Ikke alle kan være tålmodige på lang sigt, når de forsøger at tabe sig. De fleste slankekure ønsker at få hurtige resultater. Hver gang du vejer dig selv, håber du altid, at du taber dig, eller at dit tøj passer til din krop. Nogle diæt- eller vægttabsprodukter hævder at være i stand til at tabe sig let og hurtigt. Produktet kan dog indeholde usikre lægemidler eller fremme en usikker kost, der kan være sundhedsskadelig. Foretag i stedet nogle ændringer i din kost, træningsrutine og livsstil for at hjælpe med at fremskynde vægttab sikkert og naturligt, så du hurtigere kan nå dine mål.
Trin
Del 1 af 3: Fremskynd vægttab med træning
Trin 1. Kombiner styrketræning med aerob træning
Du kan tabe dig hurtigere ved at kombinere forskellige øvelser. Konditionstræning og styrketræning kan forbrænde forskellige mængder kalorier. Husk, at du skal forbrænde fedt og opbygge muskler, hvis du vil tabe dig.
- Aerob træning bruges primært til hurtigt at forbrænde kalorier og øge pulsen. Nogle former for aerob træning omfatter: gåture, løb, cykling og svømning.
- Styrketræning hjælper med at øge stofskiftet, fordi når muskler trækker sig sammen, forbrænder de en større mængde energi, end når de er i ro. Derudover hjælper styrketræning også med at øge muskelmassen, så stofskiftet bliver hurtigere. Jo større muskelmasse, jo flere kalorier kan du forbrænde, selv når du hviler.
- Nogle former for styrketræning omfatter: løftevægte, yoga eller pilates.
Trin 2. Inkluder intervaltræning
Øvelser udført ved høje og moderate intensitetsniveauer kan øge stofskiftet betydeligt.
- Aerob træning kræver, at du bruger mere ilt, når du træner, hvilket tilskynder dit stofskifte til at fungere meget effektivt, selv efter at du er færdig med din træning (op til 24 timer senere).
- Intervalltræning involverer korte øvelser med meget høj intensitet kombineret med korte øvelser med moderat intensitet. Denne øvelse udføres på kortere tid end en stabil konditionstræning.
Trin 3. Øg livsstilsaktiviteter
En anden let måde at forbrænde flere kalorier på i løbet af dagen er at øge dine daglige livsstilsaktiviteter. Daglige aktiviteter er rutinemæssige ting, du gør hver dag, såsom at gå til og fra din bil eller rengøre din gård.
- Stigende livsstilsaktivitet er en hurtig og nem måde at øge de samlede kalorier, du forbrænder hver dag. Tjek dine daglige aktiviteter, og kig efter aktiviteter, som du kan øge intensiteten af.
- De aktiviteter, du laver i løbet af dagen, kan være lige så vigtige som din planlagte træning, da de øger din samlede kalorieforbrænding.
- Der er et par ting, du kan prøve: parkering længere væk, gå til din destination, hvis det er sikkert og muligt, tage dit kæledyr en tur eller bruge trapperne i stedet for elevatoren oftere.
Trin 4. Ændre din træning regelmæssigt
Over tid vil din krop tilpasse sig din træningsrutine, uanset om du løber i samme tempo eller løfter den samme vægt i hver træning. Over tid gør dette din træning mindre effektiv. Den nye træningsrutine vil fortsætte med at arbejde med de forskellige muskler, så din metaboliske hastighed forbliver høj, så længe du arbejder på din vægttabsindsats.
- Du kan også lave flere forskellige former for aktiviteter på en træning. For eksempel kan du træne på et løbebånd i 20 minutter og derefter lave aerob træning i vandet i 45 minutter.
- Du behøver ikke at lave flere forskellige former for motion hver dag. Men i løbet af et par uger er det vigtigt at blande din træningsrutine.
- Skiftende træning er ikke kun nyttig til at tabe sig, men det kan også forhindre dig i at kede dig med din træningsrutine. Du vil højst sandsynligt give op, når du er træt af at øve.
Del 2 af 3: Fremskynd vægttab med mad
Trin 1. Spis mere protein
Fødevarer, der indeholder masser af protein, kan hjælpe med at understøtte og fremskynde vægttab. Nogle undersøgelser viser, at denne type kost eller spisemønster også kan hjælpe med at fremskynde vægttab naturligt. Hvis du vil tabe dig (hvilket faktisk taber fedt, ikke muskler), skal du bevare musklerne ved at indtage tilstrækkelige mængder protein.
- Du kan føle dig mæt i længere tid ved at spise magert protein til hvert måltid, fordi protein tager længere tid at fordøje end fedt eller kulhydrater. På den måde vil du indtage færre kalorier i løbet af dagen. Gode kilder til magert protein omfatter skaldyr, mejeriprodukter, nødder, æg, tofu og magert oksekød.
- Protein tjener også til at øge termogenesen (antallet af kalorier, der forbrændes af kroppen ved fordøjelse af mad). En proteinrig kost kan forbrænde flere kalorier naturligt.
Trin 2. Lav halvdelen af din kost bestående af grøntsager eller frugt
Grøntsager og frugter, der er rige på fibre og vand, er kaloriefattige og holder dig mæt længere. Disse fødevarer indeholder også mange af de næringsstoffer, der er nødvendige for en sund og afbalanceret kost.
- Inkluder en række grøntsager og frugter hver uge. Inkluderet en række forskellige fødevarer hjælper dig med at få nok næringsstoffer fra din kost.
- Sigt efter at spise to til tre portioner frugt hver dag (ca. 1/2 kop eller 1 lille frugt er lig med en portion) og 4 til 6 portioner grøntsager dagligt (1 kop eller 2 kopper grønne bladækvivalenter) med en portion).
Trin 3. Begræns forbrug af fødevarer fra korngruppen
Nogle fødevarer som ris, brød og pasta indeholder et højt indhold af kulhydrater. Selvom disse fødevarer kan være en del af en sund og afbalanceret kost, viser nogle undersøgelser, at du hurtigt kan tabe dig, hvis du reducerer dit samlede indtag af disse fødevaregrupper.
- En portion fuldkorn er 28 gram eller 1/2 kop. Lav dit samlede kornindtag mellem en og to portioner om dagen.
- Hvis du beslutter dig for at spise en kornbaseret kost, skal du prøve at vælge 100% fuldkorn, fordi de indeholder mere fiber og andre næringsstoffer.
- Kroppen har brug for kulhydrater for at fungere og fungere normalt. Prøv at spise kulhydrater fra andre fødekilder, såsom fedtfattig mælk, frugt og stivelsesholdige grøntsager. Disse fødevarer giver udover at indeholde kulhydrater også en række andre næringsstoffer, såsom vitaminer, proteiner og mineraler.
Trin 4. Gør protein, grøntsager og frugt til den største del af din kost
Ved at fokusere på disse fødevaregrupper kan du tabe dig hurtigere.
- Denne diæt kan hjælpe med at øge kroppens stofskifte og øge antallet af forbrændte kalorier, fordi kroppen skal fordøje disse fødevarer.
- Nogle eksempler på mad og snacks omfatter: græsk yoghurt med frugt og nødder; spinatsalat med grillet kylling, bær og rå grøntsager; tofu med stegte grøntsager; oksekød og chilibønner med grøntsager; eller to rundstykker med skinke og ost med gulerødder.
Trin 5. Tag ikke produkter eller kosttilskud, der hævder at øge stofskiftet
Mange vægttabsprodukter lover at tabe sig hurtigt eller i store mængder på kort tid. Normalt er dette kun en reklame, og produktet vil ikke øge dit stofskifte eller få dig til at tabe dig hurtigt.
- Undgå kosttilskud, der lover vægttab, der ser "absurd" ud.
- Påstande som f.eks. "Tab 4 kilo på en uge", eller at du ikke behøver at ændre din livsstil, er normalt ikke effektive til vægttab.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af den tabte vægt
Trin 1. Spor din vægt
Ved regelmæssig vejning, når du prøver at tabe dig, kan du holde dig ude af sporet og bevare din vægt på lang sigt.
- Vejer dig selv en eller to gange om ugen. Dette kan hjælpe dig med at kende den seneste udvikling fra op -og nedture i vægt fra tid til anden.
- Prøv at veje dig selv på samme tid og dag med det samme tøj (eller uden at have tøj på). Dette kan hjælpe dig med at kontrollere de normale op- og nedture i vægten.
Trin 2. Kontakt en læge
Det er vigtigt at rådføre sig med din læge, før du starter et vægttabsprogram eller ændrer din kost eller træningsrutine. Din læge vil fortælle dig, om dine mål er egnede og sikre for dig eller ej.
- Du kan også bede din læge om at henvise dig til en diætist i dit område. Denne ernæringsekspert kan give vejledning og madplaner for at tabe sig naturligt.
- Fortæl det til din læge, hvis du ikke taber dig, eller du har problemer med at tabe dig. Dette er sjældent, men visse sundhedsmæssige forhold kan gøre det svært for dig at tabe dig og bør søge lægehjælp.
Trin 3. Få syv til ni timers søvn om natten
At sove godt i den anbefalede tid er vigtig for det generelle helbred. En række undersøgelser har vist, at søvnmangel gør, at stofskiftet ikke kører problemfrit og forårsager vægtforøgelse eller svært ved at tabe sig.
- Tag hensyn til det, når du normalt vågner, og bestem det bedste tidspunkt at gå i seng om natten, så du kan sove inden for syv til ni timer.
- Sluk også for alle lys og enheder, der udsender lyd og lys, så du kan sove godt. Dette kan få dig til at sove hurtigere og mere sundt.
Trin 4. Opret en supportgruppe
Nogle undersøgelser viser, at støttegrupper kan hjælpe dig med at tabe dig og bevare den vægt, du har opnået på lang sigt. Hvis du prøver at tabe dig, er det en god idé at opsøge en støttegruppe.
- Supportgrupper, der er lette at danne, er dem med familie, venner eller kolleger. Hvis du ikke har noget imod det, skal du diskutere dine vægttabsmål med dem.
- Du kan også finde online supportgrupper og fora med mennesker, der også forsøger at tabe sig. Dette kan være et godt sted at ikke kun få støtte, men du får ideer om opskrifter eller andre livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at tabe sig.
