Sådan øges testosteron (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-19 22:11

Testosteron er et hormon, der produceres i store mængder hos mænd (og kun lidt hos kvinder), i testiklerne og binyrerne. Høje testosteronniveauer er forbundet med seksuel præstation, reproduktiv funktion, muskelmasse, hårvækst, aggressiv, konkurrencedygtig adfærd og en række andre maskuline træk. Testosteronniveauer topper i en alder af 40, og falder derefter langsomt. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at øge dit testosteron, så hvis du føler, at dit testosteronniveau skal boostes, så har du valgt den rigtige artikel.

Trin

Del 1 af 3: Spise rigtigt

Trin 1. Skift din kost

Hvor meget testosteron din krop producerer har meget at gøre med kosten, så det er vigtigt at holde øje med, hvilke fødevarer du spiser. En god testosteronvenlig kost indeholder masser af sunde fedtstoffer, grønne bladgrøntsager, protein og kolesterol (ikke alt kolesterol er dårligt!). Fedtfattig kost bør undgås, når du forsøger at øge testosteron.

• For eksempel kan mineraler som zink og magnesium udløse testosteronproduktion, mens godt kolesterol gør det muligt for dine Leydig -celler at producere det.
• Derudover vil grøntsager som broccoli, blomkål og kål sænke niveauet af østrogen (kvindeligt hormon) i din krop og derved øge testosteronniveauet.

Trin 2. Spis nødder

At inkorporere nogle valnødder eller mandler i din daglige kost er en let og god måde at øge testosteronniveauet på.

• Prøv også at tilføje paranødder, cashewnødder, jordnødder og andre nødder, der er høje i enkeltumættet fedt, da mænd, der spiser denne type fedt regelmæssigt, har højere testosteronniveauer end mænd, der ikke gør det.
• Fuldkorn, såsom solsikke- og sesamfrø, giver også høje niveauer af enkeltumættet fedt ud over protein, E -vitamin og zink, som alle øger testosteron.
• For den sundeste mulighed, vælg usmagrede og saltede nødder og frø.

Trin 3. Spis østers og andre zinkrige fødevarer

Zink er et af de vigtigste mineraler for din krop i produktionen af testosteron. Faktisk kan du ved at øge dit zinkindtag øge dit testosteronniveau betydeligt på kun seks uger.

• Hvis du vil øge testosteronniveauerne hurtigt, behøver du kun seks østers for at udløse testosteronproduktion i din krop, fordi østers har meget zink.
• Men hvis du ikke kan lide østers, kan du også øge dit zinkindtag ved at spise proteinrigt kød og fisk sammen med rå mejeriprodukter som mælk og ost, der alle er højt indhold af zink.
• Hvis du finder det svært at øge dit zinkindtag udelukkende gennem kosten (især hvis du er vegetar eller veganer), kan du øge dit zinkindtag ved hjælp af et zinktilskud. Det anbefalede indtag af zink til voksne er ikke mere end 40 mg dagligt.

Trin 4. Start din dag med havregryn

De sundhedsmæssige fordele ved havregryn er velkendte-det er højt i fiber og fedtfattigt-men nu er der endnu en vigtig grund til at starte dagen med en skål havre: en undersøgelse fra 2012 viste, at havregryn er forbundet med øgede testosteronniveauer.

• Forskning har fundet tegn på, at avenacosidforbindelser i havre kan hæmme niveauer af globulin, der binder kønshormoner i blodet og derved øge hormonet testosteron.
• Havregryn har også været kendt for at forbedre seksuel præstation. Havregryn indeholder L-arginin, en aminosyre, der reagerer med nitrogenoxider for at udvide blodkar. Når blodkar udvides, vil blodgennemstrømningen opleve en stor stigning.

Trin 5. Spis æg

Æg er dybest set en testosteronproducerende superfood. Æggeblommer indeholder store mængder HDL (eller godt kolesterol), som er en byggesten i produktionen af testosteron.

• Desuden indeholder æg store mængder protein og zink - to andre ingredienser, der er vigtige i produktionen af testosteron.
• Bare rolig om dine blodkar - at spise "godt" kolesterol øger ikke dit kolesteroltal (i modsætning til "dårligt" kolesterol som triglycerider), så du kan spise op til tre hele æg uden at skade dit helbred.

Trin 6. Spis kål

Kål (såvel som andre grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål) kan hjælpe med at øge din testosteronproduktion. Denne grøntsag indeholder en fytokemisk forbindelse kaldet indol-3-carbinol (IC3), der har den dobbelte effekt at øge mandlige hormoner, samtidig med at kvindelige hormoner reduceres.

• Navnlig undersøgelser på Rockefeller University Hospital viste, at østrogenniveauer hos mænd, der tog 500 mg IC3 i en uge, faldt med op til 50%, så testosteronniveauerne i deres kroppe blev meget mere effektive.
• Den mest effektive måde at øge dine IC3-niveauer derhjemme er at spise masser af kål, så prøv at lave kålsuppe, kålruller, kåljuice eller en lækker old-school-ret med kål og kartofler.

Trin 7. Reducer dit sukkerindtag

Forskere fandt ud af, at fede mænd var 2,4 gange mere tilbøjelige til at have lave testosteronniveauer end ikke-fede mænd. Så det er vigtigt at tabe dine ekstra kilo for at øge testosteron. Den hurtigste måde at gøre dette på er at reducere så meget sukker som muligt fra din kost.

• Hvis du virkelig kan lide sodavand, så er dette den første drink, du skal slippe af med. Brusholdige drikkevarer indeholder sukker, men er kaloriefattige, hvilket kan føre til insulinresistens og vægtforøgelse. Kun ved at reducere forbruget af sodavand fra dåse fra din daglige kost, kan du reducere et stort antal kalorier.
• Fruktose er en sukkertype, der findes i forarbejdede fødevarer og frugtsaft. Dette sukker menes at være hovedfaktoren bag moderne menneskelig fedme. For at sænke dit fructoseindtag skal du reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og drikkevarer samt kulhydraterne i morgenmadsprodukter, bagels, kringler, vafler og så videre.

Trin 8. Tag vitamin D3

Teknisk set er dette supplement et hormon, et meget vigtigt hormon. Forskning viser, at mennesker, der tager D3 -kosttilskud regelmæssigt, har højere testosteronniveauer.

Trin 9. Hold dig væk fra kosttilskud, der ikke understøttes af videnskabelig dokumentation

På trods af at det er nævnt i populære blade, hjælper dette supplement ikke dine testikler med at producere mere testosteron. Følgende er kosttilskud, du bør undgå:

• Vitamin C. Medmindre du har diabetes, får du ikke det store udbytte af at tage dette supplement for at øge din testosteron. Selvom C -vitamin ser ud til at have en effekt på at øge testosteron hos diabetiske rotter, er der kun hidtil videnskabeligt bevis for at understøtte det. Mest sandsynligt får du også nok C -vitamin fra din kost.
• ZMA. ZMA er et supplement af zink, magnesium og vitamin B6. Nyere forskning har fundet ud af, at ZMA overhovedet ikke har nogen effekt på testosteronproduktion hos mænd. Medmindre du mangler en af komponenterne i dette tillæg, skal du holde dig væk fra ZMA.

• Grundig.

  Forskningstilskud, der hævder at hjælpe med at øge testosteronniveauet. Hvis du ikke er sikker, skal du søge oplysningerne og træffe en beslutning baseret på de oplysninger, du har. Bare fordi noget er nævnt på internettet, betyder det ikke nødvendigvis, at det er sandt.

Del 2 af 3: Gør fysisk aktivitet

Trin 1. Opret en øvelsesplan, og hold dig til den

Hvis du håber at øge dit testosteronniveau, er kost ikke den eneste måde, du bør overveje. Motion er en lige så vigtig del af at øge testosteronniveauerne, hvorfor du bør oprette en effektiv og langvarig træningsplan for at maksimere testosteronproduktionen.

• Specifikke former for træning, såsom at løfte vægte, kan øge testosteronproduktionen endnu mere.
• Træning sænker også dine chancer for at være overvægtig, som forklaret ovenfor, kan overvægt have en negativ effekt på testosteronniveauer.
• Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan det være en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan skræddersy en træningsplan til dit nuværende fitnessniveau, også baseret på dine ønskede resultater.

Trin 2. Start med at løfte vægte

Hvis du vil øge din testosteron, bør du starte med vægttræning som den mest effektive motionsform for at øge testosteronproduktionen. For de bedste resultater skal du dog løfte tungere vægte med et par gentagelser, og det er nok bedst at undgå vægtmaskiner helt. Brug frie vægte og følg disse forslag:

• Løft store muskelgrupper. Forskning viser, at løft af en større muskelgruppe er meget mere effektiv til at producere testosteron end at træne en eller to mindre muskler. Derfor bør du lave styrketræning såsom bænkpres, squat, dødløft og skulderpress.
• Prøv at træne med et stort volumen. Den type træning, du laver, betyder ingenting, hvis du ikke gør det med tilstrækkelig volumen. Du skal lave mindst 3 til 4 sæt af hver øvelse ved hjælp af vægte, som du kun kan løfte 5 gange pr. Sæt. Din træningsvolumen bestemmes af denne formel: reps x sæt x vægt = volumen. Men hvis du skal vælge mellem flere gentagelser eller sæt øvelser, bør du altid vælge flere sæt øvelser.
• Fokus på højintensiv træning. Skub dig hårdere i gymnastiksalen - kun ved at skubbe hårdere til dine grænser kan du maksimere din testosteronproduktion. Forøg intensiteten ved at udføre hver øvelse langsommere og ikke hvile mere end to minutter mellem sæt øvelser.

Trin 3. Prøv intervaller med høj intensitet

Højintensiv intervaltræning (HIIT) er en anden træningsform, der aktivt kan øge testosteronniveauet samt forbedre konditionen og fremskynde stofskiftet.

• HIIT inkluderer en form for træning med en høj intensitet efterfulgt af en lettere træning for at komme sig. Denne proces vil blive gentaget flere gange under øvelsen.
• Denne type træning kan bruges til det meste af enhver træning - du kan lave HIIT på løbebåndet, elliptisk, i poolen og så videre. Bare brug denne regel: lav en højintensiv træning i cirka 30 sekunder, følg derefter det med 90 sekunders langsommere restitutionsøvelse. Gentag denne proces 7 gange mere for de bedste resultater.
• At lave en øvelse som denne i kun 20 minutter kan have enorme resultater - så der er ingen grund til, at du ikke skal have tid.

Trin 4. Lav cardio

Selvom konditionstræning ikke har en stor effekt på testosteronproduktionen, har det en samlet positiv effekt på testosteronniveauerne. Så du bør indarbejde løb, svømning, spinning eller anden aerob træning i din træningsplan.

• Kardio er en af de bedste måder at forbrænde fedt på, så at inkorporere lidt løb eller svømme i din ugentlige træningsplan vil hjælpe dig med at tabe et par kilo. Dette er en god ting, fordi overvægt kan have en negativ effekt på testosteron.
• Når du er stresset, frigiver din krop et kemikalie kaldet cortisol, som er en af de forbindelser, der hæmmer produktionen af testosteron. Konditionstræning er også en øvelse, der kan reducere stress og derved sænke cortisolproduktionen og derved øge testosteron.
• Cardio bør dog udføres med en moderat intensitet - du behøver ikke at være en langdistanceløber. Faktisk fandt en undersøgelse foretaget af University of British Columbia, at mandlige løbere, der løb mere end 64 km om ugen, havde lavere testosteronniveauer end løbere over korte afstande.

Trin 5. Lad din krop komme sig mellem træningspaserne

Selvom træning er vigtig, er det også meget vigtigt at give din krop tid til at restituere mellem træningerne. Ellers kan din træning faktisk have en negativ effekt på dine testosteronniveauer.

• Forskning foretaget af University of North Carolina fandt, at overdreven træning kan sænke mænds testosteronniveauer med op til 40%. Så tag et par dage med at hvile efter en anstrengende træning hver uge, og undgå at arbejde med den samme muskelgruppe i to på hinanden følgende træningspas.
• På dage, hvor du ikke træner kraftigt, skal du prøve at være mere aktiv end normalt. Brug trappen, ikke elevatoren, gå eller cykel til kontoret, brug et stående skrivebord og sid ikke hele dagen. Disse små ændringer kan hjælpe med at holde din krop i bevægelse, hvilket er godt for testosteronproduktionen.

Del 3 af 3: Lav livsstilsændringer

Trin 1. Få nok søvn

Søvn er en meget vigtig faktor i testosteronniveauet. Dette skyldes, at din krop under søvn vil producere mere testosteron. Prøv derfor at få mindst 7 til 8 timers søvn om natten.

• En undersøgelse foretaget ved University of Chicago viste, at mænd, der sov mindre end 5 timer i 7 nætter i træk, producerede 10% til 15% mindre testosteron end mænd, der var godt udhvilet.
• Ud over at reducere testosteronproduktionen øger mangel på søvn også mængden af cortisol (stresshormon) i din krop, og store mængder cortisol vil påvirke testosteronniveauet negativt.
• Mangel på søvn vil også forstyrre væksthormon, som kan hæmme muskelopbygning, når du træner.
• Du bør prøve at forbedre søvnkvaliteten ved at slukke computeren og alle elektroniske enheder inden sengetid, undgå koffeinholdige drikkevarer om natten og gå i bad inden sengetid.

Trin 2. Undgå stress

Mange eksperter mener, at stress er en af de største medvirkende årsager til det udbredte fald i testosteronniveauer hos moderne mænd. Det skyldes, at stresshormonet - cortisol - vides at have et omvendt forhold til testosteron.

• Med andre ord, når cortisolniveauer er høje, er testosteronniveauerne lave og omvendt. Det menes, at cortisol får din krop til at reagere i et "kæmp eller flugt" forsvar i modsætning til den testosteronrelaterede adfærd ved aggression, konkurrence og samleje. Dette er grunden til, at de to ikke kan harmonisere, når de er sammen.
• For at maksimere testosteronniveauerne er det vigtigt at forsøge at sænke stressniveauet på en hvilken som helst måde du kan. Overvej at prøve dybe vejrtrækningsteknikker, meditation, yoga eller visualisering.

Trin 3. Skær ned på spiritus

Alkohol kan have en negativ effekt på din testosteronproduktion. Kraftig drikkeri kan have en negativ effekt på det endokrine system, hvilket igen hæmmer produktionen af testosteron af testiklerne.

• Derudover øger alkohol også testosteronniveauet og hæmmer væksthormon - hvilket er dårligt for testosteronproduktionen.
• Desværre er øl den værste slags alkohol, når det kommer til sund testosteron. Dette skyldes, at de grundlæggende ingredienser i brygning (humle) indeholder meget østrogen (kvindeligt hormon). Så du skal muligvis udskifte din øl med en anden alkoholholdig drik, eller endnu bedre, slet ikke drikke.
• Når du drikker, skal du prøve at stoppe efter to/tre drinks, da dette vil mindske forstyrrelsen af dine testosteronniveauer.

Trin 4. Reducer dit koffeinindtag

Koffein bør kun tages med måde, eller det vil producere cortisol, som kan have en negativ effekt på testosteronniveauer.

• Derudover kan indtagelse af for meget koffein om natten forstyrre dine søvnmønstre - søvnmangel betyder også mindre testosteron.
• Nyere forskning har imidlertid vist, at indtagelse af koffein før træning kan forbedre din præstation - så hvis du virkelig vil drikke en kop kaffe, skal du drikke det, før du træner.

Trin 5. Nyd det, du elsker

Heldigvis behøver stigning af testosteron ikke altid at indebære hårdt arbejde uden sjove aktiviteter. Der er flere sjove aktiviteter, du kan gøre for at øge din testosteron.

• Se flere sportsbegivenheder.

  Forskere ved University of Utah har fundet ud af, at testosteronniveauer hos sportsfans er relateret til præstationen af deres yndlingshold. Testosteronniveauerne i hvert studieemne steg med op til 20%, da deres hold vandt, men faldt med det samme beløb, da deres hold tabte. Så er dit træk for at se flere sportsbegivenheder det rigtige - så længe du tror på, at dit hold vinder.

• Hav mere sex. Du ved måske, at testosteron er det hormon, der stimulerer mandlig seksuel lyst, men vidste du, at det også virker omvendt? Ret; at have sex kan også øge dit testosteronniveau. Og ikke nok med det - bare en erektion eller lyst af en attraktiv kvinde er også nok til at øge testosteron.
• Nyd udendørs aktiviteter. At gå udenfor og nyde solen kan give store testosteronfordele. Faktisk kan udsættelse af din krop for D-vitaminfyldt lys i kun 15 eller 20 minutter øge testosteronniveauet med op til 120%. Hvis du kan sole dig nøgen, bliver resultaterne endnu bedre. Bliv bare ikke fanget.

Trin 6. Overvind problemet med forhøjet blodtryk

Forskning har fundet ud af, at mænd med forhøjet blodtryk er op til 1,8 gange mere tilbøjelige til at opleve lavt testosteron end dem uden.

• Der er særlige diæter, du kan tage - som DASH -kosten - for at sænke forhøjet blodtryk, samtidig med at du øger dit testosteronniveau.
• Andre faktorer som at reducere stress, alkohol og opretholde en sund vægt kan hjælpe med at sænke dit samlede blodtryk.
• Og hvis alt andet fejler, kan blodtryksmedicin hjælpe med at kontrollere dit forhøjede blodtryk. Se din læge for at finde den mest passende løsning for dig.

Trin 7. Undgå xenoøstrogener

Xenoøstrogener er kemikalier, der har en østrogenlignende virkning i kroppen, hvilket er dårligt for dine testosteronniveauer. Desværre har xenoøstrogener (ligesom andre hormonforstyrrende stoffer) spredt sig til næsten alle dele af hverdagen og er umulige at undgå helt. Her er et par ting, du kan gøre for at begrænse deres eksponering:

• Undgå at spise fra plastbeholdere. Hvis du genopvarmer rester, skal du sørge for at overføre din mad på en tallerken, før du sætter den i mikrobølgeovnen. De fleste plastbeholdere indeholder phthalater (en type xenoøstrogen), som kan overføres til din mad, når plastikken opvarmes. Hvis det er muligt, skal du kun opbevare din mad i glasbeholdere.
• Undgå eksponering for pesticider og benzin. Begge disse ingredienser indeholder xenoøstrogener, så prøv at begrænse din eksponering så meget som muligt. Hvis du kommer i kontakt med begge dele, skal du vaske dine hænder grundigt bagefter.
• Spis økologiske produkter. Ikke-økologiske fødevarer sprøjtes ofte med pesticider og indeholder hormoner, der har en østrogenlignende virkning i kroppen. Vælg om muligt økologiske produkter, eller vask i det mindste dine frugter og grøntsager grundigt, før du spiser, og undgå kød og mejeriprodukter, der kommer fra hormonbehandlede køer.
• Brug naturlige rengøringsmidler. Rengøringsmidler som shampoo, sæbe, tandpasta og deodorant kan også introducere xenoøstrogener i din krop, så overvej at skifte til mere naturlige muligheder.

Trin 8. Se din læge

Hvis du mener, at du lider af det, der kaldes lavt testosteron, skal du kontakte din læge. Din læge vil give dig en recept, der giver din krop mulighed for at producere mere af dette superhormon.

Tips

• Før puberteten er testosteronniveauerne meget lave. Testosteronniveauerne fortsætter med at stige i løbet af voksenalderen, indtil de når toppen ved cirka 40 år, og falder derefter gradvist.
• Vær ydmyg. Prøv ikke at lade som om du ved hvad du siger, når du ikke ved noget, især om emner, du ikke forstår særlig godt. Dine testosteronniveauer kan falde, hvis du tager fejl og finder ud af det. Hvis du diskuterer noget, du ikke ved, er det bedst bare at holde kæft og studere det.