Hvis du er et par dage væk fra at deltage i en særlig begivenhed, f.eks. Et gymnasieforening, en vens bryllup eller en picnic på stranden, er det naturligt at føle, at du skal tabe et par kilo. Du vil være mere selvsikker og fremstå mere attraktiv, hvis du er i stand til at overvinde det overskydende 3-4 kg kropsvægt. Denne artikel beskriver en hurtig og sikker måde at tabe sig med synlige resultater på cirka 2 uger, for eksempel ved at ændre din kost og træne regelmæssigt. Desuden skal du sørge for, at den tabte vægt ikke stiger igen. Selvom crash -kosten er ret fristende, skal du sørge for at køre et kostprogram, der er sikkert, sundt og kan opretholdes på lang sigt.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Juster kosten ved at reducere forbruget af 500-700 kalorier hver dag
Start en diæt for at tabe dig ved at reducere kalorieindtag. Du kan tabe -1½ kg på en uge, hvis du reducerer dit forbrug med 500-700 kalorier om dagen. Således kan du tabe 3-4 kg kropsvægt på 2 uger.
- Spis ikke mindre end 750 kalorier om dagen eller spis mindre end 1.200 kalorier om dagen. Væsentlige ernæringsbehov opfyldes ikke, hvis du kører et for strengt kostprogram.
- Reduktion af overdreven kalorieforbrug fremskynder ikke vægttab. Husk, at du skal tabe dig lidt efter lidt på en sikker og sund måde.
- Download en online kalorieberegner -app for at finde ud af, hvor mange kalorier du har indtaget, og hvor mange kalorier du skal reducere.
Trin 2. Prioriter at spise magre proteinkilder, frugt og grøntsager
Den hurtige og rigtige måde at tabe sig på er at spise en diæt ved at indtage en halv tallerken protein og halvdelen af frugt og grøntsager, fordi disse fødevarer er kaloriefattige og indeholder mange vigtige næringsstoffer. Derudover vil du føle dig mæt længere, end hvis du indtager kulhydratkilder.
- Indtag 1 portion (100-120 gram) af en fedtfri proteinkilde til hvert måltid. En portion proteinkilder er omtrent på størrelse med et checkhæfte.
- Fedtfrit protein kan opnås ved at spise fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, fedtfrit oksekød, svinekød, skaldyr, tofu og bælgfrugter.
- Glem ikke at spise frugt eller grøntsager til hvert måltid. Spis 1-2 portioner frugt (½ kop hakket frugt eller 1 lille frugt) og 3-5 portioner (1-2 kop grønne grøntsager) dagligt.
- Når du er på slankekur, kan du spise den med grillet laks og broccoli, grillet kyllingsalat, stegte grøntsager med rejer og grøntsags- og ostomeletter.
Trin 3. Begræns kulhydratforbruget
En af de sunde menuer, når slankekure er kulhydratholdige fødevarer, men forskning viser, at vægttab er hurtigere, hvis kulhydratindtag er begrænset.
- Du kan spise kulhydrater, hvis du har tid nok til at tabe dig. Undgå kulhydrater, hvis tiden er begrænset.
- Korn, der gennemgår minimal behandling, er fuldkorn, så deres næringsindhold (sunde bakterier, klid og endosperm) stadig er meget højt. Derudover er fuldkorn fiberrig og indeholder andre vigtige næringsstoffer. Hvis du vil spise fuldkorn, skal du vælge fuldkorn, såsom quinoa, havre, 100% fuldkornspasta eller brune ris.
- Raffinerede kulhydrater har gennemgået en lang proces, så deres næringsindhold (f.eks. Fiber) er meget lavt. Begræns derfor forbruget af brød, ris, pasta, bagels, kiks, kringler, chips, svamp, tortillas eller kager.
- Du kan undgå alle disse fødevarer på én gang eller spise 1-2 portioner om dagen. Du taber dig hurtigere, hvis du reducerer dit forbrug af kulhydratrige fødevarer.
- Hvis du vil tilføje fuldkorn til din kost, skal du vælge fuldkorn, fordi de indeholder meget højere fiber og næringsstoffer end raffinerede korn.
Trin 4. Spis 1-2 portioner af proteinrige snacks
Du kan tabe dig hurtigt og nå dit mål på 4½ kg på 2 uger, hvis du opfylder dine væsentlige ernæringsbehov ved at spise proteinkilder. Derudover skal du indtage 1-2 portioner proteinrige snacks hver dag, afhængigt af din kondition, for eksempel:
- En kop græsk yoghurt, et hårdkogt æg, 60 gram oksekød eller proteinbar eller et glas shake.
- Sørg for, at du kun indtager 100-200 kalorier for hver snack, fordi snacks med højt kalorieindhold bremser vægttabet.
Trin 5. Undgå kalorietætte væsker
Sodavand, sukkerholdig kaffe, frugtsaft, sportsdrikke og alkoholholdige drikkevarer er normalt kaloririge. Disse drikkevarer kan bremse eller hindre vægttab. Så udskift det med en klar sukkerfri drink.
- Vend dig til at drikke klare sukkerfrie drikkevarer på cirka 2 liter om dagen for at holde kroppen hydreret hele dagen.
- Tag dig tid til at nippe til væske under daglige aktiviteter, såsom almindeligt vand, sukkerfrit vand med smag og koffeinfri kaffe eller te.
Trin 6. Ignorer crash -kosten
Lad dig ikke friste af trendy flash -diætannoncer, der lover vægttab på meget kort tid. Dette kostprogram er normalt ikke nyttigt, usikkert, og resultaterne varer ikke længe. Derudover er det let at tage på i vægt igen.
- Undgå diætprogrammer, der forbyder indtagelse af bestemte fødevaregrupper, og anbefaler, at du spiser så få fødevarer som muligt eller mindre end 1.200 kalorier om dagen.
- Kør ikke et kostprogram, der bruger væsker eller afføringsmidler, fordi det er sundhedsskadeligt.
- Se også efter oplysninger, før du går på en diæt, der foreslår at tage kosttilskud eller slankepiller for at fremskynde vægttabet. Denne metode er ikke sikker, og resultaterne varer ikke længe.
Del 2 af 3: Træning
Trin 1. Brug mindst 75 minutter med høj intensitet cardio om ugen eller 150 minutter med moderat intensitet cardio om ugen
Konditionstræning er nyttig til at forbrænde overskydende kalorier og dermed fremskynde vægttab. Jo mere du træner, kan vægttabsmålet på 4½ kg nås på 2 uger.
- Højintensiv aerob træning er en aktivitet, der øger din puls og gør din vejrtrækning så hurtig, at du har problemer med at udtale flere ord i træk. Selvom effekten er den samme, kan du stadig sagtens sige korte sætninger, når du laver moderat intensitet cardio.
- Eksempler på højintensiv aerob træning: løb, cykling, højintensiv intervaltræning eller boksning.
- Eksempler på moderat intensitet aerob træning: gåture, jogging, dans eller brug af den elliptiske maskine.
- Afsæt om muligt mere tid til aerob træning hver uge. Du vil tabe hurtigere, hvis du træner ofte.
- Lav intervaller med høj intensitet bestående af høj- og lavintensiv træning. Denne øvelse er meget effektiv til at reducere kropsfedt, så den hurtigt kan tabe sig.
- Træn ikke for længe eller for hårdt, mens du er på en kaloriefattig kost. Du skal spise nok for at træne godt. Begræns derfor ikke dit kalorieindtag til mindre end 1.200 kalorier om dagen, især når du vil træne.
Trin 2. Lær, hvordan du bruger håndvægte eller en maskine til styrketræning
Muskelstyrkende øvelser kan ikke tabe 4½ kg vægt på kort tid, men de er nyttige til toning af muskler. Denne øvelse er perfekt, hvis du vil tabe dig til en særlig begivenhed, såsom en vens bryllup eller et skolemøde.
- 30 minutters muskelstyrkende motion om dagen, 3 gange om ugen kan fremskynde vægttabet ved at øge dit stofskifte, men det vil tage længere tid.
- Hvis du aldrig har trænet med vægte før, skal du arbejde med en fysioterapeut eller fitness træner for at lære korrekt teknik og kropsholdning. Brug et spejl til at kontrollere din kropsholdning og undgå skader.
- Brug din kropsvægt som vægt. Få en fitness træner til at lære dig, hvordan du laver planker, sideplaner, bjergbestigere, push ups og pull ups. Flow yoga, barre, pilates og TRX bands er gode måder at lære teknikker til at styrke muskler ved hjælp af din egen kropsvægt.
Trin 3. Tag aktive pauser 1-2 dage om ugen
Du skal hvile et par dage om ugen. At dyrke motion hver dag uden at hvile øger risikoen for skader, fordi musklerne er overanstrengte.
- Aktiv hvile hjælper dig med at restituere efter din træning, mens du stadig bevæger dig (og forbrænder kalorier). Lige nu træner du ikke med moderat eller høj intensitet, men det betyder ikke, at du sidder stille hele dagen. Gør i stedet let påvirkning eller afslappende øvelser, såsom at dyrke yoga eller gå.
- Planlæg aktive pauser 1-2 dage om ugen. Sørg for at få en aktiv hvile den næste dag efter en træning med høj intensitet eller muskelstyrke.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af vægttab
Trin 1. Tag dig tid til at veje dig selv regelmæssigt
Registrer din vægt, før du går på slankekur. Overvåg fremskridt ved vejning mindst hver 10. dag.
- Undersøgelser viser, at mennesker, der regelmæssigt vejer sig selv, har en tendens til at være bedre i stand til at kontrollere deres vægt og kost. Hvis du ikke har tid til at veje dig selv hver dag, skal du sørge for at gøre det en gang om ugen for at registrere din vægt.
- Fortsæt med at veje dig selv, når dit mål er nået, så du straks kan opdage uønskede ændringer, såsom vægtforøgelse.
Trin 2. Bliv vant til regelmæssig motion regelmæssigt
Dette trin er nyttigt ikke kun til vægttab. Mere motion er nødvendig for at opretholde vægten.
- Lav en træningsrutine, som du nyder. Du behøver ikke at træne for længe eller ved høj intensitet, men i det mindste lave mindst 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen regelmæssigt.
- Derudover skal du øve på at styrke musklerne for at forhindre vægten i at tage mere på.
Trin 3. Forkæl dig selv en gang imellem
Forsøm ikke en sund kost, efter at vægttabsmålet er nået. For at bevare din vægt skal du fortsætte med en sund kost med en afbalanceret menu. Du kan spise dine yndlingsfødevarer, men kun lejlighedsvis.
- Du kan frit vælge din yndlingsmad, såsom is, middag på en restaurant eller drikke frugtjuice, men kun 1-2 gange om ugen, ikke ofte. Vælg dog klogt definitionen en gang imellem ifølge dig.
- Hvis din yndlingsmad ofte vises på menuen, stiger vægten normalt igen.
- Hvis du forkæler dig selv ved at spise dine yndlingsfødevarer, kompenserer du gennem din kost eller livsstil, for eksempel ved at bruge mere tid på at træne i fitnesscentret, øge intensiteten af din konditionstræning eller reducere den portion, du spiser i løbet af dagen.
Tips
- Sørg for at konsultere din læge, før du starter et vægttabsprogram. Læger er i stand til at forklare, hvordan man taber sig sikkert og sundt i henhold til dine behov.
- Undgå hurtige eller trendy kostvaner. Kostprogrammer, der virker for grandiose eller for lette, er normalt usikre og ubrugelige.
- Find ud af dine grænser. Hvis du ikke kan gå på en daglig kost, skal du begynde at slanke hver anden dag, mens du prøver at ændre din kost. Det samme gælder træningsplaner.
- Hvis du fjerner kulhydrater for at tabe dig og derefter spiser dem igen senere på dagen, kan du tabe et par kilo på grund af tabet af kropsvæsker.
