Skumrulle er et træningsværktøj, der bruges til stabiliseringsøvelser og muskelmassage. Dette værktøj bruges normalt af atleter, fordi det er alsidigt, holdbart og billigt. Denne artikel vil lære dig, hvordan du bruger en skumrulle på en række forskellige måder.
Trin
Metode 1 af 3: Massering af muskler med en skumrulle
Trin 1. Find en skumrulle
Du kan låne det, før du bruger penge på at købe det.
- Brug en skumrulle i gymnastiksalen. Spørg receptionisten, hvis du ikke kan finde en skumrulle der. Det kan placeres i fysioterapiafdelingen eller i klasseværelset.
- Lån eller køb en skumrulle fra et fysioterapikontor. Skadede atleter gennemgår ofte genopretningsterapi med skumruller i samlet genopretningsterapi. Hvis du kender en fysioterapeut, kan han eller hun muligvis låne en i en kort periode.
- Tag en pilates klasse. Der er normalt en skumrulle i et pilates -studie, og det bruges ofte i kerne- og strækklasser.
- Køb en skumrulle. Du kan købe det i en sportsbutik eller online. Køb en skumrulle med høj densitet eller en med en PVC -kerne for maksimal holdbarhed. Prisen er omkring Rp. 135.000 op til Rp. 775.000.
Trin 2. Find et område at øve på
Du skal bruge et fladt overfladeareal på ca. 1,2 x 1,8 meter for at strække med dette værktøj.
Trin 3. Forbered dig på muskelsmerter
Processen med myofascial frigivelse eller selvmassage kræver mod til at understrege det sarte væv kaldet fascia ved at bruge din kropsvægt som vægt. Smerten i stramme muskler er den samme som smerten føltes under en svensk massage.
- Prøv at finde et lukket rum, hvis smerterne i musklerne er ulidelige. Du vil lære at kontrollere dit smerteniveau ved at hvile på en rulle med mere eller mindre kropsvægt.
- Fokuser på de strammeste muskelgrupper. Selvom det i første omgang vil forårsage mere smerte, er skumrullens funktion at håndtere denne smerte.
Trin 4. Start sorteringsprocessen omhyggeligt med skumrullen
Start med at sidde på gulvet med skumrullen under dit bøjede knæ. Start med dine hamstrings.
- Læg dine arme bag din ryg og fokuser det meste af din kropsvægt på dine arme, mens du holder dem direkte under dine skuldre.
- Løft din bagdel, og lad skaderne hvile på skumrullen. På dette tidspunkt skal skumrullen være på et tidspunkt lige under balderne. Dette er den indledende eller proksimale del af musklen.
- Lad rullen bevæge sig lidt ned og op. Disse korte massagebevægelser er rettet mod fascia.
- Flyt rullen langs hamstring ned. Brug rullende bevægelser og massage i mindst 1 minut langs musklerne.
- Kontroller trykket og smerten, der opstår med din arm. Sænk dine arme eller ret dem for at sætte dem.
- Massér langs musklen 3 til 4 gange, før du går videre til en anden del.
Trin 5. Brug en massager med en skumrulle til behandling af spændte muskelgrupper
-
Når du er færdig med hamstring -sektionen, skal du flytte til kalvene. Start lige under knæleddet og massér langs læggen 3 til 4 gange. Fokuser på områder, der er særligt spændte ved at massere dem i 1 til 2 minutter, før du flytter rullen over lægmusklerne.
Brug en skumrulle Trin 5Bullet1 -
Brug en skumrulle på balderne. Start øverst, lige under hoftebenet. Brug masserende bevægelser på musklerne med det tykkeste kød. For mere præcist sigtning, placer din krop i en figur 4, med højre skinneben på venstre lår, mens du bevæger rullen. Skift til den anden side og gentag denne bevægelse.
Brug en skumrulle Trin 5Bullet2 -
Ansigt til siden og massér hoftemusklerne. Brug dine fødder og albuer til at opretholde stabilitet, når du flytter rullen fra toppen af dine hofter mod toppen af dine lår.
Brug en skumrulle Trin 5Bullet3 -
Drej kroppen og hvil på rullen. Tag en plankeposition. Massér hoftebøjerne og quadriceps.
Brug en skumrulle Trin 5Bullet4 - Masser de spændte rygmuskler med en rulle. Start i bunden af rygsøjlen og flyt rullen i korte, flere korte opadgående bevægelser mod skuldrene.
-
Du kan høre en knitrende lyd, når musklerne ikke længere er spændte. Massér ikke dette område, hvis du har alvorlige rygproblemer.
Brug en skumrulle Trin 5Bullet5
Trin 6. Fokus på muskelspændinger
Alle er forskellige, så det er en god idé at ændre denne øvelse til at arbejde med dine mest spændte muskler.
- Bemærk, når din muskelspænding begynder at forsvinde. Du kan føle mindre ømme muskler eller føle dig mere afslappet efter massering af muskler med denne rulle.
- Gentag flere gange om ugen. Mange atleter bruger en rulle til at massere musklerne hver anden dag.
Metode 2 af 3: Træn muskler med en skumrulle
Trin 1. Forbered øvelsesområdet
Læg træningsmåtten på en plan overflade. Du kan tage sko på eller tage dem af.
Trin 2. Forbered din krop til stabilitetstræning
Varm op med konditionstræning i 5 minutter, før du arbejder med ryggen og mavemusklerne.
Trin 3. Lav planker
Tag en push -up position på måtten.
- Plankens position er den samme som push up -positionen, hvor hele kropsvægten hviler på fødder og hænder. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler, mens dine kernemuskler arbejder på at holde din krop stabil i denne position. Forbered en skumrulle til at udføre den plankeposition, der kræver højere dygtighed.
- Placer skumrullen på måtten, hvor du vil placere dine hænder. Lav en planke med dine hænder, der trykker fast på skumrullen. Du får en ekstra fordel, fordi musklerne arbejder hårdere, når du holder din krop i denne position.
- Du kan også lave en planke ved at hvile på ydersiden af din arm. Forbind dine hænder sammen og sørg for at dine albuer er direkte under dine skuldre, mens du hviler på skumrullen. Dette er en lidt lettere metode, fordi du ikke behøver at holde hele armen stabil. Håndled og skulderled fungerer heller ikke for hårdt.
- Bliv ved med at lave planker i 1 minut. Du kan også prøve push ups, som kræver meget dygtighed, mens du er i denne position.
- Flyt skumrullen til bunden af måtten. Lav planker og push ups, mens dine fødder forsøger at holde dem stabile på rullen.
Trin 4. Udfør maveøvelser på en skumrulle
Placer rullen parallelt med rygsøjlen. Du vil føle en vis ustabilitet, når du flytter den sidelæns.
- Hold din krop stabil med dine ben, når du laver crunches eller skrå vridningsøvelser.
- Hold din krop stabil, mens du langsomt løfter din krop 0,3 m ad gangen, mens du laver øvelser i underlivet. Løft din overkrop væk fra skumrullen fra skuldrene.
Trin 5. Gør lunges
Placer rullen lidt bag dig, mens du står på måtten.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Overfør hele din kropsvægt til din venstre fod og placer tæerne på skumrullen.
- Bøj dit venstre knæ og flyt skumrullen tilbage, mens du bevarer balancen med dit venstre ben.
- Gentag på den anden side 5 til 10 gange. Denne øvelse kan træne balance, hvis den udføres så meget som 2 til 3 gange om ugen.
Metode 3 af 3: Slip af med rygmuskelsmerter
Ruller kan lindre smerter i ryggen. Gør det dog aldrig på skadede muskler. Hvis du gør dette mod en skadet muskel, kan smerten eller skaden blive værre.
Trin 1. Flyt rullen under din ryg
Bliv ved med at massere ryggen, indtil du finder det ømme sted. Fortsæt med at massere det smertefulde område i et øjeblik og fokuser på det område.
Trin 2. Hvis smerten er uudholdelig, skal du stoppe
Du behøver kun at massere denne muskel, så længe du kan bære smerten.
Trin 3. Prøv at slappe af
Hvis den muskel, du lige har masseret, føles meget øm eller mærkelig, skal du hvile dette område. Normalt efter at du har behandlet smerten med denne metode, vil musklen du arbejder på føles lidt underlig.
Trin 4. Hvis den muskel gør ondt den næste dag eller en anden muskel gør ondt, skal du gentage denne teknik på den muskel, og du vil snart blive vant til det
Det er faktisk let at vænne sig til smerter eller noget smertefuldt, hvis din viljestyrke er stærk.
Tips
- Spørg gymnastiksalen, om de tilbyder skumrulleklasser eller ej. Nogle fitnesscentre tilbyder gratis undervisning til deres medlemmer.
- De fleste fysioterapeuter anbefaler skumruller med en kerne lavet af PVC. Undersøgelser viser, at jo hårdere skumrullen er, desto større fordele giver den dine muskler.
Advarsel
- Brug aldrig en skumrulle på en skadet muskel. Prøv at konsultere en læge eller fysioterapeut, før du bruger den til at træne eller strække.
- Denne enhed blev ikke skabt til behandling af flere led såsom knæ og albuer. Dette værktøj fungerer til at behandle muskler og blødt væv, så placer det på musklerne, før du starter din massagerutine.
