Mænd kan være fede og uegnet af mange grunde. Den gode nyhed, du kan gøre forskellige måder at tabe sig og få den ideelle kropsform. Med engagement og engagement kan du forbedre din kondition og forbedre dit stofskifte for hurtigere at tabe sig.
Trin
Metode 1 af 3: Brænd kalorier hurtigt
Trin 1. Start med at øve kredsløbstræning
Kredsløbstræningsprogrammet er en kombination af flere bevægelser for at træne store muskler i hele kroppen. Hurtige bevægelsesændringer øger pulsens rytme, så den er hurtigere end andre træningsprogrammer, og brænder dermed flere kalorier. Så øv regelmæssigt kredsløbstræning for at forbrænde flere kalorier og tabe sig hurtigere. Du kan foretage nogle nyttige træk i hver kredsløbssession, for eksempel i følgende rækkefølge.
- Burpees 3 sæt à 10 gange hver.
- Squats 3 sæt à 10 gange hver.
- Bænkpress 3 sæt à 10 gange hver.
- Lunge 3 sæt à 10 gange hver.
- Bevæg dig hurtigt for at nå din maksimale puls og forbrænd så mange kalorier som muligt.
Trin 2. Lav sprints
I modsætning til langdistanceløb skal du løbe korte distancer så hurtigt som muligt, mens du springer. Denne øvelse øger pulsens rytme hurtigt og er meget gavnligt for fedtforbrænding på kort tid. Den eksplosive sprintbevægelse er også gavnlig for at opbygge ben- og mavemuskler, samtidig med at den øger udholdenhed og lungekapacitet. Følg disse trin for at sprinte.
- Stå på en lige 90 meter løbebane.
- Varm op, for eksempel ved at gå eller jogge.
- Stræk grundigt efter opvarmning. Hvis den ikke strækkes ordentligt, kan eksplosive sprints skade eller rive muskler. Stræk i 10 minutter, før du øver din sprint.
- Start med at løbe i starten af 90-metersbanen, og sprint derefter helt til enden af banen. For begyndere må du ikke straks sprinte med maksimal hastighed. Kør med halvdelen af din maksimale hastighed for at sikre, at du er i god form og undgå skader. Øg gradvist din løbehastighed med hver træning.
- Gå langsomt til begyndelsen af sporet. Hvis du stadig er træt, når du når banens start, skal du hvile, indtil du er klar til at sprinte igen.
- Lav 6-10 sprints pr. Session og øv 2-3 sessioner om ugen.
- Når du springer, skal du have løbebukser sammen med en tilhænger til atletisk træning eller i det mindste størrelse passende strømpebukser. Hvis du ikke bærer en jakkesæt med en tilhænger, kan hurtig bevægelse skade lysken eller testikelmusklerne.
Trin 3. Udfør muskelstyrkende øvelser
Mange mennesker tror, at aerob træning er den eneste måde at tabe sig på, men muskelstyrkende øvelser er også meget nødvendige. For begyndere er vægttræning gavnligt for at øge kroppens stofskifte. På denne måde forbrænder du flere kalorier i timerne, efter at du er færdig med at styrke øvelser. Derudover forbrænder muskler kalorier mere effektivt end fedt. Så muskelopbygningsøvelser er gavnlige for at forbrænde flere kalorier, selv når du hviler.
- Læs wikiHow -artiklen om, hvordan du opbygger muskler, der forklarer, hvordan du opbygger muskler som følge af forbrænding af kalorier.
- For mænd gør de rigtige øvelser for at forstørre musklerne f.eks. Dødløft, pull ups og squats. Disse øvelser er gavnlige for at øge de store muskelgrupper i ryg, ben og biceps. For detaljerede oplysninger om denne øvelse, klik her.
Trin 4. Lav en række øvelser
Måske træner du regelmæssigt, men får ikke de resultater, du forventer. I konditionstræning kaldes denne tilstand et plateau. Din krop er vant til den træningsrutine, der er blevet udført indtil nu, så det har ikke en væsentlig indvirkning. Indstil en helt anden træningsplan for helt at ændre dit fitnessprogram.
- Ændre rækkefølgen af bevægelser, der er blevet trænet. For eksempel, hvis du er vant til at lave bevægelser for at arbejde med din abs, triceps, biceps, ryg og ben i rækkefølge, skal du ændre rækkefølgen.
- Udfør forskellige bevægelser for at arbejde med den samme muskelgruppe.
- Skift bevægelsesrækkefølge hvert par uger for at undgå et plateau.
Trin 5. Vær opmærksom på den øgede risiko for skader
Måske vil du virkelig tabe dig så hurtigt som muligt. Men hvis du er overvægtig (med et kropsmasseindeks på 30 eller mere) eller ikke har trænet det sidste år, kan du blive skadet, hvis du går direkte til et træningsprogram med høj intensitet. Dette gør dig faktisk uegnet. Træn ikke ud over din evne på kort tid.
Vær opmærksom på dine begrænsninger. Prøv at huske, hvornår du sidst har dyrket motion, og hvor ofte du regelmæssigt går rundt i rummet (f.eks. Arbejder du gående hele dagen eller sidder i en stol?), Har haft nylige skader eller sygdomme, og hvor gammel er du nu
Metode 2 af 3: Tabe dig ved slankekure
Trin 1. Sørg for, at kroppen altid er godt hydreret
Ud over at give forskellige sundhedsmæssige fordele er drikkevand en måde at øge kroppens stofskifte på. Når kroppen er dehydreret, sænkes stofskiftet. Det betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, hvilket gør vægttab vanskeligere at opnå.
Trin 2. Spis mere protein
Protein er nødvendigt for at opbygge muskler og øge stofskiftet. Det skyldes, at kroppen forbrænder mange kalorier ved fordøjelse af mad, så stofskiftet forbliver højt, hvis protein er en del af din kost.
Nyttigt protein kan opnås ved at spise kylling, laks, sardiner, æg, tofu, fedtfattig mælk, fedtfattig hytteost, nødder og bælgfrugter
Trin 3. Spis sunde fedtstoffer
Hjertesygdomme er den største dødsårsag for mænd i USA, og en kost med et højt indhold af mættet fedt og kolesterol er en hovedårsag til hjertesygdomme. Sunde fedtstoffer, såsom enkeltumættede og sammensatte fedtstoffer, kan sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
- Sunde fedtstoffer findes i laks og sardiner, olivenolie, avocado og nødder.
- Når du indtager sunde fedtstoffer, må du ikke overstige 25-35% af dit kalorieindtag fra fedt, fordi det vil øge vægten, hvis det er for meget.
Trin 4. Tilstrækkelige jernbehov ved slankekure
Jernmangel bremser stofskiftet. Sørg derfor for at spise mad, der indeholder masser af jern. Jernindtag kan opnås ved at spise en række skaldyr, rødt kød, linser, bælgfrugter og spinat.
Trin 5. Spis komplekse kulhydrater
Kulhydrater er nødvendige ved slankekure for at opbygge muskler. Hvis der ikke er noget kulhydratindtag, vil kroppen forbrænde protein som energikilde, så det ikke kan bruges til at forstørre musklerne. Der er 2 slags kulhydrater. Kroppen tager længere tid at fordøje komplekse kulhydrater end simple kulhydrater, så kroppens stofskifte forbliver høj, hvis du spiser disse fødevarer.
Komplekse kulhydrater kan opnås ved at spise produkter fra fuldkorn, knolde, grønne grøntsager og bælgfrugter
Trin 6. Tilsæt krydderier til maden
Krydret mad, såsom cayennepeber, giver dit stofskifte et boost, når du er færdig med at spise. Selvom det ikke er særlig længe, giver regelmæssigt forbrug af krydderiet varige fordele for stofskiftet. Tilsæt 1-2 tsk chilipulver til maden for at gøre den mere lækker og øge stofskiftet.
Trin 7. Spis magert kød
Generelt kan mænd lide bøf af god kvalitet, men rødt kød er ikke godt for helbredet. Hvis du vil spise kød, skal du vælge magert kød ved at spise fjerkræ og begrænse forbruget af rødt kød til maksimalt 3 portioner om ugen.
Fjern ikke rødt kød helt fra kosten. Magert oksekød og svinekød indeholder meget lidt fedt og kolesterol, så de kan reducere taljeomkrets og opretholde sundhed. Det amerikanske landbrugsministerium oplyser indholdet i magert kød som følger: I 100 gram kød er der ikke mere end 5 gram fedt (samlet), 2 gram mættet fedt og 95 mg kolesterol
Trin 8. Beregn dit daglige kalorieindtag
Sørg for at registrere dit daglige kalorieforbrug, så du ikke spiser for meget. Læs etiketterne på mademballagen omhyggeligt og registrer alle de spiste menuer. Denne metode hjælper dig med at regulere din kost ved at overvåge, hvor mange kalorier du indtager kontra din daglige kaloriegrænse. Udskift kalorier med lavt kalorieindhold og kalorier med lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer og snacks.
Brug appen til at logge kalorieindtag. Der er flere applikationer, der hjælper dig med at beregne dit kalorieforbrug præcist
Trin 9. Lad være med at slankekure til ekstremer
Nogle mennesker tror, at de kan tabe sig ved at indtage meget få kalorier hver dag. Du kan tabe dig, men denne metode er ikke nyttig. For det første vil metabolismen bremse, så de forbrugte kalorier holder længere i kroppen. For det andet vil musklerne krympe, så forbrændingen af kalorier reduceres. Hvis du vil tabe dig, er ekstrem slankekure ikke den rigtige måde.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Vent 20 minutter efter at have spist, før du tilføjer mad
Når man spiser, tager kroppen 20 minutter for ikke at føle sig sulten. Madforbruget kan således overstige dine behov, fordi du ikke er mæt endnu. Vær tålmodig med at vente op til 20 minutter, før du tilføjer mad. Du kan spise igen, hvis du stadig er sulten.
Trin 2. Spis ikke for ofte ude på restauranter
Portionerne af mad, der serveres på restauranter, er normalt større, end du spiser dagligt, så du spiser mere end en mættende portion. Derudover indeholder restaurantmad normalt meget natrium, en ingrediens, der fremmer vægtøgning. Spis derfor mindre på restauranter for at tabe dig.
Trin 3. Gør fysisk aktivitet konsekvent hele dagen
Hvis du ikke bevæger dig, sænkes dit stofskifte, og du forbrænder kalorier mindre effektivt. Der er et par tips til at holde dig aktiv.
- Brug trappen i stedet for elevatoren.
- Stå op og gå rundt i rummet eller lav armbøjninger, mens du ser tv.
- Gå til steder i nærheden, i stedet for at tage bilen.
- Stå på bussen eller toget i stedet for at sidde ned.
Trin 4. Få for vane at få en god nats søvn
Mangel på søvn bremser stofskiftet og øger appetitten. Kombinationen af de to får dig til at spise mere og forbrænder kalorier ineffektivt, hvilket hindrer vægttab.
Trin 5. Drik ikke alkohol
Den klassiske "ølfadsmage" er et stort problem for mange mænd. Alkohol indeholder mange kalorier, så der er en ophobning af fedt i maveområdet. Hvis du vil tabe dig, må du ikke drikke alkohol, så du ikke indtager mange kalorier og hjælper dig med at tabe dig.
Tips
- Tal med din læge, før du starter et træningsprogram for vægttab, hvis du har en kronisk sygdom, såsom ledsmerter, diabetes eller en anden alvorlig sygdom. Din læge kan anbefale visse øvelser for at forhindre aktiviteter, der sætter din krop under stress, der er skadeligt for dit helbred.
- Glem ikke at registrere din vægt før og efter et træningsprogram.
