstyrkning med let påvirkning. Normalt bruges theraband som anvist af en fysioterapeut eller når du laver muskelstyrkende øvelser derhjemme. Til det skal du lære at bruge therabanden, mens du udfører bestemte bevægelser med den korrekte teknik og kropsholdning. Få for vane at varme op og strække dine muskler, før du træner. Hvis du allerede ved, hvordan du bruger therabanden og de bevægelser, du skal gøre, kan det være meget nyttigt til at komme sig efter en muskelskade eller opbygge muskler.
Trin
Del 1 af 3: Lær at bruge Theraband med den rigtige teknik
Trin 1. Tag en træningssession under vejledning af en fitness træner
Selvom modstandsbåndstræning bliver stadig mere populær i fitnesscentre og fitnessstudier, er det ikke altid let at finde ud af, hvordan du bruger et theraband, men du kan bede en fitness -træner om hjælp. Han kan forklare instruktionerne til brug af modstandsbåndet og lære forskellige bevægelser ved hjælp af værktøjet.
- Mød en fitness træner i det nærmeste fitnesscenter. Den første konsultation er normalt gratis, især hvis du er et nyt gymmedlem.
- Alternativt kan du se online videoer, der forklarer, hvordan du bruger et modstandsbånd og de træk, du skal gøre.
Trin 2. Udfør hver bevægelse med den korrekte kropsholdning
Udover at opnå maksimale fordele er det fordelagtigt at træne med den korrekte kropsholdning for at forhindre skader.
- Få for vane at stå lige med dine skuldre og hofter vandret, mens du retter din ryg og aktiverer dine mavemuskler. Du skal dog justere din kropsholdning til den bevægelse, du laver.
- Hvis du lige er startet, skal du øve dig foran et spejl for at sikre, at din kropsholdning er korrekt. Du kan også stå med ryggen mod væggen med din hæl til hovedet mod væggen for at finde ud af, hvordan den rigtige kropsholdning føles.
Trin 3. Vælg det rigtige mærke
Modstandsbånd produceres med forskellige modstandsniveauer. Køb et theraband med det modstandsniveau, du har brug for.
- Typisk bruger theraband farvekoder for begyndere til professionelle atleter i følgende rækkefølge: lysebrun, gul, rød, grøn, blå, sort, sølv og guld. Der er også producenter, der bestemmer farven i henhold til modstandsniveauet.
- Begynd at øve dig på at bruge et tyndt theraband eller det laveste modstandsniveau. Du kan øge modstandsniveauet, hvis dine muskler er stærkere eller kommer sig efter en skade.
Trin 4. Find et solidt sted at binde theraband
Inden du udfører bestemte bevægelser ved hjælp af therabanden, skal du kroge eller binde den til en fast genstand, der ikke bevæger sig.
- For at fastgøre theraband skal du bruge ringede skruer, der er drevet ind i væggen, eller lave en rektangulær knude på en dørhåndtag eller tung maskine. Vælg et objekt, der ikke forskydes, når du strækker therabanden.
- Brug også noget tungt og robust, så det ikke bevæger sig, når der trækkes i theraband. Bind ikke etiketten til benene på et bord, et skab eller en stol.
Trin 5. Brug therabanden med omhu
Gør hver bevægelse langsomt, så du kan øve dig med den korrekte kropsholdning og styrke de muskler, du vil træne.
- Når du bevæger dig, mens du bruger therabanden, skal du prioritere bevægelsens kvalitet, ikke hastigheden. Gør ikke hurtige bevægelser for at vende tilbage til startpositionen, fordi hver bevægelse træner en anden muskel.
- Tag et øjeblik til at hvile, inden du træner de andre muskler. For eksempel, efter at have arbejdet dine triceps, skal du tage et par minutter til at hvile, før du arbejder med brystet.
Del 2 af 3: Brug af Theraband til at træne overkroppen
Trin 1. Udfør en overhead -forlængelse
Denne øvelse er nyttig til at styrke skulder og triceps muskler. Udfør denne bevægelse i henhold til følgende instruktioner.
- Fastgør midten af therabanden på en dørhåndtag, eller bind den til noget robust i brysthøjde.
- Hold begge ender, mens du står lige med ryggen mod døren, og flyt derefter det ene ben (f.eks. Højre ben). Sænk dit venstre knæ langsomt til gulvet, mens du bøjer dit højre knæ.
- Ret dine arme op med dine håndflader vendt mod hinanden. Bøj dine albuer og sænk langsomt dine hænder bag hovedet. Sørg for, at begge albuer peger væk fra ansigtet. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du udføre den samme bevægelse ved at flytte dit venstre ben fremad.
Trin 2. Lav et brystpress
Denne øvelse er nyttig til at styrke bryst- og biceps muskler. Udfør denne bevægelse i henhold til følgende instruktioner.
- Fastgør midten af therabanden på en dørhåndtag, eller bind den til noget robust i brysthøjde. Stå med ryggen til døren.
- Tag fat i begge ender af theraband og bøj albuerne 90 °, så dine håndflader er foran brystet.
- Gå lidt fremad, indtil therabanden begynder at strække. Lav et udfald ved at flytte det ene ben fremad (f.eks. Dit højre ben) i små trin og derefter læne dig lidt fremad. På dette tidspunkt er den højre fod foran den venstre fod.
- Langsomt forlæng begge arme frem parallelt med gulvet. Bøj langsomt albuerne tilbage til udgangspositionen.
Trin 3. Kombiner sideplanken med nedtrapninger
Denne kombinationsbevægelse er nyttig til træning af flere overkropsmuskelgrupper, såsom mavemuskler, skuldre, triceps og ryg. Udfør denne bevægelse i henhold til følgende instruktioner.
- Fastgør midten af therabanden på en dørhåndtag, eller bind den til noget robust i brysthøjde. Tag fat i begge ender af therabanden med din venstre hånd (du vender dig om for at arbejde på den anden side af kroppen).
- Lig på gulvet og lav en sideplanke med hovedet mod døren. Placer din højre underarm på gulvet, mens du bøjer din albue 90 °. Sørg for, at din højre albue er direkte under din skulder.
- Ret din venstre hånd op, mens du leder dine håndflader mod dine fødder. Stræk therabanden ved langsomt at sænke din venstre hånd til din hofte, mens du holder din albue lige.
- Gør den samme bevægelse for at arbejde på den anden side af kroppen ved at ligge på din side, mens du hviler på din venstre albue og holder enden af therabanden med din højre hånd.
Del 3 af 3: Brug af Theraband til at træne din underkrop
Trin 1. Trin venstre og højre fod
Denne øvelse er nyttig til træning af benmusklerne, især de indre lårmuskler, yderlår og balder. Udfør denne bevægelse i henhold til følgende instruktioner.
- Bind de to ender af therabanden sammen, og bind eller brug et spænde.
- Stå lige og spred dine fødder lidt bredere end dine skuldre og vikl therabanden rundt om dine ankler.
- Bøj begge knæ og træk derefter højre fod til højre, indtil lårmusklerne føles stramme.
- Flyt venstre fod lidt til højre tættere på højre fod. Gå til højre et par trin, mens du holder knæene bøjede, og gå derefter til venstre på samme måde for at arbejde med begge ben. Sørg for, at dine hofter forbliver i samme højde. Vrid ikke dine hofter for at få øvelsen til at føles lettere.
Trin 2. Lav knæhøjder
Denne øvelse er nyttig til træning af forbenets muskler, quadriceps og abs. Udfør denne bevægelse i henhold til følgende instruktioner.
- Bind de to ender af therabanden sammen, og bind eller brug et spænde.
- Sæt therabanden rundt om dine fodsåler.
- Løft dit højre ben fra gulvet, mens du strækker therabanden rundt om fodsålen. Løft dit højre ben til hoftehøjde, mens du bøjer din ankel. Sørg for, at modstandsbåndet ikke kommer af det hævede ben.
- Når dit højre ben stiger til knæhøjde, skal du stoppe et øjeblik og derefter sænke det langsomt ned til gulvet. Gør den samme bevægelse ved at løfte venstre ben. Gentag denne bevægelse et par gange for at balancere begge ben.
Trin 3. Udfør brostillingen, mens du retter det ene ben
Denne øvelse er nyttig til grundigt at arbejde med benmusklerne, balderne og lårene, mens du styrker skuldermusklerne. Udfør denne bevægelse i henhold til følgende instruktioner.
- Lig på ryggen på gulvet, bøj knæene 90 ° og placer dine fødder på gulvet.
- Hak midten af therabanden på bolden i din højre håndflade, mens du holder begge ender med bøjede albuer.
- Løft dine hofter fra gulvet ved at hæve din bagdel så højt som muligt for en brostilling. Ret langsomt dit højre ben ud, mens du strækker dine arme op og holder dine hofter parallelle med gulvet.
- Ret dine arme og ben tilbage til udgangspositionen, og gør den samme bevægelse, mens du retter dit venstre ben.
Tips
- Theraband skal udskiftes hver 2. måned, hvis den bruges regelmæssigt. Modstandsbånd skal udskiftes, så snart de ser små ud.
- Som en vejledning skal du foretage hvert træk 3 sæt, 10 gange pr. Sæt. Prøv dog at træne, indtil musklerne føles trætte, og bevægelsen føles meget tung. Hvis du lige er begyndt at træne, er 1-2 sæt tilstrækkeligt. Hvis du nemt kan lave 3 sæt, kan du øge intensiteten af øvelsen ved at tilføje flere sæt eller bruge den næste farve der er i feltet.
- Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
- Hvis dine muskler er meget ømme eller ubehagelige under træning, skal du hvile dig og se en læge.
- Køb en latexfri theraband, hvis du er allergisk over for latex. Se efter dette produkt online, hvis det ikke er tilgængeligt i en sportsforretning eller fysioterapiklinik.
