Uanset om du føler dig søvnig, når du arbejder i løbet af dagen, arbejder sent eller arbejder på en nattevagt, eller forsøger at bekæmpe døsighed, mens du kører, kan power naps gøre dig mere vågen og produktiv, men det virker kun, hvis du gør det det rigtigt. Forskere har studeret power naps i et stykke tid, og deres resultater viser, at for at få maksimal effektivitet fra power naps skal der følges ordentlige trin.
Trin
Del 1 af 3: Find et godt sted at sove et stykke tid
Trin 1. Find et godt sted at sove et stykke tid
For at en lur skal være effektiv, skal du finde et sted til en lur, der ikke bliver forstyrret af andre.
- Tag en lur på arbejdet. En undersøgelse foretaget af National Sleep Foundation viser, at omkring 30% af mennesker får lov at sove på arbejdet, og nogle arbejdsgivere giver endda arbejdere et sted at sove. Hvis din arbejdsgiver ikke tillader arbejdstagere at sove et stykke tid, kan du tage en lur i bilen.
- Tag en lur på vejen. Hvis du kører bil, skal du finde et rasteplads for at parkere bilen. Parker ikke bilen på vejens skulder. Sørg for, at du altid slukker bilen og trækker håndbremsen. Hvis du vil hvile om natten, skal du parkere bilen i et godt oplyst område og masser af mennesker, og sørg for at låse alle døre.
- Tag en lur i skolen. Hvis du har fritid, og får lov til at tage en lur, kan du overveje at gøre det på biblioteket. Biblioteket er normalt det roligste sted på skolen. Derudover kan du sove et stykke tid i bilen, hvis du kører i skole.
Trin 2. Vælg et mørkt rum
I mørke forhold falder du hurtigere i søvn. Hvis du ikke kan finde et mørkt rum, skal du bære en søvnmaske eller i det mindste beskyttelsesbriller for at skabe lidt mørke for dig selv.
Trin 3. Sørg for, at rummet hverken er for varmt eller for koldt
Du bør sove et stykke tid under behagelige forhold, så find et køligt, behageligt sted at hvile. De fleste mennesker kan sove behageligt ved 18 ° C.
Hvis dit hvilested er for koldt, skal du forberede et behageligt tæppe eller en jakke til at have på. Hvis dit hvilested er for varmt, kan du overveje at installere en ventilator i rummet, hvis det er muligt
Trin 4. Lyt til den indspillede power nap -guide
Der er mange videoer, optagelser og apps, der kan guide dig til at sove gennem afslapningsteknikker. Du kan finde disse optagelser og videoer på online afspillersider eller downloade dem til din telefon eller tablet.
Hvis du bruger din telefon til at lytte til en optaget power nap -guide, skal du først skifte den til flytilstand, så ingen beskeder eller telefonopkald kan komme ind og forstyrre din søvn
Trin 5. Spil lidt afslappende musik
Beroligende musik kan lette dit sind. Hvis du føler, at musik generer dig, kan du prøve at bruge hvid støj. Hvis du hviler i bilen, kan du indstille radioen til at afspille statisk mellem stationer.
Del 2 af 3: Bestemmelse af længden af et øjebliks søvn
Trin 1. Beslut dig for, hvor længe du vil sove et øjeblik
Varigheden af en power nap bør være mellem 10 og 30 minutter. Både kort og lang søvn har imidlertid fordele. Bestem derfor længden af din korte søvn, og sørg for at følge den tid, du har indstillet.
Trin 2. Sov i to til fem minutter
Hvis du ikke har meget tid, men er for søvnig til at kunne fortsætte med det, du laver, kan en lur på to til fem minutter, også kendt som en "nano-lur", hjælpe dig med at reducere døsighed.
Trin 3. Sov i fem til tyve minutter
Fem til tyve minutters søvn er god til at holde sig vågen og øger også udholdenhed og motorisk ydeevne. En kort lur af denne varighed er også kendt som en "mini-lur".
Trin 4. Sov i tyve minutter
Tyve minutters søvn kaldes af de fleste mennesker for en "power nap" og er den mest ideelle for de fleste mennesker. Ud over de fordele, der kan opnås ved kort søvn i en kortere varighed, får power naps også hjernen til at kaste uvæsentlige oplysninger, der er gemt i korttidshukommelsen, og også forbedre muskelhukommelsen.
- Power naps giver fordelene ved de to første faser af søvncyklussen. Begge faser forekommer i de første tyve minutters søvn. Ud over at reducere døsighed og gøre dig mere vågen, vil elektriske signaler i dit nervesystem styrke forbindelserne mellem neuroner i muskelhukommelsen, så din hjerne vil arbejde hurtigere og mere præcist.
- Power naps er især nyttige, når du forsøger at huske vigtige ting, f.eks. Når du forbereder dig til en eksamen.
Trin 5. Sov i halvtreds til halvfems minutter
At sove så længe er kendt som "Lazy Man's Nap", og det giver dig mulighed for at opnå langsom bølge REM-søvn (også kendt som dyb søvn). Det betyder, at du kommer til at gå igennem en hel søvncyklus.
For eksempel, hvis du har lidt fritid til at sove, og er meget træt både fysisk og psykisk efter en lang nats arbejde, kan søvn så længe hjælpe dig, da det giver din krop masser af tid til at reparere sig selv
Trin 6. Vær opmærksom på virkningerne af kort søvn på mere end 30 minutter
På trods af fordelene ved at sove længere, risikerer du at opleve "søvnløshed", som er en følelse af tyngde og svimmelhed efter søvn.
Del 3 af 3: Maksimering af korte søvnresultater
Trin 1. Sluk telefonen og andre ting, der kan forstyrre dig
Hvis du bruger din telefon som alarm, skal du slå flytilstand til, så du ikke bliver forstyrret af telefonmeddelelser.
Hvis støjen omkring dig er uundgåelig, eller hvis du lider af tinnitus, kan det hjælpe at lytte til beroligende sange ved hjælp af hovedtelefoner. Du kan også prøve at bruge ørepropper
Trin 2. Læg et "Forstyr ikke" -skilt på døren, når du holder en pause på arbejdet
Skriv ned, når du kan søges igen. På den måde kan du forhindre kollegaer i at afbryde din hvile.
Trin 3. Indtag koffein lige inden sengetid
Dette lyder måske lidt kontraintuitivt, fordi koffein er et stærkt stimulerende middel, men du vil ikke mærke dets virkninger med det samme, især hvis du kun holder en pause i mindre end tredive minutter. Koffein skal rejse gennem tarmene, og det kan tage 45 minutter at blive absorberet. At prøve en "koffeinsøvn", hvilket betyder, at du skal tage 200 mg koffein og derefter sove i 20 minutter, kan forbedre din præstation og også reducere søvnighed, når du vågner.
Men hvis det er sent på eftermiddagen, rådes du til ikke at indtage koffein, fordi du får sværere ved at falde i søvn om natten. Du kan også springe koffein over, hvis du prøver at frigøre dig fra afhængighed
Trin 4. Indstil en alarm
Når du næsten er færdig med din kaffe (eller grøn te, koffeinfri jelloskud osv.), Skal du indstille en alarm, der vækker dig, når din ønskede mængde søvn er gået. Ved at indstille en alarm kan du føle dig lettet over, at du ikke sover længere, end du vil.
- Tænk på, hvor lang tid det vil tage dig at falde i søvn. Hvis du vil sove i 20 minutter, og det normalt tager dig fem minutter at falde i søvn, anbefales det, at du indstiller en alarm til at lyde efter de næste 25 minutter. Hvis du falder i søvn meget hurtigt, skal du muligvis kun tilføje et minut eller to til den ønskede sengetid.
- Hvis du er en person, der er vant til at trykke på "snooze" -knappen og gå i dvale igen, skal du placere alarmen på den anden side af rummet eller så langt væk fra dig selv som muligt, så det bliver ikke let for dig for at slukke den.
Trin 5. Luk øjnene, og prøv at slappe af
Hvis du tager koffein, kan du gøre det lige efter at du er færdig med det, men hvis du ikke gør det, kan du gøre det, så snart du føler dig godt tilpas og slå en alarm.
Trin 6. Prøv "4-7-8 øvelsen" for hurtigt at falde i søvn
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve følgende øvelse: Luk øjnene, og pust derefter helt ud. Indånd derefter langsomt og tæl til fire. Hold vejret, tæl derefter til syv; Prøv derefter at ånde ud gennem munden til otte, fløjtende. Indånder igen, og gentag derefter cyklussen tre eller fire gange. Øvelsen tager kun cirka 60 sekunder, og du skal hurtigt falde i søvn efter det
- Du kan også slippe alle tanker. Prøv derefter kun at koncentrere dig om vejrtrækning. Denne metode ligner meget meditation, men kan hjælpe dig med at slappe af og hurtigt falde i søvn.
- Prøv at tælle baglæns fra 100 langsomt. Hvis du glemmer, hvor du tællede, skal du blot gentage fra 100. Dette vil holde dit sind væk fra de ting, der holder dig vågen.
- Du kan også prøve en power nap -maskine eller cd, der sælges, for at afspille en særlig sang designet til at udløse døsighed og gøre det lettere at falde i søvn.
Trin 7. Sørg for, at dine øjne altid er lukkede
Hvis du ikke kan falde i søvn, mens du hviler, så prøv at holde øjnene lukkede og meditere. Selvom du ikke sover, kan du gøre noget for at genoprette noget af din hjernekraft. Det kan også hjælpe dig med at "træne" din krop til at have brug for korte lure i løbet af disse timer, og du vil lettere falde i søvn.
Trin 8. Vågn op så hurtigt som muligt efter alarmen går
Lad dig ikke rive med af at ville sove længere. Ideelt set vil du føle dig mere forfrisket, når du vågner, men nogle gange får du lyst til at sove mere; Prøv at modstå trangen til at sove længere, hvilket kan skade dine søvnvaner og også kan forårsage søvnløshed, når du vågner senere.
- Fortsæt med fysisk aktivitet. Forøg din puls lidt ved at lave et par reps af springjacks eller push-ups. Du kan også prøve at jogge på stedet.
- Vask dit ansigt og find en lys lyskilde (f.eks. Sollys), som kan gøre dig mere vågen, hvis du stadig føler dig svimmel efter at have vågnet.
Tips
- Tving dig selv til at vågne! Selvom søvn gør dig meget afslappet, skal du rejse dig og få tingene gjort. Overdrevne naps kan ødelægge dine søvnvaner, så sørg for at få nok søvn hurtigt.
- Hvis du er søvnig, skal du ikke vente længere; sove et stykke tid.
- Sørg for, at du foretrækker en kort lur frem for koffein, eller prøv at tage koffein før sengetid som beskrevet ovenfor. Vær dog opmærksom på, at koffein ikke vil give fordelene ved en power nap, især i høje doser.
- At sove for længe i løbet af dagen vil holde dig vågen om natten. Husk det.
- Prøv at bruge en maskine eller en power nap -cd (f.eks. Power Nap -mærket), som afspiller særlig lyd for at guide din hjerne til at sove et stykke tid. Power Nap udløser hjernen til at gå ind i en dyb søvncyklus og REM, så brugerne umiddelbart vil føle sig forfriskede efter bare at have hvilet i 20 minutter.
- At sove for sent kan forstyrre dine søvnvaner og også få dig til at sove søvnløs om morgenen.
- Find den korte søvnlængde, der fungerer bedst for dig! Nogle mennesker føler sig meget godt tilpas efter at have sovet i 20 minutter, mens der også er dem, der kun føler sig tilfredse efter at have sovet i mere end 30 minutter.
- Husk, at power naps gør dig mere produktiv. Nogle mennesker er tilbageholdende med at tage korte lur, fordi det virker som "doven" opførsel, men hvis det er tilfældet, hvorfor tager vellykkede butikker og atleter power naps? Der er kilder, der rapporterer, at Leonardo Da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison er skikkelser, der rutinemæssigt laver power naps.
Advarsel
- Power naps kan kun forlænge kroppens og hjernens aktivitet i et vist omfang og kan ikke erstatte fordelene ved en god nats søvn. Hvis du mangler søvn, skal du gøre op med din søvnmangel, før du kan få fuldt udbytte af en power nap.
- Selvom koffein ofte findes i sodavand, kaffe, te og "energidrikke", er koffein et stærkt stof og kan være vanedannende. Overdreven brug af koffein kan føre til afhængighed og forårsage bivirkninger, såsom afbrydelse af normale søvncyklusser. Derfor er det vigtigt at holde koffeinforbruget på et minimum.
