En varieret træningsrutine gør træning sjovere, f.eks. Ved at bruge trapper som et værktøj. Udover at træne med StairMaster, der er tilgængelig i fitnesscentret, kan du udnytte trapperne i dit hjem eller din lejlighedsbygning til at træne. Kardio- og muskelstyrkende øvelser, når du går op ad trapper, er nyttige til at forbrænde masser af kalorier og opretholde sundhed. Inden du træner, skal du overveje, hvor egnet din krop er til at beslutte, om den er egnet til at træne ved hjælp af trapper. Husk desuden, at denne øvelse er ret risikabel, fordi du kan komme til skade, hvis du falder, mens du laver bevægelsen på trapperne. Hvis du føler dig egnet nok, skal du finde en stige til træning og derefter inkludere denne aktivitet i din træningsplan.
Trin
Del 1 af 3: Øv kardio
Trin 1. Brug trappen til at gå eller løbe.
Hvis du nogensinde har gået op ad trapper flere etager, ved du, at denne aktivitet kan være en meget givende måde at dyrke motion på. Når du klatrer et par etager af trapper, bliver rytmen i dit hjerteslag og vejrtrækning hurtigere. Det er derfor, fysisk træning ved hjælp af trapper er nyttig til at opretholde kardiovaskulær sundhed.
- Find om muligt en bygning i flere etager, hvor du kan gå op ad trappen i et par minutter uafbrudt, i stedet for bare at gå op på en etage og derefter falde ned igen.
- Høje bygninger, såsom sportsstadioner, lejligheder eller kontorer er normalt udstyret med trapper, der er egnede til at dyrke motion.
- Begynd at træne op ad trapper i 5-10 minutter eller så meget som du kan. Efter at have taget en kort pause, skal du tage lidt tid til at gå eller lave nogle muskelstyrkende øvelser, inden du fortsætter i de næste 5-10 minutter.
- Trin 1 trin for at gøre øvelsen mere intens og udfordrende. Når du lige er begyndt at træne, kan du bare gå eller jogge.
Trin 2. Lav en sprint på trappen
Hvis du er fit nok, spring op ad trappen for en mere intens og udfordrende konditionstræning. Sprint på trapperne er også nyttigt til kardiovaskulær træning og fremskynde pulsrytmen.
- For at spurte på trapper, løb så hurtigt og så længe du kan, men mange mennesker kan kun spurte i et par minutter.
- Skift skiftevis dine arme frem og tilbage for at opretholde en kørehastighed. Dette træk holder dig energisk og din krop arbejder hårdere.
- Når du springer på trapper, skal du ikke gå op ad 2 trin ad gangen, medmindre du er vant til det og godt kan klare det. Denne besked gælder for mennesker med knæproblemer.
Trin 3. Spring på trappen
Hvis du ikke kan lide at løbe op ad trapper, eller hvis trappen ikke er lang nok, skal du springe, når du går op ad trappen. Som en måde at træne plyometrics på er denne øvelse gavnlig for kardiovaskulær træning ved at accelerere pulsrytmen.
- Mens du laver denne øvelse, kan du hoppe på en eller begge fødder. At hoppe på 1 ben er sværere end på 2 ben.
- Stå mod trappen på gulvet eller det nederste trin. Bøj knæene lidt og spring til næste trin. Fortsæt med at hoppe til toppen af stigen.
- Hvis du vil hoppe på 1 ben, skal du begynde at øve ved at stå over for trappen på første sal eller trin. Brug den ene fod til at springe op og lande på det næste trin med den samme fod. Gør denne bevægelse så meget som du kan.
- Sørg for, at trinene er brede nok, så dine fodsåler rører trinene. På denne måde lander du på det næste trin med hele din fod, så dine hæle ikke hænger ned.
Trin 4. Udvikle et intervaltræningsprogram
Når du træner med trapper, især når du dyrker konditionstræning, kan du muligvis ikke træne 30-45 minutter uden at hvile. Du kan dog træne kontinuerligt, hvis du laver en række cardio -øvelser.
- Normalt udføres konditionstræning i mindst 20 minutter. Hvis du ønsker at forlænge varigheden af din konditionstræning med trapper, skal du strukturere dit intervaltræningsprogram som ønsket, så du kan træne længere.
- Uanset hvilken fysisk træning du vælger, skal du tage dig tid til at varme op i 5 minutter, før du træner, for eksempel ved at tage en afslappet gåtur op og ned af trapper.
- Gør derefter flere øvelser i træk. Start for eksempel din træning med at løbe op ad trappen i 5 minutter efterfulgt af 1 minuts sprints og 5 minutter jogging, og hvil derefter i 2 minutter.
- Tid til at hoppe, mens du træner intervaller for at fremskynde pulsen. Efter hvile gentages dette trin, der starter med en afslappet gåtur eller jogging op ad trappen i et par minutter.
Del 2 af 3: Øvelse af muskelstyrkning
Trin 1. Brug trinene til at udføre lunges
Udover at øve kardio kan trapper bruges, når man træner muskelstyrkning. At styrke ben og balder er lettere, hvis du gør det på trapperne.
- Det er lettere for dig at justere placeringen af dine fødder, når du laver tunge på trapperne. Lunge på gulvet er meget effektivt til at styrke ben og balder, især hvis det udføres på trappen, fordi træningens intensitet øges.
- Når du praktiserer lunges ved hjælp af trapper, skal du træde dine fødder maksimalt 2-3 trin. Muskler kan blive skadet, hvis du træder for bredt.
- Træd højre fod op ad trin 2-3 trapper. Prøv at klatre op ad trapper ved hjælp af styrken af dit højre ben. På dette tidspunkt kan du mærke sammentrækningen af højre lårmuskel. Flyt op, indtil sålen på din venstre fod er ved siden af din højre fod på samme trin.
- Udfør et udfald ved at hæve det samme ben eller det andet. For at arbejde begge ben, lav 10 lunges med dit højre ben og 10 med dit venstre eller så meget som du kan.
Trin 2. Udfør tricep dips på trappen
Løb eller jogging op ad trapper lægger stor belastning på dine ben, balder, hjerte og lunger. For en mere afbalanceret fysisk træning skal du træne din overkrop. Hældningen af stigen kan bruges til at træne rygarmen og triceps.
- Start øvelsen med at stå med ryggen til trappen. Placer dine håndflader på det andet eller tredje trin fra bunden med fingrene vendt fremad. Tag fat i kanten af trinene og spred dine håndflader skulderbredde fra hinanden.
- Læg dine fødder på gulvet, mens du retter dine knæ. Løft balderne væk fra gulvet, mens du retter dine albuer.
- Sænk din krop langsomt ved hjælp af styrken i dine triceps, indtil dine balder rører gulvet eller trin ved at bøje dine albuer 90 °.
- Løft numsen væk fra gulvet igen. Gør denne bevægelse 3 sæt, 15-20 gange pr. Sæt.
Trin 3. Lav armbøjninger på trapperne
Ud over at styrke triceps, skal du bruge stigen som et værktøj, når du laver push -ups. Denne øvelse er nyttig til at styrke arme, bryst og kerne muskler.
- Stå mod trappen, og placer dine håndflader på det første eller andet trin. Ret dine ben ud som om du vil lave en planke (plankestilling). Jo højere håndpositionen er, øvelsen føles lettere.
- Efter at have spredt dine håndflader skulderbredde fra hinanden, bøj albuerne langsomt for at sænke din krop lidt efter lidt, så din krop og dit ansigt nærmer sig trapperne.
- Sænk din krop så langt du kan, indtil din næse næsten rører stigen. Hold i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Som en variation skal du placere dine håndflader på gulvet og placere dine tæer på det første eller andet trin for at udføre en inversion push-up.
Trin 4. Udfør sidelunge, når du går op ad trappen
Denne bevægelse er den samme som en almindelig lunge, men udført mens den vender mod siden. Ud over at styrke benene er denne øvelse meget nyttig til træning af de ydre og indre lårmuskler.
- Start øvelsen ved at stå på gulvet direkte i bunden af trappen og pege din højre skulder mod trappen.
- Tag din højre fod 1 eller 2 trin op, og sæt derefter din venstre fod 1 trin under din højre fod. Gør denne bevægelse gentagne gange, indtil det øverste trin. Når du når toppen af trappen, skal du gentage denne øvelse ved at løfte din krop op med dit venstre ben.
Trin 5. Udfør en tåbevægelse på trappen
Denne øvelse er nyttig til at hæve kalvene ved at træne gastronecmius musklen. Måske forestiller du dig straks denne muskel, når du hører ordet kalv.
- Stå på kanten af trinene med dine hæle hængende nedad, så det kun er dine fødder og tæer, der rører ved trinene.
- Ret dine fødder så højt som du kan, mens du retter ryg, ben og ankler, så du ikke læner dig frem eller tilbage.
- Sænk hælen langsomt så langt som muligt.
- Hold om nødvendigt fast i gelænderet for at få balance.
- Gør dette træk, mens du hviler på det ene ben for en mere intens træning, men sørg for at du kan holde på rækværket eller væggen, mens du øver.
Del 3 af 3: Anvendelse af øvelsesretningslinjer
Trin 1. Afsæt tid til 150 minutters aerob træning om ugen
Uanset hvilken træning du vælger, skal du sørge for at træne i den mindste varighed som anbefalet af sundhedseksperter. Du kan træne ved hjælp af trapper eller andre metoder.
- Sundhedseksperter anbefaler, at du laver kardio i mindst 150 minutter om ugen eller cirka 30 minutter pr. Træning, 5 gange om ugen. Du kan træne med korte sessioner eller lange sessioner i henhold til din daglige rutine.
- Træning på trapperne, især løb eller jogging op ad trapper, er en effektiv måde at dyrke konditionstræning på og kan tælle med til at nå dit mål på 150 minutter om ugen.
- Hvis du gør det regelmæssigt, er træning ved at gå på trapper en fantastisk måde at styrke dine benmuskler og opretholde kardiovaskulær sundhed, men du har ikke tid til at træne dine rygmuskler. Tag dig tid til at træne dine rygmuskler, mens du træner muskelstyrkning.
- Derudover kan du dyrke aerobic på andre måder, såsom at gå, jogge, bruge den elliptiske maskine, danse eller deltage i en konditionstræning i fitnesscentret.
Trin 2. Udfør muskelstyrkende øvelser 2-3 gange om ugen
Ud over at lave cardio, skal du afsætte et par dage til at styrke musklerne. Varigheden af denne øvelse behøver dog ikke at være den samme som varigheden af konditionstræningen.
- Sundhedseksperter anbefaler, at du laver muskelstyrkende øvelser mindst 2 gange om ugen. Når du træner, skal du sørge for at styrke store muskelgrupper i mindst 20 minutter pr. Træningspas.
- Du kan styrke dine muskler uden trapper, for eksempel ved at øve vægtløftning, pilates eller andre plyometriske øvelser.
- Nogle af trinene ved hjælp af trapperne beskrevet i denne artikel, såsom lunges, trapper, mens du hopper eller sidelæns, push ups, tricep dips og tæer på trapper, er nyttige til at styrke musklerne. Varigheden af denne øvelse kan beregnes til at opfylde det ugentlige mål.
Trin 3. Væn dig til at bruge trapper under daglige aktiviteter
Den rigtige måde at dyrke motion på trapper er at bruge den så ofte som muligt for at holde kroppen i bevægelse. Dette trin er et sikkert tip til at øge fysisk aktivitet som en del af en sund livsstil.
- Ud over at bruge trappen, når du træner regelmæssigt, skal du prøve at bevæge din krop mere, mens du lever dit daglige liv.
- Undersøgelser viser, at en aktiv livsstil er lige så gavnlig for helbredet som regelmæssig aerob træning (f.eks. En 30-minutters gåtur).
- Brug af trapper under daglige aktiviteter er en måde at øge bevægelsens intensitet på. Til det skal du bruge trapperne, når du arbejder på kontoret, i stedet for at tage elevatoren, finde en parkeringsplads lidt langt fra indgangen, og få for vane at gå op og ned ad trapper, når du er hjemme.
Trin 4. Lad led og muskler hvile 1-2 dage om ugen
Hvis du dyrker højintensiv træning (såsom at gå på trapper, mens du løber), er det vigtigt at hvile din nydrænede kropsdel mindst en gang om ugen.
- Udover at træne kardio eller styrke musklerne i henhold til den anbefalede ugentlige varighed, skal du sørge for at få nok hvile, for eksempel ved at træne dine benmuskler hver 2. dag. Hvis dine fødder stadig føles ømme eller ømme, skal du hvile i 1 dag mere.
- Når du hviler for at komme dig, vil din krop reparere beskadiget væv og samle energi efter at have arbejdet hårdt, mens du træner. Derudover øges muskelmasse og styrke, når du hviler.
- Fysisk træning ved hjælp af trapper er normalt meget udfordrende og udmattende. Træn derfor hver 2. dag, så kroppen bliver bedre og fortsætter med at udvikle sig.
- Sørg for at forblive aktiv, mens du hviler, ved at lave fysiske øvelser for at restituere og slappe af, såsom at dyrke blid yoga, gå roligt eller cykle.
Tips
- Trapper er et godt værktøj til cardio- og muskelstyrkende øvelser.
- Trapper er gode til træning, men du skal lave en række fysiske øvelser, så dine knæ og andre led ikke belaster dem for meget.
