Testosteron er et mandligt kønshormon, der regulerer libido, muskelmasse, sædmængde, fedtfordeling og knoglesundhed. Hvis du har lave testosteronniveauer, kan du opleve erektil dysfunktion, depression, impotens, træthed, irritabilitet og nedsat muskelmasse, så du skal muligvis øge dit testosteronniveau, hvis du bemærker disse symptomer. Generel medicinsk behandling involverer medicin og hormonbehandling for at genoprette testosteronniveauerne, men det er bedst at prøve naturlige midler først. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at øge testosteronniveauet, så længe problemet ikke skyldes en underliggende medicinsk tilstand. Hold kontakten med din læge og start mere konventionelle behandlinger, hvis naturlige foranstaltninger ikke virker.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Kost kan have stor indflydelse på kroppens kemi, og en dårlig kost kan sænke testosteronniveauet. Ændring af din kost kan ikke returnere testosteron til normale niveauer, men det kan korrigere en mangel. Prøv at implementere nogle af følgende ændringer for at se, hvordan de fungerer, og kontakt din læge, hvis du ikke ser nogen forbedring efter et par uger.
Trin 1. Overhold en sund og afbalanceret kost
Generelt er en afbalanceret kost bedst til reproduktiv sundhed og testosteronniveauer.
- For en sund kost skal du inkludere mindst 5 portioner af hver frugt og grønt i din kost hver dag. Indtag 1 eller 2 for hvert måltid, og tilsæt et par snacks i løbet af dagen.
- Skift til fuldkorn eller fuldkornsprodukter i stedet for hvide sorter for et sundere kulhydratindtag.
- Glem ikke at drikke nok vand til at opretholde kropsvæsker. For de fleste mennesker er 6-8 glas nok.
Trin 2. Få nok D -vitamin og zink hver dag
Undersøgelser tyder på, at mangel på disse to næringsstoffer kan føre til lave testosteronniveauer, så inkluder dem i din kost hver dag. Dette trin er ikke nyttigt, hvis du ikke allerede har en mangel, men det kan øge testosteronniveauerne, hvis du ikke får nok af din normale kost.
- Voksne har brug for 15 mcg D -vitamin hver dag. Gode kilder til D -vitamin omfatter æg, mejeriprodukter, fisk, lever, rødt kød og berigede fødevarer. Du kan også få vitaminer ved at bruge et par minutter i solen om morgenen.
- Voksne har brug for 8-11 mg zink om dagen i deres kost. Du kan få det fra skaldyr, fjerkræ, rødt kød, bønner, nødder, fuldkorn og berigede fødevarer.
- Du kan også tage kosttilskud for at få disse to næringsstoffer. Spørg din læge, om denne mulighed er sikker.
Trin 3. Prøv magnesium for at øge testosteron
En undersøgelse viste, at magnesiumtilskud havde succes med at øge testosteronniveauet hos atleter, så det burde også fungere for dig. Prøv at tage et dagligt magnesiumtilskud eller inkludere mere i din kost for at se, hvordan det virker.
- Spørg din læge om den rigtige dosis magnesium. En tidligere relateret undersøgelse brugte 10 mg pr. 1 kg legemsvægt, hvilket betyder, at mennesker, der vejer 70 kg, har brug for 700 mg magnesium. Dette beløb er meget højere end den sædvanlige daglige dosis, så spørg din læge, om det er sikkert at tage, før du prøver.
- Fødevarer rige på magnesium omfatter bælgfrugter, nødder, frø, skaldyr, grønne bladgrøntsager, mejeriprodukter og berigede fødevarer.
Trin 4. Spis flere omega-3'er
Sunde fedtsyrer, især omega-3, kan øge testikelvolumen. Da der er en sammenhæng mellem testikelvolumen og testosteronniveauer, kan det hjælpe med at øge testosteron. Medtag flere omega-3-kilder i din kost, såsom fisk, vegetabilske olier, nødder, frø og bælgfrugter for at øge testosteronniveauet.
Få 1,1 til 1,6 gram omega-3 fra din almindelige kost hver dag
Trin 5. Fjern transfedtstoffer fra din kost
Selvom sunde fedtstoffer har en positiv indvirkning på kroppen og testosteronniveauer, vil transfedtstoffer reducere testikelfunktion og testosteronniveauer. Selvom de smager godt i mad, er transfedtstoffer generelt usunde for kroppen, så prøv helt at udelukke dem fra din kost.
Den største risiko for transfedt er chancen for at udvikle hjertesygdomme. Prøv at holde dig væk fra forarbejdede fødevarer sammen med kunstige sødestoffer og margarine
Trin 6. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Sukker er svær at modstå, men sodavand og mad er blevet forbundet med lavere testosteronniveauer. Prøv at holde dig væk fra sukker så meget som muligt, især sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer.
Gør det til en vane at læse ernæringsetiketterne på alle de fødevarer, du køber. Du vil blive overrasket over mængden af sukker, som forskellige produkter indeholder
Trin 7. Prøv ikke at drikke meget alkohol
At drikke for meget alkohol kan også reducere testosteronniveauet.
Metode 2 af 3: Livsstilstip
Du kan også tage skridt i livet til at understøtte testosteronniveauer. Ligesom kostændringer øger disse tip muligvis ikke dit testosteronniveau over normalt, men de kan forhindre mangel og få dig til at føle dig bedre. Prøv at foretage disse ændringer for at forsøge at øge dine naturlige testosteronniveauer.
Trin 1. Træn regelmæssigt for at øge testosteronproduktionen
Både aerobic og fysisk forstærkende øvelser har en positiv effekt på dine testosteronniveauer. Prøv fysisk træning hver dag for at frigive mere testosteron.
- Den generelle anbefaling er 150 minutters moderat træning om ugen. Du kan opdele det i 30 minutter i 5-7 dage om ugen.
- Mere intens træning er ikke forbundet med højere testosteronniveauer, så skub ikke dig selv til hård træning.
Trin 2. Tab dig om nødvendigt
Mennesker, der er overvægtige, har en tendens til at have lave testosteronniveauer. Rådfør dig med din læge for at diskutere din idealvægt, og design derefter en kostmenu og et træningsprogram, der er passende for at opnå denne vægt.
Efter en sund kost og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at tabe dig, så at øge din testosteronproduktion vil også hjælpe dig med at opnå en sund vægt
Trin 3. Reducer stress
Alle oplever stress på et eller andet tidspunkt i deres liv, men langvarig stress kan forstyrre kroppens kemiske systemer og sænke testosteronniveauet. Hvis du føler dig stresset eller stresset for ofte, kan du prøve at tage skridt til at slappe af. Hvis du har problemer med at reducere stress, kan det være nyttigt at tale med en professionel terapeut.
- Nogle afslapningsøvelser, der kan hjælpe dig med at inkludere meditation og dybe vejrtrækningsaktiviteter. Prøv at bruge 15-20 minutter på denne aktivitet hver dag.
- At nyde dig selv er også en god måde at reducere stress på. Giv dig tid hver dag til at nyde hobbyer og ting, du nyder.
Trin 4. Få nok søvn hver nat
Søvn hjælper også med at regulere din hormonproduktion, så en inkonsekvent søvnplan vil forstyrre testosteronniveauet. Prøv at få en normal 7-8 timers søvn hver nat for at understøtte kroppens kemiske reaktioner og opretholde testosteronproduktion.
- Hvis du oplever søvnløshed regelmæssigt, så prøv at slappe af inden sengetid. Sluk mobiltelefoner, fjernsyn og computere. Prøv afslappende aktiviteter, såsom meditation, læsning, lytter til musik eller tager et bad for at blive klar til sengetid.
- Søvnapnø kan spille en rolle ved lave testosteronniveauer, fordi det kan forårsage dårlig søvn. Hvis du normalt føler dig træt, når du vågner, eller hvis du snorker for meget, skal du få en søvnappendiks -test.
Metode 3 af 3: Testosteronerstatningsterapi
Testosteronerstatningsterapi (testosteronerstatningsterapi) er den accepterede behandling for lave testosteronniveauer, din læge vil foreslå en af disse behandlinger for dig. Der er flere metoder til testosteronbehandling, så den type, der er bedst for dig, afhænger af din læges diagnose. Disse behandlinger vil kunne bringe dine testosteronniveauer tilbage til det normale.
Trin 1. Få testosteroninjektioner hver anden uge
Dette hormon skal injiceres i dine muskler hver 10-14 dag. Du skal muligvis gå tilbage til lægehuset for en injektion, men når du er uddannet, kan du også injicere dig selv derhjemme. Denne behandling er effektiv, men ikke ideel, hvis du er bange for nåle eller injektioner.
- Hvis du selv injicerer testosteron, skal du altid kontrollere injektionen før brug. Hvis sprøjten ser uklar ud, eller du ser partikler i den, må du ikke bruge sprøjten.
- Medmindre andet er instrueret, skal sprøjten opbevares ved stuetemperatur.
Trin 2. Påfør en testosteronplaster eller gel, som kroppen kan absorbere
Dette er en ikke-invasiv type hormonbehandling. Ved hjælp af en patch eller gel vil testosteron trænge ind i huden og komme ind i kroppen. Sørg for at følge din læges anvisninger, så du ikke overdriver dosis.
Hvis du bruger gel, skal du sørge for, at det område, du anvender, ikke rører din partner eller andre mennesker. Hvis de kommer i kontakt med huden, kan de ved et uheld modtage en dosis af hormonet
Trin 3. Placer testosteronpiller under huden for en sjældnere behandling
I denne type behandling vil lægen indsætte en lille pille indeholdende testosteron under huden på bækkenet, ryggen eller balderne. Disse pellets opløses langsomt og frigiver hormoner over flere måneder. Denne behandling er billig, da du kun skal udskifte pillerne hver 3-6 måned, så det vil hjælpe, hvis du har problemer med at holde dig til behandlingsplanen.
Konklusion
Selvfølgelig er der nogle ændringer i kosten og livsstil, der kan implementeres for at øge testosteronniveauet. Selvom de ikke hæver testosteronniveauerne over normale niveauer, kan de forhindre mangel, så længe du ikke har nogen underliggende sundhedsproblemer. Kontakt en læge med det samme, hvis du oplever symptomer på lave testosteronniveauer og behandler om nødvendigt. Professionel behandling kan løse det problem, du oplever.
Tips
- Selvom sex kan øge testosteronniveauet på kort sigt, har det ingen indflydelse på dit samlede testosteronniveau og er ikke en ideel behandling for lave testosteronniveauer.
- Der er også en oral testosteronerstatningsbehandling, men den er ikke legaliseret i USA.
Advarsel
- Undersøgelser viser, at nikotin og tobaksvarer faktisk kan øge testosteronniveauet. Denne metode ledsages dog af tusindvis af andre sundhedsrisici, så brug aldrig den til at øge testosteron.
- Der er ingen naturlægemidler, der er blevet verificeret for at øge testosteronniveauerne, så prøv dem ikke uden at konsultere din læge først.
