At gå er en træning med lav effekt, der er meget gavnlig for helbredet. Denne øvelse er meget billig og let at lave. Mange mennesker går dog mindre end 50% af det anbefalede daglige skridtmål for at opretholde et godt helbred. At gå er en fordel for at reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft og kan lindre kroniske smerter og stress.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af gåture
Trin 1. Lav en opvarmningsøvelse
Opvarmning ved at gå langsomt hjælper med at reducere muskelstivhed, så du kan gå længere og hurtigere. Væn dig til at varme op ved at gå langsomt i 5-10 minutter, når du begynder at træne gang.
- Denne metode er nyttig til at bøje musklerne, så de er klar til at blive brugt til træning. Som en opvarmningsøvelse skal du udføre hver af følgende bevægelser i 30 sekunder: vride ankler, svinge ben sidelæns, lave cirkler med hofter eller fødder, roterende arme, gåben på plads, svingende ben frem og tilbage.
- Efter træning skal du køle ned ved at gå langsomt i 5-10 minutter og derefter lave lette strækninger.
- En god opvarmning hjælper med at forhindre skader, mens du går, såsom muskelspændinger.
Trin 2. Forbedre din kropsholdning, mens du går
Under øvelsen skal du bevæge dig omhyggeligt, mens du træder og være opmærksom på din kropsholdning. Gå med en god opretstående kropsholdning, mens du kigger 4-6 meter frem.
- Træd på dine fødder, mens du holder hovedet oppe og ser fremad. Bliv ikke ved med at kigge ned, så du ikke stiver din nakke.
- Slap af i nakke, skuldre og ryg. Selvom stillingen skal være opretstående, må du ikke gå med en stiv krop.
- Sving dine arme, mens du bøjer dine albuer, hvis det føles behageligt. Aktiver dine mavemuskler og bu ikke ryggen fremad eller bagud.
Trin 3. Spor fodsålen fra hæl til tå
Når du går, skal du træde en fod fremad og derefter placere din fodsål på gulvet fra din hæl til dine tæer ved at overføre din vægt til din fodbold. Med den anden fod skal du hæve hælen, trykke på stortåen for at løfte foden og derefter træde fremad. Gentag den samme bevægelse under øvelsen.
- Gang- og løbeteknikker er forskellige. Når man går, løftes fodsålerne aldrig fra gulvet/jorden på samme tid.
- Find den mest behagelige måde at gå på. Sænk farten, hvis du ikke kan få dine fødder op fra hæl til tå og gør denne bevægelse konsekvent.
Trin 4. Ret dine ben, hvis dine hofter eller hamstrings føles stive
Mennesker, der sidder for meget, har en tendens til at bøje deres knæ, mens de går, fordi hoftebøjnings- og hamstringmusklerne er meget stive. For at løse dette skal du prøve at rette dine ben, mens du går.
Trin 5. Lås ikke dine knæ, mens du retter dine ben
Låsning af knæet betyder at skubbe knæet tilbage, når du står eller går. Nogle mennesker føler sig godt tilpas med at låse knæet, men dette kan lægge pres på leddet. Når du går, skal du være opmærksom på knæets position, så de ikke er låst.
- Væn dig til at gå, mens du bøjer knæene lidt, især for dig, der er vant til at låse dine knæ, når du står. At gå sådan kan føles akavet i starten, men med tiden vil dine knæ føles behagelige.
- Når du går op ad trappen, skal du træde dine fødder, mens du bevæger dig langsomt med opmærksomhed.
- Brug ikke dine hæle til at læne dig op, fordi dine knæ vil låse sig.
Trin 6. Gå hurtigere
For at få den maksimale fordel, fremskynd dine trin lidt, gå ikke roligt. Prøv at fremskynde, i stedet for at forlænge dit skridt.
- Udnyt at gå som en mulighed for aerob træning med moderat intensitet. Det betyder, at du skal træne, indtil du sveder, og din puls er hurtigere end normalt.
- Vil du vide, hvordan du afgør, om du går hurtigt nok? Du kan stadig tale, men du kan ikke synge, når du går.
- For at forbedre kroppens sundhed, væn dig til at gå med en hastighed på 4-5 km / time. Hvis du vil tabe dig, skal du øge din gåhastighed til 6 km/t eller 1,6 km på 15 minutter.
Trin 7. Form en ny vane
Afsæt så meget som muligt tid til at gå hver dag. Du bliver sundere og kan gå bedre, hvis du øver regelmæssigt.
- Hvis det er muligt, skal du tage tid eller en del af pendlen til at arbejde en tur. Brug trappen, hvis du er vant til at bruge elevatoren. Lad dit sæde gå rundt i rummet efter at have siddet i 30 minutter. Hvis du har kroniske smerter fra en uergonomisk stol, skal du behandle den ved at gå rundt i rummet i 5 minutter, hver gang du sidder i 30 minutter. Denne metode er nyttig til at øge de daglige trin ved blot at gå 5 minutter hvert 30. minut.
- Parker bilen lidt langt fra destinationen, så du er tvunget til at gå. Tag en ven eller et familiemedlem med dig en tur efter middagen.
- Mange mennesker får tid til at gå i indkøbscenteret eller gå op og ned ad trappen på kontoret i deres frokostpause, fordi de ikke har tid til at træne i gymnastiksalen eller vil spare penge.
Del 2 af 3: Tag en regelmæssig gåtur
Trin 1. Start med at øve efter bedste evne
Ligesom når du starter et andet træningsprogram, kan du stoppe med at træne, hvis du straks begynder at træne for hårdt. Derudover kan muskler blive skadet. Øv dig flittigt og stig gradvist, indtil du er i stand til at gå længere.
- Selvom gåture er en let påvirkningsøvelse, skal du justere musklerne og leddene i dine fødder til at udføre nye aktiviteter for at undgå smerter og skader. For at få endnu mere energi, skal du huske på, at en rask gåtur vil brænde omkring 400 kalorier, selvom du skal gå 8 km for at komme dertil.
- Hvis du vil tabe dig, skal du reducere dit daglige kalorieindtag og spise nærende, naturlige fødevarer. Prøv at gå 2.000 trin hver dag, når du begynder at træne. Du kan øge dine trin ved at ændre din daglige livsstil, f.eks. Ved at bruge trappen på arbejdspladsen, i stedet for at bruge elevatoren.
- Hvis du ikke taber dig med det samme, kan din krop bygge muskler. Dette er en god ting. Øv dig flittigt, og øg antallet af trin gradvist hver uge. Du vil se resultaterne efter nogen tid.
Trin 2. Få for vane at gå 21 minutter om dagen
Du kan hvile et par dage om ugen, men øv dig mindst 2,5 timer om ugen.
- At gå er en meget praktisk øvelse, fordi den ikke kræver specialudstyr og kan gøres overalt, selvom du er på ferie. Du behøver ikke at være i topform for at begynde at træne.
- I henhold til sundhedsanbefalinger træner du 2,5 timer om ugen, mens du øger udholdenheden for at nå længere afstande. Sundhedseksperter anbefaler, at vi træner 150 minutter om ugen.
- På trods af deres forskelle tyder alle råd om, hvordan du holder dig i form det samme: At gå et par timer om ugen er meget gavnligt for dit helbred, uanset hvor lang tid du træner hver dag. Væn dig til at gå 30-45 minutter hver gang du træner.
Trin 3. Afsæt tid til at gå 5-6 dage om ugen
Konsistens er det vigtigste aspekt af træning. Du får ikke meget udbytte, hvis du ikke går regelmæssigt, for eksempel kun en gang om måneden. Medtag derfor denne aktivitet i dit daglige skema.
- At gå giver forskellige sundhedsmæssige fordele, hvis det udføres hver dag (eller mindst flere gange om ugen), såsom at reducere risikofaktorer, der udløser hjertesygdomme og slagtilfælde.
- At gå kan reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 30% og forhindre diabetes og kræft. Kontakt din læge, før du starter en ny fysisk aktivitet, især hvis du har helbredsproblemer.
- Regelmæssig gang er gavnlig for at normalisere forhøjet blodtryk, sænke kolesterol og øge mental styrke til en lav pris.
Del 3 af 3: Forberedelse af de nødvendige værktøjer
Trin 1. Konfigurer trintælleren
Køb en skridttæller for at tælle dine trin hver dag. Plus, du kan downloade en gratis app på din telefon for at tælle, hvor mange trin du tager hver dag.
- Prøv at nå 10.000 trin om dagen. Mange mennesker går 3.000-4.000 skridt om dagen bare ved at udføre deres daglige aktiviteter. Så det er ikke svært for dig at nå disse mål, hvis du gør det seriøst. Center for Sygdomsbekæmpelse anbefaler, at voksne bevarer deres helbred ved at gå 7.000-8.000 trin hver dag.
- En voksen kan gå 1.000 trin på 10 minutter og en afstand på cirka 8 km.
- Registrer, hvor mange trin du tager hver dag, og bereg derefter de daglige og ugentlige gennemsnit. Udnyt disse data til at træde mere gradvist og samtidig øge udholdenheden.
Trin 2. Køb gode sportssko til gåture
Selvom at gå er meget økonomisk, skal du købe gode sko. Mange sko er specielt designet til at gå, men du kan bære sko til løb eller aerobic.
- Sørg for at have sko på, hvis såler understøtter dine fødder godt og ikke forårsager blærer. Vælg sko med en konveks base for at støtte fodens bue med en tyk, fleksibel sål til at absorbere stød.
- Skosåler designet specielt til at gå bør kunne bøje ved fodkuglen, men basen er stærk nok. Brug sko, hvis såler ikke er for tykke.
- Brug ikke sko, der dækker dine ankler, medmindre de er designet til vandreture eller bjergbestigning.
Trin 3. Bær behageligt tøj
Vælg tøj, der ikke er for stramt og lavet af fleksible materialer, så du er fri til at bevæge dig, din hud ikke blærer og ikke føles byrdefuld.
- Du kan bære en løstsiddende t-shirt eller en t-shirt uden ærmer og shorts til løb. For at gøre det mere iøjnefaldende skal du bære en farvet skjorte eller vedhæfte et lysreflekterende tape.
- Afhængigt af årstiden og vejret, pas på solen. Glem ikke at anvende solcreme til beskyttelse af huden mod solen. Du kan bære en bred hat eller en baseballkasket.
- Hvis det er koldt eller regner, glem ikke at bære en jakke. Inden du går, skal du læse vejrudsigten, så det tøj, du har på, matcher lufttemperaturen.
Trin 4. Sørg for at være sikker
Det kan være farligt at gå på motorvejen. Så sørg for at dyrke motion på en sikker måde, så du ikke bliver ramt af en bil eller vælter på grund af at snuble.
- Gå ikke dagdrømmer. Sørg for altid at være opmærksom og gå et sikkert sted, f.eks. På fortovet eller i højre side af vejen, hvis der ikke er et fortov, så du kan se modkørende køretøjer.
- Medbring dit ID -kort, mobiltelefon, drikkevand og penge nok, så du kan bruge en offentlig telefon, hvis det er nødvendigt. Brug tøj og sko, der reflekterer lys, hvis du går i tågeområder eller om natten for at undgå fare.
- Vær forsigtig, hvis du bærer hovedtelefoner, fordi du ikke kan høre nogen lyd for at advare dig om fare. Det er bedre at dække kun det ene øre, så bilens lyd stadig kan høres.
Trin 5. Vælg en anden placering
Selvom gåture kan være meget afslappende og underholdende, kan du godt kede dig, hvis du går den samme rute hver dag hver dag.
- Find en ny placering, for eksempel i en park, ved en flod, på landet eller i et boligområde.
- Vælg en rute, der er fri for klipper, huller og ingen lavtliggende træer for at undgå skader. Lyt til din yndlingsmusik eller sange for at lindre kedsomhed.
- For at være mere begejstret, inviter en til at ledsage dig, for eksempel et familiemedlem, nabo, ven. At gå med venner mens du chatter vil føles sjovere.
Trin 6. Brug et løbebånd
Hvis du bor i et koldt område, eller vejret ikke er venligt nok til at gå udendørs, kan du øve dig på at bruge et løbebånd.
- Hvis du bruger et løbebånd, kan du justere fodens hastighed og hældning, som om du gik udendørs.
- Ud over at bruge et løbebånd derhjemme, kan du også drage fordel af denne facilitet i fitnesscentret.
- Alle de ting, du skal passe på, når du går udendørs, gælder, når du bruger et løbebånd, men du behøver ikke være opmærksom på trafikken og se på fortove eller veje, fordi du ikke snubler over.
Tips
- Folk, der kan lide at bestige bjerge, køber normalt sko med stærke og holdbare såler.
- Skift sko efter at have gået 900 km, fordi skoens såler begynder at blive slidt og ikke er i stand til at støtte fødderne ordentligt.
- At gå hjælper med at forbedre humøret. Undersøgelser viser, at gåture og andre sportsgrene kan hjælpe med depression symptomer.
- Tilmeld dig en gåkonkurrence. Hvis du har brug for en grund til at gå udendørs, skal du danne et hold eller deltage i en social handlingskonkurrence, mens du når dine træningsmål.
