Det 8-ugers”Five Day Abs Six Pack” træningsprogram vil maksimere fedtforbrænding og muskelopbygning for en smuk mave. Da du ikke kan vise de muskler, der er gemt bag mavefedt, er det første, du skal gøre, at lave konditionstræning. Det næste trin er at forme kroppen ved at opbygge kernemuskler. Følg nedenstående retningslinjer for at lave seks pack abs øvelser.
Trin
Trin 1. Gør 30 minutters roning, 25 reps af sideknuser og 15 reps af opadvendt hoftebøjning på den første dag
Start med kardio for at få dit hjerte til at pumpe, inden du går videre til muskelopbygningsøvelser. Denne kombination af øvelser vil forbrænde fedt, opbygge dine skrå muskler og styrke dit bækken og underlivet.
- Hvis dine mave- eller bækkenmuskler let er trætte eller anspændte, skal du arbejde hver side i små reps og øge langsomt, indtil du når 15-25 gange pr. Side.
- Mænd bør tilføje 10 reps pr. Sæt, hvis de stadig er stærke.
Trin 2. Gør den elliptiske øvelse i 30 minutter, skift den med 10 gentagelser af Pilates proptrækker og 10 gentagelser af Pilates jackkniv på den anden dag
En Pilates -rutine tvinger dig til at fokusere på kontrol og bevidst bevægelse, der opbygger stærke, magre muskler.
- Proptrækker- og jackknivbevægelser stabiliserer mave- og rygmusklerne, som hjælper med at opbygge mavemuskler og styrke rygmusklerne, forhindre skader og forbedre kropsholdning.
- Gør bevægelsen langsomt og omhyggeligt, indtil du er fortrolig med positionen og bevægelsen. Forøg derefter din hastighed lidt, og fokuser på at tonere din abs og ryg med hver bevægelse, hvilket øger reps. Øv dig omhyggeligt for at undgå nakke-, ryg- eller skulderskader.
Trin 3. Lav en løbetur på 30 minutter, og fortsæt med 40 reps af den omvendte crunch ball -øvelse og 40 gentagelser af benløftet på den tredje dag
Denne maveøvelse vil arbejde med din kerne, underlivet og rygmusklerne. Skift øvelsen i sæt med 10 gentagelser uden at stoppe, indtil du har gennemført alle 40 reps.
- Hvis det er muligt, bør mænd tilføje 10-20 reps, forudsat at de kan opretholde en god indstilling og kontrol.
- Skynd dig ikke igennem denne øvelse; målet er at bruge muskler til at styre bevægelse.
Trin 4. Lav en stationær cykeltræning i 30 minutter, fortsæt derefter med 2 sæt saksevendinger ved hjælp af en træningsbold i 12 reps, og slut med 3 sæt 15-rep sit-ups på dag fire
Hvis du føler dig stærk nok, kan du prøve at placere dine hænder bag hovedet og bringe dine albuer til den modsatte side af dine knæ for at arbejde med sidemavemusklerne sammen med de centrale mavemuskler og udføre 1-2 sæt af 15 reps.
Trin 5. Kør i 30 minutter på løbebåndet og fortsæt med 20 reps af boomerang Pilates og 3 minutter med Pilates "hundredvis" på dag fem
Ligesom de fleste Pilates øvelser, fungerer dette træk flere muskelgrupper på én gang, hvilket styrker hele kernen og forbedrer muskelkontrollen. Lav et ekstra sæt boomerang -træk på 10 reps, og et minut med "hundredvis", hvis du kan.
Trin 6. Hvil kroppen på den sjette og syvende dag
Tag 1-2 dages fri fra din konditionstræning hver uge og 2 dages fri fra træning, der er målrettet mod din abs, og prøv at holde dine hviledage ude af rækkefølge, så dine muskler har tid til at restituere og reparere sig selv. Overtræning kan forårsage personskade. Prøv ikke at øve hver dag. Tilstrækkelig søvn er også nødvendig for at have en sikker og effektiv træningsrutine. Når du træner, nedbryder du faktisk muskler, og hvis du får tid til at hele og komme sig (ved at følge “6 Pack Abs” -kuren), kommer dine muskler tilbage stærkere end nogensinde. Prøv at få 7-8 timers søvn for voksne og 8-10 timer for teenagere.
Tips
- Overvåg dine fremskridt og mål. At vide, hvorfor du forsøger at få en six pack og skrive en statusnotat, vil holde dig energisk og motiveret. En notesbog eller journal kan hjælpe med at overvåge forløbet af dit træningsprogram. En skriftlig øvelsesplan hjælper dig også med at huske den næste øvelse.
- Du behøver ikke en maskine eller en personlig træner for at få en six pack. Seks pakkemavemuskler kan fås uden hjælp af udstyr, teknologi, udstyr eller trænere. Du har bare brug for modstandstræning og enkle mavemuskler sammen med den sunde kost, der er nødvendig for at forbrænde fedt.
- Meninger om vægttab og muskeltræning er ret blandede. Find i sidste ende noget, du kan nyde og holde fast i over tid. Du kan altid ændre det, indtil du får det rigtige resultat.
- Husk, at kosten også er meget vigtig for et six pack -program. Sørg for at tilpasse din kost til dit træningsprogram.
- Stræk før og efter træning. Skånsom strækning er obligatorisk, fordi den forbereder musklerne til aktivitet før træning og forlænger dem efter hver session for at minimere kramper, smerter og smerter.
- Lav et dagligt album med dine kropsbilleder, men tag ikke for mange fotos (en gang om måneden er nok). Bliv ikke for hængt i billederne, fordi du kan miste motivationen, hvis du ikke kan se resultaterne med det samme. Hvis kost og motion kan udføres konsekvent, bør ændringer være synlige hver måned. Du vil ikke se ændringerne i spejlet hver dag, fordi fremskridtet er så lille.
- Medmindre du overvåger din vægt af en anden grund, ignorer nummeret på vægten. Kropsfedt kan reduceres, men din vægt kan forblive den samme (eller endda øge) som muskelopbygning. Muskelvæv er tættere end fedt, så det vejer mere, selvom dets volumen er det samme som fedt. Vægten af vand kan også variere måleresultaterne ganske betydeligt.
- Inkluder konditionstræning og styrketræning i din rutine for at fremskynde dit stofskifte og opbygge muskler hurtigere, mens du forbrænder fedt.
- Lav mindst 150 minutters kardio hver uge. Der er ingen tegn på, at lange cardio -sessioner er bedre end korte sessioner. Lang jogging flere gange om ugen er lige så effektiv som korte joggesessioner på 10-15 minutter dagligt for at opnå de kardiovaskulære fordele ved træning, forudsat at du træner med din målpuls. Du skal arbejde med alle muskelgrupper, og dette kan ikke opnås, hvis du laver den samme kardio -rutine hver dag. Effektive kardioaktiviteter omfatter løb, jogging, cykling og dans. Sørg for at variere din træning hver uge og rotere dit fem-dages cardio-program hver 2-4 uge, så din krop ikke bliver for vant til det.
- Mavemuskulaturernes primære funktion er at stabilisere kroppen, hvilket betyder, at kernefleksionsøvelser ikke nødvendigvis er den bedste mulighed for abdominal muskelhypertrofi. For at sikre fuld stimulering og brug skal du inkludere squats, markløft og overheadpresser i din træningsrutine med crunches.
Advarsel
- Du kan ikke få en six pack med bare abs uden cardio. Crunch, sit-ups, ab-maskiner og intense maveøvelser alene er ikke nok til at give en six pack. Crunches og sit-ups hjælper med at opbygge kernemuskler, mens cardio forbrænder fedtet, der dækker musklerne.
- Undgå at træne for meget, og tag altid en pause, hvis du synes, at træningen er for anstrengende. Vi anbefaler, at du gradvist bygger en træningsrutine i henhold til dine behov og evner.
- Som med ethvert træningsprogram skal du først konsultere din læge, før du foretager større ændringer i din træningsrutine, især for mennesker med medicinske tilstande.
- Nogle øvelser anbefales ikke til personer med nedre rygproblemer. Følg retningslinjerne omhyggeligt, når du laver øvelserne. Hvis du er i tvivl eller har smerter i lænden, skal du tale med en fysioterapeut eller fitnesstræner om den rigtige måde at gøre din rutine på eller skifte til øvelser, der kan lindre spændinger i ryggen.
- Uanset hvor meget mavetræning du laver, kan du ikke tabe fedt i målområdet. Uden plastikkirurgi er det umuligt at slippe af med fedt i visse kropsdele.
