Styrkelse af pubococcygeus (PC) muskelen kan hjælpe både mænd og kvinder med at behandle urin og afføring inkontinens samt hjælpe mænd med at undgå erektil dysfunktion og for tidlig sædafgang. Lær nogle af de enkle øvelser herunder, og opbyg fundamentet for et pc -muskeltræningsregime.
Trin
Del 1 af 3: Grundlæggende praksis
Trin 1. Find din pc -muskel
Pubococcygeus -musklen danner gulvet i bækkenhulen og strækker sig som en vugge fra skambenet til bunden af rygsøjlen. Lad som om du tisser, og prøv derefter at stoppe din urins strøm med en hurtig muskelsammentrækning. Den muskel, du lige har brugt til at stoppe strømmen fra blæren, er din pc -muskel. Prøv at holde dine mavemuskler og lårmuskler afslappede og fokuser kun på pc -musklen.
Trin 2. Stræk pc -muskelen tyve gange
Hold et sekund eller to, hver gang du strækker, og slip derefter. Gentag denne øvelse tre gange om dagen, tre til fire gange om ugen. Træk vejret normalt, mens du laver denne øvelse, og prøv ikke at holde vejret.
Trin 3. Udfør ti meget langsomme klemmer for hvert sæt muskeløvelser
Klem din pc -muskel i fem minutter så langsomt som muligt. Hvis det er muligt, skal du nu holde spændingen i fem sekunder, og slippe gradvist i løbet af de næste fem sekunder.
Del 2 af 3: Mellemuddannelse
Trin 1. Knyt dine pc -muskler længere og længere
Efter cirka to uger skulle du lettere kunne strække dine pc -muskler og over en længere periode. Som enhver anden muskel i kroppen reagerer den på stimuli og øger kapaciteten, når den bruges. Prøv derefter at øge længden af strækningen og gøre det med længere strækninger.
- I stedet for at holde et sekund eller to, skal du prøve at knytte dine pc -muskler i fem til syv sekunder.
- I stedet for at lave tyve reps, tre gange om dagen, skal du prøve at lave 50 reps, tre gange om dagen.
- Når du får styr på det, bør du kunne lære at knytte lukkemusklen (bækkenbundsmuskler) på din penis og anus separat eller på samme tid.
Trin 2. Gør Tremble PC -øvelsen
Begynd at knytte din pc -muskel meget langsomt. Faktisk så langsomt, at det kan tage dig et par minutter at nå dertil, når du knytter musklen helt. Nu hvor du er fuldstændig knyttet, skal du binde lidt mere og holde i 30 sekunder og trække vejret langsomt hele tiden. Hvis du føler dig brændende, skal du give slip og lave 20 normale pc -clenching -øvelser. Gør denne øvelse i slutningen af din pc -træning for dagen.
Trin 3. Gør pc -stammerøvelsen
Alt dette gøres ved gradvist at strække dine pc -muskler. Stram din pc lidt efter lidt. Start forsigtigt - hold din pc der lidt - derefter lidt hårdere. Når du har raslet din pc helt til en knytnæve, skal du ikke slippe den muskel helt; stræk forsigtigt dine muskler, slip lidt først, derefter lidt mere og så videre. Forestil dig, at du løber op og ned ad trapper med din pc -muskel.
Trin 4. Hvis du er en mand, skal du lave PC -muskeløvelser i oprejst tilstand
Der er flere PC -muskeløvelser, du kan udføre som en oprejst mand, og disse involverer for det meste udholdenhedstræning.
- Hæng et lille håndklæde over din oprejste penis, og løft håndklædet ved at klemme pc -musklerne. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
- Placer din hånd en tomme eller to over din oprejste penis. Knyt dine pc -muskler for at løfte din oprejste penis, indtil den når dine hænder. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
- Læg din hånd igen en tomme eller to over den oprejste penis. Knyt dine pc -muskler for at løfte din erektion op til dine hænder. Denne gang skal du forsigtigt trykke dine hænder ned, mens du løfter din penis op, hvilket skaber modstand. Hold i 2-5 sekunder, slap af og gentag 30 gange.
Trin 5. Overdriv det ikke
Kombiner grundlæggende og mellemliggende øvelser på samme tid, men stræk kun dine pc -muskler i 50 reps og 3 sæt om dagen. Overdreven stimulering kan forårsage muskeltræthed.
Del 3 af 3: Avanceret praksis
Trin 1. Lav pc -muskeltræning med din partner
At lave pc -øvelser under sex kan være en produktiv og sjov aktivitet. Mænd kan få en erektion, derefter trænge ind i deres partner, så skiftes begge til at lave pc -muskeløvelser - den mandlige partner strækker sig, så strækker den kvindelige partner sig og så videre. Sørg for, at din partner er lige så interesseret i at lave øvelsen, som du er.
Trin 2. Klem en pc i oprejst tilstand
Masser din penis, indtil du får en erektion. Masser gradvist din penis, indtil du er næsten orgasmisk. Stop straks din massage, og begynd at trække dine PC -muskler sammen. Når din erektion begynder at blødgøre, skal du massere din penis, indtil du er næsten orgasmisk igen. Kontrakt dine pc -muskler og gentag, indtil dine pc -muskler får nok motion.
Hvis du ved et uheld orgasmer, mens du laver denne øvelse, er dine pc -muskler muligvis ikke stærke nok til at udføre denne avancerede øvelse. Fokuser på at mestre mellemliggende øvelsesteknikker, før du går videre til avancerede niveauer
Trin 3. Lav en pc -flash -øvelse
Denne øvelse er meget vanskelig at udføre, da den involverer forskellige knytnæve styrker og varierende reps. Find dig selv et punkt, der er behageligt for dig i 10-20 minutter. Husk at trække vejret, mens du øver.
- Lav 50 pc-næver som opvarmning.
- Klem derefter din pc -muskel så stramt som du kan, og hold den i 30 sekunder.
- Lav derefter 100 pc -knytnæver uden at hvile. Clench i to sekunder, slappe af i to sekunder og så videre.
- Prøv derefter at knytte dine pc -muskler så tæt som muligt. Lav en knytnæve, der har lyst til at skære maven i 1 minut.
- Hvil i to minutter.
- Lav derefter 50 5-sekunders knytnæver og slap langsomt af i slutningen af øvelsen. Din træning er endelig færdig!
Tips
- Da arbejdet med PC-musklen kræver indre bevægelser og er næsten usynlig for dem omkring dig, kan du gøre det næsten overalt-for eksempel mens du sidder i bilen eller ligger i sengen.
- Denne øvelse kan være lidt vanskelig i starten. Du skal være vedholdende og prøve at øve, indtil du når det maksimale antal reps til sidst. Det kan tage dig et par dage eller endda uger, før du kommer dertil.
- PC -muskeltræning er ligesom enhver anden øvelse. Jo hårdere du øver, jo hurtigere og mere imponerende bliver resultaterne.
- Kegel øvelser og PC muskeltræning er det samme.
