Mange mænd vil have brede skuldre. Denne fysik er imidlertid vanskelig at opnå. Hvis du er interesseret i at opbygge dine skuldermuskler med styrketræning, er der nogle gode øvelser, der hjælper dig med at fokusere på dine skuldre. Hvis du bare vil have et bredt skulderlook uden øvelse, kan du prøve at have visse outfits på. Ændring af din livsstil vil også hjælpe, såsom at forbedre din kropsholdning, tabe dig og opbygge selvtillid.
Trin
Metode 1 af 3: Styrketræning
Trin 1. Prøv delvis side lateralt
En af de bedste øvelser til opbygning af skuldermuskler er sideværts hævning. Imidlertid er fulde sider vanskelige at gøre med tunge vægte, så det er bedst at lave delvise hævninger.
- For at udføre denne øvelse skal du holde en tung håndvægt i hver hånd og placere dine hænder på hver side af din krop.
- Hæv derefter håndvægte så højt som du kan. Håndvægte skulle være ret vanskelige at løfte, og du vil ikke være i stand til at hæve dem helt op til dine skuldre. Hvis du kan, betyder det, at håndvægte stadig ikke er tunge nok.
- Lav 2 sæt 6-10 reps.
Trin 2. Udfør en opretstående række med et bredt greb
Den opretstående række er også en god øvelse til opbygning af skuldermuskler. Med et bredt greb kan du arbejde med musklerne på ydersiden af din skulder og gøre det lettere for dig at udvide dine skuldre
- Denne øvelse udføres ved at sidde på en siddende række maskine og gribe fat i yderkanten af stangen med dine hænder.
- Udfør øvelsen som normalt, træk stangen lige tilbage. Sørg for at bruge nok vægt til at udfordre dig selv.
- Lav 3 sæt 6-10 reps, eller så mange som du kan, indtil du ikke kan mere.
Trin 3. Prøv bageste deltoidhøjning
Du kan også arbejde med dine ryg deltoids for at udvide dine skuldre. Denne øvelse ligner deltoid -hævningen, men udføres, mens den bukker sig over.
- For at udføre denne øvelse skal du bøje dig ned, så din ryg er parallel med gulvet.
- Tag en tung håndvægt i hver hånd, men ikke så tung, at du kan løfte den flere gange.
- Hæv derefter håndvægte væk fra din krop, indtil de er næsten parallelle med din ryg.
- Gør 3 sæt med 10 reps på hver side
Trin 4. Lav den forreste deltoidhøjning
Du har også deltoidmusklerne foran dine skuldre, som du kan træne med den forreste deltoidhøjning. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold derefter en håndvægt i hver hånd.
- Start med dine hænder tæt på din krop, og løft derefter håndvægte op og foran din krop.
- Når håndvægte er i skulderhøjde, sænkes dem langsomt til startpositionen.
- Lav 3 sæt 8-10 reps på hver side.
Trin 5. Udfør en overheadpresse
Overheadpressen hjælper også med at fylde dine skuldre og få dem til at se bredere ud. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og holde en håndvægt i hver hånd.
- Denne øvelse udføres ved at trykke håndvægte lige op over dit hoved og derefter langsomt sænke dem til startpositionen.
- Lav 3 sæt 8-10 reps..
Trin 6. Prøv en pull-up med stort greb
Hvis du vil bruge din egen kropsvægt, er pull-up-indstillingen perfekt til dig. Pull-ups vil arbejde på skuldermusklerne, sammen med musklerne i arme og ryg. Brug et bredt greb til at øge øvelsen på skuldrene.
- Tag fat i pull-up-stangen med dine hænder lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Træk derefter din krop op, indtil din hage rører stangen. Gøre så meget som du kan.
- Hvis du ikke kan lave almindelige pull-ups, kan du prøve at bruge en pull-up maskine. Denne maskine bruger vægte mod din kropsvægt for at gøre træningen lettere.
Trin 7. Lav push-ups med gedder
Push-ups arbejder også din overkrop og kernemuskler. For at målrette dine skuldermuskler mere intenst skal du dog lave en gedde-version af push-ups.
- Du skal bruge en vægtløftningsbænk eller en robust stol. Kom i en push-up stilling foran en stol eller bænk, og løft derefter dine ben op på stolen.
- Brug begge hænder til at gå med overkroppen mod stolen, indtil du er i en spydstilling (ligner et håndstand, men dine fødder hviler på en bænk eller stol). Din krop skal være bøjet i taljen.
- Øvelsen udføres ved at sænke ansigtet mod gulvet ved at bøje begge arme. Når du er nær gulvet, skal du derefter løfte dig selv op igen.
- Gentag denne øvelse 8-10 gange i 3 sæt.
Metode 2 af 3: Klæd dig på for at udvide skuldrene
Trin 1. Tag skulderpuderne på
Skulderpuder er en klassisk løsning for ejere af små og smalle skuldre. Nogle tøj er udstyret med skulderpuder, såsom blazere og frakker. Du kan muligvis også bruge skulderpuder under en tyk trøje.
Pas på ikke at overfylde dine skulderpuder, da dette vil være meget mærkbart
Trin 2. Vælg tøj, der passer til din krop
Løst tøj får skuldrene til at se små ud, så det bør undgås. Brug i stedet tøj, der passer til din størrelse, såsom en bodyfit -skjorte og jeans.
Det er vigtigt at vælge tøj, der passer omkring din talje, da det hjælper med at skabe en V -form, så dine skuldre ser bredere ud
Trin 3. Brug tøj med vandrette striber
Striber langs brystet og skuldrene får dine skuldre til at se bredere ud. Prøv at bære en trøje med en stribe eller to langs brystet og/eller skuldrene.
Trin 4. Vælg en hvid skjorte
Hvid får dine skuldre til at se bredere ud, og din overkrop ser større ud. Prøv at bære en hvid kjole eller t-shirt, og se om din skulderstørrelse ser ud til at stige.
Trin 5. Læg flere lag tøj på
Du kan drage fordel af den lagdelte effekt af dit vintertøj og få dine skuldre til at se bredere ud. Prøv at bære en sweater over en langærmet skjorte eller en T-shirt over en vaffelskjorte.
Du kan også bære 2-3 skjorter i varmt vejr for denne effekt. Sørg dog for at kraven eller ærmerne på undertøjet ikke stikker ud, så de ikke ser grimme ud. Brug stort tøj på ydersiden af dit undertøj for helt at skjule dit undertøj
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Tab dig, hvis du er for stor
Den ekstra vægt omkring taljen får dine skuldre til at se mindre ud. Mens du bygger dine skuldermuskler, skal du prøve at tabe dig for at reducere din talje. På denne måde kan du oprette en V -effekt og få dine skuldre til at se bredere ud.
- For at tabe dig skal du reducere dit samlede kalorieindtag, så du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Prøv at registrere alt, hvad du spiser, og bestem antallet af forbrugte kalorier og reducer efter behov.
- Forøg dit indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom grønne bønner, blomkål, peberfrugt og courgette for at reducere dit samlede kalorieindtag. Du kan også erstatte fede proteiner med fedtfattige proteiner, såsom kylling uden hud, kalkunburgere, tofu og æggehvider.
Trin 2. Stå højt
God kropsholdning kan få dig til at virke tyndere samt udvide dine skuldre. Stå højt ved at puste bryst og skuldre ud for at få dem til at se bredere ud.
Mind dig selv hele dagen om at forbedre din kropsholdning, for eksempel ved at lægge klistermærker på dit skrivebord eller indstille en alarm på din telefon
Trin 3. Boost din tillid
At udstråle tillid kan påvirke, hvordan andre opfatter dig. Tillid hjælper dig også til at føle dig godt tilpas med dig selv. Hvis din selvtillid er lav, skal du øge den, så du ser ud og føler dig bedst
