Stærke, formede muskler kan få dig til at se sund og sexet ud. Selvom muskelmasse er let at få, hvis du er i form, skal en, der stadig er svag, være forsigtig, når du prøver at bygge deres muskler. Denne artikel viser dig, hvordan du opbygger muskelmasse sikkert og effektivt gennem en kombination af kost og motion.
Trin
Metode 1 af 2: Motion
Trin 1. Opret en træningsrutine, før du begynder at træne
En træningsrutine vil holde dig fokuseret og give dig mulighed for korrekt at overvåge dine fremskridt. Hvis du har råd, kan du kontakte en personlig træner på fitnesscentret for et sikkert og effektivt program. Hvis du ikke har et gym -medlemskab, skal du søge på internettet efter fitness -tests og blive testet for at måle dit fitnessniveau, så du kan udvikle en passende træningsrutine. Du kan træne i fitnesscentret eller derhjemme. Glem ikke, du justerer øvelser, der kræver ekstra udstyr, hvis du laver øvelserne derhjemme.
Trin 2. Start med et sæt håndvægte, hvis du vil opbygge muskelmasse og opbygge muskelmasse, eller brug modstandsbånd, hvis du vil bygge magre, tonede muskler
Hvis du stadig er svag, er det bedst at starte med en vægt på 1,5-4 kg, så du kan løfte den i 8-12 reps og 2-3 sæt. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du starte med let eller medium modstand.
Trin 3. For begyndere er det bedst at løfte vægte 2-3 gange om ugen og aldrig løfte vægte på på hinanden følgende dage, fordi kroppen har brug for hvile for at komme sig og udvikle sig
Trin 4. Afhængigt af dine behov skal du lave øvelser såsom håndvægtskrøller, overheadforlængere, bænkpresser, skulderpresser, squats og lunges
Du kan udføre alle følgende øvelser med håndvægte eller et modstandsbånd. Sigt efter 8-12 reps og 2-3 sæt for hver øvelse.
Du skal kende den korrekte holdning til de forskellige øvelser, før du udfører dem. Den rigtige indstilling sikrer en sikker og maksimalt fordelagtig øvelse. Se videoer på internettet for at se demonstrationer
Trin 5. Fortsæt rutinen i to uger
Efter to uger kan du bruge tungere vægte eller øge modstandsbåndets modstand. Efter to uger skal du ændre din træningsrutine for stadig at gøre fremskridt. Du kan ændre din træningsrutine ved at ændre rækkefølgen af dine træninger, tilføje vægt og prøve nye øvelser.
Trin 6. Lav cardio 3 gange om ugen
Gør konditionstræning, når du ikke løfter vægte. Cardio-sessioner skal vare 30-60 minutter. Gode konditionstræninger inkluderer løb, hoppe reb, svømning og cykling. Skift din kardioaktivitet hver anden uge.
Metode 2 af 2: Balancerende ernæring
Trin 1. Oprethold en sund og afbalanceret kost
Uden den rigtige kost vil din indsats i fitnesscentret være forgæves.
Trin 2. Sørg for at få nok proteinindtag
Se, hvor meget protein du skal spise hver dag online (efter vægt og aktivitetsniveau). Rige proteinkilder omfatter:
- Jordnødder og jordnøddesmør
- Quinoa
- Bønner og andre bælgfrugter
- Sojamælk
- Ost
- Æggehvider (undgå æggeblommer, da de indeholder cirka 4 gange det daglige kolesterolbehov)
- Fedtfattigt kød, fjerkræprodukter og fisk.
- Tofu og tempeh.
- Proteintilskud baseret på valle-, hamp- eller ærteprotein.
- Spirer (en stor proteinkilde for veganere).
- Spirulina
Trin 3. Sørg for, at kosten mest består af naturlige fødevarer og ikke har mange forarbejdede fødevarer
Spis masser af grøntsager, frugt, fedtfattigt protein og fuldkorn. Vælg fødevarer, der er næringsstoffer tætte og fedtfattige og rige på fibre.
- Reducer dit indtag af sodavand, sukker og alkohol.
- Hold dig så langt fra te og kaffe som muligt, da de begge har en tendens til at dehydrere musklerne og derved reducere deres volumen.
Tips
- Giv ikke op. Fortsæt med at prøve, indtil du når dit mål.
- Skub kroppen ud over dens grænser! Stop ikke, når du er træt. Bliv ved med at øve og hvile så meget du kan, når du er færdig.
- Vær ikke doven! Den eneste måde at øge kropsstyrken på er at øve vægtløftning så ofte som muligt. Prøv desuden at udføre aktiviteter, der træner musklerne i dit daglige liv.
- Nok hvile. Din krop har brug for masser af hvile, så sørg for at få 7 timers søvn om natten.
- Vær tålmodig og skynd dig ikke. Over tid vil du begynde at få styrke.
- Sørg for at afsætte 1 hviledag om ugen.
- Fokuser på kernemusklerne, da de hjælper med at opbygge over- og underkropsstyrke. Prøv at lave yoga en gang om ugen for at styrke dine kernemuskler.
- Økologisk mad er bedst, fordi du får alle næringsstofferne fra maden. Træn også med gode langsomme bevægelser i begyndelsen af 2-sekunders rep og slutningen på 4-sekunders rep. Skift din træning hver måned, så din krop ikke bliver for vant til en bestemt øvelse, og din form ikke ændres. Hold derefter pause mellem hvert måltid. Spis 5-7 gange hver anden time om dagen.
- Prøv en vegansk kost, fordi animalsk mad også indeholder meget fedt og kolesterol. Plantefoder indeholder ikke kolesterol.
- Prøv at måle dine muskler før og efter din træning, så du føler, at du har opnået noget.
- Tag 1-2 dages hvile efter en lang, anstrengende træning. Hvis dine muskler er ømme, gør du fremskridt.
- Skub ikke dig selv for hårdt. Lad ikke din krop komme til skade på grund af overtræning!
- Hvis du vil prøve en vegansk kost, skal du også tage et multivitamin, da planter ikke indeholder så mange næringsstoffer som kød.
Advarsel
- Brug ikke steroider til at opbygge muskler, fordi det kun vil skade din krop.
- Hvis du går i gymnastiksalen, skal du sørge for at træne til dine grænser. Konkurrer ikke med folk, der løfter tungere vægte. Alle er forskellige, og du vil se fremskridt, hvis du holder dig til en konsekvent kost og motion.
- Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram
