Vi ved alle, at nøglen til urinvejssundhed er at urinere straks, når det er nødvendigt. Nogle gange er dette dog ikke muligt. Måske er du på farten, eller du sidder fast i et langt møde og kan ikke komme på toilettet med det samme. Så hvad skal man gøre? Heldigvis er der en række måder, du kan undgå offentlig forlegenhed og forbedre dit urinvejssundhed på lang sigt.
Trin
Del 1 af 3: Hold din tisse
Trin 1. Afled din opmærksomhed
Når blæren fylder, sender nerveender i bækkenet signaler til hjernen om, at det er tid til at tisse. Da trangen til at urinere kommer fra dette nervesignal, så prøv at distrahere dig selv ved at tænke på noget andet.
- Prøv at tænke på komplicerede ting som et nyt projekt på arbejdet eller en løsning på et tidsplanproblem derhjemme. Bare at tænke på simple ting, som at tælle til 10 eller huske bogstaverne i alfabetet, vil ikke være nok til at distrahere dig fra vandladningssignalet fuldstændigt.
- Hvis du kan bære hovedtelefoner og have adgang til en computer eller telefon, kan du prøve at lytte til komplekse nyheder eller podcasts. At absorbere information udefra hjælper dig med at ignorere trangen til at tisse.
Trin 2. Slap af i musklerne
Naturligvis vil du blive opfordret til at krydse dine ben og klemme dit bækken. Mens du krydser dine ben på denne måde, kan du prøve at slappe af din overkrop for at distrahere dig selv fra ubehaget fra en allerede fuld blære.
- Drej skuldrene frem og tilbage. Drej hovedet fra højre mod venstre. Denne bevægelse reducerer trykket på rygsøjlen og nakken, der kan mærkes under din anspændte kropsholdning.
- Hvis du sidder, skal du krydse dine ben, så du kan lægge pres på din blære. Bred dine skuldre og forlæng din rygsøjle. På den måde kan du sidde lige op. Sid ikke bøjet, fordi det vil tilføre blæren ekstra belastning.
- Hvis du står, skal du holde dine fødder parallelle med tæerne rørende. Placer din vægt jævnt på hvert ben og stå oprejst. At krydse dine ben vil føles mærkeligt, fordi din vægt ikke fordeles jævnt og kun falder på et ben.
Trin 3. Tag en dyb indånding
Hvis du ikke kan gå på toilettet, når du vil tisse, vil det skabe ganske tung fysisk og psykisk stress. Til det skal du tage en dyb indånding gennem mellemgulvet, så det skubber musklerne i underlivet, som derefter tømmes igen, når du ånder ud.
Målte dybe vejrtrækninger som dette vil reducere trykket på bækkenet. Derudover vil andre kropsmuskler i kroppen, der kan være anspændte eller stramme, også slappe af
Trin 4. Undgå stramt tøj
Hvis du har jeans eller tætsiddende shorts på, kan du prøve at løsne den eller skifte til en anden buks. Stramme bukser kan tilføre tryk til blæren.
Men selvfølgelig, mens du er i offentligheden, må du ikke pakke dine bukser ud eller ud
Trin 5. Undgå pludselige bevægelser, såsom at hoppe, hoppe eller vugge
Hvis du skal gå, skal du bevæge dig meget langsomt.
Del 2 af 3: Styrker blæren
Trin 1. Træn kegler
Et af de vigtigste trin til at undgå irriterende smerter, når man holder en fuld blære, er at styrke bækkenbundsmusklerne (som er placeret i bunden af blæren). Ved at udføre denne øvelse kan du styrke din blære og derved reducere hyppigheden af trang til at urinere.
- For at finde bækkenbundsmusklerne skal du gå på toilettet og tisse. Mens du tisser, skal du prøve at stoppe urinstrømmen. Hvis du kan stoppe det, så har du fundet den rigtige muskel.
- For at øve Kegels skal du stramme dine bækkenbundsmuskler i en siddende eller liggende stilling. Hold denne muskelsammentrækning i 5 sekunder, slip derefter i 5 sekunder. Gentag denne øvelse 4-5 gange.
- Fortsæt øvelsen, indtil du kan stramme denne muskel i 10 sekunder ad gangen. Du bør øve 4-5 veer 3 gange om dagen.
Trin 2. Juster dit vandindtag
Hvis du er vant til at drikke store mængder væske i korte perioder (f.eks. Efter træning eller hvile), kan du prøve at kontrollere dit væskeindtag ved at drikke mindre mængder i løbet af dagen. Dette vil reducere trykket på blæren.
- Læg en flaske ikke-kulsyreholdigt vand ved siden af dit skrivebord og tag en slurk hvert 5-10 minutter.
- Sigt generelt på at drikke 9 kopper vand (eller 2,2 liter) vand hver dag.
Trin 3. Opret en vandladningsplan
Din blære vil være stærkere, hvis du øver dig på at urinere på en regelmæssig plan. Hvis du planlægger at urinere hver 2-4 time, vil vandladningsfrekvensen på de mest uventede tidspunkter falde.
Trin 4. Overvåg din vægt
Forskning viser, at overvægt og overvægt kan udløse blæreoveraktivitet. Hvis du føler trang til at urinere ofte og også er overvægtig, kan du prøve at tabe et par kilo for at se, om dine symptomer letter.
- Du bør altid rådføre dig med din læge for at bestemme den bedste måde at tabe sig på. Generelt har du brug for en kombination af moderat intensitets konditionstræning (løb, gåture, svømning, vandreture), 3-4 gange om ugen og en sund kost bestående af fedtfattig protein, frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Undgå fødevarer, der er rige på sukker, fedt og raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, popcorn, kartoffelchips, kager, brownies, kager, is osv. Drikkevarer, der indeholder sukker, såsom sodavand og cocktails, bør også undgås og kun indtages i meget små mængder.
Del 3 af 3: Forebyggelse af problemer senere
Trin 1. Spis de rigtige fødevarer
Visse fødevarer er kendt for at irritere blæren og få dig til at tisse ofte. Hvis du ofte skal tisse, bør du undgå følgende fødevarer:
- Sur frugt (appelsiner, grapefrugt, citroner)
- Krydret mad
- Chokolade
- Majssirup
- Tomater og tomatbaserede saucer
Trin 2. Undgå drikkevarer, der kan forårsage irritation
På samme måde kan visse drikkevarer også have en negativ effekt på blæren. Indtagelse af følgende drikkevarer kan reducere blærens evne til at holde urin:
- Kulsyreholdige og sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand
- Drikkevarer, der indeholder kunstige sødestoffer (f.eks. Sodavand)
- Te og kaffe
- For stort alkoholforbrug (mere end 5 drikkevarer om ugen)
- Frugt- og grøntsagssaft såsom appelsiner, grapefrugt og tomater.
- Hvis du har svært ved at holde din tisse eller føler behov for at urinere ofte, skal du prøve at stoppe med at spise disse madvarer og drikkevarer i en uge og se, om din tilstand forbedres. Du kan gå tilbage til at spise 1 eller 2 madvarer/drikkevarer fra listen ovenfor for at finde ud af, hvad der irriterer din blære mest.
Trin 3. Kontakt en læge
Hvis du har langvarige vandladningsproblemer, såsom smerter i blæren, eller du konstant føler behov for at urinere ofte, skal du tale med din læge om den bedste behandling.
- Hvis du i øjeblikket tager medicin til behandling af andre sundhedsproblemer såsom forhøjet blodtryk eller depression, kan dette have en negativ effekt på din blære. Kontakt en læge for at justere dosis af lægemidlet eller erstatte lægemidlet med et andet lægemiddel med færre bivirkninger.
- Du kan være tilbageholdende med at diskutere blæreproblemer med din læge, fordi de finder det pinligt. Tøv dog ikke med at søge behandling, blæresmerter kan være et symptom på en mere alvorlig sygdom som kræft eller problemer i andre organer såsom nyrerne. Så besøg en læge og konsulter dette spørgsmål.
- Medicin som Mirabegron og Botox -injektion i blæren bruges undertiden også til at behandle inkontinens (betingelsen for ikke at kunne holde urin).
