Et bro-kick-over er en form for rygbøjning udført i gymnastik eller cheerleading. Denne bevægelse udføres ved at bøje din ryg og bruge momentum til at sparke dine ben over din krop og lande på dine fødder. For begyndere er dette træk meget udfordrende, men denne artikel hjælper dig med at forberede og udføre dette træk. Glem ikke at have det sjovt og bed altid om vejledning fra din træner.
Trin
Del 1 af 2: Opvarmning
Trin 1. Udfør enkle strækninger
Det er vigtigt at varme op og strække ordentligt, før du begynder at bøje ryggen.
- Stræk dine arme, nakke, skuldre, ryg, bækken og ben.
- Hold strækningen i mindst 15-20 sekunder.
- Overbelast ikke, da du risikerer at komme til skade.
Trin 2. Kom ind i Cobra -positionen
Denne yogaposition udføres ved at bøje ryggen, når din mave vender mod måtten.
- Læg dig på maven på måtten, hænderne på gulvet og skulderbredde fra hinanden og lidt foran hovedet.
- Skub måtten på med begge arme for at løfte din øvre halvdel af måtten. Både fødder og bækken skal stadig røre gulvet.
- Stræk så langt som muligt.
- Begyndere kan normalt ikke skubbe, før hænderne er helt lige. Den eneste måde at overvinde dette er at øve denne position og strække regelmæssigt.
Trin 3. Lav en vippe
Din ryg vil blive strakt strakt. Det vil være ret svært i starten, men efter lidt øvelse bliver du vant til det.
- Læg dig ned på din mave og ret dine arme og ben.
- Nå dine arme på tværs af dine sider mod dine fødder.
- Bøj begge knæ og tag fat i dine ankler med dine hænder.
- Løft din over- og underkrop af måtten og rock langsomt frem og tilbage.
- Denne bevægelse er vanskelig for mennesker med stive kroppe. Vi anbefaler at lave strækøvelser eller yoga først for at øge fleksibiliteten
Del 2 af 2: Gør Bridge Kick-over
Trin 1. Gør bropositionen (broen)
Du kan starte fra at stå eller ligge.
- Læg dig ned på måtten og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Fødder skal være fast på måtten.
- Placer dine hænder over dine fødder til dine ører med fingrene pegende på dine fødder. Begge albuer skal pege mod loftet.
- Skub ryggen af måtten med dine fødder og læg dine hænder fast på måtten. Broens bøjning er perfekt, når både arme og ben er lige.
- I første omgang er du muligvis ikke i stand til at lave den perfekte position. Men jo mere du øver, jo mere vil du vænne dig til det.
- De fleste mennesker undlader at perfektionere denne position på grund af den forkerte fodposition. Ofte er fødderne for langt foran, så gearingen ikke er korrekt. Sørg for, at dine fødder er lige under dine knæ, når ryggen skubbes af måtten.
- Derudover skal du også kontrollere placeringen af begge hænder ikke for langt fra hovedet.
- Du kan også sænke dig selv i samme position fra en stående rygbøjning. Dette vil give mere momentum til din kick-over.
Trin 2. Gå med begge hænder nær fødderne
Dette vil hjælpe med at få nok gearing til kick-over.
- Sørg for, at din ryg er bøjet og ikke hælder til gulvet.
- Tving ikke ryggen i denne position for at undgå skader.
- Hold nakken fleksibel for at forhindre spasmer.
Trin 3. Skift vægten fremad
Du skal flytte vægten fremad for at få fart.
- Sørg for, at broens bagbøjningsposition i din krop er korrekt, inden du sparker.
- Korriger om nødvendigt din kropsholdning og håndstilling.
- Bed din vejleder om at sikre, at der ikke er mennesker eller genstande i vejen.
Trin 4. Spark med din dominerende fod
Glem ikke at skubbe fremad.
- Dette er den mest udfordrende del, fordi du skal have nok fleksibilitet og momentum til, at sparket kan passere over din krop
- Et almindeligt problem er, at vægten ikke er avanceret nok til at give momentum til kick-over. Hvis du ikke kan fuldføre bevægelsen, kan du prøve at flytte vægten længere frem og skubbe hårdt mod gulvet.
Trin 5. Foretag justeringer, hvis du støder på problemer
Et almindeligt problem for begyndere er, at de ikke har nok kraft og fleksibilitet til at fuldføre kick-over-delen af dette træk.
- Prøv at bruge en væg til at øve kick-overs.
- Tag en rygbøjning med fødderne mod væggen, og brug væggen til at gå op og derefter skubbe dine fødder fra væggen. På den måde får du momentum til kick-over.
- Du kan også bruge en kilemåtte som gearing, hvis du ikke kan kick-over endnu.
- Stå på den tykke side af måtten og lav en bøjning. Tykke sider giver ekstra højde og gør kick-overs lettere
- Brug denne justering, indtil kick-overen er vellykket. Derefter skal du gøre uden hjælp af denne justering.
Tips
- Når du gør dette, skal du sørge for at strække nok, så det ikke gør ondt.
- Udfør øvelsen på en blød overflade.
- Det kan du, fordi det er normalt.
- Prøv at gøre en håndstand til broen, før du prøver dette træk. Sørg også for, at dine skuldre er på linje med dine arme!
- Inden du prøver et tilbagebøjning, skal du være i stand til at sparke din fod op og derefter balancere dig selv.
- Brug sportstøj og løbesko.
- Gør øvelserne på måtten
- Betragt dig selv som en olympisk deltager! Dette er meget nyttigt!
- For begyndere skal du ledsages af en vejleder.
Advarsel
- Stræk dine håndled og tilbage først.
- Lad ikke små børn prøve dette træk uden hjælp fra voksne!
