Testosteron er et hormon, der produceres af de mandlige testikler. Under mandlig pubertet (i alderen 9 til 14 år) vil øget testosteronproduktion give anledning til sekundære seksuelle egenskaber som en dybere stemme, øget muskelmasse, hårvækst i ansigtet, udvidelse af Adams æble og andre. Nogle teenage -drenge gennemgår pubertetsændringerne i en ældre alder end andre. Puberteten bestemmes normalt af genetik (gennem arvelighed), men andre faktorer spiller også en rolle i forsinkelsen, såsom underernæring, fysisk traume og visse sygdomme. Testosteronproduktion hos unge drenge kan stimuleres naturligt, selvom hormonbehandling i sjældne tilfælde kan være nødvendig for at udløse og fuldføre pubertetsfasen.
Se afsnittet Hvornår skal du prøve? for at finde ud af, hvornår teenagedrenge skal overveje naturlige midler for at øge testosteronniveauet.
Trin
Del 1 af 3: Stimulerer testosteronproduktion
Trin 1. Tab dig, hvis du er overvægtig
Flere undersøgelser har peget på en sammenhæng mellem overskydende kropsvægt (især fedme) og lave testosteronniveauer hos voksne mænd og unge drenge. Det er kendt, at vægttab hos overvægtige mænd kan stimulere en naturlig stigning i testosteronproduktionen.
- For teenage drenge er begrænsning af raffineret sukker (såsom raffineret saccharose og majssirup med høj fructose) vigtig for at opretholde vægten. Prøv kun at indtage sodavand, donuts, kager, brød, is og slik ved særlige lejligheder og i begrænsede mængder.
- På den anden side bør du spise masser af friske råvarer (frugt og grøntsager), fuldkorn, fisk og fedtfattige mejeriprodukter. Udskift sukkerholdige drikkevarer med rent vand og fedtfattig mælk.
- Udskift yndlingsfødevarer med sunde valg. Hvis du kan lide pasta, skal du vælge fuldkornspasta med peberrodspuré. Lav fuldkornspizza med masser af grøntsager og lidt fedtfattig ost. Eller lav en sundere hamburger ved at bruge kalkun eller kylling i stedet for hakket oksekød.
- Kardiovaskulær træning er en vigtig komponent i vægttab. At gå hver nat i 30-45 minutter er tilstrækkeligt til betydeligt vægttab, når det kombineres med korrekt spisning.
Trin 2. Lav træning med høj intensitet i korte perioder
At gå er fantastisk til vægttab, men træning med høj intensitet (såsom at spille fodbold, svømme eller løfte vægte) kan stimulere produktionen af testosteron direkte. Nøglen er imidlertid, hvor meget tid der bruges på træning og dens intensitet. Højintensiv træning i en kort periode (især løft af vægte) har vist sig at have en positiv effekt på at øge testosteronniveauet og forhindre hormonudtømning hos unge drenge og mænd. Træn derfor på relativt kort tid (ikke mere end 30 minutter), og prøv at træne kroppen så meget og så sikkert som muligt. Motion i lang tid (en time eller mere) med en lavere intensitet kan undertiden reducere testosteronniveauet hos mænd/drenge.
- Som hovedregel, jo mere muskelmasse der stimuleres af træning, jo mere testosteron produceres. Benpresser og squats (med vægte) er meget effektive til at udløse testosteronproduktion på grund af det store antal muskelgrupper, der stimuleres.
- Andre gode vægtløftningsøvelser til stimulering af testosteronproduktion er bænkpress og dødløft.
- Drenge knogler og blødt væv vokser stadig, så intens vægtløftning bør overvåges af en erfaren træner.
Trin 3. Prøv regelmæssigt at få søvn af høj kvalitet
Mangel på kvalitetssøvn kan reducere mængden af testosteron produceret af teenage drenge eller mænd, hvilket igen reducerer muskelvækst og får fedt. Forskning viser, at søvnmængde er forbundet med testosteronniveauer om morgenen. Konkret steg mænds testosteronniveauer om morgenen med søvnvarigheden. Den anbefalede længde af dyb søvn er syv timer, selvom det ideelle for de fleste teenagere er ni timer at føle sig opdateret.
- Undgå at indtage stimulanser (koffein, alkohol) mindst otte timer før sengetid. Koffein øger hjernens aktivitet og gør søvn vanskelig, og alkohol forhindrer afslappende søvn.
- Glem ikke, at koffein findes i cola, energidrikke, kaffe, rød te og chokolade.
- Sørg for, at dit soveværelse er behageligt, stille og mørkt for at understøtte kvalitetssøvn. Sluk computeren og/eller fjernsynet, inden du går i seng.
Trin 4. Undgå ikke naturlige fedtstoffer
Mange mennesker tror, at alle fedtstoffer er dårlige og bør undgås, især af overvægtige teenagere. Naturlige fedtstoffer og kolesterol fra animalske kilder (kød, æg, mejeri) er imidlertid essentielle næringsstoffer, især til produktion af kønsrelaterede hormoner, såsom testosteron. Forbrug af mættede og umættede fedtstoffer med måde fører normalt ikke til vægtøgning, fordi årsagen til fedme er et overdrevent forbrug af raffinerede kulhydrater og kunstige transfedtstoffer. Faktisk viser nogle undersøgelser, at en fedtfattig kost reducerer testosteronniveauer hos mænd samt forårsager andre vækst- og udviklingsproblemer. Forskning tyder på, at en kost med mindre end 40% fedtenergi kan føre til nedsat testosteronniveau.
- Eksempler på sunde fødevarer, der indeholder store mængder enkeltumættet fedt (vegetabilske kilder) er mandler, valnødder, naturligt jordnøddesmør, avocado og olivenolie.
- Eksempler på sunde fødevarer med mættet fedt (indeholdende kolesterol) er magert rødt kød, skaldyr, æggeblommer, ost, kokosolie og mørk chokolade med en høj procentdel af kakao.
- Husk, at kolesterol er nødvendig for at producere testosteron. Så kontakt en læge for et sundt kolesteroltal i blodet, da teenage -drenge kan have brug for mere end det gennemsnitlige beløb i puberteten.
Trin 5. Reducer stress
Stress er almindelig i den moderne verden, især hos teenagere, der står over for et stort pres og forventninger. Høje niveauer af stress udløser frigivelsen af hormonet cortisol, som har en tendens til at modvirke de negative psykologiske virkninger af stress. Selvom kortisol er gavnligt, blokerer det også virkningerne og virkningerne af testosteron på kroppen, hvilket kan forårsage betydelige problemer for teenage drenge. Prøv derfor som forælder at give dit søn et lavt stresset og stabilt miljø og giv ham en chance for at slippe sine frustrationer og andre følelser. Nogle måder at reducere stress på er gennem træning og sjove hobbyer.
- Vær ikke bange for at se en psykolog, hvis stressen er for høj til at håndtere. Teknikker som kognitiv adfærdsterapi er effektive til at håndtere stress, angst og depression.
- Populære stressfrigivende øvelser, som folk bruger, er meditation, taici, yoga og åndedrætsøvelser.
Del 2 af 3: Levering af specifikke næringsstoffer
Trin 1. Indtag tilstrækkelige mængder zink
Zink er et mineral, der er nødvendigt af kroppen, herunder immunfunktion, knoglestyrke og testosteronproduktion. Faktisk er lave zinkniveauer forbundet med lavere testosteronniveauer hos voksne mænd og unge drenge. I dag er mild zinkmangel almindelig nok til, at det er muligt, at du (især hvis du ikke er vant til at spise sundt) er zinkmangel. Få din læge til at tage en blodprøve for at finde ud af det, men i mellemtiden skal du spise fødevarer, der er rige på zink, såsom kød, fisk, fedtfattigt mejeri, hårde oste, nødder og fuldkorn.
- Zink -tilskud i kun seks uger har vist en signifikant stigning i testosteronniveauet.
- Det anbefalede indtag af zink til unge drenge er 8-11 mg dagligt.
- Vegetarer har sværere ved at opfylde deres zinkbehov, så kosttilskud er en potentiel løsning for dem. Hvis du er vegetar, skal du bruge 50% flere kosttilskud end den anbefalede mængde.
Trin 2. Få masser af D -vitamin
D -vitamin er et næringsstof, der er meget vigtigt i produktionen af testosteron. D -vitaminens rolle ligner mere et steroidhormon end et almindeligt vitamin. Der var en undersøgelse fra 2010, der undersøgte sammenhængen mellem vitamin D -tilskud og testosteronniveauer hos mænd, og fandt ud af, at mænd med højere niveauer af D -vitamin også havde højere testosteronniveauer i blodet. D-vitamin produceres af den menneskelige hud som reaktion på intens sollys, men ikke at være ude af huset fører ofte til næsten epidemiske niveauer af mangel blandt teenagere. I de vestlige lande forværres problemet med D -vitaminmangel ved mangel på sollys om vinteren.
- D -vitamin findes ikke i mange fødevarer, men nogle fødevarer, der er gode kilder, er tran, fed fisk, okselever, æggeblommer og berigede mejeriprodukter.
- Hvis du tager et vitamin D -supplement, skal du vælge D3 -typen, da den er mere effektiv og kan være lidt mere sikker.
- Det anbefalede blodniveau af D -vitamin er 50 til 70 nanogram pr. Milliliter (ng/ml). Læger kan foretage blodprøver for at bestemme status for D -vitamin i din krop.
- Det anbefalede indtag af D -vitamin til unge drenge er 600 IE/15 mcg om dagen.
Trin 3. Overvej et D-asparaginsyre (DAA) supplement
DAA er en aminosyre, der findes i kirtelvæv og menes at øge testosteronproducerende aktivitet og påvirke andre hormoner i kroppen. En undersøgelse fra 2009 viste, at mænd, der modtog yderligere 3.120 mg DAA dagligt i 12 dage, oplevede en gennemsnitlig stigning på 42% i testosteron. Disse resultater tyder på, at DAA spiller en vigtig rolle i reguleringen af testosteronfrigivelse og syntese hos voksne mænd og kan også have en lignende effekt hos unge mænd. Andre former for asparaginsyre produceres af kroppen og findes i en række forskellige fødevarer, men det er ikke tilfældet med DAA.
- Blandt de få fødevarer, der er gode kilder til DAA, er majsprotein, kasein, fløde uden mælk og sojaprotein. Derfor er det svært at opfylde DAA -kravene fra mad alene.
- Det er interessant at bemærke, at DAA -tilskud kan øge testosteronproduktionen hos relativt inaktive mænd og faktisk kan reducere dets produktion hos meget aktive mænd (såsom bodybuildere og professionelle atleter).
- Rådfør dig med en læge, før du giver teenage drenge eventuelle kosttilskud, der har indflydelse på testosteronniveauerne, især da der i øjeblikket ikke er mange undersøgelser af brugen af DAA hos mennesker.
Del 3 af 3: Hvornår skal man prøve?
Trin 1. Prøv diæt og træningsændringer, hvis sundheden tillader det
Tabe sig, spise sundt og dyrke motion er naturlige måder at øge testosteron og generelt sundhed på. Selvom milde til moderate ændringer er sikre for de fleste teenagere, bør du konsultere din læge, før du foretager væsentlige ændringer for at sikre, at de passer til dine sundhedsbehov.
- Hvis du ikke er vant til at træne, kan din læge foreslå at starte med moderat intensitet kardiovaskulær træning, såsom at gå. Fortsæt træning med moderat intensitet, indtil din krop tilpasser sig en ny rutine, inden du starter højintensitets- eller styrketræning.
- Når du fortsætter med højintensitets- eller styrketræning, skal du sikre dig, at nogen (f.eks. En træner) viser den korrekte teknik til at reducere risikoen for skader.
- Inden du starter en træningsrutine, selv med moderat intensitet, bør du med din læge kontrollere, om du er i risiko for hjertesygdomme, lungesygdomme (inklusive astma), diabetes, nyresygdom, gigt eller kræft. Tjek også om du er overvægtig.
- Hvis du føler dig svimmel, åndenød eller føler dig unormalt syg, når du laver en ny form for træning, skal du stoppe den nye rutine og tale med din læge.
Trin 2. Tilsæt næringsstoffer i form af kosttilskud, hvis dit indtag er lavt
Utilstrækkeligt indtag af zink og D -vitamin bidrager til lave testosteronniveauer hos unge drenge. Så øget indtagelse via kost eller kosttilskud kan også øge testosteron. Hvis dit indtag af zink og/eller D -vitamin er normalt, skal du være forsigtig, før du tager kosttilskud.
- Tilsætning af zink og D -vitamin via kosten er sikrere end kosttilskud, og kroppen vil være bedre i stand til at optage næringsstofferne, når det indtages gennem mad.
-
Hvis du tager kosttilskud, skal du altid følge den anbefalede mængde og passe på ikke at overskride grænsen.
- Den anbefalede mængde zinkindtag for drenge i alderen 9-13 år er 8 mg dagligt, mens alderen 14-19 år er op til 11 mg dagligt. Det højeste tålelige indtag for drenge 9-13 år er 23 mg, mens det i alderen 14-18 år er 34 mg. Indtagelse over denne grænse vil være giftig.
- For D -vitamin er den anbefalede mængde for teenage -drenge 600 IE/15 mcg om dagen. Der er sjældent tilfælde af overdosering af D -vitamin, fordi det generelt ikke er giftigt op til 50.000 IE om dagen, men under visse sundhedsmæssige forhold er muligheden for overdosering ret stor.
Trin 3. Brug naturlige midler efter at have konsulteret en læge
Selvom naturlige midler mod lavt testosteron er sikre for de fleste teenage -drenge, bør du stadig konsultere din læge.
- Husk, at puberteten forekommer i forskellige aldre og med forskellige hastigheder. Så du behøver ikke bekymre dig, hvis dit testosteronniveau ser ud til at være lavere end dine venner.
- Hvis du er bekymret, kan din læge foretage en blodprøve for at afgøre, om din testosteron er for lav til unormalt høje niveauer. De fleste læger vil overveje naturlige metoder, når de udvikler en behandlingsplan, men vil også rådgive om, at medicinsk behandling (såsom testosteronbehandling) ville være at foretrække.
Trin 4. Overvej andre muligheder omhyggeligt
Der er mange urtetilskud, der hævder at øge testosteron, men de kan være risikable, især som teenager. Vælg naturlige behandlinger, der er testet medicinsk. Spørg din læge igen for at få instruktioner, hvis det ikke virker.
- Selvom DAA -kosttilskud sandsynligvis er sikre for de fleste teenage -drenge, er der meget få undersøgelser af virkningerne af DAA, især med hensyn til unge. Du skal få godkendelse fra din læge, før du prøver det.
- Undgå over-the-counter testosteron eller steroid kosttilskud. Derudover har naturlægemidler, der markedsføres for at øge testosteronniveauet, muligvis ikke medicinsk støtte og er usikre, især for at udvikle teenagere.
Tips
- Hvis du har problemer med puberteten og udviklingen, skal du spørge din læge om måling af testosteron og andre hormoner via blodprøver.
- En blodprøve er den eneste måde at diagnosticere lave testosteronniveauer eller reduceret testosterontilgængelighed.
- Unormale testosteronniveauer kan være en bivirkning af visse lægemidler. Så spørg din læge om virkningerne af de lægemidler, du tager.
- Testosteronbehandling (via injektioner, piller, plastre eller geler) kan hjælpe mænd og drenge, men kun under tilsyn af en læge. Testosteronbehandling bruges generelt kun til specifikke medicinske tilstande.
