Gendannelse fra muskelskader tager meget tid. Hvis du har en skade, forklarer denne artikel, hvordan du fremskynder muskelgenopretning. Desuden hjælper de følgende tips dig med at bevare muskelstyrken, og på ingen tid er du klar til at træne igen.
Trin
Del 1 af 4: Gendannelse af skadede muskler
Trin 1. Lad den skadede muskel hvile
Hvis en muskel er forstuvet, forstuvet eller revet, må du ikke bruge den, før den er helet fuldstændigt. Lad musklerne hvile eller i det mindste undgå aktiviteter, der kan gøre skaden værre (f.eks. Løb, løft af vægte osv.).
Udfør ikke højintensiv fysisk aktivitet 48-72 timer efter muskelskade
Trin 2. Brug en isterning til at komprimere den skadede muskel
Afkøling af den skadede muskel vil bremse blodgennemstrømningen til den skadede kropsdel og reducere hævelse og betændelse. Ud over isterninger eller poser med is, skal du bruge poser med frosne grøntsager eller andre kolde pakker, der er i fryseren.
- Isterapi er mest fordelagtig, hvis den udføres inden for 24-48 timer efter musklen er blevet skadet.
- For at undgå at brænde huden må du ikke placere isterninger eller ispakninger direkte på huden. Pak en isterning eller ispose i et rent, fugtigt håndklæde.
- Komprimer den skadede muskel i maksimalt 20 minutter/session. Slip mindst 10 minutter, før du komprimerer igen.
- Gør kold terapi i mindst 20 minutter hver 1. time, medmindre den skadede muskel bliver mere ubehagelig eller smertefuld.
Trin 3. Behandl hævelse med kompression/elevation
Efter brug af kold terapi skal du udføre kompressioner og forhøjelser, mens du hviler. Kompression hjælper med at forhindre hævelse ved at splintre den tilskadekomne muskel med et elastisk bandage (f.eks. Et esbandage) for at bremse blodgennemstrømningen. Løft også det skadede lem for at bremse blodgennemstrømningen og forhindre hævelse. Mens du sidder eller ligger, skal du støtte den skadede kropsdel med 1 eller 2 puder.
Forbind ikke musklen for stramt, fordi den kan blokere blodgennemstrømningen
Trin 4. Lindre smerter ved at tage medicin
Hvis skaden er meget smertefuld, skal du tage acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom aspirin og ibuprofen. Ud over at lindre smerter kan disse lægemidler reducere betændelse og øge mobiliteten.
- Tag lægemidlet i henhold til brugsanvisningen, der er angivet på pakningen, eller spørg din læge om en sikker dosis til din tilstand.
- Aspirin bør ikke gives til børn eller unge, medmindre det er ordineret af en børnelæge. Forskning har vist, at aspirin er korreleret med Reyes syndrom, et højrisikoproblem hos børn/unge, der forårsager hævelse af lever og hjerne.
Del 2 af 4: Overvindelse af muskelsmerter
Trin 1. Stræk den ømme muskel
Måske forstår du, at strækmuskler skal udføres inden træning, men det, der ofte glemmes, er strækning efter motion eller den næste dag, når musklerne føles ømme. Muskelstrækning er nyttig til at forbedre blodgennemstrømningen og rydde opbygningen af mælkesyre, der udløser ømhed dagen efter træning.
- Stræk de ømme muskler og hold et øjeblik. Dette trin øger blodgennemstrømningen til musklerne, der strækkes, forbedrer blodcirkulationen og øger muskelfleksibiliteten.
- Hold i mindst 10 sekunder, mens du strækker dig. Når du træner muskelmasse, skal du starte med lette strækninger. Forøg intensiteten med den næste rep.
Trin 2. Få for vane at lave nedkølingsøvelser
Nogle atleter har det fint efter et brusebad efter en træning med høj intensitet, men sundhedseksperter mener, at nedkøling er et vigtigt aspekt af træning. Afslut den fysiske træning med let aerobic (ca. 10 minutter), såsom jogging eller gå afslappet, og stræk derefter musklerne i et par minutter for at øge blodgennemstrømningen.
Trin 3. Udfør terapi ved at opvarme den skadede muskel
Mange sundhedseksperter anbefaler denne terapi til behandling af muskelsmerter, f.eks. Ved hjælp af en varmepude, pakker med varm gel eller iblødsætning i varmt vand. Når musklen komprimeres med en varm genstand, bliver blodgennemstrømningen til musklen glattere, så ømheden forsvinder, og musklen føles behagelig igen.
- Påfør ikke varme på hævede eller betændte muskler, da dette kan gøre problemet værre.
- Gør ikke varm terapi, hvis du har diabetes eller dårlig blodcirkulation.
- Komprimer ikke muskler med varme genstande, mens du ligger, fordi huden kan brænde, hvis du falder i søvn.
- Spørg din læge om, hvordan du laver varm terapi, fordi muskelskader skal behandles med bestemte metoder. Nogle gange anbefaler læger ikke, at patienter foretager varm terapi, afhængigt af oplysningerne i deres sygehistorie.
Trin 4. Udnyt massageterapi
Massageterapi er ret populær blandt professionelle atleter, fordi det er gavnligt. Massageterapeuter, der har specialiseret sig i at massere atleter eller andre massageterapeuter, kan genoprette muskeltilstanden på kort tid ved intensivt at behandle muskelvæv for at reducere betændelse og genoprette muskelceller.
- Søg på internettet efter en professionel massageterapeut i nærheden.
- Ud over massageterapeuter, bed din partner om at massere ømme muskler eller massere dig selv. Klem musklerne i arme og ben i en flydende bevægelse og massér fast nok til at øge blodgennemstrømningen og lindre spændinger i musklerne.
- Styrofoam -rør tjener til at stimulere muskler som at blive masseret. Rul styrofoamrøret over den ømme muskel i 30-60 sekunder. Gør massage flere gange om dagen.
Trin 5. Afsæt tid til at svømme
En anden måde at massere muskler på er svømning. Når du svømmer, giver et let tryk på ømme muskler musklerne mulighed for at strække og bevæge sig komfortabelt. Derudover holdes ømme muskler i bevægelse, så blodgennemstrømningen forbliver glat, men ikke forværrer betændelse eller ømhed.
Skub ikke dig selv, mens du svømmer. For at slippe af med muskelømhed skal du bare svømme roligt i cirka 20 minutter. Vælg den rigtige svømmestil for at træne ømme muskler
Del 3 af 4: Afslapning, når du ikke træner
Trin 1. Hold en pause ved ikke at træne et stykke tid
Efter en træning med høj intensitet, lad dine muskler hvile, især hvis du lige er startet i fitness. Muskler kan blive skadet, hvis du ikke hviler i 1-2 dage. Dette bremser muskelgenopretning og forhindrer skaden i at fortsætte.
- At tage en kort pause betyder, at du hviler dig, inden du går videre til det næste sæt træning.
- Gendannelse betyder hvile ved ikke at træne i 1-2 dage.
- Nogle sundhedseksperter anbefaler, at du hviler i op til 48 timer og slapper af, mens du restituerer, før du træner den samme muskelgruppe.
Trin 2. Få for vane at få en god nats søvn
At få en god nats søvn efter behov gør det muligt for dine muskler at komme sig hurtigere og din krop bliver bedre, når du træner igen. Prøv derfor at få 7-8 timers søvn hver nat. Hold dig til en ensartet sengetid ved at gå i seng på samme tid om natten og stå op på samme tid hver dag.
Trin 3. Slap af ved at tage et bad eller lægge i blød i varmt vand
Ud over at lindre smerter på grund af muskelsmerter eller skader, er dette trin fordelagtigt til at slappe af muskelvæv, forhindre muskelspasmer og udvide bevægelsesområdet. Brug saunaen eller det varme brusebad i fitnesscentret for at slappe af dine muskler efter en træning eller tage et varmt bad derhjemme en gang om ugen for at genoprette ømme muskler.
Opløs Epsom salt i vand for at reducere muskelsmerter
Del 4 af 4: Spise mad til muskelvæv
Trin 1. Vedtag en proteinrig kost
Protein er nødvendigt for at opbygge muskelvæv. Mange mennesker hævder, at en proteinrig kost ikke opbygger nye muskler og endda har en negativ indvirkning på fysisk træning og sundhed.
- Indtag 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt. For eksempel skal en person, der vejer 70 kg, indtage 50-60 gram protein om dagen.
- Dæk proteinbehov ved at spise æg, magert kød, fisk, bælgfrugter / bælgfrugter og tofu.
- Protein bygger ikke nye muskler, men det hjælper med at reparere mikro-tårer i muskler under træning.
Trin 2. Tag C -vitamin
Nogle undersøgelser tyder på, at antioxidanter, såsom C -vitamin, er gavnlige til at forebygge muskelsmerter. Tal med din læge, før du tager vitaminer eller kosttilskud, herunder C -vitamin.
Ud over appelsiner kan C -vitamin opnås ved at spise en række bær, broccoli, grøn peber, rød peber, kartofler, tomater, spinat og andre grønne grøntsager
Trin 3. Tag et magnesiumtilskud
Ud over at forbedre kropsfunktionen er magnesium nyttigt til at øge energi og udholdenhed under træning. Derudover kan magnesium forhindre muskelspasmer og fremskynde muskelgenopretning.
- Få for vane at tage magnesiumtilskud efter måltider, fordi de kan udløse diarré og mavebesvær, hvis de tages på tom mave.
- I USA rådes voksne mænd og unge til at tage magnesiumtilskud på 270-400 mg om dagen. Voksne kvinder og unge rådes til at tage magnesiumtilskud på 280-300 mg om dagen.
- Magnesium kan opnås ved at spise nødder (mandler, cashewnødder, jordnødder) ristede ris, bønner, spinat og broccoli.
